Як уникнути перегріву під час фізичних вправ

Незалежно від того, займаєтесь ви в теплу погоду або в спарній спортзалі, ви більше схильні до перегріву. Дізнайтеся, як спека впливає на ваше тіло, і отримайте поради, як зберігати прохолоду, коли воно тепло. Підготовка може допомогти вам безпечно потренуватися в більшості умов.

Ваше тіло має природну систему охолодження. Завжди працює, щоб підтримувати безпечну температуру. Потовиділення допомагає вашому тілу охолонути.

Коли ви тренуєтеся в спеку, ваша система охолодження повинна працювати інтенсивніше. Ваше тіло посилає більше крові до вашої шкіри та подалі від м’язів. Це збільшує пульс. Ви сильно потієте, втрачаючи рідину в організмі. Якщо вона волога, піт залишається на шкірі, що ускладнює ваше тіло, щоб охолонути.

Вправи в теплу погоду піддають ризику виникнення надзвичайних ситуацій, таких як:

• Теплові спазми. Судоми в м’язах, як правило, в ногах або шлунку (спричинені втратою солі від потовиділення). Це може бути першою ознакою перегріву.
• Виснаження тепла. Сильне потовиділення, холодна та липка шкіра, нудота та блювота.
• Сонячний удар. Коли температура тіла піднімається вище 104 ° F (40 ° C). Тепловий удар - це стан, що загрожує життю.

Діти, люди похилого віку та люди з ожирінням мають більший ризик розвитку цих захворювань. Люди, які приймають певні ліки, та люди із захворюваннями серця також мають більш високий ризик. Однак навіть топ-спортсмен у чудовому стані може захворіти на теплову хворобу.

Спробуйте ці поради, щоб допомогти запобігти захворюванням, пов’язаним із спекою:

• Пийте багато рідини. Пийте до, під час і після тренування. Пийте, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Ви можете сказати, що ви отримуєте достатньо, якщо ваша сеча світла або дуже блідо-жовта.
• Не вживайте алкоголь, кофеїн або напої з великою кількістю цукру, наприклад, соди. Вони можуть спричинити втрату рідини.
• Вода - це ваш найкращий вибір для менш інтенсивних тренувань. Якщо ви будете робити вправи протягом декількох годин, можливо, ви захочете вибрати спортивний напій. Вони замінюють солі та мінерали, а також рідини. Вибирайте менш калорійні варіанти. У них менше цукру.
• Переконайтеся, що вода або спортивні напої прохолодні, але не дуже холодні. Дуже холодні напої можуть спричинити спазми в шлунку.
• Обмежте свої тренування в дуже спекотні дні. Спробуйте тренуватися рано вранці або пізніше ввечері.
• Виберіть відповідний одяг для своєї діяльності. Світліші кольори та тканини, що впиваються, - хороший вибір.
• Захистіться від прямого сонця сонцезахисними окулярами та капелюхом. Не забувайте про сонцезахисний крем (SPF 30 або вище).
• Часто відпочивайте в тінистих місцях або намагайтеся залишатися на тінистому боці пішохідної або пішохідної доріжки.
• Не приймайте сольові таблетки. Вони можуть збільшити ризик зневоднення.

Знати ранні попереджувальні ознаки перевтоми:

• Сильне потовиділення
• Втома
• Спраглий
• Судоми м’язів

Пізніші ознаки можуть включати:

• Слабкість
• Запаморочення
• Головний біль
• Нудота або блювота
• Прохолодна, волога шкіра
• Темна сеча

Ознаки теплового удару можуть включати:

• Лихоманка (понад 40 ° C)
• Червона, гаряча, суха шкіра
• Прискорене, поверхневе дихання
• Швидкий, слабкий пульс
• Ірраціональна поведінка
• Крайня розгубленість
• Напад
• Втрата свідомості

Як тільки ви помітите ранні ознаки теплової хвороби, негайно відійдіть від спеки або сонця. Зніміть зайві шари одягу. Пийте воду або спортивний напій.

Зателефонуйте своєму медичному працівнику, якщо у вас є ознаки виснаження тепла і вам не стає легше через 1 годину після відходу від тепла та вживання рідини.

За ознаками теплового удару зателефонуйте 911 або місцевому екстреному номеру.

Виснаження тепла; Теплові спазми; Сонячний удар

• Рівні енергії

Веб-сайт Американської академії сімейних лікарів. Зволоження для спортсменів. familydoctor.org/athletes-the-значення-доброї- гідратації. Оновлено 13 серпня 2020 р. Доступ 29 жовтня 2020 р.

Веб-сайт Центрів контролю та профілактики захворювань. Спека і спортсмени. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Оновлено 19 червня 2019 р. Доступ 29 жовтня 2020 р.

Веб-сайт Центрів контролю та профілактики захворювань. Попереджувальні ознаки та симптоми захворювання, пов’язаного із спекою. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Оновлено 1 вересня 2017 р. Доступ 29 жовтня 2020 р.

• Фізичні вправи та фізична підготовка
• Спекотна хвороба