11 способів подолати стрес

Зміст

• Огляд для

Було б чудово, коли б можна було зробити просту посмикування носа, як Саманта у "Зачарованому", і - пуф! - магічно знищити стресори життя, коли вони рухаються у ваш бік? Одне маленьке похитування хоботка, і раптом ваш начальник носить німб, ваш стіл бездоганний, і весь рух, що перешкоджає вам зупинятися, просто зникає.

Оскільки найближчим часом таке чаклунство навряд чи буде у ваших силах, єдине земне рішення - взяти на себе відповідальність і врятувати себе. "Людське тіло ніколи не було призначене для боротьби з хронічним стресом", - каже Памела Пік, доктор медичних наук, доктор медичних наук, доцент медицини Медичної школи Університету Меріленду та автор Боротьба з жиром після 40 (Вікінг, 2000). Вивільнення гормону стресу кортизолу, а також нейромедіатора адреналіну є абсолютно здоровим під час короткочасного стресу, наприклад, коли вам потрібно втекти від розлюченої собаки, і такі гормони тримають вас напоготові та зосереджені. "Проблема в тому, що коли ми ведемо життя, яке викликає у нас відчуття, ніби ми постійно тікаємо від розлюченого собаки", - каже Пік. "Відомо, що підвищений рівень кортизолу та адреналіну в хронічній формі є токсичним практично для кожної системи організму".

Перш ніж стрес підірве ваш розсудливість і ваше здоров’я, скористайтеся цими 11 простими способами прийти на допомогу.

Врятуйте себе

1. Турбуйтеся про одну річ за раз. Жінки хвилюються більше, ніж чоловіки. У дослідженні 166 сімейних пар, які шість тижнів вели щоденники стресів, доктор філософії та професор кафедри охорони здоров'я Гарвардського університету Рональд Кесслер виявив, що жінки відчувають стрес частіше, ніж чоловіки, тому що жінки схильні хвилюватися більш глобально. У той час як чоловік може хвилюватися з приводу чогось реального та конкретного – наприклад, про те, що його щойно пропустили на підвищення, – жінка буде схильна абстрактно турбуватися про свою роботу, свою вагу, а також про благополуччя кожного члена групи. її велика родина. Зосередьте свою тривогу на реальних, безпосередніх проблемах і відключіть уявні або ті, над якими ви не можете контролювати, і ви автоматично зменшите перевантаження стресом.

2. Зосередьтеся на своїх почуттях кілька хвилин на день. Кілька хвилин на день тренуйтесь бути уважними - зосереджуючись лише на тому, що відбувається в сьогоденні - чи то під час тренування, чи то відпочиваєте від роботи, - каже Аліса Домар, доктор філософії, директор розуму/ Боді-центр жіночого здоров’я в медичному центрі Бет Ізраель Діконесс у Кембриджі, Массачусетс, і автор Самовиховування (Вікінг, 2000). «Зробіть розслаблюючу 20-хвилинну прогулянку і не думайте про свої службові турботи чи щось інше», — пропонує Домар. «Звертайте увагу лише на свої органи чуття – те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте, нюхаєте. Якщо ви можете робити це щодня, це має величезне значення для вашого емоційного та фізичного благополуччя».

3. Поговоріть про те, що вас турбує, або випишіть. Написання або розмова про речі, які на вас полюють - у щоденнику, з друзями, у групі підтримки або навіть у файлі домашнього комп’ютера - допомагає вам відчувати себе менш самотнім і безпорадним. Одне дослідження, опубліковане в Журнал Американської медичної асоціації, розглядали людей, які страждали на ревматоїдний артрит або астму – стани, які, як відомо, чутливі до стресу. Одна група поверхнево описувала те, що вони робили щодня. Іншу групу попросили щодня писати про те, що це таке, включаючи їхні страхи та біль, хворіти. Що виявили дослідники: люди, які довго писали про свої почуття, мали набагато менше епізодів своєї хвороби.

4. Незалежно від того, наскільки ви напружені або зайняті, займайтеся спортом. «Вправи є, мабуть, найефективнішим засобом для зняття стресу, – каже Домар. Нещодавно дослідники виявили, що після 30 хвилин на біговій доріжці їх піддослідні набрали на 25 відсотків нижчі результати в тестах, які вимірюють тривожність і показали сприятливі зміни в активності мозку.

"Якщо жінка має час робити що -небудь для себе щодня, я б сказав, що займаюся спортом", - стверджує Домар. Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал або траси, навіть швидка 30-хвилинна прогулянка під час обіду або вставання кілька разів на день, щоб потягнутися і прогулятися, допоможуть зняти стрес.

5. Знайдіть час, щоб вас торкнулися. Експерти не з’ясували, чому тиснення на тіло творить чудеса, але вони знають, що це робиться. Дослідження показують, що масаж може прискорити набір ваги у недоношених дітей, поліпшити роботу легенів у астматиків та зміцнити імунітет у чоловіків з ВІЛ, - каже науковий співробітник/психолог, доктор філософії Тіффані Філд, з Дослідницького інституту Університету Маямі. Якщо ви не можете насолоджуватися регулярними масажами для всього тіла, пригостіться час від часу педикюром, манікюром або доглядом за обличчям-все це лагідні, практичні ласощі, які пропонують деякі переваги масажу.

