10 кращих переваг регулярних вправ

Зміст

• 1. Це може змусити вас відчувати себе щасливішим
• 2. Це може допомогти при схудненні
• 3. Це добре для м'язів та кісток
• 4. Це може підвищити ваші енергетичні рівні
• 5. Це може знизити ризик хронічної хвороби
• 6. Це може допомогти здоров'ю шкіри
• 7. Це може допомогти здоров’ю та пам'яті мозку
• 8. Це може допомогти у розслабленні та якості сну
• 9. Це може зменшити біль
• 10. Це може сприяти кращому сексуальному життю
• Суть

Вправа визначається як будь-який рух, який змушує м’язи працювати і вимагає від вашого тіла спалювати калорії.

Існує багато видів фізичних навантажень, серед яких плавання, біг, біг, ходьба та танці.

Було показано, що активність має багато переваг для здоров'я як фізично, так і психічно. Це навіть може допомогти вам жити довше (1).

Ось 10 кращих способів регулярних фізичних вправ приносить користь вашому тілу та мозку.

1. Це може змусити вас відчувати себе щасливішим

Показано, що вправи покращують настрій та зменшують почуття депресії, тривоги та стресу (2).

Він виробляє зміни в частинах мозку, які регулюють стрес і тривогу. Це також може підвищити чутливість мозку до гормонів серотоніну та норадреналіну, які знімають почуття депресії (1).

Крім того, фізичні вправи можуть збільшити вироблення ендорфінів, які, як відомо, допомагають виробляти позитивні почуття та зменшувати сприйняття болю (1).

Крім того, показано, що фізичні вправи зменшують симптоми у людей, які страждають від тривоги. Це також може допомогти їм усвідомити свій психічний стан та практикувати відволікання від своїх страхів (1).

Цікаво, що не важливо, наскільки інтенсивна ваша тренування. Здається, ваш настрій може отримати користь від фізичних вправ незалежно від інтенсивності фізичних навантажень.

Насправді, дослідження у 24 жінок, у яких діагностовано депресію, показало, що фізичні вправи будь-якої інтенсивності значно знижували почуття депресії (3).

Вплив фізичних вправ на настрій настільки потужний, що вибір фізичних вправ (чи ні) навіть змінює короткі періоди.

В одному дослідженні було запропоновано 26 здорових чоловіків і жінок, які зазвичай регулярно займалися фізичними вправами, або продовжувати займатися фізичними вправами, або припиняти фізичні вправи протягом двох тижнів. У тих, хто перестав займатися фізичними вправами, спостерігається підвищення негативного настрою (4).

Підсумок: Регулярні фізичні вправи можуть покращити настрій та зменшити почуття тривоги та депресії.

2. Це може допомогти при схудненні

Деякі дослідження показали, що бездіяльність є головним фактором збільшення ваги та ожиріння (5, 6).

Щоб зрозуміти вплив фізичних вправ на зниження ваги, важливо зрозуміти взаємозв’язок між фізичними вправами та витратами на енергію.

Ваше тіло витрачає енергію трьома способами: перетравлюючи їжу, здійснюючи та підтримуючи такі функції тіла, як ваше серцебиття та дихання.

Під час дотримання дієти зменшене споживання калорій знизить швидкість метаболізму, що затримає схуднення. Навпаки, показано, що регулярні фізичні вправи підвищують швидкість обміну речовин, що спалюватиме більше калорій та допоможе схуднути (5, 6, 7, 8).

Крім того, дослідження показали, що поєднання аеробних вправ з тренуванням на опір може забезпечити максимальну втрату жиру та підтримку м’язової маси, що важливо для утримання ваги (6, 8, 9, 10, 11).

Підсумок: Вправи мають вирішальне значення для підтримки швидкого обміну речовин і спалювання більше калорій в день. Це також допомагає вам підтримувати свою м’язову масу та втрату ваги.

3. Це добре для м'язів та кісток

Вправи відіграють життєво важливу роль у побудові та підтримці міцних м’язів та кісток.

Фізичні навантаження, такі як підняття ваги, можуть стимулювати нарощування м’язів, коли вони поєднуються з достатнім споживанням білка.

Це тому, що фізичні вправи допомагають вивільняти гормони, які сприяють здатності ваших м'язів засвоювати амінокислоти. Це допомагає їм рости і зменшує їх розпад (12, 13).

З віком люди, як правило, втрачають м’язову масу та функції, що може призвести до травм та інвалідності. Заняття регулярними фізичними навантаженнями має важливе значення для зменшення втрати м’язів та підтримки сили у віці (14).

Крім того, фізичні вправи допомагають нарощувати щільність кісток, коли ви молодші, на додаток до запобігання остеопорозу в подальшому житті (15).

