16 простих способів зняти стрес і тривогу

Зміст

• 1. Вправа
• 2. Розгляньте добавки
• 3. Запаліть свічку
• 4. Зменшіть споживання кофеїну
• 5. Запишіть
• 6. Жувальна гумка
• 7. Проведіть час з друзями та родиною
• 8. Смійся
• 9. Навчіться говорити "ні"
• 10. Навчіться уникати зволікань
• 11. Пройдіть заняття йогою
• Розумні рухи: 15 хвилин хвилинного йогу для тривоги
• 12. Практикуйте уважність
• 13. Притискатися
• 14. Слухайте заспокійливу музику
• 15. Глибоке дихання
• 16. Проведіть час зі своїм вихованцем
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Стрес і тривога - звичайні переживання для більшості людей. Насправді 70% дорослих у США кажуть, що відчувають стрес чи тривогу щодня.

Ось 16 простих способів зняти стрес і тривогу.

1. Вправа

Вправа - одна з найважливіших речей, яку ви можете зробити для боротьби зі стресом.

Це може здатися суперечливим, але, якщо фізичні навантаження на організм за допомогою фізичних вправ можуть зняти психічне напруження.

Переваги найсильніші при регулярних фізичних вправах. Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мають меншу ймовірність відчути тривогу, ніж ті, хто не займається фізичними вправами (1).

За цим є кілька причин:

• Гормони стресу: Вправа в довгостроковій перспективі знижує гормони стресу, такі як кортизол. Він також допомагає вивільнити ендорфіни, які є хімічними речовинами, які покращують ваш настрій і діють як природні болезаспокійливі засоби.
• Сон: Вправи також можуть покращити якість сну, на що можуть негативно вплинути стрес і тривога.
• Впевненість: Коли ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, ви можете відчувати себе більш компетентними та впевненими у своєму тілі, що, у свою чергу, сприяє розумовому самопочуттю.
• Спробуйте знайти рутину вправ або заняття, які вам подобаються, такі як ходьба, танці, скелелазіння або йога.

Діяльність - наприклад, ходьба або біг підтюпцем - які включають повторювані рухи великих м’язових груп, може бути особливо зняттям стресу.

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити стрес і занепокоєння, звільнивши ендорфіни і покращивши сон і самопочуття.

2. Розгляньте добавки

Кілька добавок сприяють зниженню стресу та тривожності. Ось короткий огляд деяких найпоширеніших:

• Лимонний бальзам: Лимонний бальзам - член сімейства м'ятних, який вивчався на його антитривожну дію (2).
• Омега-3 жирні кислоти: Одне дослідження показало, що студенти-медики, які отримували добавки омега-3, відчували на 20% зниження тривожних симптомів (3).
• Ашваганда: Ашваганда - трава, яка використовується в аюрведичній медицині для лікування стресу і тривоги. Кілька досліджень припускають, що це ефективно (4).
• Зелений чай: Зелений чай містить багато поліфенольних антиоксидантів, які забезпечують користь для здоров'я. Це може знизити стрес і тривогу за рахунок підвищення рівня серотоніну (5).
• Валеріана: Корінь валеріани - популярний засіб сну завдяки своєму спокійному ефекту. Він містить валеренову кислоту, яка змінює рецептори гамма-аміномасляної кислоти (GABA) для зниження тривожності.
• Кава кава: Кава кава - психоактивний член родини перцевих. Тривалий час застосовується як заспокійливий засіб в Південній частині Тихого океану, його все частіше використовують у Європі та США для лікування легкого стресу та тривоги (6).

Деякі добавки можуть взаємодіяти з лікарськими препаратами або мати побічні ефекти, тому, можливо, ви захочете проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є захворювання.

Інтернет-магазин ашвагаганди, добавок омега-3, зеленого чаю та меліси.

Певні добавки можуть зменшити стрес і тривогу, зокрема ашваганда, омега-3 жирні кислоти, зелений чай та меліса.

3. Запаліть свічку

Використання ефірних масел або запалення ароматної свічки може допомогти зменшити почуття стресу і тривоги.

Деякі аромати особливо заспокійливі. Ось кілька найбільш заспокійливих ароматів:

• Лаванда
• Роза
• Ветивер
• Бергамот
• Римська ромашка
• Неролі
• Ладан
• Сандал
• Іланг-іланг
• Помаранчевий або апельсиновий цвіт
• Герань

Використання ароматів для лікування вашого настрою називається ароматерапією. Кілька досліджень показують, що ароматерапія може зменшити тривожність і покращити сон (7, 8, 9).

Ароматерапія може допомогти знизити тривожність і стрес. Запаліть свічку або використовуйте ефірні масла, щоб отримати користь від заспокійливих ароматів.

4. Зменшіть споживання кофеїну

Кофеїн - стимулятор, який міститься в каві, чаї, шоколаді та енергетичних напоях. Високі дози можуть посилити тривожність (10).

