11 перевірених способів зменшити або усунути здуття живота

Зміст

• 1. Не їжте занадто багато за один раз
• 2. Виключити харчові алергії та непереносимість звичайної їжі
• 3. Уникайте заковтування повітря та газів
• 4. Не їжте продукти, які дають вам газ
• 5. Спробуйте дієту з низьким вмістом жиру
• 6. Будьте обережні з цукровими спиртами
• 7. Приймайте травні ферменти
• 8. Не будьте запоромні
• 9. Приймайте пробіотики
• 10. Масло перцевої м’яти може допомогти
• 11. До лікаря, який виключає хронічний та / або серйозний стан

Здуття живота - це коли ваш живіт набрякає після їжі (1).

Зазвичай це викликано надлишковою продукцією газу або порушенням руху м’язів травної системи (2).

Здуття живота часто може викликати біль, дискомфорт і «набиті» почуття.Це також може зробити ваш живіт виглядати більшим (3).

"Здуття живота" - це не те, що затримання води, але обидва терміни часто вживаються взаємозамінно. Простіше кажучи, здуття живота включає надмірну кількість твердих речовин, рідин або газу у вашій травній системі.

Однак у деяких людей здуття живота викликається переважно підвищеною чутливістю. Це просто відчуває наче підвищений тиск у животі, навіть якщо його немає (4, 5).

Близько 16–30% людей повідомляють, що вони регулярно відчувають здуття живота, тому це дуже часто (2, 6, 7).

Хоча здуття живота іноді спричинене серйозними медичними станами, найчастіше це викликано дієтою та деякими продуктами харчування та інгредієнтами, до яких ви нетерпимі.

Ось 11 перевірених способів зменшити або усунути здуття живота.

1. Не їжте занадто багато за один раз

Будучи напівфабрикатом, можна почувати себе здутим, але проблема полягає в тому, що ви просто їли занадто багато.

Якщо ви їсте великі страви і схильні відчувати себе незручно після цього, то спробуйте менші порції. Додайте ще одну щоденну страву, якщо необхідно.

Підгрупа людей, які відчувають здуття живота, насправді не має збільшеного живота та підвищеного тиску в животі. Питання переважно сенсорне (8, 9).

Людина, яка має схильність до роздуття, відчуватиме дискомфорт від меншої кількості їжі, ніж людина, яка рідко відчуває себе роздутою.

З цієї причини просто їсти менші страви може бути неймовірно корисно.

Жування їжі краще може мати подвійний ефект. Це зменшує кількість повітря, яке ви ковтаєте разом з їжею (причина здуття живота), а також змушує їсти повільніше, що пов'язано зі зменшенням споживання їжі та меншими порціями (10).

Підсумок Люди, які відчувають здуття живота, часто мають підвищену чутливість до їжі в шлунку. Тому їсти менші страви може бути дуже корисно.

2. Виключити харчові алергії та непереносимість звичайної їжі

Харчова алергія та непереносимість відносно поширені.

Вживаючи в їжу продукти, до яких ви не маєте нетерпимості, це може спричинити надлишкове виробництво газу, здуття живота та інші симптоми.

Ось кілька поширених продуктів та інгредієнтів, які слід врахувати:

• Лактоза: Непереносимість лактози пов'язана з багатьма травними симптомами, включаючи здуття живота. Лактоза є основним вуглеводом у молоці (11).
• Фруктоза: Непереносимість фруктози може призвести до здуття живота (12).
• Яйця: Газ і здуття живота - поширені симптоми алергії на яйця.
• Пшениця та глютен: Багато людей мають непереносимість глютену, білка в пшениці, спелі, ячменю та деяких інших зернах. Це може призвести до різних несприятливих наслідків для травлення, включаючи здуття живота (13, 14).

І лактоза, і фруктоза є частиною більшої групи неперетравлюваних вуглеводів або клітковини, відомих як FODMAP. Непереносимість FODMAP - одна з найпоширеніших причин здуття живота і болю в животі.

Якщо ви сильно підозрюєте, що у вас є харчова алергія або непереносимість, зверніться до лікаря.

