Найбільше значення має розмір подачі в 10 разів

Зміст

• Темний шоколад
• Кокосове масло
• Червоне вино
• Зелений чай
• Горіхи
• Оливкова олія
• Кава
• Жирна риба
• Авокадо
• часник
• Більше на SHAPE.com:
• Огляд для

Перед тим, як щовечора наливати келих вина під час вечері, ви можете уважніше ознайомитися з наукою, яка лежить в основі презентації здорового серця. Червоне вино, серед іншого, заслужило репутацію потужного антиоксиданту, який може допомогти запобігти хворобам та ознакам старіння. Хоча дослідження показують, що це правда, чи знаєте ви точно скільки випивачі випивали вино? І, що ще важливіше, чи ви повністю скасуєте переваги, якщо перестараєтесь?

Скористайтеся цим коротким посібником, щоб дізнатися про ідеальний розмір порції, щоб отримати максимальну винагороду від улюблених корисних для вас страв і напоїв.

Темний шоколад

Завдяки поживним речовинам какао -бобів, чистий чорний шоколад сповнений природних антиоксидантів. Але це, звичайно, не означає, що ви можете насолоджуватися такою солодкою смакотою, скільки захочете!

«Зробіть собі квадратик розміром в один дюйм, щоб насолоджуватися ним щовечора після вечері», — каже Емі Вальпоне, автор блогу The Healthy Apple і видавець онлайн-журналу без глютену Easy Eats. "Занадто багато може запорити вас і залишити вас перед сном. Також спробуйте несолодкий шоколад, щоб у вас не було максимумів і мінімумів цукру".

Кокосове масло

Незважаючи на те, що кокосова олія є насиченим жиром, густа пастоподібна речовина рекламується за її численні переваги, такі як підтримка рівня холестерину або сяйво шкіри та волосся. Фактично, дослідження пропонують замінити маргарин кокосовою олією, використати його для приготування або додати ложку до змішаних смузі.

«Кокосова олія має чудовий смак і чудово підходить, коли додається до рецептів для ароматного пуншу, але воно не безкалорійне», – каже Вальпоне. Вона рекомендує вживати лише 2 столові ложки на день або менше, якщо це можливо, оскільки навіть ця невелика кількість містить близько 30 грамів жиру.

Червоне вино

Будь -який привід відкинути склянку Мерло вітається, особливо тому, що дослідження показують, що антиоксидантна сполука в червоному вині, ресвератрол, може допомогти в боротьбі з серцевими захворюваннями. Але в цьому випадку занадто багато хорошого завдає шкоди вашому загальному здоров’ю; велике вживання алкоголю призводить до ожиріння, захворювань печінки та підвищеного ризику раку, серед іншого. Правило — пити в міру.

"Випийте кілька келихів вина протягом тижня", - каже Вальпоне. «Три склянки на тиждень — це нормально, але стежте за вмістом цукру та зайвими калоріями, якщо стежите за своїм споживанням».

Зелений чай

Катехіни, потужні антиоксиданти, що містяться в зеленому чаї, роблять цей завар відомим борцем з хворобами. Але ви не отримаєте потужних переваг чаю, якщо не випиєте досить кількох чашок на день.

"Можна з упевненістю сказати, що ви можете випивати три -чотири чашки на день, хоча деякі дослідження показують, що більше може допомогти в боротьбі з деякими видами раку", - говорить Вальпоне.

Тим не менш, ви можете обмежити споживання, оскільки одна чашка занадто багато навантажує ваш організм кофеїном.

Горіхи

Як частина здорового харчування, горіхи є корисним ласощами, особливо тому, що вони містять ненасичені жирні кислоти, вітаміни та мінерали. Але включайте калорійні закуски у свій раціон з обережністю, оскільки вам потрібна лише невелика щоденна кількість, щоб використати їх поживні властивості.

«Мені подобається рекомендувати півсклянки мигдалю в день або 10-15 горіхів протягом дня, які можна насолоджувати на самоті, подрібнити в печиво та макарони для отримання кремової текстури, додати в салати або додавати в коктейлі», – каже Вальпоне.

Оливкова олія

Оливкова олія часто славиться своїми перевагами, тісно пов'язаними з вмістом мононенасичених жирних кислот та антиоксидантними властивостями. І хоча рекомендується використовувати оливкову олію для приготування, важливо стежити за споживанням.

"Хоча це хороший жир, [оливкова олія] містить 14 грамів жиру на столову ложку", - говорить Вальпоне. "Використовуйте 2 столові ложки на день: одну в омлеті та одну у смаженні, потім залишок оцту або курячого бульйону".

Кава

Чашка Джо є одним з основних продуктів у багатьох ранкових процедурах, але, мабуть, тут варто зупинятися кожен день. Хоча дослідження показують, що протиракові властивості Java знижують ризик раку товстої кишки, грудей і прямої кишки для тих, хто п’є каву, не використовуйте це як привід для того, щоб пити каву.

«Занадто багато кави може призвести до тремтіння та тремтіння, оскільки ми всі знаємо, що кофеїн може робити божевільні речі», – каже Вальпоне. «Я б сказав, що одна чашка на день – це справедливо, але спробуйте замість цього зелений або чорний чай, оскільки вони менш кислі. Три чашки кави на день – це забагато!»

Жирна риба

Жирна, жирна риба, така як лосось, тунець, сардини та форель, багата омега-3 жирними кислотами-хорошим видом жирів, які уповільнюють накопичення зубного нальоту в артеріях. Але їх не дарма називають жирною рибою і, незважаючи на величезну кількість користі для здоров’я, вони все ще мають високу калорійність. Крім того, високий рівень ртуті в деяких рибах, таких як тунець, є вагомою причиною обмежити щотижневе споживання. «Дві порції на тиждень — чудовий спосіб отримати омега-3», — каже Вальпоне.

Авокадо

Гладкий, вершковий авокадо - ще один приклад здорового жиру. Коли ви додаєте до свого раціону авокадо, ваше тіло поглинає більше лікопіну та бета-каротину, двох потужних антиоксидантів.

"Ці здорові жири володіють неймовірним смаком і чудово поєднуються в салатах, з яйцями або зверху на пашоті з риби та курки", - говорить Вальпоне.

Знову ж таки, надмірна кількість авокадо шкідлива. «Якщо це ваше єдине джерело жиру, дотримуйтеся одного в день, але якщо ви вже їсте горіхи та олії, спробуйте одну четверту або половину авокадо на день», — рекомендує Вальпоне.

часник

Багатий антиоксидантами часник володіє багатьма протираковими перевагами, але вам не потрібно топити в ньому їжу, щоб пожинати результати. "Зубок на день або три зубчика на тиждень - це чудовий початок, оскільки багато людей не є шанувальниками часнику", - говорить Валфон."Якщо так, то киньте смажений часник у омлети, салати, картоплю-фрі та білкові страви".

Однак, якщо ви їсте відра гострого часнику, будьте готові до можливих розладів шлунка, діареї та алергічних реакцій.

Більше на SHAPE.com:

12 дивовижних джерел антиоксидантів

Використовуйте свою повільну плиту, щоб схуднути

Чи справді фрукти є «безкоштовним» дієтичним продуктом?

20 творчих способів насолоджуватися зеленим чаєм

Огляд для