6. Розмовляйте мовою без стресів. Люди, які добре справляються зі стресом, як правило, використовують те, що експерти зі стресу називають «оптимістичним стилем пояснення». Вони не б'ють себе, коли все йде не на їхню користь. Тож замість того, щоб використовувати висловлювання, які катастрофічно впливають на інцидент, на кшталт «Я повний провал», вони могли б собі сказати: «Мені потрібно попрацювати над своїми руками». Або вони перенесуть провину на зовнішнє джерело. Замість того, щоб сказати: "Я дійсно зірвав цю презентацію", це "це була група, з якою було важко працювати".

Пік закликає жінок замінити слово "очікувати" на "надію". "Я вважаю, що найбільша кількість токсичного, хронічного стресу походить від невиправданих очікувань", - каже вона. Очікування можна використовувати лише для тих речей, над якими ви маєте найбільший особистий контроль.Ви можете очікувати, що втамуєте спрагу, випивши води. Ви не можете очікувати, що отримаєте роботу, для якої щойно проходили співбесіду. Ви можете сподіватися, що отримаєте його. Подумайте "надія" замість "очікувати", і ви значно зменшите стрес.

7. Не будь настільки серйозним. Немає нічого подібного до тривоги, яка б знищила ваше почуття гумору. З цього випливає, що неможливо відчувати стрес, коли ти згорбився в пориві хихикання. Дослідження показали, що сміх не тільки знімає напругу, але й покращує імунну функцію. «Поміняйтеся жартами з друзями», — пропонує Домар. "Отримайте безглузду заставку. Прокажіть смішний фільм, коли прийдете додому. Перестаньте так серйозно ставитися до справ!"

8. «Запаліть» ці голоси негативу. У всіх нас є те, що Пік називає "внутрішнім урядом", що складається з різних голосів, які по черзі нас дратують або зводять з розуму. "Деякі з цих людей - найважливіші - були обрані на цю посаду, - каже Пік, - а інші не були, але якимось чином потрапили до ради директорів - як примхливі сусіди, боси, які керують мікросхемою". Пік пропонує візуалізувати зал засідань і насправді звільнити тих людей, які роблять тільки стрес у вашому житті. Якщо ви вирішите ігнорувати їхній внесок, це дуже очищає та розширює можливості, оскільки це означає, що ви більше не дозволяєте цим людям натискати ваші кнопки.

9. Раз на день забирайся геть. Коли у вас пекельний день – хороший чи поганий – виїзд на 10-15 хвилин оживляє. Знайдіть місце на самоті (і обов’язково відмовтеся від мобільного телефону) — горище, ванну кімнату, тихе кафе, великий дуб — і витріть дощечку протягом кількох хвилин. Робіть все, що вас розслабляє: медитуйте, читайте роман, співайте або пийте чай. "Дуже важливо витратити деякий час - навіть кілька хвилин - на встановлення внутрішнього відчуття спокою, - каже Дін Орніш, доктор медичних наук, директор Науково -дослідного інституту превентивної медицини в Саусаліто, штат Каліфорнія. - Головне не те, скільки час, який вам відводиться, але бути послідовним і робити щось щодня ».

10. Назвіть хоча б одну гарну подію, яка сталася сьогодні. Це сценарій, який щовечора розгортається по всій країні: приходьте з роботи додому і почніть висловлювати свою дружину чи співмешканцю про ваш день. Замість того, щоб створювати негативну атмосферу щохвилини, коли ви заходите за двері, спробуйте розпочати вечір із сім’єю чи друзями, обмінявшись тим, що Домар називає «новинами та товарами». "Щодня трапляється щось хороше, навіть якщо ви просто застрягли в заторах і хтось пропустив вас повз неї", - каже вона.

11. Як ритуал, буквально прийміть стрес, а потім зніміть його. «Незалежно від того, наскільки добре, погано, вгору, падіння, зло чи незручність часом є життя, суть полягає в тому, що ми повинні прийняти це», - каже Пік. "Дуже важливо мислити з точки зору витривалості, пружності, здатності відскочити".

Щоб досягти цієї позитивної POV, Пік рекомендує виконувати вправу тай -чи, відому як "обійняти тигра", де ви берете руки, широко розводите їх, збираєте руки разом, а потім малюєте їх - і все навколо - до свого пупка , центр вашої істоти. «Тигр уособлює все, що є життям», — пояснює Пік. "Це чудово, тепло, барвисто, потужно, небезпечно, дає життя і потенційно загрожує життю. Це все. Це дозволяє вам сказати" я все сприймаю, погане з хорошим ". «Тоді ви перевертайте руки і висуваєте їх. «Таким чином, ви говорите: «Дивіться, я прийняв і інтегрував все, що зі мною сталося, і я більше не дозволяю цьому викликати у мене стрес». "І коли ви можете контролювати стрес, він більше не може контролювати вас.

Огляд для