16 кращих продуктів для боротьби з діабетом

Зміст

• 1. Жирна риба
• 2. Листя зелень
• 3. Кориця
• 4. Яйця
• 5. Насіння чіа
• 6. Куркума
• 7. Грецький йогурт
• 8. Горіхи
• 9. Брокколі
• 10. Оливкова олія Extra Virgin
• 11. Льняні насіння
• 12. Яблучний оцет
• 13. Полуниця
• 14. Часник
• 15. Сквош
• 16. Локшина Ширатакі
• Візьміть домашнє повідомлення

Виявлення найкращих продуктів, які потрібно їсти при діабеті, може бути важким.

Основна мета - підтримувати рівень цукру в крові під контролем.

Однак також важливо їсти продукти, які допомагають запобігти ускладненням діабету, як, наприклад, серцеві захворювання.

Ось 16 кращих продуктів для діабетиків, як тип 1, так і тип 2.

1. Жирна риба

Жирна риба - одна з найбільш здорових продуктів на планеті.

Лосось, сардина, оселедець, анчоус та скумбрія - чудові джерела омега-3 жирних кислот DHA та EPA, які мають велику користь для здоров’я серця.

Постійне вживання достатньої кількості цих жирів особливо важливо для діабетиків, у яких підвищений ризик захворювання серця та інсульту (1).

DHA і EPA захищають клітини, що лінують ваші судини, зменшують маркери запалення і покращують функціонування артерій після їжі (2, 3, 4, 5).

Ряд спостережливих досліджень свідчать, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, мають менший ризик серцевої недостатності та мають меншу ймовірність померти від хвороб серця (6, 7).

У дослідженнях у літніх чоловіків і жінок, які вживали жирну рибу 5–7 днів на тиждень протягом 8 тижнів, спостерігалося значне зниження тригліцеридів та маркерів запалення (8, 9).

Риба - це також чудове джерело високоякісного білка, який допомагає відчувати себе повноцінним та збільшує швидкість обміну речовин (10).

Нижня лінія: Жирна риба містить жири омега-3, які зменшують запалення та інші фактори ризику серцевих захворювань та інсульту.

2. Листя зелень

Листові зелені овочі надзвичайно поживні і мало калорійні.

Вони також дуже мало засвоюються вуглеводів, які підвищують рівень цукру в крові.

Шпинат, капуста та інша листяна зелень - хороші джерела кількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С.

В одному дослідженні збільшення споживання вітаміну С зменшило маркери запалення та рівень цукру в крові натще для людей із діабетом 2 типу або високим кров'яним тиском (11).

Крім того, листяна зелень є хорошим джерелом антиоксидантів лютеїну та зеаксантину.

Ці антиоксиданти захищають ваш погляд від макулярної дегенерації та катаракти, які є звичайними ускладненнями діабету (12, 13, 14, 15).

Нижня лінія: Листові зелені овочі багаті поживними речовинами та антиоксидантами, які захищають здоров’я серця та очей.

3. Кориця

Кориця - це смачна спеція з потужною антиоксидантною активністю.

Кілька контрольованих досліджень показали, що кориця може знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Довготривалий контроль діабету, як правило, визначається вимірюванням гемоглобіну А1с, який відображає середній рівень цукру в крові за 2–3 місяці.

В одному дослідженні пацієнти з діабетом 2 типу, які приймали корицю протягом 90 днів, мали більш ніж подвійне зниження рівня гемоглобіну А1с, порівняно з тими, хто отримував лише стандартну допомогу (22).

Недавній аналіз 10 досліджень показав, що кориця також може знижувати рівень холестерину та тригліцеридів (23).

Однак у кількох дослідженнях не вдалося довести, що кориця приносить користь рівню цукру в крові або холестерину, в тому числі і підліткам з діабетом 1 типу (24, 25, 26).

Крім того, вам слід обмежити споживання кориці касії - типу, що зустрічається в більшості продуктових магазинів - менше ніж 1 чайну ложку на день.

Він містить кумарин, який пов'язаний із проблемами зі здоров’ям у більш високих дозах (27).

З іншого боку, цейлонна ("справжня") кориця містить набагато менше кумарину.

Нижня лінія: Кориця може покращити контроль рівня цукру в крові, чутливості до інсуліну, холестерину та тригліцеридів у діабетиків 2 типу.

4. Яйця

Яйця забезпечують дивовижні користі для здоров’я.

Насправді вони є одним з найкращих продуктів харчування, який зберігає вас повноцінним протягом годин (28, 29, 30).

Регулярне споживання яєць також може знизити ризик ваших серцевих захворювань кількома способами.

