12 найкращих страв, які потрібно їсти вранці

Зміст

• 1. Яйця
• 2. Грецький йогурт
• 3. Кава
• 4. Вівсянка
• 5. Насіння Чіа
• Високобілковий пудинг насіння чіа
• 6. Ягоди
• 7. Горіхи
• 8. Зелений чай
• 9. Білковий коктейль
• 10. Фрукти
• 11. Насіння льону
• 12. Творог
• Суть
• Приготування їжі: щоденний сніданок

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, снідати потрібно не всім.

Насправді пропустити сніданок може бути краще, ніж їсти шкідливі для сніданку продукти.

Однак поживний, збалансований сніданок може надати вам енергії та запобігти надмірному вживанню їжі протягом решти дня.

Ось 12 найкращих продуктів, які можна їсти вранці.

1. Яйця

Яйця, безперечно, корисні та смачні.

Дослідження показали, що вживання яєць за сніданком посилює відчуття ситості, зменшує споживання калорій під час наступного прийому їжі та допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та інсуліну (,,).

В одному дослідженні чоловіки, які їли яйця на сніданок, почувались більш задоволеними та вживали менше калорій протягом решти дня, ніж ті, хто споживав бублик ().

Крім того, яєчні жовтки містять лютеїн та зеаксантин. Ці антиоксиданти допомагають запобігти очним розладам, таким як катаракта та дегенерація жовтої плями (,).

Яйця також є одним з найкращих джерел холіну, дуже важливої ​​поживної речовини для здоров'я мозку та печінки ().

Хоча яйця з високим вмістом холестерину у більшості людей не підвищують рівень холестерину.

Насправді, вживання цілих яєць може зменшити ризик серцевих захворювань, змінюючи форму «поганого» холестерину ЛПНЩ, підвищуючи «хороший» холестерин ЛПВЩ та покращуючи чутливість до інсуліну (,).

Більше того, три великі яйця забезпечують близько 20 грамів високоякісного білка (9).

Яйця також дуже універсальні. Наприклад, з крутих яєць виходить чудовий портативний сніданок, який можна приготувати заздалегідь.

В яйцях багато білка та декількох важливих поживних речовин. Вони також сприяють повноті і допомагають їсти менше калорій.

2. Грецький йогурт

Грецький йогурт - вершковий, смачний і ситний.

Виробляється шляхом проціджування сироватки та іншої рідини з молочної сирної маси, що утворює вершковий йогурт, більш концентрований у білках.

Показано, що білок зменшує почуття голоду і має більш високий термічний ефект, ніж жир або вуглеводи (,).

Термін термічний ефект означає збільшення швидкості метаболізму, яке відбувається після прийому їжі.

Йогурт та інші молочні продукти також можуть допомогти у контролі ваги, оскільки вони підвищують рівень гормонів, що сприяють насиченню, включаючи PYY та GLP-1 (,).

Більш того, повножирний йогурт містить кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), яка може збільшити втрату жиру та зменшити ризик раку молочної залози (,).

Деякі типи грецького йогурту є хорошими джерелами пробіотиків, таких як Біфідобактерії, які допомагають вашому кишечнику залишатися здоровим (15).

Щоб ваш йогурт містив пробіотики, знайдіть на етикетці фразу, яка містить живі та активні культури.

Спробуйте додати грецький йогурт ягодами або подрібненими фруктами, щоб збільшити вміст у їжі вітамінів, мінералів та клітковини.

Грецький йогурт з високим вмістом білка, сприяє зниженню апетиту та може сприяти зниженню ваги. Деякі типи також містять корисні пробіотики.

3. Кава

Кава - це приголомшливий напій для початку вашого дня.

Він багатий на кофеїн, який, як було показано, покращує настрій, пильність і розумові здібності.

Навіть невелика кількість кофеїну може досягти цих ефектів (, 17, 18).

Аналіз 41 дослідження показав, що найбільш ефективною дозою є 38–400 мг на день, щоб максимізувати користь кофеїну, одночасно зменшуючи побічні ефекти (18).

Це приблизно 0,3-4 чашки кави на день, залежно від міцності кави (18).

Також було показано, що кофеїн збільшує швидкість метаболізму та спалювання жиру. В одному дослідженні 100 мг кофеїну на день допомагали людям спалити зайві 79–150 калорій протягом 24 годин (19,).

Крім того, кава багата антиоксидантами, які зменшують запалення, захищають клітини, що вистилають судини, і знижують ризик діабету та захворювань печінки (,,,, 25).

За чашкою кави - чудовий спосіб розпочати свій день. Кофеїн, що міститься в ньому, може покращити настрій, розумову працездатність та метаболізм.

4. Вівсянка

Вівсянка - найкращий вибір сніданку для любителів круп.

Він виготовляється з меленого вівса, який містить унікальну клітковину, яку називають вівсяним бета-глюканом. Ця клітковина має багато вражаючих переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину (,).

Більше того, бета-глюкан вівса - це в’язка клітковина, яка сприяє відчуттю повноти. Одне дослідження показало, що він підвищує рівень гормону повноти PYY і що вищі дози мають найбільший ефект (,,).

