10 речей, які ви не знаєте про калорії

Зміст

• Огляд для

Калорії отримують погану оцінку. Ми звинувачуємо їх у всьому — від того, що ми відчуваємо провину за те, що насолоджуємось гарячою помадкою з додатковими горіхами, до того, як підходять наші джинси (або не підходять, залежно від випадку).

Тим не менш, демонізація калорій подібна до кисню, який кисневий: неможливо довго прожити без жодного з них. "Калорії підживлюють організм. Вони нам потрібні, так само, як ми повинні насолоджуватися продуктами, які їх забезпечують", - каже д -р Джон Форейт, директор Центру досліджень харчування Медичного коледжу Бейлор у Х'юстоні та експерт із регулювання ваги. . «У калоріях немає нічого поганого чи чарівного, просто маса тіла зводиться до простого рівняння калорій, що надходять (з їжею) і калорій, що виходять (як фізична активність)».

Ось справжній худий - відповіді експертів на 10 найпоширеніших питань про калорії та те, що вам дійсно потрібно знати, щоб схуднути.

1. Що таке калорія?

"Так само, як кварт-це вимірювання об'єму, а дюйм-це вимірювання довжини, калорія-це вимірювання або одиниця енергії",-пояснює дослідниця дієти Келлі Браунелл, доктор філософії, професор психології Єльського університету в Нью-Хейвен, штат Коннектикут, і автор Програма LEARN для управління вагою (American Health Publishing Co., 2004). "Кількість калорій у продуктах, які ви їсте, є мірою кількості енергетичних одиниць, які постачає їжа". Ці енергетичні одиниці використовуються організмом для підживлення фізичної активності, а також для всіх метаболічних процесів, від підтримки серцебиття і росту волосся до загоєння потертого коліна та нарощування м’язів.

Лише чотири компоненти їжі забезпечують калорійність: білки і вуглеводи (4 калорії на грам), алкоголь (7 калорій на грам) і жир (9 калорій на грам). Вітаміни, мінерали, фітохімікати, клітковина та вода не забезпечують калорій.

2. Як розрахувати, скільки калорій я повинен скоротити, щоб схуднути?

По -перше, ви повинні знати, скільки калорій ви зараз споживаєте. Ви можете це зрозуміти, якщо вести журнал продуктів харчування: відстежувати калорії за все, що ви їсте протягом певного періоду, включаючи принаймні два будні та один вихідний (оскільки у вихідні люди, як правило, харчуються по -різному). Визначте кількість калорій для кожного продукту харчування (див. Питання 3), потім підрахуйте загальну кількість калорій і розділіть на кількість днів, протягом яких ви відстежували споживання, щоб знайти середньодобову норму.

Або ви можете приблизно оцінити споживання калорій за допомогою такої формули: Якщо вам 30 років або менше, помножте свою вагу на 6,7 і додайте 487; жінки у віці 31-60 років повинні помножити свою вагу на 4 і додати 829. Потім помножте загальну суму на 1,3, якщо ви малорухливі (взагалі не тренуйтеся), 1,5, якщо ви трохи активні (тренуйтесь від трьох до чотири рази на тиждень протягом однієї години), 1,6, якщо ви помірно активні (тренуйтеся чотири -п’ять разів на тиждень протягом однієї години) або 1,9, якщо ви дуже активні (тренуйтеся майже щодня протягом однієї години).

Коли ви дізнаєтеся, скільки калорій ви споживаєте на день, спробуйте план Форейта 100/100: «Щоб скинути пару фунтів на місяць, скоротіть 100 калорій зі свого щоденного раціону та додайте 100 калорій під час фізичних вправ. помазати вершковим маслом скибочку тосту і ходити 20 хвилин щодня», – зауважує він.

3. Як я можу визначити калорії у фруктах, овочах та інших продуктах харчування без етикетки харчування?

