18 науково обґрунтованих способів зменшення голоду та апетиту

Зміст

• 1. Їжте достатньо білка
• 2. Вибирайте продукти, багаті клітковиною
• 3. Виберіть тверді речовини над рідинами
• 4. Пити каву
• 5. Залийте воду
• 6. Їжте уважно
• 7. Побалуйте себе темним шоколадом
• 8. З’їжте трохи імбиру
• 9. Приправте їжу
• 10. Їжте на менших тарілках
• 11. Використовуйте більшу виделку
• 12. Вправа
• 13. Втрачайте жирові відкладення навколо середини
• 14. Засинайте
• 15. Зменшіть свій стрес
• 16. Їжте жири Омега-3
• 17. Вибирайте закуски, багаті білками
• 18. Візуалізуйте, як їсте їжу, яку ви прагнете
• Візьміть додому повідомлення

Щоб схуднути, зазвичай потрібно зменшити щоденне споживання калорій.

На жаль, дієти для схуднення часто призводять до підвищення апетиту та сильного голоду.

Це може надзвичайно ускладнити схуднення та утримання від нього.

Ось список 18 науково обґрунтованих способів зменшити надмірний голод та апетит:

1. Їжте достатньо білка

Додавання більшої кількості білка до дієти може посилити відчуття ситості, змусити менше їсти під час наступного прийому їжі та допомогти втратити жир (, 2).

Наприклад, у дослідженні схуднення порівнювали два сніданки, однакові за калоріями: один складався з яєць, інший - бубликів.

Учасники, які снідали з яєць, втратили на 65% більше ваги та на 16% більше жиру в організмі за восьмитижневий період дослідження ().

Крім того, велике споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язів, коли добові калорії зменшуються для схуднення ().

Вживання білка приблизно на 20–30% від загального споживання калорій, або 0,45–0,55 г / фунт ваги (1,0–1,2 г / кг), здається достатнім для забезпечення переваг ().

Вживання достатньої кількості білка у вашому раціоні може сприяти зниженню ваги, частково зменшуючи апетит.

2. Вибирайте продукти, багаті клітковиною

Високе споживання клітковини розтягує шлунок, уповільнює його спорожнення і впливає на вивільнення гормонів повноти (, 6).

Крім того, клітковина може бродити в кишечнику. Це утворює коротколанцюгові жирні кислоти, які, як вважають, надалі сприяють підвищенню почуття повноти (7, 8).

Фактично, нещодавній огляд повідомляє, що додавання до їжі квасолі, гороху, нуту та сочевиці, багатих клітковиною, може збільшити відчуття ситості на 31% порівняно з еквівалентними стравами, які не засновані на квасолі (9).

Цілісні зерна, багаті клітковиною, також можуть допомогти зменшити почуття голоду та зберегти почуття ситості (7).

Вживання додаткових 14 грамів клітковини щодня може зменшити споживання калорій до 10%. Протягом 3,8 місяців це може призвести до втрати до 4,9 фунтів (1,9 кг) ().

Однак останні огляди спостерігають менш драматичні наслідки. Це може бути пов’язано з різними типами дослідженого волокна (,).

Більш в’язкі типи клітковини, такі як пектини, бета-глюкани та гуарова камедь, здаються більш ситними, ніж менш в’язкі типи клітковини (,, 14).

Більше того, небагато негативних наслідків пов’язано з дієтами з високим вмістом клітковини. Їжа, багата клітковиною, часто містить багато інших корисних поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, антиоксиданти та корисні рослинні сполуки (,).

Тому вибір дієти, що містить достатню кількість фруктів, овочів, квасолі, горіхів та насіння, також може сприяти довгостроковому здоров’ю.

Вживання дієти, збагаченої клітковиною, може зменшити почуття голоду та допомогти вам вживати менше калорій. Це також може сприяти довгостроковому здоров’ю.

3. Виберіть тверді речовини над рідинами

Тверді і рідкі калорії можуть по-різному впливати на апетит.

Один недавній огляд показав, що в порівнянні з твердою закускою люди, які їли рідку закуску, мали на 38% менше шансів компенсувати це, їдячи менше під час наступного прийому їжі ().