Люди мають різні пороги, скільки кофеїну вони можуть переносити.

Якщо ви помітили, що кофеїн викликає роздратування або занепокоєння, подумайте про скорочення.

Хоча багато досліджень показують, що кава може бути здоровою в міру, але це не для всіх. Загалом, п’ять чи менше чашок на день вважається помірною кількістю.

Висока кількість кофеїну може посилити стрес і тривогу. Однак чутливість людей до кофеїну може сильно відрізнятися.

5. Запишіть

Один із способів впоратися зі стресом - це записати речі.

Один із підходів записує те, на чому ви наголосили, а інший записує те, за що ви вдячні.

Вдячність може допомогти зняти стрес і тривогу, зосередивши свої думки на тому, що є позитивним у вашому житті.

Купуйте журнали в Інтернеті.

Ведення журналу може допомогти зняти стрес і тривогу, особливо якщо ви зосереджені на позитиві.

6. Жувальна гумка

Для супер легкого та швидкого зняття стресу спробуйте жувати паличку гумки.

Одне дослідження показало, що у людей, які жували жуйку, було більше почуття самопочуття та менший стрес (11).

Одне з можливих пояснень - жувальна гумка викликає мозкові хвилі, схожі на розслаблених людей. Інша справа, що жувальна гумка сприяє припливу крові до вашого мозку.

Крім того, в одному з останніх досліджень було встановлено, що полегшення стресу було найбільше, коли люди жували сильніше (12).

Інтернет-магазин жувальної гумки.

За даними кількох досліджень, жувальна гумка може допомогти вам розслабитися. Це також може сприяти самопочуттю та знижувати стрес.

7. Проведіть час з друзями та родиною

Соціальна підтримка друзів та родини може допомогти вам пережити стресові часи.

Бути частиною мережі друзів дає відчуття своєї приналежності та самоцінності, що може допомогти вам у важкі часи.

В одному з досліджень було встановлено, що жінкам, зокрема, проводити час з друзями та дітьми допомагає вивільняти окситоцин, природний засіб для зняття стресу. Цей ефект називається "прагнути і подружитися", і є протилежною реакції на бій або політ (13).

Майте на увазі, що від дружби виграють і чоловіки, і жінки.

В іншому дослідженні було встановлено, що чоловіки та жінки з найменшими соціальними зв’язками частіше страждають від депресії та тривоги (14).

Наявність міцних соціальних зв’язків може допомогти вам пережити стресові часи та знизити ризик тривоги.

8. Смійся

Важко відчути тривогу, коли ви смієтеся. Це корисно для вашого здоров'я, і ​​є кілька способів, які допоможуть зняти стрес:

• Зняття своєї стресової реакції.
• Зняття напруги, розслабляючи м’язи.

В довгостроковій перспективі сміх також може допомогти покращити вашу імунну систему та настрій.

Дослідження серед людей, хворих на рак, виявило, що люди групи інтервенції зі сміхом відчували більше зняття стресу, ніж ті, хто просто відволікався (15).

Спробуйте дивитись смішного телешоу або спілкуватися з друзями, які змушують вас сміятися.

Знайдіть гумор у повсякденному житті, проведіть час із веселими друзями або подивіться комедійне шоу, яке допоможе зняти стрес.

9. Навчіться говорити "ні"

Не всі стресові фактори знаходяться під вашим контролем, але деякі є.

Візьміть на себе контроль над частинами свого життя, які ви можете змінити і викликають у вас стрес.

Одним із способів цього може бути частіше говорити «ні».

Особливо це стосується того, якщо ви візьмете на себе більше, ніж можете впоратися, оскільки жонглювання багатьма обов'язками може залишити вас переповненими.

Вибірковість щодо того, що ви берете на себе - і не відповідати речам, які зайво додаватимуть ваші навантаження - можуть знизити рівень стресу.

Постарайтеся не брати на себе більше, ніж можете впоратися. Скажіть, що ні - це один із способів контролю над стресовими ситуаціями.

10. Навчіться уникати зволікань

Ще один спосіб взяти під контроль свій стрес - залишатися на вершині своїх пріоритетів і припинити зволікати.

Зволікання може змусити вас діяти реагуюче, залишаючи вас скрекати, щоб наздогнати. Це може спричинити стрес, який негативно позначається на вашому здоров’ї та якості сну (16).

Звичайте складати список справ, упорядкований за пріоритетом. Задайте собі реалістичні терміни та працюйте вниз по списку.

Робота над тим, що потрібно зробити сьогодні, і приділяти собі шматки безперебійного часу, оскільки перемикання між завданнями або багатозадачність може бути самим напруженим.

Визначте пріоритетні завдання, які потрібно зробити, і зробіть час для цього. Перебування на вершині списку завдань може допомогти уникнути стресу, пов’язаного із зволіканням.

11. Пройдіть заняття йогою

Йога стала популярним методом зняття стресу і фізичних вправ серед усіх вікових груп.

