12 високовуглеводних продуктів, які насправді супер здорові

Зміст

• 1. Кіноа
• 2. Овес
• 3. Гречка
• 4. Банани
• 5. Солодкий картопля
• 6. Буряки
• 7. Апельсини
• 8. Чорниця
• 9. Грейпфрут
• 10. Яблука
• 11. Квасоля з нирок
• 12. нут
• Суть

Вуглеводи звинувачують у спричиненні поточної епідемії ожиріння.

Однак не всі вуглеводи створюються рівними. Оброблена нездорова їжа з високим вмістом цукру та рафінованих зерен, безумовно, є нездоровою та жирною - в той час як цільні, багаті клітковиною продукти є здоровими.

Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними для деяких людей, вам не обов’язково уникати всіх продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Ось список 12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які також бувають неймовірно здоровими.

1. Кіноа

Квіноа - поживне насіння, яке стало неймовірно популярним у природному здоров’ї.

Його класифікують як псевдоцереальну, насіння, яке готують і їдять, як зерно.

Варена киноа становить 21,3% вуглеводів, що робить її високовуглеводним кормом. Однак це також хороше джерело білка і клітковини.

Кіноа багата багатьма мінералами та рослинними сполуками. Це було пов'язано з користю для здоров'я, включаючи покращений контроль рівня цукру в крові (1, 2).

Він не містить глютену, що робить його популярною альтернативою пшениці для тих, хто діє на глютен.

Кіноа також дуже наповнює, оскільки в ній є відносно багато клітковини та білка. З цієї причини це може сприяти схудненню (3, 4).

Підсумок Кіноа дуже поживний. Це численні переваги для здоров'я, включаючи покращений контроль цукру в крові. Квіноа також багато з вмістом білка і клітковини, тому може бути корисним для схуднення.

2. Овес

Овес може бути найздоровішою цільнозерновою їжею на планеті.

Вони є чудовим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

В сирому вівсі міститься 66% вуглеводів, майже 11% яких становить клітковина. Вони особливо високі у потужній розчинній клітковині під назвою бета-глюкан вівса.

Овес також є відносно хорошим джерелом білка, що містить більше, ніж більшість зерен (5).

Дослідження свідчать, що овес може знизити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня холестерину (6, 7, 8, 9).

Вживання вівса також може знизити рівень цукру в крові, особливо у людей з діабетом 2 типу (10, 11).

Крім того, овес дуже наповнює і може допомогти схуднути (12).

Підсумок Овес містить багато корисних поживних речовин, включаючи клітковину та білок. Показано, що овес знижує рівень цукру в крові та холестерину.

3. Гречка

Гречка - це також псевдоцереал.

Незважаючи на назву, гречка не відноситься до пшениці і не містить глютену.

Сира гречана крупа містить 71,5% вуглеводів, тоді як варена гречана крупа містить близько 20% вуглеводів.

Гречка дуже поживна, містить як білок, так і клітковину. Він також має більше мінералів та антиоксидантів, ніж більшість зерен (13, 14, 15).

Крім того, це може бути особливо корисним для здоров'я серця та контролю рівня цукру в крові, особливо у людей з діабетом (16, 17, 18).

Гречка - головний інгредієнт локшини соба, яка популярна в Японії.

Підсумок Гречка відрізняється високою поживністю і містить більше антиоксидантів і мінералів, ніж більшість зерен. Вживання гречки може мати користь для здоров’я серця та контролю рівня цукру в крові.

4. Банани

Банани - одні з найпопулярніших фруктів у світі.

Вони складаються з близько 23% вуглеводів, або у вигляді крохмалів або цукрів.

Недозрілі, зелені банани є більшими у крохмалях, які в міру дозрівання бананів перетворюються на природні цукри, жовтіючи в процесі.

Банани містять багато калію, вітаміну В6 і вітаміну С. Вони також містять кілька корисних рослинних сполук.

Завдяки вмісту калію банани можуть сприяти зниженню артеріального тиску та покращенню здоров’я серця (19).

Недозрілі банани також містять гідну кількість стійкого крохмалю та пектину, обидва вони підтримують здоров’я травлення та живлять дружні кишечні бактерії (20, 21).

Підсумок Банани містять багато калію, що може допомогти регулювати артеріальний тиск. Недозрілі банани також містять стійкий крохмаль і пектин, які можуть покращити здоров’я травлення.

5. Солодкий картопля

Солодка картопля - це смачна, поживна бульба.

У вареній солодкій картоплі міститься близько 18–21% вуглеводів. Цей вміст вуглеводів складається з крохмалю, цукру та клітковини.

Солодка картопля - багате джерело провітаміну А (з бета-каротину), вітаміну С та калію.

Вони дуже багаті антиоксидантами і можуть сприяти зменшенню окислювальної шкоди, знижуючи ризик виникнення кількох захворювань (22).

Підсумок Солодка картопля - прекрасне джерело провітаміну А (з бета-каротину), а також ряду інших вітамінів та антиоксидантів.

6. Буряки

Буряк - це фіолетовий коренеплід, який зазвичай називають буряком.

Сира та варена буряк містить близько 8–10% вуглеводів, головним чином із цукру та клітковини.

Вони упаковані вітамінами, мінералами, потужними антиоксидантами та рослинними сполуками.

