19 багатих водою продуктів, які допоможуть вам залишатися зволоженим

Зміст

• 1. Кавун
• Як вирізати: Кавун
• 2. Полуниця
• 3. Канталупа
• 4. Персики
• 5. Апельсини
• 6. Знежирене молоко
• 7. Огірок
• 8. Листя салату
• 9. Бульйони та супи
• 10. Кабачки
• 11. Селера
• 12. Звичайний йогурт
• 13. Помідори
• 14. Болгарський перець
• 15. Цвітна капуста
• 16. Капуста
• 17. Грейпфрут
• 18. Кокосова вода
• 19. Творог
• Суть

Правильне зволоження надзвичайно важливо для вашого здоров’я.

Насправді, вживання недостатньої кількості води може призвести до зневоднення, що може спричинити втому, головний біль, проблеми зі шкірою, судоми в м’язах, низький кров’яний тиск та прискорений пульс ().

Більше того, тривала дегідратація може призвести до серйозних ускладнень, таких як відмова органів ().

Зазвичай фахівці рекомендують випивати кілька склянок води на день, щоб задовольнити ваші потреби у гідратації.

Але хоча пити воду дуже важливо, ви також можете отримувати її з продуктів. Є багато корисних продуктів, які можуть внести велику кількість води у ваш раціон.

У цій статті обговорювалось 19 продуктів, багатих водою, які допоможуть вам залишатися гідратованими.

1. Кавун

Вміст води: 92%

Кавун дуже корисний і є одним з найбільш зволожуючих продуктів, який ви можете їсти.

Порція в 1 чашці (154 грами) містить понад півсклянки (118 мл) води, крім деяких клітковин та декількох важливих поживних речовин, включаючи вітамін С, вітамін А та магній. Він також є досить низькокалорійним, забезпечуючи лише 46 калорій на чашку (2).

Через високий вміст води кавуни мають дуже низьку щільність калорій. Це означає, що відносно велика порція кавуна містить дуже мало калорій.

Показано, що їжа з низькою щільністю калорій допомагає зменшити вагу, сприяючи повноті та знижуючи апетит (,).

Крім того, кавун багатий на потужні антиоксиданти, включаючи лікопін.

Ця сполука була вивчена на предмет її здатності зменшувати окисне пошкодження клітин, що пов’язано із такими захворюваннями, як хвороби серця та діабет ().

Ви можете додати кавун у свій раціон, споживаючи його як освіжаючу закуску або гарнір. Його також часто використовують для приготування салатів.

Короткий зміст:

Кавун - це зволожуючий, насичений поживними речовинами фрукт, який може забезпечити кілька корисних факторів для здоров’я, включаючи знижений ризик хронічних захворювань.

Як вирізати: Кавун

2. Полуниця

Вміст води: 91%

Полуниця має високий вміст води, що робить їх дуже зволожуючим продуктом.

Оскільки близько 91% ваги полуниці надходить від води, вживання їх буде сприяти щоденному споживанню води.

Крім того, полуниця забезпечує багато клітковини, антиоксидантів, що борються з хворобами, а також вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, фолієву кислоту та марганець (6,,).

Доведено, що регулярне вживання полуниці зменшує запалення, що може допомогти захиститися від серцевих захворювань, діабету, хвороби Альцгеймера та різних видів раку (,).

Включити полуницю у свій раціон легко, змішуючи їх у смузі або включаючи в салати.Вони також роблять унікальне доповнення до бутербродів та обгортань.

Короткий зміст:

Полуниця дуже корисна і містить багато води. Крім того, поживні речовини, які вони забезпечують, можуть принести цілу низку корисних наслідків для здоров'я.

3. Канталупа

Вміст води: 90%

Канталупа - це надзвичайно поживна диня, яка може зміцнити ваше здоров’я кількома способами.

Одна чашка (177 грам) дині складається з приблизно 90% води і забезпечує більше половини склянки (118 мл) води на порцію (11).

В одній чашці канталупи також міститься 2 грами клітковини, яка працює разом з водою для підвищення повноти та зменшення апетиту (11,,,).

Крім того, канталупа багата вітаміном А, забезпечуючи 120% ваших щоденних потреб в 1-склянці (177-грамовій) порції. Дослідження показали, що вітамін А може зміцнити імунітет, захищаючи від інфекції (11,).

Ви можете споживати диню з рівнини або додавати її в салати, смузі, йогурт або сальсу. Це також робить чудову сторону під час сніданку.

Короткий зміст:

Канталупа - це здоровий фрукт, який забезпечує значну кількість води та багато корисних для здоров’я вітамінів та мінералів.

4. Персики

Вміст води: 89%

Персики - дуже насичений поживними речовинами і зволожуючий фрукт.

Близько 90% їх ваги становить вода. Вони також забезпечують декілька важливих вітамінів і мінералів, таких як вітамін А, вітамін С, вітаміни групи В та калій (16).

Крім того, вживання персиків разом зі шкірою може також сприяти боротьбі із захворюваннями антиоксидантів, таких як хлорогенова кислота, у вашому раціоні ().

Вміст води та клітковини персиків - ось чому вони такі ситні і низькокалорійні: у середньому персику лише 60 калорій (16).

Додавати персики у свій раціон просто. Вони зазвичай поєднуються з смузі та салатами, а також чудово доповнюють сир та йогурт.