Хоча стилі йоги відрізняються, більшість спільних цілей - приєднатися до свого тіла та духу.

Йога в першу чергу робить це, збільшуючи усвідомлення тіла та дихання.

Деякі дослідження вивчали вплив йоги на психічне здоров'я. Загалом, дослідження виявили, що йога може підвищити настрій і навіть може бути настільки ж ефективною, як антидепресанти при лікуванні депресії та тривоги (17).

Однак багато з цих досліджень є обмеженими, і все ще виникають питання щодо того, як працює йога для досягнення зменшення стресу.

Загалом, користь йоги від стресу та тривоги, здається, пов'язана з її впливом на вашу нервову систему та реакцією на стрес.

Це може допомогти знизити рівень кортизолу, артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень та підвищити гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК), нейромедіатор, знижений при розладах настрою.

Йога широко використовується для зменшення стресу. Це може допомогти знизити рівень гормону стресу та артеріальний тиск.

Розумні рухи: 15 хвилин хвилинного йогу для тривоги

12. Практикуйте уважність

Обережність описує практики, які прикріплюють вас до теперішнього моменту.

Це може допомогти боротися з тривожними наслідками негативного мислення (18).

Існує кілька методів підвищення усвідомленості, включаючи когнітивну терапію на основі усвідомленості, зменшення стресу на основі усвідомленості, йогу та медитацію.

Недавнє дослідження студентів коледжу припустило, що уважність може сприяти підвищенню самооцінки, що, у свою чергу, зменшує симптоми тривоги та депресії (18).

Практика уважності може допомогти зменшити симптоми тривоги та депресії.

13. Притискатися

Притискання, поцілунки, обійми та секс можуть допомогти зняти стрес (19, 20).

Позитивний фізичний контакт може допомогти вивільнити окситоцин і знизити кортизол. Це може допомогти знизити артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень, що є фізичними симптомами стресу.

Цікаво, що люди - не єдині тварини, які куляться для зняття стресу. Шимпанзе також обнімають друзів, які зазнають стресу (21).

Позитивний дотик від обіймів, обіймів, поцілунків та сексу може допомогти знизити стрес, вивільняючи окситоцин та знижуючи артеріальний тиск.

14. Слухайте заспокійливу музику

Слухання музики може мати дуже розслаблюючу дію на організм.

Інструментальна музика з уповільненим темпом може викликати реакцію на розслаблення, допомагаючи знизити артеріальний тиск та серцевий ритм, а також гормони стресу.

Деякі типи класичної, кельтської, індіанської та індійської музики можуть бути особливо заспокійливими, але просто прослуховування музики, якою ви насолоджуєтесь, також ефективно (22).

Звуки природи також можуть бути дуже заспокійливими. Ось чому їх часто включають у музику для розслаблення та медитації.

Прослуховування музики, яка вам подобається, може бути хорошим способом зняти стрес.

15. Глибоке дихання

Психічний стрес активізує вашу симпатичну нервову систему, сигналізуючи вашому організму перейти в режим "боротьби або втечі".

Під час цієї реакції вивільняються гормони стресу, і ви відчуваєте такі фізичні симптоми, як прискорене серцебиття, швидше дихання та звуження судин.

Вправи з глибоким диханням можуть допомогти активувати вашу парасимпатичну нервову систему, яка контролює реакцію релаксації.

Існує кілька видів глибоких дихальних вправ, включаючи діафрагмальне дихання, черевне дихання, дихання животом і дихальне темп.

Мета глибокого дихання - зосередити свою усвідомленість на своєму диханні, роблячи це повільніше і глибше. Коли ви глибоко вдихаєте ніс, легені повністю розширюються, а живіт піднімається.

Це допомагає уповільнити серцебиття, дозволяючи відчувати себе більш спокійно.

Це відео пояснює, як практикувати діафрагмальне дихання.

Глибоке дихання активізує реакцію розслаблення.Кілька методів можуть допомогти вам навчитися глибоко дихати.

16. Проведіть час зі своїм вихованцем

Прийняття домашнього улюбленця може допомогти зменшити стрес і покращити настрій.

Взаємодія з домашніми тваринами може допомогти вивільнити окситоцин, хімічну речовину мозку, яка сприяє позитивному настрою (23).

Прийняття домашнього улюбленця також може допомогти зняти стрес, поставивши собі мету, підтримуючи активність та забезпечуючи товариство - всі якості, які допомагають зменшити тривожність.

Провести час з вихованцем - це розслабляючий, приємний спосіб зменшити стрес.

Суть

Хоча стрес і тривога можуть виникати на робочому місці та особистому житті, існує багато простих способів знизити тиск, який ви відчуваєте.

Ці поради часто включають у себе розум від джерела стресу.

Вправи, уважність, музика та фізична близькість можуть допомогти зняти тривожність - і вони також покращать ваш загальний баланс між робочим та особистим життям.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.