Навчіться управляти стресом

Ми всі відчуваємо стрес в той чи інший момент. Це нормальна і здорова реакція на зміни або виклик. Але стрес, який триває більше кількох тижнів, може вплинути на ваше здоров’я. Уникайте стресу, щоб не захворіти, вивчаючи здорові способи боротьби з ним.

НАВЧАТИСЯ ВПІЗНАВАТИ СТРЕС

Першим кроком в управлінні стресом є визнання його у своєму житті. Кожен по-різному відчуває стрес. Ви можете злитися або бути дратівливими, втратити сон або мати головний біль або розлад шлунку. Які у вас ознаки стресу? Дізнавшись, на які сигнали слід звертати увагу, ви можете розпочати керувати ними.

Також визначте ситуації, які викликають у вас стрес. Вони називаються стресорами. Стресорами можуть бути сім’я, школа, робота, стосунки, гроші або проблеми зі здоров’ям. Як тільки ви зрозумієте, звідки береться ваш стрес, ви можете придумати способи боротьби зі стресорами.

УНИКНІТЬ НЕЗДОРОВОГО СТРЕСУ

Коли ви відчуваєте стрес, ви можете повернутися до нездорової поведінки, щоб допомогти вам розслабитися. Вони можуть включати:

• Їдять занадто багато
• Куріння сигарет
• Вживання алкоголю або вживання наркотиків
• Спати занадто багато або недостатньо спати

Спочатку ця поведінка може допомогти вам почуватись краще, але вона може нашкодити вам більше, ніж допомогти. Натомість скористайтеся порадами нижче, щоб знайти здорові способи зменшити стрес.

ЗНАЙДІТЕ ЗДОРОВІ БЮСТЕРИ СТРЕСУ

Існує багато здорових способів боротьби зі стресом. Спробуйте кілька і подивіться, які з них вам найбільше підходять.

• Визнай речі, які ти не можеш змінити. Прийняття того, що ти не можеш змінити певні речі, дозволяє відпустити і не засмучуватися. Наприклад, ви не можете змінити той факт, що вам доведеться їхати в годину пік. Але ви можете шукати способи розслабитися під час поїздки на роботу, наприклад, прослуховування подкасту чи книги.
• Уникайте стресових ситуацій. Коли зможете, усуньтесь від джерела стресу. Наприклад, якщо ваша сім’я свариться під час канікул, дайте собі передих і вийдіть гуляти або кататися.
• Займіться фізичними вправами. Займатися фізичними навантаженнями щодня - це один з найпростіших і найкращих способів впоратися зі стресом. Коли ви тренуєтесь, ваш мозок виділяє хімічні речовини, завдяки яким ви почуваєтесь добре. Це також може допомогти вам звільнити накопичену енергію або розчарування. Знайдіть щось, що вам подобається, будь то ходьба, їзда на велосипеді, софтбол, плавання чи танці, і робіть це принаймні 30 хвилин у більшість днів.
• Змініть свій світогляд. Спробуйте виробити більш позитивне ставлення до викликів. Це можна зробити, замінивши негативні думки більш позитивними. Наприклад, замість того, щоб думати: "Чому завжди все йде не так?" змініть цю думку на: "Я можу знайти спосіб пережити це". Спочатку це може здатися важким або безглуздим, але з практикою ви можете виявити, що це допомагає змінити ваш світогляд.
• Робіть те, що вам подобається. Коли стрес вас опустив, зробіть щось із задоволенням, щоб допомогти підняти вас. Це може бути так просто, як читання гарної книги, прослуховування музики, перегляд улюбленого фільму або вечеря з другом. Або займіться новим хобі чи заняттям. Що б ви не вибрали, намагайтеся робити щодня щонайменше одну річ саме для вас.
• Дізнайтеся нові способи розслабитися. Практика техніки релаксації - це чудовий спосіб подолати щоденний стрес. Методи розслаблення допомагають уповільнити пульс і знизити артеріальний тиск. Є багато видів, від глибокого дихання та медитації до йоги та тай-чи. Візьміть урок або спробуйте вчитися з книг, відео чи Інтернет-джерел.
• Зв’яжіться з коханими. Не дозволяйте стресу перешкоджати тому, щоб бути соціальним. Проводячи час з родиною та друзями, ви можете почувати себе краще і забути про свій стрес. Спілкування з другом також може допомогти вам вирішити свої проблеми.
• Висипайтеся. Гарний сон може допомогти вам чіткіше мислити і мати більше енергії. Це полегшить вирішення будь-яких проблем, що виникають. Ціліться приблизно на 7 - 9 годин щоночі.
• Дотримуйтесь здорового харчування. Вживання здорової їжі сприяє підживленню тіла та розуму.Пропустіть закуски з високим вмістом цукру та завантажуйте овочі, фрукти, цільні зерна, нежирні або нежирні молочні продукти та нежирні білки.
• Навчіться говорити «ні». Якщо ваш стрес пов’язаний із занадто великою роботою вдома чи на роботі, навчіться встановлювати межі. Попросіть інших про допомогу, коли вона вам потрібна.

РЕСУРСИ

Якщо ви не можете самостійно впоратися зі стресом, можливо, ви захочете поговорити зі своїм лікарем. Або подумайте про звернення до терапевта або консультанта, який може допомогти вам знайти інші способи боротьби зі своїм стресом. Залежно від причини стресу, ви також можете виявити, що це допомагає приєднатися до групи підтримки.

Стрес - управління; Стрес - розпізнавання; Стрес - техніки розслаблення

• Вправа на гнучкість
• Прогрівання та охолодження
• Стрес і тривога

Ахмед С.М., Гершбергер П.Дж., Лемкау JP. Психосоціальний вплив на здоров’я. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Підручник сімейної медицини. 9-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 3.

Веб-сайт Американської академії сімейних лікарів. Управління щоденним стресом. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. Оновлено 21 грудня 2016 р. Дата доступу: 15 жовтня 2018 р.

Веб-сайт Національного інституту психічного здоров’я. 5 речей, які ви повинні знати про стрес. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Доступ 15 жовтня 2018 р.