На ринку є десятки книг по підрахунку калорій. Перегляньте Corinne Netzer's Повна книга підрахунків продуктів харчування, шосте видання (Видавництво Dell, 2003). Ви також можете отримати подібну інформацію безкоштовно в Інтернеті. Одним з наших улюблених сайтів є онлайн-база даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США за адресою www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Старанно використовуйте ці інструменти, щоб відстежувати, і всього за кілька тижнів ви зможете оцінити, скільки калорій в порціях, які ви зазвичай їсте. Тоді просто потрібно скоротити ці порції, щоб схуднути.

4. Який найнижчий, але при цьому безпечний рівень калорій, до якого я можу знизитись, коли намагаюся схуднути?

«Жінки не повинні споживати менше 1200 калорій на день», – застерігає Браунелл. Насправді, дієта, що споживає менше 1000 калорій на день (називається дуже низькокалорійною дієтою або VLCD) підвищує ризик утворення каменів у жовчному міхурі та проблем із серцем, і її повинні дотримуватися лише люди з ожирінням під наглядом лікаря. Хоча ви можете впасти до 1200 калорій на день і вижити, це не розумна ідея. Перехід на мінімальне споживання калорій може дати швидкі результати, але це також може залишити вас млявими і нездатними займатися спортом (що є ключем до зниження ваги), а також може призвести до втрати м’язів та уповільнення метаболізму. Навіть якщо ви уважно ставитеся до того, що ви їсте, щоденне споживання 1200 калорій може призвести до втрати важливих поживних речовин, таких як кальцій і фолат.

Ваш найкращий вибір для успіху: помірне скорочення калорій, таке, яке рекомендує Foreyt. Таким чином ви збережете здоров’я і матимете енергію для активного способу життя.

5. Чи калорії з жиру більше товстіють, ніж калорії з вуглеводів і білків?

Так. «Жир в їжі легше зберігається у вигляді жиру в організмі, тому що організм повинен працювати інтенсивніше, щоб перетворити вуглеводи та білки в [тіловий] жир, тоді як харчовий жир може зберігатися як є. Така збільшення роботи прирівнюється до незначної втрати калорій», – говорить Роберт Х. Еккель, доктор медичних наук, професор медицини в Центрі наук про здоров'я Університету Колорадо в Денвері та голова Ради Американської асоціації серця з питань харчування, фізичної активності та обміну речовин. Коли 100 калорій вершкового масла надходить у вашу систему, ваше тіло спалює 3 відсотки калорій, щоб перетворити його на жир. Але ваша система використовує 23 відсотки калорій у вуглеводах та білках, щоб перетворити їх у жир для зберігання. Тим не менш, немає жодних доказів того, що харчовий жир зберігається у більшій кількості як жир тіла, ніж вуглеводи або білок, якщо ви збалансуєте калорії з калоріями. Переїдання все ще залишається проблемою - просто набагато легше переїдати жирну їжу, оскільки вона є таким концентрованим джерелом калорій.

Але переконайтеся, що не вилучаєте весь жир. Трохи потрібно для таких функцій організму, як засвоєння вітамінів. Встановлено, що мононенасичені жири - оливкова олія, горіхи, авокадо - корисні для здоров’я серця.

6. Чи скорочу я калорії або жир, щоб схуднути?

Виріжте обидва для кращих результатів. "Набагато легше обмежити калорії, коли ви скорочуєте жир, тоді як скорочення жиру сприяє схудненню, лише якщо це супроводжується зниженням калорій", - пояснює Браунелл. Національний реєстр контролю ваги-поточний проект Університету Піттсбурга та Університету Колорадо-виявив, що дієти, які підтримували втрату ваги 30 фунтів і більше більше одного року, частково досягли успіху, обмеживши калорії приблизно 1300 в день і зберігаючи жир приблизно до 24 відсотків калорій.

7. Чи спалюється калорій з насичених жирів довше, ніж калорій з ненасичених жирів?

Ймовірно, ні. Кілька досліджень, переважно на тваринах, виявили, що мононенасичені жири в горіхах та оливах можуть спалювати трохи швидше, ніж насичені жири. "Усі жири метаболізуються по -різному, але відмінності настільки незначні, що перехід від одного жиру до іншого не має практичної користі для схуднення", - говорить Форейт. Звичайно, жири більшості рослин і риб корисні для серця, тому тільки ця користь є вагомою причиною для переходу від філе міньйон та вершкового масла до філе морської та оливкової олії.

