Ваш новий план харчування для схуднення

Зміст

• Огляд для

3 сніданки

1 1/2 склянки каші All-Bran, змішаної з 1/2 склянки зернових продуктів Total і заправленої 1/2 склянки нежирного молока і 1/2 склянки нарізаної полуниці

1 скибочка цільнозернового тосту з 2 чайними ложками знежиреного арахісового масла

Показник харчування: 352 калорії, 15% жиру (6 г; 1 г насиченого), 68% вуглеводів (60 г), 17% білка (15 г), 17 г клітковини, 531 мг кальцію, 18 мг заліза, 631 мг натрію.

2 2 заморожені цільнозернові вафлі з 1 столовою ложкою кленового сиропу

1 нарізана папайя

Показник харчування: 455 калорій, 10% жиру (5 г; 1 г насиченого), 84% вуглеводів (96 г), 6% білка (7 г), 13 г клітковини, 139 мг кальцію, 1 мг заліза, 421 мг натрію.

3 Абрикосово-корична вівсяна каша: З’єднайте в мисці, придатній для мікрохвильової печі, 3/4 склянки невареної вівсяної каші, 1 1/2 склянки нежирного молока, 1 абрикос без кісточок і 1/2 чайної ложки кориці; 2 хвилини в мікрохвильовій печі, поки рідина не вбереться.

1 склянка кубиків дині

Оцінка харчування: 437 калорій, 10% жиру (5 г; 1 г насиченого), 68% вуглеводів (74 г), 22% білка (24 г), 9 г клітковини, 521 мг кальцію, 4 мг заліза, 207 мг натрію.

3 ОБІДИ

1 Сендвіч з хумусом: З’єднайте в блендері боби гарбанзо 15 унцій (осушені), половину білої квасолі 15 унцій (злийте та промийте для видалення солі), 2 столові ложки тахіні, 1 зубчик часнику, 1/4 склянки води та 1 столова ложка свіжого лимонного соку; пюре до однорідності. Намажте 1/4 склянки суміші на 1 скибочку цільнозернового хліба; зверху додайте 2 скибочки помідорів, 2 листочки червоного салату і другу скибочку хліба (залиште хумус в герметичній ємності в холодильнику).

1/3 склянки варених соєвих бобів (едамаме), очищених від шкаралупи та приправлених 1/4 чайної ложки солі

2 мандарини або 1 апельсин

Показник харчування: 513 калорій, 21% жиру (12 г; 2 г насиченого), 55% вуглеводів (71 г), 24% білка (31 г), 18 г клітковини, 387 мг кальцію, 10 мг заліза, 932 мг натрію.

2 Салат з бобів Пінто з тунцем: З’єднайте в мисці боби пінто 15 унцій (промиті та просушені),

8 унцій можна порізати стручкову квасолю (промити і висушити), 6 т унцій-тунець (осушити), 2 столові ложки подрібненого смаженого червоного перцю (з банки 7 унцій), 1 столову ложку червоного винного оцту та сіль та чорний перець за смаком . Поділити навпіл; залиште половину на інший день.

Запечені кукурудзяні чіпси з гуакамоле: розріжте 1 кукурудзяну корж на чотири частини і перенесіть на деко; випікати при 400 ° F протягом 5 хвилин до хрусткої та золотистої скоринки; відкласти. Змішайте в блендері або кухонному комбайні 1 очищений авокадо без кісточок, половину банки білої квасолі вагою 15 унцій (осушених), 1 столову ложку свіжого соку лайма і 1 зубчик часнику. Пюре до майже гладкого стану; розмішати 1 столову ложку подрібненої свіжої кінзи; приправити за смаком сіллю і перцем. Подайте 1/4 склянки гуакамоле з чіпсами і залиште 3/4 склянки гуакамоле на обід із коричневої скумбрії або форелі Енчілада на стор. 164 (зберігайте у герметичній ємності в холодильнику).