Цікаво, що вправи з високим впливом, такі як гімнастика або біг, або спортивні ігри з надзвичайними ударами, такі як футбол та баскетбол, показали, що вони сприяють більшій щільності кісток, ніж такі види спорту, як не плавання, наприклад плавання та їзда на велосипеді (16).

Підсумок: Фізичні навантаження допомагають вам наростити м’язи та міцні кістки. Це також може допомогти запобігти остеопороз.

4. Це може підвищити ваші енергетичні рівні

Вправи можуть бути справжнім підсилювачем енергії для здорових людей, а також тих, хто страждає різними медичними станами (17, 18).

Одне дослідження показало, що шість тижнів регулярних фізичних вправ знижували почуття втоми у 36 здорових людей, які повідомили про постійну втому (19).

Крім того, фізичні вправи можуть значно підвищити рівень енергії для людей, які страждають на синдром хронічної втоми (CFS) та інші серйозні захворювання (20, 21).

Насправді, фізичні вправи здаються ефективнішими у боротьбі з ХФС, ніж інші методи лікування, включаючи пасивні методи лікування, такі як розслаблення та розтягнення, або взагалі відсутні лікування (20).

Крім того, показано, що фізичні вправи підвищують рівень енергії у людей, які страждають від прогресуючих захворювань, таких як рак, ВІЛ / СНІД та розсіяний склероз (21).

Підсумок: Займаючись регулярними фізичними навантаженнями, можна підвищити рівень енергії. Це справедливо навіть у людей з постійною втомою та тих, хто страждає від серйозних захворювань.

5. Це може знизити ризик хронічної хвороби

Відсутність регулярних фізичних навантажень є первинною причиною хронічного захворювання (22).

Показано, що регулярні фізичні вправи покращують чутливість до інсуліну, серцево-судинну форму та склад тіла, але знижують артеріальний тиск та рівень жиру в крові (23, 24, 25, 26).

Навпаки, відсутність регулярних фізичних вправ - навіть у короткостроковій перспективі - може призвести до значного збільшення жиру в животі, що збільшує ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та ранньої смерті (23).

Тому рекомендується щоденна фізична активність для зменшення жиру в животі та зниження ризику розвитку цих захворювань (27, 28).

Підсумок: Щоденні фізичні навантаження мають важливе значення для підтримки здорової ваги та зниження ризику виникнення хронічних захворювань.

6. Це може допомогти здоров'ю шкіри

На вашу шкіру може вплинути кількість окисного стресу у вашому організмі.

Окислювальний стрес виникає, коли антиоксидантні захисні сили організму не можуть повністю відновити шкоду, яку вільні радикали завдають клітинам. Це може пошкодити їхні внутрішні структури і погіршити вашу шкіру.

Незважаючи на те, що інтенсивні та виснажливі фізичні навантаження можуть сприяти окислювальній шкоді, регулярні помірні фізичні навантаження можуть збільшити вироблення в організмі природних антиоксидантів, які допомагають захистити клітини (29, 30).

Таким же чином, фізичні вправи можуть стимулювати приплив крові та викликати адаптацію клітин шкіри, що може допомогти затримати появу старіння шкіри (31).

Підсумок: Помірні фізичні вправи можуть забезпечити антиоксидантний захист і сприяти кровотоку, що може захистити вашу шкіру і затримати ознаки старіння.

7. Це може допомогти здоров’ю та пам'яті мозку

Вправи можуть покращити роботу мозку та захистити навички пам’яті та мислення.

Для початку це збільшує серцебиття, що сприяє надходженню крові та кисню до вашого мозку.

Це також може стимулювати вироблення гормонів, які можуть посилити ріст клітин мозку.

Більше того, здатність фізичних вправ запобігати хронічним захворюванням може призвести до користі для вашого мозку, оскільки ці функції можуть впливати на ці захворювання (32).

Регулярні фізичні навантаження особливо важливі для дорослих дорослих людей, оскільки старіння - у поєднанні з окислювальним стресом та запаленням - сприяє змінам структури та функції мозку (33, 34).

Показано, що вправи змушують гіппокамп, частину мозку, життєво важливої ​​для пам'яті та навчання, збільшуватися в розмірах. Це служить для підвищення психічної функції у дорослих дорослих (33, 34, 35).

Нарешті, показано, що фізичні вправи зменшують зміни в мозку, які можуть викликати хворобу Альцгеймера та шизофренію (36).

Підсумок: Регулярні фізичні вправи покращують приплив крові до мозку та сприяють здоров’ю та пам’яті мозку. Серед дорослих людей це може допомогти захистити психічну функцію.

