Виклик тренування на 100 випадів, який перетворить ваші ноги на Jell-O

Зміст

• Передні випади
• Альпіністи
• Бічні випади
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Реверанси
• Ковзанярі
• Розділені випади
• Сумо Берпі
• Випади ударами
• Огляд для

Випади - це веселий, динамічний рух, який можна додати до вашої суміші тренувань ... поки ви не зробите стільки, що коліна перетворяться в кашку, і ви втратите координацію в нижній частині тіла. Якщо думка про те, щоб підпалити ваші ноги до такої міри — або лише думка про те, щоб вони були в тонусі та були сильними — викликає у вас збудження, тоді це завдання для тренування з випадом. Його створив тренер Kym Perfetto, він же @KymNonStop, і вона змусить вас робити випади безперервно, поки не досягнете цього сотого повторення. (Просто переконайтеся, що ви робите випади правильно, перш ніж почати.) Але все це того варте, щоб отримати серйозне задоволення — і солодке полегшення від завершення їх усіх.

Як це працює: Дотримуйтесь разом з Perfetto у відео вище, або пройдіть кроки крок за кроком нижче. Ви будете чергувати кожен набір з 20 випадів з кардіо рухами. Коли ви досягнете кінця, ви закінчите, тобто якщо ви не хочете йти 200. (Руки та прес почуваються занедбаними? Додайте це тренування з рушником, щоб також опрацювати верхню частину тіла та м’яз.)

Передні випади

А. Станьте разом з ногами.

Б. Зробіть великий крок вперед правою ногою, м’яко приземлившись, і опустіть у випад, поки переднє коліно не утворить кут 90 градусів.

C Відштовхніться від передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення, потім повторіть з іншої сторони.

Зробіть 10 повторень на кожну ногу.

Альпіністи

А. Почніть у положенні високої планки, плечі над зап’ястями і напруженим тілом.

Б. Швидко чергуйте коліна водіння в напрямку до грудей, тримаючи стегна на одній лінії з плечима і зап'ястями.

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Бічні випади

А. Станьте разом з ногами.

Б. Зробіть великий крок убік правою ногою, опускаючи стегна назад, щоб опуститися у випад, праве коліно утворює кут 90 градусів, а ліва нога випрямлена (але не заблокована) вбік.

C Відштовхніться від правої ноги, щоб повернутися до початку, потім повторіть з іншого боку.

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Стрибок на місці з піднятими руками

А. Встаньте, ноги разом, а руки - в сторони.

Б. Стрибайте ноги нарізно, розводячи руки в сторони і над головою.

C Стрибніть ноги разом і розведіть руки в сторони, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 20 повторень.

Реверанси

А. Станьте разом з ногами.

Б. Відступайте лівою ногою назад і вправо, опускаючись у реверанс, поки праве коліно не утворить кут 90 градусів.

C Натисніть на передню ногу, щоб зробити крок лівою ногою вперед, щоб повернутися у вихідне положення, потім повторіть з іншого боку.

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Ковзанярі

А. Перенесіть вагу на злегка зігнуту праву ногу, схрестивши ліву ногу позаду і відірвавшись від підлоги.

Б. Стрибніть ліворуч, щоб переключитися на іншу сторону, приземлившись на трохи зігнуту ліву ногу, праву ногу схрестили ззаду, зависаючи від підлоги.

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Розділені випади

А. Почніть з випаду правої ноги, зігнувши праве коліно на 90 градусів, а ліву ногу витягніть назад, трохи зігнувши її.

Б. Стрибайте, щоб поміняти ногу, приземлившись у випаді лівою ногою. Продовжуйте перемикатися вперед і назад якомога швидше.

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Сумо Берпі

А. Почніть зі стоп, ширших на ширину плечей.

Б. Присідайте, щоб покласти руки на підлогу всередині стоп. Перемістіть ноги в положення високої дошки.

C Стрибніть ногами вперед, щоб приземлитися за межі рук, коліна зігнуті в присіданні. Підніміть тулуб вгору, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 20 повторень.

Випади ударами

А. Почніть стояти, поставивши ноги разом.

Б. Зробіть ліву ногу назад у зворотний випадок, опускаючись, поки переднє коліно не утворить кут 90 градусів.

C Натисніть на передню ногу, щоб стати на праву ногу, вдаривши лівою п'ятою вперед у передній удар.

D. Негайно зробіть ліву ногу поруч із правою, а потім повторіть з іншої сторони.

Зробіть 20 повторень на кожну сторону.

Огляд для