Яйця зменшують запалення, покращують чутливість до інсуліну, підвищують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ та змінюють розмір та форму вашого "поганого" холестерину ЛПНЩ (31, 32, 33, 34).

В одному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які вживали 2 яйця щодня в рамках дієти з високим вмістом білка, покращили рівень холестерину та цукру в крові (35).

Крім того, яйця є одним з кращих джерел лютеїну та зеаксантину, антиоксидантів, що захищають очі від хвороб (36, 37).

Тільки обов’язково їжте цілі яйця. Користь яєць пов’язана насамперед з поживними речовинами, які містяться в жовтку, а не в білому.

Нижня лінія: Яйця покращують фактори ризику серцевих захворювань, сприяють гарному контролю цукру в крові, захищають здоров’я очей та зберігають почуття повноцінного.

5. Насіння чіа

Насіння чіа - прекрасна їжа для людей, хворих на діабет.

Вони надзвичайно багато клітковини, але ще мало засвоюваних вуглеводів.

Насправді 11 з 12 грамів вуглеводів в 28-грамовій порції насіння чіа є клітковиною, яка не підвищує цукор у крові.

В'язка клітковина насіння чіа може насправді нижній рівень цукру в крові, уповільнюючи швидкість, з якою їжа рухається по вашій кишці і засвоюється (38, 39, 40).

Насіння чіа може допомогти вам досягти здорової ваги, оскільки клітковина зменшує голод і змушує вас відчувати себе повноцінними. Крім того, клітковина може зменшити кількість калорій, які ви поглинаєте з інших продуктів, з'їдених за один прийом їжі (41, 42).

Крім того, показано, що насіння чіа знижує артеріальний тиск та маркери запалення (43).

Нижня лінія: Насіння чіа містять велику кількість клітковини, мало засвоюваних вуглеводів і може знижувати артеріальний тиск та запалення.

6. Куркума

Куркума - це спеція з потужною користю для здоров'я.

Його діюча речовина, куркумін, може знизити запалення та рівень цукру в крові, знижуючи при цьому ризик серцевих захворювань (44, 45, 46, 47).

Більше того, здається, що куркумін користь для здоров’я нирок у діабетиків. Це важливо, оскільки діабет є однією з провідних причин захворювань нирок (48, 49, 50, 51, 52).

На жаль, куркумін не вживається так добре самостійно. Обов’язково споживайте куркуму з піпірином (міститься в чорному перці), щоб підвищити поглинання на цілих 2000% (53).

Нижня лінія: Куркума містить куркумін, який може знизити рівень цукру в крові та запалення, захищаючи від хвороб серця та нирок.

7. Грецький йогурт

Грецький йогурт - прекрасний молочний вибір для діабетиків.

Показано, що він покращує контроль рівня цукру в крові та зменшує ризик серцевих захворювань, можливо частково завдяки пробіотикам, які він містить (54, 55, 56, 57).

Дослідженнями встановлено, що йогурт та інша молочна їжа можуть призвести до схуднення та поліпшення складу тіла у людей з діабетом 2 типу.

Вважається, що вміст високого вмісту кальцію та кон'югованої лінолової кислоти (CLA) в молочних продуктах може відігравати певну роль (58, 59, 60).

Більше того, грецький йогурт містить лише 6–8 грамів вуглеводів на порцію, що нижче, ніж звичайний йогурт. Це також більше білка, який сприяє зниженню ваги за рахунок зниження апетиту та зниження споживання калорій (61).

Нижня лінія: Грецький йогурт сприяє здоровому рівню цукру в крові, знижує фактори ризику серцевих захворювань і може допомогти в управлінні вагою.

8. Горіхи

Горіхи смачні та поживні.

Усі види горіхів містять клітковину і містять мало засвоюваних вуглеводів, хоча деякі мають більше, ніж інші.

Ось кількість засвоюваних вуглеводів на 1-унційну (28-грамову) порцію горіхів:

• Мигдаль: 2,6 грам
• Бразильські горіхи: 1,4 грама
• Кешью: 7,7 грам
• Горіхи: 2 грами
• Макадамія: 1,5 грама
• Пекан: 1,2 грама
• Фісташки: 5 грам
• Волоські горіхи: 2 грами

Дослідження різних горіхів показало, що регулярне вживання може зменшити запалення та знизити рівень цукру в крові, HbA1c та ЛПНЩ (62, 63, 64, 65).

В одному дослідженні люди з діабетом, які включали 30 грамів волоських горіхів у свій щоденний раціон протягом року, втратили вагу, покращили склад тіла та зазнали значного зниження рівня інсуліну (66).

