Прості, розумні заміни

Здорова для серця дієта з низьким вмістом насичених жирів. Насичені жири можуть збільшити рівень шкідливого холестерину та закупорити артерії. Дієта, корисна для серця, також обмежує продукти з додаванням солі, яка може підвищити кров'яний тиск, і додаванням цукру, що може призвести до збільшення ваги.

Вибір здорової для серця їжі не означає, що вам потрібно пожертвувати смаком. Головне - включати більше свіжих продуктів, цільних зерен, квасолі, нежирного м’яса, риби та нежирних молочних продуктів.

Зменште кількість жиру в молочних продуктах. Молочні продукти з цільним жиром містять багато насичених жирів. Але є і більш здорові варіанти.

• Замість масла готуйте з оливковою, ріпаковою, кукурудзяною або сафлоровою олією.
• Замініть жирні вершки випареним знежиреним молоком.
• Замініть цільномолочний сир, йогурт та молоко на нежирні версії.

Експериментуйте. Якщо рецепт вимагає незбираного молока, ви зазвичай можете замінити більшу частину або весь об’єм знежиреним або нежирним молоком без зменшення кінцевої якості.

Вибирайте нежирне м’ясо. Вони мають менше жиру і корисніші для вашого серця. При виборі та приготуванні нежирного м’яса:

• Перед подачею видаліть шкіру з курки та індички.
• Вибирайте нежирні відрізи свинини, такі як вирізка з філе або корейки.
• Шукайте нарізки з яловичини з позначкою "вибір" або "вибір".
• Уникайте мармурових зрізів яловичини або відрізів із позначкою "прем'єр".
• Перед приготуванням відріжте видимий жир.
• Замість смаження запікайте, смажте, смажте м’ясо або смажте м’ясо.
• Якщо на сковороді накопичується надлишок жиру, злийте його перед подачею м’яса.

Готуйте м’ясо як частину їжі, а не як головну визначну пам’ятку. Наприклад, смажте свинину з брокколі та подавайте до коричневого рису. Разом з м’ясом ви отримуєте порцію овочів і цільного зерна.

Ви також можете спробувати замінники м’яса під час їжі.

• Квасоля чудово підходить для супів, салатів та рису.
• Горіхи оживляють салати, смажені страви та овочі.
• З яєць готують чудові вечері, як омлети та фрітати.
• Гриби додають м’ясисту текстуру соусам, запіканкам і строгановам.
• Тофу чудово поєднується з каррі та смаженими стравами.
• Їжте більше риби, особливо риби з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Сюди входять оселедець, сардини, лосось, тунець, форель та скумбрія.

Щоб скоротити сіль, запасіть свою кухню соусами, супами, консервами або сумішами, приготованими з низьким вмістом солі або без солі. Замість солі приправляйте їжу:

• Апельсиновий, лимонний або лаймовий сік
• Спеції і трави
• Оцет
• Безсольові суміші трав

Біле борошно, білий рис та інші рафіновані зерна позбавлені поживних речовин. Ви часто зустрічаєте їх у продуктах з високим вмістом цукру, натрію та жиру.

Цільні зерна завантажені клітковиною та живленням. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові та змусити вас почуватися ситими довше. Купуючи продукти, читайте етикетки щодо вмісту жиру та цукру. Слідкуйте за:

• Цільнозерновий хліб, крупи та сухарики, в яких цільна пшениця вказана як перший інгредієнт на їх етикетках
• Цільно-пшеничне борошно замість білого
• Коричневий або дикий рис замість білого рису
• Цільнозерновий ячмінь
• Вівсянка
• Інші зерна, такі як лобода, амарант, гречка та пшоно

Зверніть увагу, що продукти, що описуються як «багатозернові», можуть містити або не містити цільних зерен.

Занадто багато цукру у вашому раціоні зазвичай означає багато калорій без великої кількості поживних речовин. Щоб зберегти свою вагу, а серце - здоровим, обмежте кількість вживаного цукру.

• Наріжте цукор у рецептах на третину або більше. Ви часто не помітите різниці.
• У рецептах використовуйте несолодкий яблучний соус у рівних кількостях замість цукру.
• Використовуйте імбир, запашний перець або корицю в вівсянці.
• Обмежте споживання солодких напоїв, таких як солодкі чаї, спортивні напої та газовані напої.

Запечений лосось Діжон

• 1 склянка (240 мілілітрів, мл) нежирної сметани
• 2 чайні ложки (ч. Ложка) або 10 мл сухого кропу
• 3 столові ложки (столова ложка) або 45 мл цибулі-цибулини, дрібно нарізані
• 2 ст. Ложки (30 мл) діжонської гірчиці
• 2 ст. Л. (30 мл) лимонного соку
• Філе лосося 1 фунт (680 г) із шкіркою, вирізаною по центру
• ½ чайної ложки (2,5 мл) порошку часнику
• ½ ч. Ложки (2,5 мл) чорного перцю
• За потреби, знежирений кулінарний спрей

1. Збийте в невеликій мисці сметану, кріп, цибулю, гірчицю та лимонний сік, щоб змішати.
2. Покладіть лосося, шкірою вниз, на підготовлений лист. Посипте часником порошок і перець. Помазати соусом.
3. Запікайте лосось, поки він не стане непрозорим в центрі, приблизно 20 хвилин.

Джерело: Національний інститут серця, легенів та крові.

Вегетаріанський соус для спагетті

• 2 ст. Л. (30 мл) оливкової олії
• 2 невеликі цибулини, подрібнені
• 3 зубчики часнику, подрібнені
• 1 ¼ склянки (300 мл) кабачків, нарізаних скибочками
• 1 ст. Ложка (15 мл) материнки, сушена
• 1 ст. Ложка (15 мл) базиліка, сушений
• 8 унцій (227 г) консервної банки томатного соусу з низьким вмістом натрію
• 170 г консервної томатної пасти з низьким вмістом натрію
• 2 середніх помідора, подрібнені
• 1 склянка (240 мл) води

1. У середній сковороді розігрійте олію. Тушкуйте цибулю, часник та кабачки на олії протягом 5 хвилин на середньому вогні.
2. Додайте залишки інгредієнтів і тушкуйте на кришці 45 хвилин. Подавати до цільнозернових макаронних виробів, приготованих без солі.

Джерело: Ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH, США та охорони здоров’я.

Ішемічна хвороба серця - розумні заміни серця; Атеросклероз - розумні заміни серця; Холестерин - розумні заміни серця; Ішемічна хвороба серця - розумні заміни серця; Здорова дієта - розумні заміни серця; Оздоровчий - серцеві розумні заміни

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Керівництво AHA / ACC 2013 року щодо управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів / Американської кардіологічної асоціації Робочої групи з практичних рекомендацій. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балів B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Веб-сайт Національного інституту серця, легенів та крові (NHLBI). Коротко: ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Оновлено в серпні 2015 р. Доступ 21 липня 2020 р.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 25 січня 2021 р.

• Хвороби серця
• Як знизити рівень холестерину за допомогою дієти
• Харчування