У другому дослідженні учасники, яких годували напівтвердою закускою, повідомили про менший голод, менше бажання їсти та відчуття ситості, ніж ті, що годували рідкими закусками ().

Тверді речовини вимагають більше жування, що може дати більше часу для того, щоб сигнал повноти дійшов до мозку ().

Вчені також вважають, що додатковий час жування дозволяє твердим речовинам довше залишатися в контакті зі смаковими рецепторами, що також може сприяти відчуттю насиченості ().

Вживання калорій замість того, щоб їх пити, може допомогти вам менше їсти, не відчуваючи більшого голоду.

4. Пити каву

Кава має багато переваг для здоров’я та спортивної діяльності - а також може допомогти зменшити апетит.

Дослідження показують, що кава збільшує вивільнення пептиду YY (PYY). Цей гормон виробляється в кишечнику у відповідь на прийом їжі та сприяє відчуттю насичення (,).

Вчені вважають, що рівень PYY відіграє важливу роль у визначенні того, скільки ви їсте ().

Цікаво, що кава без кофеїну може спричинити найвищий рівень зменшення почуття голоду з наслідками, які тривають до трьох годин після споживання ().

Однак потрібні додаткові дослідження, щоб точно визначити, як це працює.

Вживання кави, особливо без кофеїну, може допомогти зменшити почуття голоду до трьох годин.

5. Залийте воду

Вживання води може допомогти зменшити почуття голоду перед їжею.

Це також може посилити почуття ситості після їжі та сприятиме схудненню ().

Насправді дослідження показують, що люди, які випивають дві склянки води безпосередньо перед їжею, їдять на 22% менше, ніж ті, хто не п'є води ().

Вчені вважають, що близько 17 унцій (500 мл) води достатньо, щоб розтягнути шлунок настільки, щоб надсилати сигнали про наповненість мозку ().

Тим не менш, відомо, що вода також швидко випорожнюється зі шлунку. Щоб ця порада спрацювала, найкраще пити воду якомога ближче до їжі.

Цікаво, що починаючи трапезу з супу, можна діяти так само.

Дослідники зауважили, що вживання миски супу безпосередньо перед їжею зменшує голод і зменшує загальне споживання калорій з їжі приблизно на 100 калорій ().

Вживання низькокалорійної рідини перед їжею може допомогти вам з’їсти менше калорій, не залишаючи вас голодними.

6. Їжте уважно

У звичайних умовах ваш мозок знає, голодні ви чи ситі.

Однак швидке харчування або відволікання може ускладнити мозку розпізнавання цих сигналів.

Вирішіть цю проблему, усунувши відволікаючі фактори та зосередившись на продуктах, які перед вами - ключовий аспект уважного харчування.

Дослідження показують, що уважність під час їжі може допомогти людям відчувати більше задоволення під час їжі. Це може допомогти зосередити увагу на якості, а не на кількості, а також зменшує поведінку при непомірному харчуванні ().

Здається також, що існує зв'язок між голодом, повнотою і тим, що бачать ваші очі.

Один експеримент запропонував учасникам два однакові молочні коктейлі. Одну називали "поблажливістю 620 калорій", тоді як другу дали позначку "розумною 120 калорій".

Незважаючи на те, що обидві групи споживали однакову кількість калорій, рівень гормону голоду впав більше для тих, хто вважав, що вони вживають “поблажливий” напій ().

Віра в те, що напій містить більше калорій, може також активізувати зони мозку, пов’язані з відчуттям ситості ().

На те, як ти почуваєшся ситим, може впливати те, що ти бачиш, і звернення уваги на те, що ти їси, може бути дуже корисним.

Доведено, що їжа з розумом зменшує голод і посилює почуття ситості. Це також може зменшити споживання калорій і допомогти запобігти запою.

7. Побалуйте себе темним шоколадом

Вважається, що гіркота темного шоколаду допомагає зменшити апетит і зменшити тягу до солодощів ().

Дослідники також вважають, що стеаринова кислота в темному шоколаді може сприяти уповільненню травлення, ще більше посилюючи відчуття насичення (,).

Цікаво, що той самий запах цього ласощі може дати той самий ефект.

В одному з досліджень було виявлено, що просто запах 85% темного шоколаду зменшує апетит і гормони голоду настільки ж, наскільки насправді його вживають ().