Овес також багатий антиоксидантами, які захищають їх жирні кислоти від прогіркання. Ці антиоксиданти також можуть принести користь здоров’ю серця та знизити артеріальний тиск (31,,).

Хоча овес не містить глютену, його часто переробляють у тих самих установках, що і зерна, що містять глютен. Дослідники виявили, що більшість вівса справді забруднені іншими зернами, особливо ячменем ().

Тому людям із целіакією або чутливістю до глютену слід вибирати овес, який пройшов сертифікацію як безглютеновий.

Майте на увазі, що одна чашка (235 грам) вареної вівсяної каші містить лише близько 6 грамів білка, що не забезпечить переваг сніданку з високим вмістом білка (35).

Щоб підвищити вміст білка у вівсяному сніданку, готуйте його з молоком замість води або подавайте з гарніром яєць або шматочком сиру.

Вівсянка багата на бета-глюканову клітковину, яка знижує рівень холестерину та посилює відчуття насичення. Він також містить антиоксиданти.

5. Насіння Чіа

Насіння чіа надзвичайно поживні та є одним з найкращих джерел клітковини навколо.

Насправді одна унція (28 грамів) насіння чіа забезпечує вражаючих 11 грамів клітковини на порцію (36).

Більше того, частина клітковини в насінні чіа - це в’язка клітковина, яка поглинає воду, збільшуючи об’єм їжі, що рухається по шлунково-кишковому тракту, і допомагає відчувати себе ситим і задоволеним (37,,).

У невеликому 12-тижневому дослідженні люди з діабетом, які їли насіння чіа, відчували зниження голоду, а також покращення рівня цукру в крові та артеріального тиску ().

Насіння чіа також багаті антиоксидантами, які захищають ваші клітини від нестабільних молекул, званих вільними радикалами, які утворюються під час метаболізму (, 41,).

В іншому дослідженні людей, хворих на діабет, насіння чіа знизило запальний маркер СРБ на 40%. Підвищений СРБ є основним фактором ризику серцевих захворювань ().

Однак одна порція насіння чіа забезпечує лише близько 4 грамів білка, що може бути не оптимальним для сніданку (36).

Ось рецепт пудингу з чіа, який містить більше 25 грамів білка.

Високобілковий пудинг насіння чіа

Інгредієнти:

• 1 унція (28 грам) сухого насіння чіа.
• 1 совок порошку сироваткового білка.
• 1 склянка (240 мл) кокосового або мигдального молока.
• Півсклянки ягід.
• Стевія або інший підсолоджувач за смаком, за бажанням.

Напрямки:

• З’єднайте всі інгредієнти в мисці і добре перемішайте.
• Накрийте миску і поставте в холодильник принаймні на одну годину.

Тут ви можете знайти великий вибір насіння чіа.

Насіння чіа багаті клітковиною та містять антиоксиданти, які можуть зменшити запалення та зменшити ризик захворювання.

6. Ягоди

Ягоди смачні та наповнені антиоксидантами.

До популярних видів належать чорниця, малина, полуниця та ожина.

У них менше цукру, ніж у більшості фруктів, але більше клітковини.

Фактично, малина і ожина забезпечують вражаючі 8 грамів клітковини на чашку або 120 і 145 грамів відповідно (44, 45).

Більше того, одна чашка ягід містить лише 50–85 калорій залежно від виду.

Ягоди також містять антиоксиданти, які називаються антоціанами, які захищають ваше серце і можуть допомогти вам краще старіти (,).

Показано, що ягоди зменшують маркери запалення, запобігають окисленню холестерину в крові та підтримують здорові клітини, що вистилають судини (,,,).

Хороший спосіб додати ягоди до сніданку - це з’їсти їх разом із грецьким йогуртом або сиром.

У ягодах багато клітковини і мало калорій. Вони також багаті антиоксидантами, які можуть зменшити ризик захворювання.

7. Горіхи

Горіхи смачні, ситні та поживні.

Вони є чудовим доповненням до вашого сніданку, оскільки вони наповнюють і допомагають запобігти набору ваги (,).

Незважаючи на те, що горіхи калорійні, дослідження показують, що ви не поглинаєте весь жир, що міститься в них.

Насправді ваше тіло поглинає лише близько 129 калорій 1-унції (28-грамової) порції мигдалю (,,).

Це може бути справедливим і для деяких інших горіхів, хоча на даний момент випробувано лише мигдаль.

Крім того, було показано, що горіхи покращують фактори ризику серцевих захворювань, знижують резистентність до інсуліну та зменшують запалення (,,,,,,).

У всіх видах горіхів також багато магнію, калію та корисних для серця мононенасичених жирів.

Більше того, бразильські горіхи - одне з найкращих джерел селену - лише два бразильські горіхи забезпечують більше 100% рекомендованого щоденного споживання ().

Горіхи також корисні для людей, хворих на діабет. В одному дослідженні заміна порції вуглеводів на 56 грамів горіхів призвела до зниження рівня цукру та холестерину в крові ().