Підсумок Харчова алергія та непереносимість є частими причинами здуття живота. Поширені правопорушники включають лактозу, фруктозу, пшеницю, глютен та яйця.

3. Уникайте заковтування повітря та газів

У травній системі є два джерела газу.

Один - це газ, що виробляється бактеріями в кишечнику. Інше - це повітря або газ, які ковтають, коли їсте чи п'єте. Найбільший злочинець тут - газовані напої, такі як газовані або газовані напої.

Вони містять бульбашки з вуглекислим газом, газом, який може виділятися з рідини після того, як він потрапить у ваш шлунок.

Жувальна гумка, пити через соломинку і їсти під час розмови або під час поспіху також можуть призвести до збільшення кількості проковтнутого повітря.

Підсумок Проковтнуте повітря може сприяти здуття живота. Основною причиною є вживання газованих напоїв, які містять гази, які розчиняються в рідині.

4. Не їжте продукти, які дають вам газ

Деякі продукти з високим вмістом клітковини можуть змусити людей виробляти велику кількість газу.

Основні гравці включають бобові, такі як квасоля та сочевиця, а також деякі цільні зерна.

Спробуйте вести щоденник про їжу, щоб з’ясувати, чи певна їжа робить вас більш вибагливими або роздутими, ніж інші.

Жирна їжа також може уповільнити травлення і спорожнення шлунка. Це може мати користь для ситості (і, можливо, допомогти при схудненні), але може бути проблемою для людей, які мають схильність до здуття живота.

Спробуйте їсти менше квасолі та жирної їжі, щоб побачити, чи допомагає вона. Також перегляньте цю статтю про 13 продуктів, які викликають здуття живота.

Підсумок Якщо з певних продуктів ви відчуваєте себе роздутими або даєте газ, спробуйте скоротити їх чи уникати. Вживання жирної їжі також може уповільнити травлення і може сприяти здуття живота у деяких людей.

5. Спробуйте дієту з низьким вмістом жиру

Синдром роздратованого кишечника (СРК) є найпоширенішим розладом травлення у світі.

Він не має відомих причин, але, як вважається, вражає близько 14% людей, більшість з яких не діагностовані (15).

Поширені симптоми включають здуття живота, біль у животі, дискомфорт, діарею та / або запор.

У більшості хворих на СРК спостерігається здуття живота, і близько 60% з них сповіщають про здуття живота як про найгірший симптом, забираючи навіть вище, ніж біль у животі (1, 16).

Численні дослідження показали, що засвоювані вуглеводи, які називаються FODMAP, можуть різко посилити симптоми у хворих на СРК (17, 18).

Показано, що дієта з низьким вмістом FODMAP призводить до значного зменшення таких симптомів, як здуття живота, принаймні у хворих на СРК (19, 20, 21).

Якщо у вас проблеми з здуттям живота, з іншими травними симптомами або без них, дієта з низьким вмістом FODMAP може стати хорошим способом її усунення.

Ось декілька поширених продуктів з високим вмістом FODMAP:

• Пшениця
• Цибуля
• Часник
• Брокколі
• Капуста
• Цвітна капуста
• Артишоки
• Квасоля
• Яблука
• Груші
• Кавун

Цю дієту може бути важко дотримуватися, якщо ви звикли їсти багато цих продуктів, але, можливо, варто спробувати, якщо у вас здуття живота або інші проблеми з травленням.

Підсумок Вуглеводи, які називаються FODMAP, можуть призвести до здуття живота та інших травних симптомів, особливо у людей із синдромом подразненої кишки.

6. Будьте обережні з цукровими спиртами

Цукрові спирти зазвичай містяться в продуктах без цукру та жувальних гумках.

Ці підсолоджувачі, як правило, вважаються безпечними альтернативами цукру.

Однак вони можуть викликати проблеми з травленням у великих кількостях. Бактерії у вашому товстому кишечнику перетравлюють їх і виробляють газ (22).

Цукрові спирти фактично є також FODMAP, тому вони виключаються з дієти з низьким вмістом FODMAP.

Спробуйте уникати цукрових спиртів, таких як ксиліт, сорбіт і маніт. Еритритол цукрового спирту може переноситись краще, ніж інші, але він також може викликати проблеми з травленням у великих дозах.

