17 Наука на основі переваг жирних кислот Омега-3

Зміст

• 1. Омега-3 може боротися з депресією та тривогою
• 2. Омега-3 можуть покращити здоров'я очей
• 3. Омега-3 можуть сприяти здоров’ю мозку під час вагітності та раннього життя
• 4. Омега-3 можуть покращити фактори ризику серцевих захворювань
• 5. Омега-3 можуть зменшити симптоми СДУГ у дітей
• 6. Омега-3 можуть зменшити симптоми метаболічного синдрому
• 7. Омега-3 може боротися із запаленням
• 8. Омега-3 можуть боротися з аутоімунними захворюваннями
• 9. Омега-3 можуть покращити психічні розлади
• 10. Омега-3 можуть боротися з віковим зниженням психіки та хворобою Альцгеймера
• 11. Омега-3 може допомогти запобігти раку
• 12. Омега-3 можуть зменшити астму у дітей
• 13. Омега-3 можуть зменшити жир у вашій печінці
• 14. Омега-3 може покращити здоров'я кісток і суглобів
• 15. Омега-3 може полегшити менструальний біль
• 16. Омега-3 жирні кислоти можуть покращити сон
• 17. Омега-3 жири корисні для вашої шкіри
• Суть

Омега-3 жирні кислоти неймовірно важливі.

Вони мають багато потужних переваг для здоров’я для вашого тіла та мозку.

Насправді мало поживних речовин вивчено так ретельно, як омега-3 жирні кислоти.

Ось 17 переваг для здоров’я омега-3 жирних кислот, які підтримуються наукою.

1. Омега-3 може боротися з депресією та тривогою

Депресія - одне з найпоширеніших психічних розладів у світі.

Симптоми включають смуток, млявість та загальну втрату інтересу до життя (1, 2).

Тривожність, також поширений розлад, характеризується постійним занепокоєнням і нервозністю (3).

Цікаво, що дослідження показують, що люди, які регулярно вживають омега-3, мають меншу ймовірність депресії (4, 5).

Більше того, коли люди з депресією чи тривогою починають приймати препарати Омега-3, їх симптоми покращуються (6, 7, 8).

Існує три види жирних кислот омега-3: ALA, EPA та DHA. З цих трьох, ЕПА виявляється найкращим у боротьбі з депресією (9).

Одне дослідження навіть виявило, що ЕПК ефективний проти депресії, як звичайний антидепресант (10).

Підсумок Омега-3 добавки можуть допомогти запобігти та лікувати депресію та тривожність. ЕПА, здається, є найбільш ефективним у боротьбі з депресією.

2. Омега-3 можуть покращити здоров'я очей

ДГК, тип омега-3, є основним структурним компонентом сітківки ока (11).

Якщо у вас недостатня кількість ДГК, можуть виникнути проблеми із зором (12, 13).

Цікаво, що одержання достатньої кількості омега-3 пов'язане зі зниженим ризиком макулярної дегенерації, однієї з провідних світових причин постійного ураження очей та сліпоти (14, 15).

Підсумок Омега-3 жирна кислота під назвою ДГК є основним структурним компонентом сітківки очей. Це може допомогти запобігти дегенерацію макули, що може спричинити порушення зору та сліпоту.

3. Омега-3 можуть сприяти здоров’ю мозку під час вагітності та раннього життя

Омега-3 мають вирішальне значення для росту та розвитку мозку у немовлят.

DHA становить 40% поліненасичених жирних кислот у вашому мозку та 60% у сітківці ока (12, 16).

Тому не дивно, що немовлята, які годували сумішшю, збагаченою ДГК, мають кращий зір, ніж діти, які годували сумішшю без неї (17).

Отримання омега-3 під час вагітності пов'язане з численними перевагами для вашої дитини, включаючи (18, 19, 20):

• Вищий інтелект
• Краще спілкування та соціальних навичок
• Менше проблем з поведінкою
• Знижений ризик затримки розвитку
• Знижений ризик СДУГ, аутизму та ДЦП

Підсумок Отримання омега-3 протягом вагітності та раннього життя має вирішальне значення для розвитку вашої дитини. Доповнення пов’язане з вищим інтелектом та меншим ризиком виникнення декількох захворювань.