Цей висновок важливий, оскільки у людей з діабетом 2 типу часто спостерігається підвищений рівень інсуліну, який пов'язаний із ожирінням.

Крім того, деякі дослідники вважають, що хронічно високий рівень інсуліну збільшує ризик виникнення інших серйозних захворювань, таких як рак та хвороба Альцгеймера (67, 68).

Нижня лінія: Горіхи є здоровим доповненням до діабетичної дієти. Вони мають низьку кількість засвоюваних вуглеводів і допомагають знизити рівень цукру в крові, інсуліну та ЛПНЩ.

9. Брокколі

Брокколі - один з найпоживніших овочів навколо.

Половина склянки вареної брокколі містить всього 27 калорій і 3 грами засвоюваних вуглеводів, а також важливі поживні речовини, такі як вітамін С і магній.

Дослідження діабетиків виявили, що брокколі може допомогти знизити рівень інсуліну та захистити клітини від шкідливих вільних радикалів, що утворюються під час метаболізму (69, 70).

Більше того, брокколі - ще одне хороше джерело лютеїну та зеаксантину. Ці важливі антиоксиданти допомагають запобігти захворюванням очей (71).

Нижня лінія: Брокколі - це низькокалорійна їжа з низьким вмістом вуглеводів з високою поживною цінністю. Він завантажений здоровими рослинними сполуками, які можуть захистити від різних захворювань.

10. Оливкова олія Extra Virgin

Оливкова олія екстра-діви надзвичайно корисна для здоров’я серця.

Він містить олеїнову кислоту, тип мононенасиченого жиру, який, як було показано, покращує тригліцериди та ЛПВЩ, які часто є нездоровими при цукровому діабеті 2 типу.

Це також може підвищити гормон повноти GLP-1 (72, 73).

У великому аналізі 32 досліджень, що вивчали різні типи жиру, оливкова олія була єдиною, яка показала, що зменшує ризик серцевих захворювань (74).

Оливкова олія також містить антиоксиданти, які називаються поліфенолами. Вони зменшують запалення, захищають клітини, що вистилають кровоносні судини, утримують холестерин ЛПНЩ від пошкодження окисленням та зниженням артеріального тиску (75, 76, 77).

Оливкова олія екстра-діви нерафінована і зберігає антиоксиданти та інші властивості, які роблять її такою здоровою. Обов’язково вибирайте оливкову олію з надзвичайною цінністю з авторитетного джерела, оскільки багато оливкових олій змішуються з більш дешевими оліями, такими як кукурудза та соя (78).

Нижня лінія: Оливкова олія екстра-діви містить здорову олеїнову кислоту. Він має користь для артеріального тиску та здоров’я серця.

11. Льняні насіння

Льняні насіння - це неймовірно здорова їжа.

Частина їх нерозчинної клітковини складається з лігнанів, що може знизити ризик серцевих захворювань та покращити контроль цукру в крові (79, 80).

В одному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які приймали лігна з насіння льону протягом 12 тижнів, мали значне поліпшення рівня гемоглобіну А1с (80).

Інше дослідження припустило, що насіння льону може знизити ризик інсульту та потенційно зменшити дозування ліків, необхідних для запобігання згустків крові (81).

Льонні насіння мають дуже багато в’язкої клітковини, що покращує здоров'я кишечника, чутливість до інсуліну та почуття повноти (82, 83, 84).

Ваш організм не може засвоювати цілі насіння льону, тому купуйте мелене насіння або подрібнюйте їх самостійно. Також важливо тримати насіння льону щільно в холодильнику, щоб вони не перебігли.

Нижня лінія: Лляне насіння може зменшити запалення, знизити ризик серцевих захворювань, знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну.

12. Яблучний оцет

Яблучний оцет має багато переваг для здоров’я.

Хоча він виготовлений з яблук, цукор у фруктах ферментується в оцтовій кислоті, а отриманий продукт містить менше 1 грама вуглеводів на столову ложку.

Доведено, що яблучний оцет покращує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові натще. Це також може знизити реакцію на цукор у крові на цілих 20% при споживанні їжі, що містить вуглеводи (85, 86, 87, 88).

В одному дослідженні у людей з погано контрольованим діабетом спостерігалося зниження рівня цукру в крові на 6%, коли вони приймали 2 ложки яблучного оцту перед сном (88).

Яблучний оцет також може сповільнити спорожнення шлунка і зберегти відчуття ситості.

Однак це може бути проблемою для людей, які страждають гастропарезом, станом затримки спорожнення шлунка, що часто зустрічається при діабеті, особливо типу 1 (89).

