Поперекові розтяжки: як робити вправи

Зміст

• Вправа 1 - Лежачи на спині
• Вправа 2 - Лежачи на животі
• Вправа 3 - Стоячи

Вправи на розтяжку та зміцнення м’язів попереку допомагають збільшити рухливість та гнучкість суглобів, а також виправити поставу та полегшити біль у попереку.

Розтяжку можна робити рано вранці, під час перерви на роботі, щоб зняти м’язову напругу, або вночі, перед сном, лягати спати більш спокійно.

Вправа 1 - Лежачи на спині

Наступні розтяжки слід виконувати, коли людина лежить на спині на матраці або зручній опорі:

1. Розташуйте руки над головою, розгинаючи їх, витягуючи ноги. Продовжуйте розтягуватися 10 секунд і розслабтеся;
2. Зігніть одну ногу, а другу тримайте прямо. Потім підніміть пряму ногу за допомогою рушника, що спирається на стопу, щоб зробити кут 45 градусів з підлогою або так, щоб нога знаходилася на висоті іншого коліна. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд, розслабляючи і повторюючи 5 разів. Потім виконайте вправу іншою ногою;
3. Все ще в тому ж положенні, зігніть одну ногу, тримаючи коліно близько до грудей, протягом 10 секунд. Потім цю ж вправу слід зробити з іншою ногою, повторивши по 5 разів на кожній;
4. Зігніть обидва коліна і повільно рухайте їх назовні, обертаючи стопи так, щоб можна було з’єднати підошви, максимально розсунувши коліна і затримавши 10 секунд. Розслабтеся і повторіть 5 разів. Це положення може спричинити легкий дискомфорт, однак, якщо людині болить, йому слід уникати поки що рухати коліна;
5. Розведіть ноги нарізно, скоротіть живіт і підніміть стегна, залишаючись у цьому положенні протягом 10 секунд. Розслабтеся і повторіть вправу 5 разів;
6. Тримайте коліна зігнутими, руки заведіть за голову, піднімаючи її до тих пір, поки плечі не піднімуться від підлоги, утримуючи в такому положенні 10 секунд. Повторити 5 разів.

Вправа 2 - Лежачи на животі

Наступні вправи слід виконувати, коли людина лежить животом на матраці або зручній опорі:

1. Ляжте на живіт, впираючись у лікті, тримаючи м’язи спини розслабленими, а голову випрямленою, залишаючись у цьому положенні протягом 10 секунд. Повторити 5 разів;
2. Покладіть подушку під живіт, а іншу - під лоб і стисніть сідниці. Підніміть праву ногу та ліву руку на 10 секунд, а потім повторіть з лівою ногою та правою рукою. Повторіть вправу 5 разів.

Вправа 3 - Стоячи

Наступні вправи слід виконувати стоячи, на звичайному підлозі:

1. Розставивши ноги на ширині плечей, покладіть руки на стегна;
2. Повільно поверніть стегна вліво, вперед і вправо і ззаду і повторіть ще раз;
3. Потім повторіть рухи в зворотному напрямку вправо, вперед, вліво і назад, і повторіть ще раз;
4. Нарешті, опустіть руки вздовж тіла.

Ці вправи не повинні виконуватися людьми, які мають травму попереку або нещодавно перенесли операцію.