8. Це може допомогти у розслабленні та якості сну

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам розслабитися і краще заснути (37, 38).

Що стосується якості сну, то виснаження енергії, що виникає під час фізичних навантажень, стимулює відновлювальні процеси під час сну (38).

Крім того, вважається, що підвищення температури тіла, яке відбувається під час фізичних навантажень, покращує якість сну, допомагаючи знизити його під час сну (39).

Багато досліджень впливу фізичних вправ на сон дійшли подібних висновків.

В одному дослідженні було встановлено, що 150 хвилин помірної та енергійної активності на тиждень можуть забезпечити до 65% поліпшення якості сну (40).

Інший показав, що 16 тижнів фізичних навантажень підвищили якість сну і допомогли 17 людям безсонням спати довше і глибше, ніж контрольна група. Це також допомогло їм відчути більше енергії протягом дня (41).

Більше того, заняття регулярними фізичними вправами здається корисними для людей похилого віку, які, як правило, страждають порушеннями сну (41, 42, 43).

Ви можете бути гнучкими в залежності від обраного вами вправи. Здається, що аеробні вправи окремо або аеробні вправи в поєднанні з тренуванням на опір можуть однаково сприяти якості сну (44).

Підсумок: Регулярні фізичні навантаження, незалежно від того, аеробні вони чи поєднання аеробних та опорних тренувань, можуть допомогти вам краще заснути і відчувати себе більш напруженим протягом дня.

9. Це може зменшити біль

Хронічний біль може бути виснажливим, але фізичні вправи можуть насправді допомогти зменшити його (45).

Насправді протягом багатьох років рекомендацією для лікування хронічного болю були відпочинок та бездіяльність. Однак останні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають полегшити хронічний біль (45).

Огляд декількох досліджень показує, що фізичні вправи допомагають учасникам із хронічним болем зменшити біль та покращити якість їх життя (45).

Кілька досліджень показують, що фізичні вправи можуть допомогти контролювати біль, пов’язану з різними станами здоров’я, включаючи хронічні болі в попереку, фіброміалгію та хронічне порушення плечових м’яких тканин (46).

Крім того, фізичні навантаження також можуть підвищити толерантність до болю та зменшити сприйняття болю (47, 48).

Підсумок: Вправа сприятливо впливає на біль, пов’язану з різними станами. Це також може підвищити толерантність до болю.

10. Це може сприяти кращому сексуальному життю

Доведено, що вправи підсилюють сексуальний потяг (49, 50, 51).

Займаючись регулярними фізичними вправами, ви можете зміцнити серцево-судинну систему, покращити кровообіг, тонізувати м’язи та підвищити гнучкість, все це може покращити ваше статеве життя (49, 51).

Фізична активність може покращити сексуальну працездатність та сексуальне задоволення, а також збільшити частоту сексуального життя (50, 52).

Група жінок 40-х років зауважила, що вони частіше відчувають оргазм, коли вони включали в себе більш напружені фізичні вправи, такі як спринти, табори для занять спортом та тренування з важкою вагою (53).

Також серед групи 178 здорових чоловіків чоловіки, які повідомили про більше годин фізичних вправ на тиждень, мали більш високі показники статевої функції (50).

Одне дослідження виявило, що звичайна розпорядження шестихвилинної прогулянки по дому допомогла 41 чоловікові зменшити симптоми еректильної дисфункції на 71% (54).

Інше дослідження, проведене у 78 сидячих чоловіків, показало, як 60 хвилин ходьби на день (в середньому три з половиною дні на тиждень) покращували їх сексуальну поведінку, включаючи частоту, адекватне функціонування та задоволеність (55).

Більше того, дослідження продемонструвало, що жінки, які страждають на синдром полікістозних яєчників, який може зменшити статевий потяг, збільшували свій статевий потяг регулярними тренуванням на опір протягом 16 тижнів (56).

Підсумок: Вправи можуть допомогти поліпшити сексуальний потяг, функціональність та працездатність у чоловіків та жінок. Це також може допомогти зменшити ризик еректильної дисфункції у чоловіків.

Суть

Вправа пропонує неймовірні переваги, які можуть покращити майже кожен аспект вашого здоров’я зсередини.

Регулярні фізичні навантаження можуть збільшити вироблення гормонів, які змушують вас почувати себе щасливішими та допомагати вам краще спати.

Це також може покращити зовнішній вигляд вашої шкіри, допомогти схуднути та утримати її, зменшити ризик виникнення хронічних захворювань та покращити статеве життя.

Незалежно від того, чи займаєтесь ви певним видом спорту або дотримуєтесь правил 150 хвилин активності на тиждень, ви неминуче багато в чому поліпшите своє здоров'я (57).