Біль у спині та спорт

Багато вправ та заняття спортом корисні для загального стану здоров’я. Це також додає задоволення та відчуття благополуччя.

Майже будь-який вид спорту робить певний стрес на вашому хребті. Ось чому важливо підтримувати м’язи та зв’язки, які підтримують хребет, гнучкими та міцними. Здоровий хребет може допомогти запобігти багатьом спортивним травмам.

Доведення цих м’язів до точки, коли вони добре підтримують ваш хребет, називається зміцненням ядра. Попросіть свого медичного працівника або фізіотерапевта про ці зміцнювальні вправи.

Якщо у вас була травма спини, поговоріть зі своїм постачальником про збереження спини, коли ви повернетесь до спорту.

Хоча їзда на велосипеді зміцнює м’язи ваших ніг, це не робить багато для м’язів навколо хребта. Згинаючи нижній відділ хребта вперед, довго вигинаючи верхню частину спини, можна напружувати м’язи спини та шиї. Гірський велосипед на нерівних поверхнях може спричинити роздратування та раптові здавлення (здавлювання) хребта.

Поради щодо спрощення їзди на велосипеді на спині включають:

• Уникайте гірських велосипедів.
• Покатайтеся на велосипеді, який вам підходить належним чином. Персонал хорошого магазину велосипедів може допомогти вам підготуватися.
• Пам’ятайте не лише натискати на педалі, але і підтягувати їх.
• Одягніть велосипедні рукавички та використовуйте кришку керма, щоб зменшити різкість у верхній частині тіла.
• Покладіть амортизатори на переднє колесо.
• Більш вертикальний велосипед може мати менший тиск на поперек і шию.
• Лежачі велосипеди роблять менше навантаження на спину і шию.

М'язи, що підводять ногу до живота, називаються згиначами. Вони багато використовуються, коли ви їдете на велосипеді. Тримати м’язи витягнутими важливо, оскільки це допоможе зберегти належний баланс м’язів навколо хребта та стегон.

Підняття важкої атлетики може сильно навантажити хребет. Це особливо актуально для людей середнього та старшого віку, оскільки їх хребетні диски можуть з віком висихати і ставати тоншими та крихкішими. Диски - це "подушки" між кістками (хребцями) вашого хребта.

Поряд із травмами м’язів та зв’язок, важкоатлети також перебувають у групі ризику виникнення стресового перелому спини, який називається спондилоліз.

Щоб запобігти травмам під час важкої атлетики:

• Робіть аеробні вправи і добре розтягуйтесь перед підйомом, щоб розігріти м’язи.
• Використовуйте тренувальні машини, а не вільні ваги. Ці машини роблять менше навантаження на хребет і не потребують споттера. Тренувальні машини також простіше навчитися користуватися порівняно із вільними вагами.
• Робіть більше повторень, замість того, щоб додавати більше ваги, коли ви намагаєтесь набрати сили.
• Підніміть лише стільки, скільки зможете безпечно підняти. Не додайте занадто багато ваги.
• Вивчіть правильні техніки підйому у того, хто добре навчений. Важлива техніка.
• Уникайте певних вправ з важкої атлетики, які більш напружують ваш хребет. Деякі з них - це присідання, прибирання, ривки та тяга.
• Запитайте у свого постачальника або тренера, чи буде для вас корисним пояс для важкої атлетики.

Гольф-гойдалки вимагають сильного обертання хребта, і це створює навантаження на м’язи хребта, зв’язки, суглоби та диски.

Поради щодо зняття стресу зі спини включають:

• Поцікавтеся у свого фізіотерапевта про найкращу поставу та техніку для маху.
• Перед початком раунду розігрійте та розтягніть м’язи на спині та гомілках.
• Збираючи коліна, піднімаючи м’яч для гольфу.
• На курсі використовуйте візок (візок), щоб повозити сумку для гольфу. Ви також можете керувати возом для гольфу.

Диски та дрібні суглоби ззаду називаються фасетними суглобами. Біг викликає неодноразові бурчання та стиснення на цих ділянках поперекового відділу хребта.

Поради щодо зменшення напруги на хребті включають:

• Уникайте бігу по бетону та нерівних поверхнях. Натомість бігайте по м’якій доріжці або м’якій, навіть трав’янистій поверхні.
• Носіть якісні кросівки з гарною амортизацією. Замінюйте їх, коли вони зношуються.
• Запитайте у свого фізіотерапевта про найкращу бігову форму та рух. Більшість експертів пропонують рух вперед, ведучи грудьми і тримаючи голову врівноваженою над грудьми.
• Перед тим, як злітати на більш тривалому бігу, розігрійте і розтягніть м’язи на ногах і попереку. Вивчіть вправи, що зміцнюють основні м’язи глибоко всередині живота та тазу, що підтримують хребет.

Рухи, які створюють стрес на хребті під час гри в теніс, включають надмірне розгинання (вигинання) спини при подачі, постійні зупинки та стартові рухи, а також сильне скручування хребта під час зйомки.

Тренер з тенісу або ваш фізіотерапевт можуть показати вам різні техніки, які можуть допомогти зменшити навантаження на спину. Наприклад:

• Зігніть коліна.
• Якщо підтягнути м’язи живота, це зменшить навантаження на хребет. Запитайте про найкращі способи подачі, щоб уникнути перенапруження нижньої частини спини.

Перед грою завжди розігрівайте і розтягуйте м’язи ніг і попереку. Вивчіть вправи, які зміцнюють основні м’язи глибоко всередині живота та тазу, що підтримують хребет.

Перш ніж знову кататися на лижах після травми спини, вивчіть вправи, що зміцнюють основні м’язи глибоко всередині хребта та тазу. Фізіотерапевт також може допомогти вам побудувати силу та гнучкість м’язів, якими ви користуєтесь, коли крутитесь і повертаєтесь на лижах.

Перш ніж почати кататися на лижах, розігрійте і розтягніть м’язи ніг і попереку. Переконайтеся, що ви катаєтесь лише на схилах, які відповідають вашому рівню майстерності.

Хоча плавання може зміцнити м’язи та зв’язки на хребті та ногах, воно також може напружити хребет шляхом:

• Тримаючи нижню частину спини витягнутою (дугоподібною), роблячи удари животом, такі як кроль або брас
• Повертаючи шию назад кожного разу, коли робите вдих

Плавання на боці або спині дозволяє уникнути цих рухів. Використання трубки та маски може допомогти зменшити поворот шиї під час дихання.

Правильна техніка при плаванні також важлива. Це включає підтримку рівня тіла у воді, дещо підтягування м’язів живота та утримання голови на поверхні води, а також не утримання в піднятому положенні.

Велоспорт - біль у спині; Гольф - біль у спині; Теніс - болі в спині; Біг - біль у спині; Важка атлетика - біль у спині; Поперековий біль - спорт; Ішіас - спорт; Біль у попереку - спорт

Ali N, Singla A. Травматичні ушкодження грудно-поперекового відділу хребта у спортсмена. У: Міллер доктор медицини, Томпсон SR. ред. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopedic Sports Medicine. 5-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 129.

El Abd OH, Amadera JED. Розтягнення попереку або розтягнення. У: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ред. Основи фізичної медицини та реабілітації: розлади опорно-рухового апарату, біль та реабілітація. 4-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Запобігання травматизму. У: Міллер доктор медицини, Томпсон SR. ред. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopedic Sports Medicine. 5-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 34.

• Травми спини
• Біль у спині
• Спортивні травми
• Спортивна безпека