4. Омега-3 можуть покращити фактори ризику серцевих захворювань

Серцеві напади та інсульти - провідна в світі причина смерті (21).

Десятиліття тому дослідники спостерігали, що громади, які їдять рибу, мають дуже низький рівень цих захворювань. Пізніше це було пов'язано із споживанням омега-3 (22, 23).

Відтоді омега-3 жирні кислоти пов'язані з численними перевагами для здоров’я серця (24).

Ці переваги стосуються:

• Тригліцериди: Омега-3 можуть спричинити значне зниження тригліцеридів, як правило, в межах 15–30% (25, 26, 27).
• Кров'яний тиск: Омега-3 можуть знизити рівень артеріального тиску у людей з високим кров'яним тиском (25, 28).
• "Хороший" холестерин ЛПВЩ: Омега-3 можуть підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ (29, 30, 31).
• Згустки крові: Омега-3 можуть запобігти злипанню тромбоцитів крові. Це допомагає запобігти утворенню шкідливих згустків крові (32, 33).
• Наліт: Утримуючи артерії гладкими та без пошкоджень, омега-3 допомагають запобігти наліт, який може обмежити та загартувати ваші артерії (34, 35).
• Запалення: Омега-3 знижують вироблення деяких речовин, що виділяються під час запальної реакції вашого організму (36, 37, 38).

Для деяких людей омега-3 можуть також знижувати "поганий" холестерин ЛПНЩ. Однак докази неоднозначні - деякі дослідження виявляють збільшення ЛПНЩ (39, 40).

Незважаючи на ці сприятливі наслідки для факторів ризику серцевих захворювань, немає переконливих доказів того, що добавки Омега-3 можуть запобігти інфаркти або інсульти. Багато досліджень не знаходять користі (41, 42).

Підсумок Омега-3 покращують численні фактори ризику серцевих захворювань. Однак добавки омега-3, здається, не знижують ризик інфаркту або інсульту.

5. Омега-3 можуть зменшити симптоми СДУГ у дітей

Розлад гіперактивності дефіциту уваги (СДУГ) - це порушення поведінки, що характеризується неуважністю, гіперактивністю та імпульсивністю (43).

У кількох дослідженнях відзначається, що діти з СДУГ мають нижчий рівень омега-3 жирних кислот у крові, ніж їхні здорові однолітки (44, 45).

Більше того, численні дослідження зазначають, що добавки омега-3 можуть зменшити симптоми СДУГ.

Омега-3 допомагають покращити неуважність і виконати завдання. Вони також знижують гіперактивність, імпульсивність, неспокійність та агресію (46, 47, 48, 49).

Нещодавно дослідники спостерігали, що добавки з риб’ячим жиром були одним з найбільш перспективних методів лікування СДВГ (50).

Підсумок Добавки Омега-3 можуть зменшити симптоми СДУГ у дітей. Вони покращують увагу та знижують гіперактивність, імпульсивність та агресію.

6. Омега-3 можуть зменшити симптоми метаболічного синдрому

Метаболічний синдром - це сукупність умов.

Він включає центральне ожиріння - також відоме як жир в животі - а також високий кров'яний тиск, інсулінорезистентність, високі тригліцериди та низький рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ.

Це головне питання охорони здоров'я, оскільки це збільшує ризик багатьох інших захворювань, включаючи серцеві захворювання та діабет (51).

Омега-3 жирні кислоти можуть покращувати стійкість до інсуліну, запалення та захворювання серця у людей з метаболічним синдромом (52, 53, 54).

Підсумок Омега-3 можуть мати численні переваги для людей з метаболічним синдромом. Вони можуть знизити стійкість до інсуліну, боротися із запаленням та покращити декілька факторів ризику серцевих захворювань.

7. Омега-3 може боротися із запаленням

Запалення - це природна реакція на інфекції та пошкодження у вашому організмі. Тому це життєво важливо для вашого здоров'я.

Однак запалення іноді зберігається довго, навіть без інфекції чи травми. Це називається хронічним - або тривалим - запаленням.