Заправка грецького йогурту, сиру або вівсяних пластівців 2 столовими ложками подрібнених горіхів забезпечує хрусткість і смак, одночасно збільшуючи харчову цінність вашого сніданку.

Тут ви можете знайти великий вибір горіхів.

Горіхи - це ситна, насичена поживними речовинами їжа, яка може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань і поліпшити контроль рівня цукру в крові.

8. Зелений чай

Зелений чай - один із найкорисніших напоїв на планеті.

Він містить кофеїн, який покращує пильність і настрій, а також підвищує швидкість метаболізму (, 19,).

Зелений чай забезпечує лише 35–70 мг кофеїну на чашку, що становить приблизно половину кількості в каві.

Зелений чай може бути особливо корисним проти діабету. Огляд 17 досліджень показав, що люди, які п'ють зелений чай, знизили рівень цукру в крові та інсуліну ().

Він також містить антиоксидант, відомий як EGCG, який може захистити ваш мозок, нервову систему та серце від пошкоджень (,,,).

Тут ви знайдете чудовий вибір зеленого чаю.

Зелений чай має багато переваг для здоров’я. Він містить антиоксидант під назвою EGCG, який приносить користь вашому мозку та нервовій системі.

9. Білковий коктейль

Ще один чудовий спосіб розпочати свій день - це білковий коктейль або смузі.

Можна використовувати кілька видів білкового порошку, включаючи сироватковий, яєчний, соєвий та гороховий білки.

Проте сироватковий білок найшвидше засвоюється організмом ().

Сироватка також була вивчена найбільше і надає декілька переваг для здоров’я. Крім того, схоже, це знижує апетит більше, ніж інші форми білка (,,).

Одне дослідження, яке порівнювало чотири раціони з високим вмістом білка, показало, що сироватковий протеїн найбільше знижує апетит і призводить до найнижчого споживання калорій під час наступного прийому їжі ().

Крім того, сироватковий білок може допомогти знизити рівень цукру в крові, якщо його вживати як частину їжі, що містить вуглеводи. Він також може зберегти м’язову масу під час схуднення та старіння (,,).

Незалежно від типу використовуваного білкового порошку, високобілковий коктейль може бути ситним і ситним. Додайте фрукти, зелень, горіхове масло або насіння, щоб забезпечити клітковину та антиоксиданти.

Білковий коктейль або коктейль - чудовий вибір сніданку з високим вмістом білка, який сприяє повноті та допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.

10. Фрукти

Фрукти можуть бути смачною частиною ситного сніданку.

Усі види фруктів містять вітаміни, калій, клітковину і відносно низькокалорійні. Одна чашка подрібнених фруктів забезпечує близько 80–130 калорій, залежно від виду.

У цитрусових також дуже багато вітаміну С. Насправді один великий апельсин забезпечує більше 100% рекомендованої добової норми вживання вітаміну С (78).

Фрукти також дуже ситні завдяки високому вмісту клітковини та води ().

З’єднайте фрукти з яйцями, сиром, сиром або грецьким йогуртом для збалансованого сніданку, який підтримає вас годинами.

Фрукти є хорошим джерелом вітамінів, калію та клітковини. Він також містить антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити ризик захворювання.

11. Насіння льону

Насіння льону неймовірно здорове.

Вони багаті в’язкою клітковиною, яка допомагає відчувати ситість протягом декількох годин після їжі (,).

Насіння льону також може покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові, а також захистити від раку молочної залози (,,,).

Дві столові ложки (14 грам) меленого насіння льону містять 3 грами білка і 4 грами клітковини (84).

Спробуйте додати насіння льону до грецького йогурту, сиру або смузі, щоб збільшити вміст клітковини та антиоксидантів у вашому сніданку.

Просто переконайтеся, що вибираєте мелене насіння льону або подрібнюєте їх самостійно, оскільки цілі насіння льону не можуть засвоїтись кишечником і просто пройдуть через вашу систему.

У насінні льону багато в’язкої клітковини, що допомагає відчувати ситість. Вони також можуть покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові.

12. Творог

Сир - це фантастична їжа для сніданку.

Він багатий на білок, який збільшує обмін речовин, викликає відчуття ситості та знижує рівень гормону голоду греліну (,,).

Насправді було показано, що сир є таким же ситним і ситним, як і яйця ().

Повножирний сир також містить кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), яка може сприяти зниженню ваги ().

Одна чашка сиру забезпечує вражаючих 25 грамів білка (87).

Додайте ягоди та мелене насіння льону або подрібнені горіхи, щоб зробити його ще більш поживним.

Сир має високий вміст білка, що сприяє відчуттю насичення та збільшує швидкість метаболізму.

Суть

Снідати чи ні, - це особистий вибір.

Незважаючи на те, що вам могли сказати в дитинстві, пропуск сніданку не обов'язково має негативні наслідки, якщо ви протягом усього дня харчуєтесь збалансовано.

Якщо ви їсте вранці, не забудьте розпочати свій вихідний день, підживлюючи своє тіло здоровою і повноцінною їжею їжею, описаною в цій статті.

Приготування їжі: щоденний сніданок