Щоб включити яблучний оцет у свій раціон, почніть з 1 чайної ложки, змішаної в склянці води щодня. Збільшити максимум до 2 столових ложок на день.

Нижня лінія: Яблучний оцет може покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові. Це також може допомогти вам відчути себе повноцінно довше.

13. Полуниця

Полуниця - один з найпоживніших фруктів, який можна їсти.

Вони з високим вмістом антиоксидантів, відомих як антоціани, які надають їм червоний колір.

Показано, що антоціани знижують рівень холестерину та інсуліну після їжі. Вони також покращують фактори ризику цукру в крові та серцевих захворювань при діабеті 2 типу (90, 91, 92).

Одноразова порція полуниці містить 49 калорій і 11 грамів вуглеводів, три з яких - клітковина.

Ця порція також забезпечує понад 100% RDI для вітаміну С, що забезпечує додаткові протизапальні переваги для здоров'я серця (11).

Нижня лінія: Полуниця - це фрукти з низьким вмістом цукру, які мають сильні протизапальні властивості і можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

14. Часник

Часник - це смачна трава з вражаючими користями для здоров'я.

Кілька досліджень показали, що це може зменшити запалення, рівень цукру в крові та холестерин ЛПНЩ у людей з діабетом 2 типу (93, 94, 95).

Він також може бути дуже ефективним при зниженні артеріального тиску (96, 97).

В одному дослідженні люди з неконтрольованим високим кров'яним тиском, які приймали вік часнику протягом 12 тижнів, в середньому знижували 10-бальне зниження артеріального тиску (97).

Один зубчик сирого часнику містить всього 4 калорії та 1 грам вуглеводів.

Нижня лінія: Часник допомагає знизити рівень цукру в крові, запалення, ЛПНЩ і артеріальний тиск у людей з діабетом.

15. Сквош

Кабачки - один із найздоровіших овочів навколо.

Зимові сорти мають тверду оболонку і включають жолудь, гарбуз і баттернут.

Літня кабачка має м’яку шкірку, яку можна їсти. Найпоширеніші види - кабачки та італійські кабачки.

Як і більшість овочів, кабачок містить корисні антиоксиданти. Багато видів зимових кабачків містять багато лютеїну та зеаксантину, які захищають від катаракти та макулярної дегенерації.

Дослідження на тваринах з використанням екстракту гарбуза також повідомили про зниження рівня ожиріння та рівня інсуліну (98, 99).

Хоча досліджень на людях дуже мало, одне дослідження виявило, що люди з діабетом 2 типу приймали екстракт зимової кабачки Cucurbita ficifolia спостерігалося значне зниження рівня цукру в крові (100).

Однак зимовий кабачок у вуглеводів більший, ніж літній кабачок.

Наприклад, 1 склянка вареної гарбуза містить 9 грам засвоюваних вуглеводів, тоді як 1 склянка вареного кабачка містить лише 3 грами засвоюваних вуглеводів.

Нижня лінія: Літні та зимові кабачки містять корисні антиоксиданти і можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові та інсуліну.

16. Локшина Ширатакі

Локшина Ширатакі прекрасна для діабету та контролю ваги.

Ці локшини містять велику кількість клітковини глюкоманнан, яка витягується з кореня коньяку.

Ця рослина вирощується в Японії і переробляється у форму локшини або рису, відомого як ширатакі.

Глюкоманнан - це тип в’язкої клітковини, завдяки якому ви відчуваєте себе повноцінними та задоволеними. Це також знижує рівень "гормону голоду" греліну (101).

Більше того, було показано, що рівень цукру в крові після їжі та покращення факторів ризику серцевих захворювань у людей з діабетом та метаболічним синдромом (102, 103, 104, 105).

3,5-унційна (100-грамова) порція локшини ширатакі також містить менше одного грама засвоюваних вуглеводів і всього дві калорії на порцію.

Однак ці локшини зазвичай упаковані з рідиною, яка має рибний запах, і перед використанням їх потрібно дуже добре промити. Потім, щоб забезпечити текстуру, що нагадує локшину, готуйте локшину кілька хвилин на сковороді на сильному вогні без додавання жиру.

Нижня лінія: Глюкоманнан в локшині ширатакі сприяє відчуттю повноти і може покращити контроль рівня цукру в крові та рівня холестерину.

Візьміть домашнє повідомлення

Безконтрольний діабет збільшує ризик виникнення кількох серйозних захворювань.

Однак вживання продуктів, які допомагають тримати під контролем цукор у крові, інсулін та запалення, може різко знизити ризик розвитку ускладнень.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.