Простий спосіб навесні очистити свій раціон без підрахунку калорій

Зміст

• Основні правила
• Що включити в своє меню
• Огляд для

Можливо, ви хочете покращити свій настрій або відчути менше втоми. Або ви хочете полегшити свій раціон після зими. Якою б не була ваша мета, у нас є просте рішення. «Тижневий план перезавантаження, наповнений смачною, здоровою їжею, — це саме те, що вам потрібно, щоб мотивувати себе добре харчуватися в довгостроковій перспективі», — каже Дон Джексон Блатнер, науковий співробітник Форма член консультативної ради та автор Обмін суперпродуктами. Це означає виключення будь -яких продуктів, які обтяжують вас, і навантаження на ті, що приносять користь вашому тілу та мозку.

"Торгівля рафінованим цукром і борошном та іншими обробленими продуктами, які ви можете час від часу прокрадатись, для цільних продуктів, щільних поживних речовин та насичених смаком, змусить вас негайно відчути себе здоровішим",-каже Блатнер. Це тому, що прості вуглеводи, яких багато в продуктах, які ви виключаєте, асоціюються з втомою, повідомляє дослідження в Невадський журнал громадського здоров’я. (Ось інші причини, чому ви завжди можете відчувати втому.)

Ваш настрій також підніметься. Дослідження показують, що вживання більше фруктів та овочів робить вас щасливішими та впевненішими у собі. Ці продукти містять поживні речовини, які забезпечують оптимальне функціонування нейромедіаторів, - говорить автор дослідження Тамлін С. Коннер, доктор філософії. (Далі: 6 продуктів, які змінять ваш настрій)

І оскільки ви відразу бачите переваги швидкого старту, «це допоможе закріпити корисні звички», — кажуть Віллоу Ярош, R.D.N., і Стефані Кларк, R.D.N., C&J Nutrition.

Основні правила

Відмовтеся від продуктів, які виробляють ти голодний і втомлений. Це означає перероблені вуглеводи-навіть цільнозерновий хліб, макарони та крекери. Це дозволить мінімізувати коливання цукру в крові, щоб ви не голодували і не здавалися, кажуть Кларк і Ярош.

Уникайте усіх форм додавання цукру, включаючи кленовий сироп, мед та агаву. Ми знаємо, але будьте сильними-це того варте: одне дослідження показало, що коли люди знижують доданий цукор з 28 відсотків калорій до 10 відсотків, їх артеріальний тиск, холестерин, вага та рівень цукру в крові покращуються всього за дев’ять днів .

Запам’ятайте цю мантру: табл. Тарілка. Крісло. Замість того, щоб надягати обід з контейнера на винос за своїм столом або вечеряти на дивані перед телевізором, сідайте на стілець за стіл, їжте їжу з справжньої тарілки, повільно жуйте і насолоджуйтесь кожним укусом. Робіть це протягом тижня, і ви побачите, що вам більше сподобається їсти і, природно, їсти менше, коли ви будете насолоджуватися ароматом та досвідом, говорить Блатнер. Це нове усвідомлення також може допомогти контролювати вашу тягу: У дослідженні люди, які отримали вказівки про те, як правильно вживати їжу, споживали менше солодощів, ніж ті, хто цього не робив, протягом цілого року. Крім того, вони мали меншу ймовірність відновити будь -яку втрату ваги під час дослідження.

Що включити в своє меню

Тепер настає хороша частина-вся їжа, якою ви можете насолоджуватися. Блатнер каже, що ви все ще можете мати улюблені страви, просто їжте їх здоровіші версії. Наприклад, замість тако зробіть салат із сочевиці, приготовленої з приправами тако, овочами та гуаком. Загалом, наповнюйте свою тарілку їжею, яка наповнена смаком, текстурою та кольором, кажуть Кларк і Ярош. Ось чим запастися.Повна веселка

Намагайтеся вживати три або більше чашок овочів на день і з’їдати принаймні одну страву під час кожного прийому їжі, включаючи сніданок, говорить Блатнер. Додайте до тостів з авокадо нарізані помідори, киньте в яйця трохи подрібненої зелені або приготуйте зелений смузі. І хоча всі овочі корисні для вас, хрестоцвіті (брокколі, цвітна капуста, капуста капуста) та темна, листова зелень (рукола, гірчиця, крес -салат) є особливо потужними, тому що вони допомагають зберегти ваші клітини здоровими, кажуть Кларк та Ярош.

Чистий білок

Їжте більше рослинного білка під час стрибка, оскільки цей тип їжі має значну користь для здоров’я. Бобові багаті на наповнювальні волокна; тофу багатий кальцієм. Коли ви все-таки переходите на тваринний білок, вибирайте яловичину, яку годують травою, свинину на пасовищі та органічну курку, яка може бути нежирною і здоровою.

Справжні зерна

Щодня споживайте від трьох до п’яти порцій 100-відсоткового цільного зерна, такого як бурий рис, овес, пшоно та кіноа. Оскільки вони не мають добавок, цільні зерна надпоживні. Дослідження показують, що вони також жувальні та насичені водою, тому вони залишають вас задоволеними.

Вантажі спецій

Вони забезпечують концентровані дози антиоксидантів і додають чудовий смак без калорій. Крім того, кориця та імбир проявляють природну солодкість у таких продуктах, як фрукти, звичайний йогурт і навіть смажені овочі, кажуть Кларк та Ярош.

Кілька фруктів

Випивайте від одного до двох шматочків або чашок фруктів на день, зосереджуючись на ягодах, цитрусових та яблуках. Ягоди мають високий вміст антиоксидантів, а цитрусові наповнені флавоноїдами, які підтримують здоров’я печінки, кажуть Кларк і Ярош. Яблука містять клітковину, яка живить здорові бактерії у вашому кишечнику, які допомагають регулювати все, від травлення до настрою.

Горіхи та насіння

Насичені здоровими жирами, вони допомагають вам довше відчувати ситість, а їх хрусткість змушує їсти повільніше. Окрім волоських горіхів та мигдалю, спробуйте сушені насіння кавуна, які сповнені енергії, що підвищує енергію,

начинка для салату. Додайте насіння чіа, що поглинає воду, до вівса та коктейлів, щоб залишатися зволоженим та задоволеним.Щось ферментоване

Квашена капуста, кімчі та інші ферментовані овочі покращують вашу їжу та забезпечують пробіотики, щоб підтримувати баланс кишкових мікробів. Додайте ложку до бутербродів, яєць або салату.

Огляд для