Оцінка харчування: 469 калорій, 25% жиру (13 г; 3 г насичених), 45% вуглеводів (53 г), 30% білка (35 г), 17 г клітковини, 185 мг кальцію, 7 мг заліза, 89 мг натрію.

3 Вегетаріанський сендвіч з індички: зверху 1 скибочка цільнозернового хліба з 1 чайною ложкою медової гірчиці або дижонської гірчиці, 2 унції соєвої індички, 3 скибочки огірка, 1 лист червоного салату і друга скибочка хліба.

8-унційний нежирний йогурт (будь-який смак)

1 нарізаний ківі

Оцінка харчування: 462 калорії, 8% жирів (4 г; 2 г насичених), 67% вуглеводів (77 г), 25% білків (29 г), 9 г клітковини, 623 мг кальцію, 2 мг заліза, 748 мг натрію.

3 ВЕЧЕРІ

1 Каша та паста з лимонним песто (див. Відповідний рецепт)

1 склянка листя шпинату з 2 скибочками помідорів і 1 столовою ложкою знежиреної італійської заправки

Показник харчування: 467 калорій, 30% жиру (16 г; 3 г насиченого), 56% вуглеводів (65 г), 14% білка (16 г), 8 г клітковини, 160 мг кальцію, 4 мг заліза, 775 мг натрію.

2 Лосось з лопатою з лободою та мангольдом (див. Відповідний рецепт)

Кабачок з жолудя, приготований на пару: розполовіть 1 жолудь і видаліть насіння; помістіть 1 чайну ложку оливкової олії в кожну половинку і натріть, щоб покривати; приправити всередину сіллю і перцем; покладіть половинки, розрізаними стороною догори, в посуд для мікрохвильової печі і накрийте поліетиленовою плівкою; в мікрохвильовці на 5 хвилин, до готовності; дайте постояти 5 хвилин перед подачею. Зарезервуйте одну з половинок на завтрашній обід.

Показник харчування: 461 калорія, 25% жиру (13 г; 2 г насиченого), 49% вуглеводів (56 г), 26% білка (30 г), 12 г клітковини, 152 мг кальцію, 3 мг заліза, 256 мг натрію.

3 Королівська скумбрія або енчілада з форелі (див. Відповідний рецепт)

Рис кмину: Змішайте в мисці, безпечній для мікрохвильової печі, 1/2 склянки коричневого рису швидкого приготування, 1/2 склянки води і 1/2 чайної ложки меленого кмину. Накрийте пластиком і мікрохвильовою піччю на максимум 5 хвилин; дайте постояти 5 хвилин; пух з виделкою.

1 склянка брокколі на пару або суцвіть брокколі

Показник харчування: 645 калорій, 31% жирів (22 г; 5 г насичених), 44% вуглеводів (71,5 г), 25% білків (40 г), 20 г клітковини, 231 мг кальцію, 3 мг заліза, 1958 мг натрію.

3 закуски

1 7 Тріски з знежиреним жиром із 2 унціями соєвого сиру, 10 дитячими морквами

Оцінка харчування: 232 калорії, 12% жирів (3 г; 0,5 г насичених), 57% вуглеводів (33 г), 31% білка (18 г), 5 г клітковини, 437 мг кальцію, 3 мг заліза, 679 мг натрію.

2 6-унційний соєвий йогурт, 1 унція бланшованого мигдалю

Показник харчування: 299 калорій, 39% жиру (13 г; 1 г насиченого), 46% вуглеводів (34,5 г), 15% білка (11 г), 6 г клітковини, 100 мг кальцію, 3 мг заліза, 40 мг натрію.

3 1/2 склянки знежиреного ванільного морозива або замороженого йогурту, 1 склянка червоного винограду

Показник харчування: 273 калорії, 10% жиру (3 г; 2 г насиченого), 77% вуглеводів (52,5 г), 13% білка (9 г), 2 г клітковини, 251 мг кальцію, 1 мг заліза, 60 мг натрію.

Огляд для