8. Чи "порожні" та "приховані" калорії - це одне і те ж?

Ні. Порожні калорії описують продукти, які мають незначну поживну цінність або зовсім не мають її. Наприклад, для 112 калорій склянка свіжовичавленого апельсинового соку вагою 8 унцій містить калій і забезпечує 100 відсотків вашої щоденної потреби у вітаміні С, тоді як така ж кількість апельсинової газованої води містить 120 калорій і повністю позбавлена ​​поживних речовин. Сода доставляє порожні калорії; ОВ цього не робить.Загалом, чим більше їжа піддається обробці, тим менше в ній вітамінів, мінералів, клітковини та агентів, що борються з раком, відомих як фітохімічні речовини, і тим вище в ньому вміст жиру, цукру та порожніх калорій.

Навпаки, приховані калорії можна знайти в усіх видах їжі. Це калорії, які тихо проникають у ваш раціон, наприклад, з вершкового масла, доданого до овочів на кухні ресторану. «Якщо ви їсте далеко від дому, вас чекають неприємності, тому що ви не знаєте, скільки прихованих калорій із жиру було додано до вашої їжі», – попереджає Форейт.

Найпростіший спосіб уникнути прихованих калорій - це запитати про інгредієнти, коли хтось інший готує вашу страву, і попросити їжу, яку подають у ресторанах, готувати на пару, запікати або сушити на грилі. Купуючи упаковані продукти, завжди перевіряйте етикетку з поживними речовинами. Цей, здавалося б, нешкідливий кекс з висівками міг містити кілька грамів жиру, значно підвищуючи калорійність.

9. Чи допомагають безкалорійні продукти в схудненні?

Теоретично так. Перейдіть щоденну колу на дієтичну, і ви заощадите близько 160 калорій на 12-унційну банку, що призведе до втрати ваги приблизно на 17 фунтів протягом року. Проте вчені дізналися, що коли люди споживають продукти з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом цукру, низькокалорійними або безкалорійними продуктами, вони зазвичай компенсують це, споживаючи більше чогось іншого пізніше. Дослідження, проведене Університетом штату Пенсільванія, проведене серед жінок, показало, що ті, кому сказали, що вони перекушують йогуртом з низьким вмістом жиру, їли більше їжі під час обіду, ніж жінки, які сказали, що йогурт був повножирним, незалежно від фактичного вмісту жиру в закусі.

Щоб безкалорійні та низькокалорійні продукти працювали на вашу користь, використовуйте їх у поєднанні з перевіреними звичками для постійної втрати ваги, такими як зменшення розміру порцій, отримання щонайменше 25 грамів клітковини на день, вживання великої кількості фруктів овочі та фізичні вправи п’ять разів на тиждень.

10. Чи калорії, з’їдені вночі, діють по-різному від споживаних протягом дня?

Не зовсім. «Ввечері безконтрольно їжте велику вечерю або перекушуйте, і може спостерігатися невеликий ефект накопичення жиру в порівнянні з великим сніданком, за яким слідує фізично активний день», – говорить Форейт. "Але ефект настільки незначний, що він не матиме помітного впливу на вашу вагу". Тим не менш, для більшості з нас вечеря, як правило, є найбільшим прийомом їжі за день, забезпечуючи майже половину денної норми споживання калорій людини, і це навіть не враховуючи нічних перекусів з морозивом чи чіпсами. Великі порції та надлишок калорій у будь -який час дня будуть спалювати кілограми. Значні дослідження показують, що вживання поживного, низькокалорійного сніданку-наприклад, миски з цільнозернових круп, заправлених фруктами та нежирним молоком-полегшує управління вагою. Це відбувається не через різницю в тому, як спалюються калорії, а тому, що ви менше схильні до переїдання пізніше вдень, якщо почнете зі здорової їжі.

Огляд для