Тим не менше, необхідні подальші дослідження, щоб вивчити вплив темного шоколаду на відчуття насичення.

Їжа або навіть просто запах темного шоколаду може допомогти зменшити апетит і тягу до солодощів.

8. З’їжте трохи імбиру

Імбир пов’язаний із багатьма перевагами для здоров’я. Сюди входить зменшення нудоти, болю в м’язах, запалення та рівня цукру в крові (,,,).

Цікаво, що останні дослідження додають до списку ще одну перевагу: зменшення голоду.

Одне дослідження показало, що споживання 2 грам порошку імбиру, розведеного у гарячій воді на сніданок, зменшує відчуття голоду після їжі ().

Однак це дослідження було невеликим, і для досягнення вагомих висновків потрібні додаткові дослідження на людях.

Імбир може допомогти зменшити почуття голоду, але для підтвердження цього ефекту потрібні додаткові дослідження.

9. Приправте їжу

Імбир може бути не єдиною спецією, що зменшує голод.

Недавній огляд вивчав вплив капсаїцину, який міститься у гострому перці, та капсіату, що міститься у солодкому перці.

Він виявив, що ці сполуки можуть допомогти зменшити почуття голоду та посилити почуття ситості ().

Більше того, здатність цих сполук виробляти тепло може також збільшити кількість спалених калорій після їжі ().

Однак ці ефекти не були помічені у всіх дослідженнях і залишаються незначними. Крім того, люди, які часто вживають цю їжу, можуть виробити толерантність до наслідків.

Сполуки, що містяться в гострому та солодкому перці, можуть допомогти стримати голод та підвищити насиченість, але необхідні подальші дослідження.

10. Їжте на менших тарілках

Зменшення розміру посуду може допомогти вам несвідомо зменшити порції їжі. Це, ймовірно, допоможе вам споживати менше їжі, не відчуваючи себе позбавленим ().

Цікаво, що цей ефект може обдурити навіть самого обізнаного людожера.

Наприклад, дослідження показало, що навіть фахівці з харчування несвідомо подавали собі на 31% більше морозива, коли їм давали більші чаші ().

Дослідження показали, що коли у вас на тарілці більше, ви, швидше за все, їсте більше, не усвідомлюючи цього ().

Їжа з менших тарілок може допомогти вам несвідомо менше їсти, не посилюючи почуття голоду.

11. Використовуйте більшу виделку

Розмір посуду для їжі може мати значний вплив на те, скільки їжі вам потрібно, щоб почувати себе повноцінним.

В одному дослідженні спостерігалося, що учасники, які використовували більші виделки, їли на 10% менше, ніж ті, хто їв їжу меншою виделкою (41).

Дослідники припустили, що маленькі виделки можуть давати людям відчуття, що вони не сильно прогресують у спразі голоду, змушуючи їх їсти більше.

Варто зазначити, що цей ефект, здається, не стосується розмірів усього посуду. Ложки більшої порції можуть збільшити кількість їжі, з’їденої під час їжі, до 14,5% ().

Використання більших виделок може допомогти зменшити кількість їжі, необхідної для досягнення повноти.

12. Вправа

Вправи, як вважають, зменшують активацію областей мозку, пов’язані з харчовою тягою, що може призвести до зниження мотивації до їжі ().

Це також може знизити рівень гормону голоду, одночасно посилюючи відчуття ситості ().

Дослідження показують, що аеробні вправи та вправи на опір однаково ефективно впливають на рівень гормонів та розмір їжі, з’їденої після тренування ().

Як аеробні, так і вправи на опір можуть допомогти збільшити повноту гормонів і призвести до зменшення голоду та споживання калорій.

13. Втрачайте жирові відкладення навколо середини

Нейропептид Y (NPY) - гормон, який впливає на апетит та енергетичний баланс.

Вважається, що вищий рівень NPY підвищує апетит і навіть може змінити відсоток калорій, які ви зберігаєте як жир (45).

Цікаво, що дослідники виявили, що жирові відкладення, особливо ті, що знаходяться навколо ваших органів, можуть збільшити вироблення NPY (46,, 48).

