Закуски для дорослих

Практично для кожного, хто намагається стежити за своєю вагою, вибір корисних закусок може бути складним завданням.

Незважаючи на те, що перекуси сформували «поганий імідж», закуски можуть бути важливою складовою вашого раціону.

Вони можуть забезпечити енергією в середині дня або під час тренувань. Корисна закуска між прийомами їжі також може зменшити ваш голод і уникнути переїдання під час їжі.

На вибір є багато закусок, і, звичайно, не всі закуски корисні для здоров’я або допоможуть вам керувати вагою. Спробуйте обмежити нездорові закуски, які ви приносите в будинок. Якщо вони недоступні, ви, швидше за все, зробите здоровий вибір.

Якщо ви не впевнені, чи є закуска корисною, прочитайте етикетку «Факти харчування», де подається інформація про розмір порції, калорії, жир, натрій та доданий цукор.

Зверніть увагу на розмір порції, запропонований на етикетці. Легко з’їсти більше цієї кількості. Ніколи не їжте прямо з мішка, а порціонуйте відповідну порцію і приберіть контейнер, перш ніж почати перекушувати. Уникайте закусок, де першим інгредієнтом є цукор. Горіхи - це корисна закуска, але розмір порції невеликий, тому, якщо ви перекушуєте прямо з пакетика, дуже легко з’їсти занадто багато калорій.

Інші фактори, про які слід подумати:

• Розмір закуски повинен відображати хороший баланс між достатньою кількістю калорій, щоб задовольнити вас, але все ж не надто багато, щоб сприяти небажаному набору ваги.
• Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру та цукру, а також клітковиною та водою. Ви будете споживати менше калорій, але довше залишайтесь ситими. Це означає, що яблуко - це корисніша закуска, ніж мішок чіпсів.
• Прагніть до фруктів, овочів, цільнозернових закусок та нежирних молочних продуктів.
• Обмежте продукти та напої, що містять доданий цукор.
• Свіжі фрукти - більш здоровий вибір, ніж напої зі смаком фруктів. Їжа та напої, в яких один із перших інгредієнтів вказаний цукор або кукурудзяний сироп, не є здоровим вибором закусок.
• Поєднання білка з вуглеводом допоможе вам перекусити найдовше. Прикладом може бути яблуко та струнний сир, сухарі з цільної пшениці з арахісовим маслом, морквою та хумусом або звичайний йогурт та свіжі фрукти.

Фрукти та овочі - хороший вибір для корисних закусок. Вони повні вітамінів, низькокалорійні та жирові. Деякі цільнозернові сухарі та сири також роблять хороші закуски.

Деякі приклади корисних компонентів закуски:

• Яблука (сушені або нарізані на клинки), 1 середня або ¼ склянки (35 грам)
• Банани, 1 середній
• Ізюм, ¼ склянки (35 грам)
• Фруктова шкіра (пюре із сухофруктів) без додавання цукру
• Морква (звичайна морква, нарізана соломкою, або дитяча морква), 1 склянка (130 грам)
• Горох-горошок (стручки їстівні), 1,5 склянки (350 грам)
• Горіхи, 1 унція. (28 грам) (близько 23 мигдалю)
• Цільнозерновий сухий злак (якщо цукор не вказаний як один із перших 2-х інгредієнтів), ¾ склянки (70 грам)
• Кренделі, 1 унція. (28 грам)
• Струнний сир, 1,5 унції (42 грами)
• Нежирний або знежирений йогурт, 8 унцій (224 грами)
• Підсмажена цільнозернова англійська здоба
• Попкорн, що вискочив на повітрі, 3 склянки (33 грами)
• Помідори черрі або виноград, ½ склянки (120 грам)
• Хумус, ½ склянки (120 грам)
• Насіння гарбуза в шкаралупі, ½ склянки (18 грам)

Покладіть закуски в невеликі пластикові контейнери або пакети, щоб їх було зручно носити в кишені чи рюкзаку. Поміщення закусок у контейнери допомагає з’їсти порцію потрібного розміру. Плануйте заздалегідь і приносьте власні закуски на роботу.

Обмежте "нездорову їжу", наприклад, чіпси, цукерки, тістечка, печиво та морозиво. Найкращий спосіб утриматися від вживання шкідливої ​​їжі чи інших нездорових закусок - це відсутність цих продуктів у вашому домі.

Це нормально, якщо час від часу перекушувати нездоровою їжею. Ніколи не дозволяючи будь-які нездорові закуски або солодощі може призвести до крадіжки цих продуктів або надмірного захоплення. Ключ - це збалансованість і помірність.

Інші поради:

• Замініть блюдо з цукерками фруктовою мискою.
• Зберігайте такі продукти, як печиво, чіпси чи морозиво, де їх важко побачити чи дістати. Покладіть морозиво ззаду морозильної камери, а чіпси - на високу полицю. Перемістіть здорову їжу вперед, на рівень очей.
• Якщо ваша родина закушує під час перегляду телевізора, покладіть порцію їжі в миску або на тарілку для кожної людини. Легко переїсти прямо з упаковки.

Якщо вам важко знайти корисні закуски, які ви хочете з’їсти, поговоріть із зареєстрованим дієтологом або лікарем вашої сім’ї, щоб отримати ідеї, які допоможуть вашій родині.

Втрата ваги - закуски; Здорове харчування - закуски

Веб-сайт Американської академії харчування та дієтології. Розумні закуски для дорослих та підлітків. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Доступ 30 вересня 2020 р.

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаємодія харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Веб-сайт Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA). Маркування та харчування. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Оновлено 18 вересня 2020 р. Доступ 30 вересня 2020 р.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 30 грудня 2020 р.

• Харчування
• Контроль ваги