Підсумок Цукрові спирти можуть викликати проблеми з травленням, такі як здуття живота, особливо при споживанні його у великих дозах. Спробуйте уникати жувальних гумок без цукру та інших джерел цукрових спиртів.

7. Приймайте травні ферменти

Деякі продукти, що продаються без рецепта, також можуть допомогти при здутті живота, наприклад, додаткові ферменти, які можуть сприяти руйнуванню неперетравних вуглеводів.

Помітні з них:

• Лактаза: Фермент, який розщеплює лактозу, що корисно людям з непереносимістю лактози.
• Beano: Містить фермент альфа-галактозидазу, який може допомогти розщеплювати неперетравні вуглеводи з різних продуктів харчування.

У багатьох випадках подібні добавки можуть забезпечити майже негайне полегшення.

Якщо вам цікаво спробувати харчову добавку з ферментами, на Amazon доступний широкий вибір.

Підсумок Багато продуктів без рецепта можуть допомогти боротися з здуттям живота та іншими проблемами травлення. Зазвичай це травні ферменти, які допомагають розщеплювати певні компоненти їжі.

8. Не будьте запоромні

Запор є дуже поширеною проблемою травлення, і може мати безліч різних причин.

Дослідження показують, що запор часто може посилювати симптоми здуття живота (23, 24).

Отримати більше розчинної клітковини часто рекомендується при запорах.

Однак збільшувати клітковину потрібно обережно людям, які мають газ та / або здуття живота, оскільки волокна часто можуть погіршити ситуацію.

Ви можете спробувати пити більше води або збільшити фізичні навантаження, що може бути ефективним проти запорів (25, 26, 27).

Також можуть допомогти різні продукти харчування. Ознайомтеся з 17 кращими продуктами для зняття запорів.

Підсумок Запор може посилити симптоми здуття живота. Підвищений прийом води та фізичні навантаження можуть бути ефективними проти запорів.

9. Приймайте пробіотики

Газ, що виробляється бактеріями в кишечнику, є головним фактором здуття живота.

Тут мешкає багато різних типів бактерій, і вони можуть відрізнятися між окремими особами.

Здається логічним, що кількість та тип бактерій можуть мати щось спільне з виробництвом газу, і є деякі дослідження, які підтверджують це.

Кілька клінічних досліджень показали, що деякі пробіотичні добавки можуть допомогти зменшити вироблення газу та здуття живота у людей із проблемами травлення (28, 29).

Однак інші дослідження показали, що пробіотики можуть допомогти зменшити кількість газу, але не симптоми здуття живота (30, 31, 32).

Це може залежати від особистості, а також від типу використовуваного пробіотичного штаму.

Пробіотичні добавки можуть мати багато інших переваг, тому їх, безумовно, варто спробувати.

Однак вони можуть зайняти деякий час, щоб почати працювати, тому будьте терплячі.

Підсумок Пробіотичні добавки можуть допомогти покращити бактеріальне середовище в кишечнику, що може допомогти зменшити симптоми газів і здуття живота.

10. Масло перцевої м’яти може допомогти

Здуття живота також може бути викликане зміненою функцією м’язів травного тракту.

Показано, що препарати під назвою спазмолітики, які можуть сприяти зменшенню м’язових спазмів (33).

Масло м'яти - це природна речовина, яка, як вважають, функціонує аналогічно (34).

Численні дослідження показали, що він може зменшити різні симптоми у хворих на СРК, включаючи здуття живота (35, 36).

Масло м'яти перцевої випускається у формі доповнення.

Підсумок Масло м'яти перцевої було виявлено ефективно проти здуття живота та інших травних симптомів, принаймні, у хворих на СРК.

11. До лікаря, який виключає хронічний та / або серйозний стан

Якщо у вас хронічне здуття живота, яке викликає серйозні проблеми у вашому житті, або раптово стає набагато гірше, обов'язково зверніться до лікаря.

Завжди є можливість якогось серйозного медичного стану, і діагностувати проблеми з травленням може бути складним.

Однак у багатьох випадках здуття живота може бути зменшене - або навіть усунене - простими змінами в харчуванні.