Буряк також має багато неорганічних нітратів, які перетворюються на оксид азоту у вашому організмі. Оксид азоту знижує артеріальний тиск і може знизити ризик виникнення декількох захворювань (23, 24, 25).

Буряковий сік також має дуже багато неорганічних нітратів і його часто використовують для підвищення фізичної працездатності під час вправ на витривалість (26, 27, 28, 29).

Підсумок Буряк завантажений вітамінами, мінералами та рослинними сполуками. Вони містять велику кількість неорганічних нітратів, що може покращити здоров'я та підвищити фізичну працездатність.

7. Апельсини

Апельсини є одними з найпопулярніших фруктів у світі.

В основному вони складаються з води і містять 11,8% вуглеводів. Апельсини також є хорошим джерелом клітковини.

Апельсини особливо багаті вітаміном С, калієм та деякими вітамінами групи В. Крім того, вони містять лимонну кислоту, а також кілька дуже сильних рослинних сполук та антиоксидантів.

Вживання апельсинів може покращити здоров’я серця та допомогти запобігти виникненню каменів у нирках. Вони також можуть збільшити споживання заліза з їжею, знизивши ризик розвитку анемії (30, 31, 32, 33, 34).

Підсумок Апельсини є хорошим джерелом клітковини. Вони також містять велику кількість вітаміну С та інших здорових рослинних сполук. Вживання апельсинів може принести користь здоров’ю серця і допоможе запобігти анемію.

8. Чорниця

Чорниця неймовірно смачна.

Їх часто продають як суперпродукт через велику кількість рослинних сполук та антиоксидантів.

Вони складаються здебільшого з води, а також близько 14,5% вуглеводів.

Чорниця також містить велику кількість багатьох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, вітамін К і марганець.

Дослідження показали, що чорниця захищає ваш організм від окислювальної шкоди. Вони також можуть покращити пам’ять у дорослих людей (35, 36, 37, 38, 39).

Підсумок Чорниця феноменально здорова. Вони містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів і захищають ваш організм від окислювальної шкоди.

9. Грейпфрут

Грейпфрут - це цитрусовий фрукт з солодким, гірким і кислим присмаком.

Він містить близько 9% вуглеводів і має велику кількість кількох вітамінів, мінералів і рослинних сполук.

Вживання грейпфрута може сприяти зниженню ваги та знизити стійкість до інсуліну (40).

Крім того, вживання грейпфрута може допомогти запобігти камені в нирках, знизити рівень холестерину та захистити від раку товстої кишки (41, 42, 43).

Підсумок У грейпфруті містяться різні вітаміни, мінерали та рослинні сполуки. Це може допомогти у схудненні та забезпечить численні переваги для здоров’я.

10. Яблука

Яблука - популярний фрукт із солодким ароматом та виразною хрусткою текстурою.

Вони доступні у багатьох кольорах, розмірах та ароматах, які, як правило, містять 13–15% вуглеводів.

Яблука можуть похвалитися багатьма вітамінами та мінералами, але зазвичай лише в невеликій кількості.

Однак вони є гідним джерелом вітаміну С, антиоксидантів та здорових рослинних сполук.

Вживання в їжу яблук може принести користь здоров'ю кількома способами, наприклад, покращення контролю рівня цукру в крові та зменшення ризику серцевих захворювань. Яблука також можуть знизити ризик деяких видів раку (44, 45, 46, 47, 48).

Підсумок Яблука містять гідну кількість вітаміну С, антиоксидантів та рослинних сполук. Вживання в їжу яблук може покращити контроль рівня цукру в крові, а також знизити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.

11. Квасоля з нирок

Ниркові боби є різновидом звичайної квасолі. Вони є частиною родини бобових.

Приготована квасоля містить 22,8% вуглеводів у вигляді крохмалю та клітковини. Вони також мають високий вміст білка.

Ниркові боби багаті багатьма вітамінами, мінералами та рослинними сполуками. Вони також багаті антиоксидантами, такими як антоціани та ізофлавони.

Їх численні переваги для здоров'я включають покращений контроль рівня цукру в крові та зменшення ризику раку товстої кишки (49, 50, 51, 52).

Однак ніколи не їжте їх сирими. Сирі або неправильно приготовані квасоля є токсичними (53).

Підсумок Ниркові боби містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Приготована квасоля також є хорошим джерелом білка і пов'язана з кількома користями для здоров'я.

12. нут

Також відомий як квасоля гарбанзо, нут є частиною сімейства бобових.

В вареному нуті міститься 27,4% вуглеводів, 8% з яких - клітковина. Вони також є хорошим джерелом білка на рослинній основі.

В нуті міститься багато вітамінів і мінералів, включаючи залізо, фосфор і вітаміни групи В.

Нут пов'язаний з поліпшенням здоров’я серця та травлення. Вони також можуть допомогти запобігти раку (54, 55).

Підсумок Нут є прекрасним джерелом рослинного білка і містить багато вітамінів і мінералів. Вживання в їжу нуту пов'язане з користю для здоров'я серця та травлення, а також профілактикою раку.

Суть

Це міф про те, що вуглеводи нездорові.

Правда полягає в тому, що деякі з найздоровіших продуктів у світі містять вуглеводи.

Хоча їх не слід їсти у великих кількостях, якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів, вуглеводи можуть бути важливими джерелами поживних речовин.

Хоча рафіновані вуглеводи можуть бути нездоровими у великих кількостях, цілі харчові джерела вуглеводів дуже корисні.