Тривале запалення може сприяти майже кожному хронічному захворюванню Заходу, включаючи захворювання серця та рак (55, 56, 57).

Зокрема, омега-3 жирні кислоти можуть зменшити вироблення молекул і речовин, пов'язаних із запаленням, таких як запальні ейкозаноїди та цитокіни (58, 59).

Дослідження послідовно спостерігали зв’язок між більшим споживанням омега-3 та зменшенням запалення (8, 60, 61).

Підсумок Омега-3 можуть зменшити хронічне запалення, що може сприяти захворюванням серця, раку та різним іншим захворюванням.

8. Омега-3 можуть боротися з аутоімунними захворюваннями

При аутоімунних захворюваннях ваша імунна система помиляє здорові клітини для сторонніх клітин і починає їх атакувати.

Цукровий діабет першого типу - один із найпрекрасніших прикладів, коли ваша імунна система атакує клітини, що виробляють інсулін у вашій підшлунковій залозі.

Омега-3 можуть боротися з деякими з цих захворювань і можуть бути особливо важливими протягом раннього життя.

Дослідження показують, що отримання достатньої кількості омега-3 протягом першого року життя пов'язане зі зниженим ризиком багатьох аутоімунних захворювань, включаючи діабет 1 типу, аутоімунний діабет та розсіяний склероз (62, 63, 64).

Омега-3 також допомагають лікувати вовчак, ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хворобу Крона та псоріаз (65, 66, 67, 68).

Підсумок Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти боротися з кількома аутоімунними захворюваннями, включаючи діабет 1 типу, ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хворобу Крона та псоріаз.

9. Омега-3 можуть покращити психічні розлади

Повідомлялося про низький рівень омега-3 у людей з психічними розладами (69).

Дослідження свідчать, що добавки омега-3 можуть зменшити частоту перепадів настрою та рецидивів у людей як із шизофренією, так і з біполярним розладом (69, 70, 71).

Доповнення омега-3 жирними кислотами також може зменшити насильницьку поведінку (72).

Підсумок Люди з психічними розладами часто мають низький вміст у крові омега-3 жирів. Поліпшення стану омега-3, схоже, покращує симптоми.

10. Омега-3 можуть боротися з віковим зниженням психіки та хворобою Альцгеймера

Зниження функції мозку - один з неминучих наслідків старіння.

Кілька досліджень пов'язують більш високе споживання омега-3 зі зниженням вікового розумового зниження та зменшенням ризику хвороби Альцгеймера (73, 74, 75).

Один огляд контрольованих досліджень свідчить про те, що препарати Омега-3 можуть бути корисними при появі захворювання, коли симптоми АД дуже легкі (76).

Майте на увазі, що потрібні додаткові дослідження щодо омега-3 та здоров’я мозку.

Підсумок Омега-3 жири можуть допомогти запобігти віковому розумовому зниженню та хворобі Альцгеймера, однак необхідні додаткові дослідження.

11. Омега-3 може допомогти запобігти раку

Рак є однією з провідних причин смерті в західному світі, і омега-3 жирні кислоти вже давно стверджують, що знижують ризик деяких видів раку.

Цікаво, що дослідження показують, що люди, які споживають найбільше омега-3, мають на 55% нижчий ризик раку товстої кишки (77, 78).

Крім того, споживання омега-3 пов'язане зі зниженим ризиком раку простати у чоловіків та раку молочної залози у жінок. Однак не всі дослідження дають однакові результати (79, 80, 81).

Підсумок Споживання Омега-3 може зменшити ризик виникнення деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки, простати та молочної залози.

12. Омега-3 можуть зменшити астму у дітей

Астма - це хронічне захворювання легень з такими симптомами, як кашель, задишка та хрипи.

Важкі напади астми можуть бути дуже небезпечними. Вони викликані запаленням і набряком у дихальних шляхах легенів.

Більше того, за останні кілька десятиліть рівень астми в США зростає (82).

Кілька досліджень пов'язують споживання омега-3 із меншим ризиком розвитку астми у дітей та молодих людей (83, 84).

Підсумок Споживання Омега-3 пов'язане з меншим ризиком розвитку астми у дітей та молодих людей.