Через це схуднення близько середини може допомогти зменшити апетит і рівень голоду.

14. Засинайте

Достатньо якісний сон також може допомогти зменшити почуття голоду та захистити від набору ваги.

Дослідження показують, що занадто мало сну може збільшити голод та апетит до 24%, а рівень деяких гормонів повноти - до 26% (,).

Дослідження також показують, що особи, які сплять менше семи годин на ніч, оцінюють рівень своєї повноти після сніданку на 26% нижче ().

Варто зазначити, що кілька досліджень також пов’язують короткий сон, який зазвичай визначається як менше шести годин на ніч, з ризиком ожиріння на 55% (,,,,).

Висипання щонайменше семи годин на ніч, ймовірно, знизить рівень голоду протягом дня.

15. Зменшіть свій стрес

Відомо, що надмірний стрес підвищує рівень гормону кортизолу.

Незважаючи на те, що ефекти можуть різнитися в залежності від індивідуумів, як правило, вважається, що високий рівень кортизолу збільшує тягу до їжі та потяг до їжі (57,, 59,).

Стрес може також знизити рівень пептиду YY (PYY), гормону повноти (61).

В недавньому експерименті учасники з’їдали в середньому на 22% більше калорій після стресового тесту порівняно з ненапруженою версією того самого тесту (62).

Пошук способів знизити рівень стресу може не тільки допомогти стримати голод, але також зменшить ризик ожиріння та депресії (63,, 65).

Зниження рівня стресу може допомогти зменшити тягу, збільшити повноту і навіть захистити від депресії та ожиріння.

16. Їжте жири Омега-3

Жири омега-3, особливо ті, що містяться в оліях риби та водоростей, здатні підвищувати рівень гормону повноти лептину ().

Дієта, багата омега-3 жирами, може також збільшити повноту після їжі, коли калорії обмежені для схуднення (67).

Наразі ці ефекти спостерігались лише у учасників із зайвою вагою та ожирінням. Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи стосується це те саме і для худорлявих людей.

Жири Омега-3 можуть допомогти зменшити почуття голоду для людей із надмірною вагою та ожирінням. Однак необхідні додаткові дослідження у худих людей.

17. Вибирайте закуски, багаті білками

Перекус - це питання особистого вибору.

Якщо це частина вашої повсякденної рутини, ви можете вибрати закуски з високим вмістом білка, а не з високим вмістом жиру.

Високобілкові закуски можуть посилити відчуття ситості та зменшити загальне споживання калорій під час наступного прийому їжі.

Наприклад, йогурт з високим вмістом білка зменшує голод ефективніше, ніж сухарі з високим вмістом жиру або шоколадні закуски з високим вмістом жиру ().

Йогурт з високим вмістом білка, з’їдений у другій половині дня, також може допомогти вам з’їсти приблизно на 100 калорій менше за вечерею, порівняно з двома іншими варіантами (,).

Вживання багатих білками закусок, швидше за все, зменшить голод і може запобігти переїданню під час наступного прийому їжі.

18. Візуалізуйте, як їсте їжу, яку ви прагнете

На думку деяких дослідників, уявлення про те, як ви віддаєтеся їжі, до якої ви найбільше жадаєте, може насправді зменшити ваше бажання їх їсти.

В одному експерименті 51 учасник спочатку уявив, що їсть або три, або 33 М & М, перш ніж отримати доступ до миски з цукерками. Ті, хто уявляв, що їдять більше М & М, в середньому їли на 60% менше цукерок ().

Дослідники виявили той самий ефект, коли повторили експеримент, використовуючи сир замість M&M ().

Здається, вправа візуалізації може змусити ваш розум повірити, що ви вже з’їли бажану їжу, значно зменшивши вашу тягу до них.

Візуалізація того, як ви їсте їжу, до якої ви жадаєте, може зменшити ваше бажання її їсти.

Візьміть додому повідомлення

Голод - важливий і природний сигнал, який не слід ігнорувати.

Поради, згадані тут, - це лише кілька простих способів зменшити апетит і почуття голоду між прийомами їжі.

Якщо ви пробували ці речі, але все одно виявляєте, що надмірно голодні, подумайте про те, щоб поговорити зі своїм медичним працівником про свої варіанти.