Ваш план тренувань розумового марафону

Зміст

• Бігайте з потрібних причин
• Позитивна торгівля для сигналів, орієнтованих на продуктивність
• Візуалізуйте тверді частини
• Уважно медитуйте
• Назвіть свої страхи
• Скористайтеся перевагами негараздів
• Огляд для

Після того, як ви пройдете всі милі, прописані у вашому навчальному плані, ваші ноги, ймовірно, будуть готові пробігти марафон. Але ваш розум – це зовсім інший м’яз. Більшість людей не звертають уваги на психічну підготовку, яка може значно полегшити життя під час тренування (і тих 26,2 миль). Минулого року дослідження, проведене в Університеті Стаффордшира у Великобританії, розглянуло 706 ультрамарафонців і виявило, що розумова витривалість становить 14 відсотків успіху в гонках-це досить великий шматок, коли на завершення вашої гонки потрібно кілька годин. Збільште свій розумовий резерв зараз, щоб ви могли скористатися ним у день перегонів і дістатися до фінішу за допомогою цієї поради від спортивних психологів, які працювали з бігунами -олімпійцями та новачками у марафоні.

Бігайте з потрібних причин

Getty Images

Найбільша психічна помилка, яку ви можете зробити як спортсмен,-прив’язати те, що ви робите, до власної гідності. Вимірювання успіху за допомогою того, чи вдалося вам досягти певного часу чи місця у вашій віковій групі, викликає негативний тиск з самого початку. Коли ви починаєте тренування, замість цілі, орієнтованої на результат, поставте більш самореалізоване завдання, наприклад, киньте виклик собі або намагайтеся поліпшити фізичну форму. Пізніше, у дні, коли ви боретеся, наполягайте на собі, згадуючи причину бігу.

Бігати заради справи? Це чудово; подумайте лише про це: «Багато бігунів, з якими я працюю, бігають «на честь» когось, і вони бояться не перетнути фінішну лінію і підвести цю людину у своєму житті», — каже Джефф Браун, доктор філософії, Бостонський марафонський психолог, асистент клінічного професора кафедри психіатрії Гарвардського університету та автор Winnerclinical. "Люди повинні пам’ятати, що вони впізнають і шанують цю людину, як тільки вони підійдуть до лінії старту".

Позитивна торгівля для сигналів, орієнтованих на продуктивність

Getty Images

"Зазвичай, коли ми намагаємося бути позитивними під час бігу чи перегонів, ми знаємо, що ми самі бакалаври",-каже спортивний психолог, доктор філософії Стів Портенга, генеральний директор iPerformance Psychology та голова психологічної служби Підкомітет з легкої атлетики США. «Приємно казати собі: «Я чудовий», але це жахливий спосіб самотренування, тому що ми знаємо, що в цей момент це може бути не так».

Він пропонує зосередитися на чомусь, що має більший розумовий потенціал: на те, що відчуває ваше тіло. Щоразу, коли ви усвідомлюєте, що добре бігаєте, подумайте, чому це так: ваші плечі розслаблені? У вас легкість на ногах? Ви знайшли гарний ритм? Виберіть свою улюблену. Потім, коли ви перебуваєте в середині довгострокової пробіжки і починаєте втрачати пар, поверніть свою увагу до того, щоб ваші плечі були розслабленими (або чим би ви не підказували). Це фізично покращить ваш біг, а це призведе до кращого мислення, зосередивши увагу на факторах продуктивності, якими ви можете керувати.

Візуалізуйте тверді частини

Getty Images

Агонізуючи про важкий курс або важкий підйом, як Хіт -Бік -Хілл у Бостоні, мало допоможе вам у цьому. Натомість Браун пропонує вжити заходів. Якщо гонка поруч, завчасно запустіть частини, які вас лякають; якщо це гонка за містом, пройдіться важкою частиною напередодні. Якщо у вас немає часу зробити це, скористайтесь картами Google для огляду розділу. Головне - звернути увагу на оточення усіма своїми почуттями та вибрати візуальні маркери. «Наприклад, якщо ви виберете пожежний гідрант на півдорозі вгору як маркер, ви дізнаєтесь, що ви вже на півдорозі, коли досягнете його», — пояснює Браун.

Зробіть маркери джерелом позитиву, сили або просто візуальною підказкою того, скільки ще вам потрібно пройти. Сядьте перед забігом і візуалізуйте, як пробігає важкий відрізок і бачиш свої маркери. «Ви вбудуєте у свій активний мозок, що робили це раніше», — каже Браун. "Тоді ви можете використовувати ці маркери як тригери, щоб розслабити вас, коли ви натрапляєте на них у день перегонів", - каже Браун.

Уважно медитуйте

Getty Images

Залишатися в цьому моменті дуже важливо для гарного бігу, оскільки це мінімізує негативні фактори, які відволікають, як-от питання, скільки милі 23 може зашкодити або як ви коли-небудь досягнете фінішу. Але для цього потрібна практика. За словами Портенги, під час 20-хвилинної медитації комусь може знадобитися 15 хвилин, щоб усвідомити, що її концентрація змістилася з дихання, перш ніж вона переключиться назад. "Уявіть собі, що в обстановці продуктивності може статися за такий проміжок часу", - говорить він. «Медитація - це не запобігання блукання вашого розуму, а розвиток свідомості, коли це станеться».

Щоб попрактикуватися, сидіть у тихій кімнаті і зосередьтеся на своєму диханні та відчутті шлунка, коли він входить і виходить. Коли ви помічаєте, що ваш розум блукає до чогось іншого, поверніть свої думки до сигналу зосередженості, такого як ваше дихання, кроки чи щось інше, що ви можете контролювати в даний момент.

Назвіть свої страхи

Getty Images

Подумайте про всі речі, які можуть піти не так через 26,2 милі, і погодьтеся, що вони можуть статися. Так, бігти на марафоні, ймовірно, колись буде болісно. Так, ви можете збентежитися, якщо вам доведеться зупинитися або йти пішки. Так, вас можуть побити люди, старші за вас на 20 років. Ось що: справжній марафон рідко буває настільки поганим, як ви думаєте. «Якщо ви врахуєте всі ці страхи завчасно, ви зведете до мінімуму несподіванки», — каже Портенга, який пропонує першим поговорити з досвідченими марафонцями. Запитайте їх, що їх найбільше хвилює, і, озираючись ретроспективно, про що було марною тратою часу, щоб хвилюватися?

Скористайтеся перевагами негараздів

Getty Images

За словами Брауна, дощові дні та дні, коли біг виглядає як гасло, - це ідеальний час для тренування перефокусування, оскільки ви не знаєте, з якими умовами ви зіткнетесь під час свого марафону. "Є частина мозку, яка відповідає за адаптацію до унікальних і нових ситуацій, щоб ми могли краще орієнтуватися в них, коли побачимо їх знову".

Не відкладайте пробіжку на дощовий день, тому що під час забігу може піти дощ. Вийдіть, залишивши лише одну панель живлення на вашому iPod, щоб побачити, як це закінчується сік на півдорозі. Пропустіть свою звичайну пасту ввечері перед великою пробіжкою-або звичайні гелі та батончики в день-щоб побачити, як ваш шлунок справляється з несподіваним. Відрепетуйте, як витягнути себе з поганого тренувального дня. Якщо ви можете пройти через пробіжку з невеликим холодом або дощем із снігом, у день змагань вас мало що налякає.

Огляд для