13. Омега-3 можуть зменшити жир у вашій печінці

Безалкогольне захворювання жирної печінки (NAFLD) зустрічається частіше, ніж ви думаєте.

З наростанням епідемії ожиріння вона стала найбільш частою причиною хронічних захворювань печінки у західному світі (85).

Однак доповнення омега-3 жирними кислотами ефективно знижує печінковий жир та запалення у людей з НАФЛД (85, 86).

Підсумок Омега-3 жирні кислоти знижують печінковий жир у людей з безалкогольним захворюванням жирної печінки.

14. Омега-3 може покращити здоров'я кісток і суглобів

Остеопороз і артрит - два поширених порушення, які впливають на вашу скелетну систему.

Дослідження показують, що омега-3 можуть покращити міцність кісток, підвищивши кількість кальцію в кістках, що повинно призвести до зниження ризику остеопорозу (87, 88).

Омега-3 можуть також лікувати артрит. Пацієнти, які приймають препарати Омега-3, повідомили про зменшення болю в суглобах та збільшення сили зчеплення (89, 90).

Підсумок Омега-3 можуть покращити міцність кісток та здоров’я суглобів, потенційно зменшивши ризик остеопорозу та артриту.

15. Омега-3 може полегшити менструальний біль

Менструальний біль виникає в нижній частині живота і тазу і часто іррадіює в нижню частину спини і стегна.

Це може суттєво вплинути на вашу якість життя.

Однак дослідження неодноразово доводять, що жінки, які споживають найбільше омега-3, мають менший менструальний біль (91, 92).

Одне дослідження навіть визначило, що добавка омега-3 була більш ефективною, ніж ібупрофен, у лікуванні сильних болів під час менструації (93).

Підсумок Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити менструальний біль і навіть можуть бути ефективнішими, ніж ібупрофен, протизапальний препарат.

16. Омега-3 жирні кислоти можуть покращити сон

Гарний сон - одна з основ оптимального здоров’я.

Дослідження пов’язують депривацію сну з багатьма захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет та депресію (94, 95, 96, 97).

Низький вміст омега-3 жирних кислот пов'язаний з проблемами сну у дітей та обструктивним апное сну у дорослих (98, 99).

Низький рівень ДГК також пов'язаний з нижчим рівнем гормону мелатоніну, який допомагає заснути (100).

Дослідження як у дітей, так і у дорослих виявляють, що доповнення омега-3 збільшує тривалість та якість сну (98, 100).

Підсумок Омега-3 жирні кислоти - особливо ДГК - можуть покращити тривалість та якість вашого сну.

17. Омега-3 жири корисні для вашої шкіри

ДГК - структурний компонент вашої шкіри. Він відповідає за здоров'я клітинних мембран, які складають значну частину вашої шкіри.

Здорова клітинна мембрана призводить до м'якої, вологої, еластичної шкіри і без зморшок.

EPA також користь вашій шкірі кількома способами, включаючи (101, 102):

• Управління виробництвом олії та гідратацією шкіри.
• Запобігання гіперкератинізації волосяних фолікулів, що з’являється як маленькі червоні шишки, які часто спостерігаються на верхніх руках.
• Зменшення передчасного старіння вашої шкіри.
• Зниження ризику появи вугрів.

Омега-3 також можуть захистити вашу шкіру від пошкоджень від сонця. EPA допомагає блокувати викид речовин, які їдять разом з колагеном у вашій шкірі після впливу сонця (101).

Підсумок Омега-3 можуть допомогти зберегти вашу шкіру здоровою, запобігаючи передчасному старінню та захищаючи від пошкодження сонця.

Суть

Омега-3 жирні кислоти життєво важливі для оптимального здоров'я.

Отримання їх з цільної їжі - наприклад, жирної риби два рази на тиждень - це найкращий спосіб забезпечити надійне споживання омега-3.

Однак якщо ви не їсте багато жирної риби, то, можливо, вам варто подумати про прийом добавки омега-3. Для людей з дефіцитом омега-3 це дешевий і високоефективний спосіб поліпшити здоров'я.

Ви можете придбати добавки омега-3 в Інтернеті.