Короткий зміст:

Персики багаті водою, клітковиною та антиоксидантами, на додаток до кількох вітамінів та мінералів, які можуть сприяти зволоженню та забезпечувати багато інших переваг для здоров'я.

5. Апельсини

Вміст води: 88%

Апельсини неймовірно корисні для здоров'я та можуть надати цілу низку корисних наслідків для здоров'я.

В одному апельсині міститься майже половина склянки (118 мл) води разом із клітковиною та кількома поживними речовинами (18).

Сюди входять вітамін С і калій, які можуть посилити вашу імунну функцію та здоров’я серця (,).

Апельсини також багаті антиоксидантами, що борються із захворюваннями, включаючи флавоноїди, які можуть запобігти пошкодженню клітин, зменшуючи запалення (,).

Вода та клітковина в апельсинах можуть сприяти відчуттю насичення, що корисно для утримання апетиту під контролем (,,).

Крім того, регулярне вживання цитрусових, таких як апельсини, може захистити від каменів у нирках. Це пов’язано з тим, що вміщена в них лимонна кислота може зв’язуватися з каменеутворюючим оксалатом кальцію, допомагаючи вивести його з організму ().

Правильне зволоження - ще один важливий фактор запобігання утворенню каменів у нирках, сприяти якому може високий вміст води в апельсинах ().

Короткий зміст:

Апельсини є чудовим джерелом води, клітковини, антиоксидантів та кількох поживних речовин і можуть допомогти запобігти каменям у нирках та ряду захворювань.

6. Знежирене молоко

Вміст води: 91%

Знежирене молоко дуже поживне.

Він складається переважно з води і забезпечує значну кількість вітамінів та мінералів, включаючи вітамін А, кальцій, рибофлавін, вітамін В12, фосфор та калій (25).

Молоко не тільки допомагає загальній гідратації, але також може допомогти вам у регідратації після важких фізичних вправ ().

Кілька досліджень показали, що молоко з низьким вмістом жиру допомагає людям залишатися гідратованими після тренування, порівняно зі спортивними напоями або звичайною водою (,).

Частково це пов’язано з вмістом електролітів та білка в молоці, які можуть допомогти зменшити втрати рідини в організмі ().

Оскільки молоко широко доступне і досить дешеве, його легко включити у свій раціон.

Короткий зміст:

Молоко багате водою, вітамінами та мінералами, і було показано, що воно допомагає людям підтримувати належну гідратацію, особливо після фізичних вправ.

7. Огірок

Вміст води: 95%

Огірки - ще одна корисна і зволожуюча їжа, яку слід включити у свій раціон.

Вони майже повністю складаються з води, а також забезпечують невелику кількість деяких поживних речовин, таких як вітамін К, калій і магній (28).

Порівняно з іншими багатими водою овочами огірки є одними з найнижчих калорій. У половині склянки (52 грами) є лише 8 калорій, а вміст води робить їх дуже освіжаючими (28).

Ви можете з’їсти відносно велику порцію огірків, не додаючи значну кількість калорій у свій раціон, що корисно для підтримки ваги ().

Включити огірки у свій раціон легко. Їх зазвичай додають в салати та бутерброди, але їх також можна включати в приготовані страви, такі як фрі та супи.

Короткий зміст:

Огірки містять багато води, але дуже низьку калорійність. Ця комбінація корисна для кількох аспектів вашого здоров'я, включаючи зволоження.

8. Листя салату

Вміст води: 96%

Салат має кілька оздоровчих властивостей.

Одна чашка (72 грами) салату забезпечує більше чверті склянки (59 мл) води, крім 1 грама клітковини. Він також забезпечує 5% ваших щоденних потреб у фолаті (29).

Фолат важливий для вагітних, оскільки він може допомогти запобігти вродженим вадам нервової трубки ().

Крім того, салат містить високу кількість вітамінів К і А, обидва з яких вивчались на предмет їхньої ролі у підтримці здоров’я ваших кісток та імунної системи (29,,).

Крім того, поєднання води та клітковини в салаті робить його дуже ситним для низької кількості калорій. У 1-скляній (72-грамовій) порції є лише 10 калорій (29).

Ви можете легко додати салат у свій раціон, використовуючи його для приготування салатів. Крім того, ви можете використовувати його як «булочку» для гамбургерів або обгортання замість коржика, щоб замінити менш зволожуючі зерна.

Короткий зміст:

Салат містить кілька важливих поживних речовин і клітковини, а також велику кількість води, яка може допомогти вам у зволоженні.

9. Бульйони та супи

Вміст води: 92%

Бульйони та супи, як правило, на водній основі і можуть бути дуже зволожуючими та поживними.

Наприклад, 1 склянка (240 грамів) курячого бульйону майже повністю виготовлена ​​з води, що сприяє гідній кількості ваших щоденних потреб у гідратації (33).

Регулярне вживання багатих водою продуктів, таких як бульйони та супи, також може сприяти зниженню ваги через низький вміст калорій.

Багато досліджень виявили, що ті, хто споживає суп перед основною стравою, їдять менше калорій і, отже, отримують меншу добову норму калорій ().

В одному дослідженні учасники, які їли дві порції низькокалорійних супів на день, в результаті втратили на 50% більше ваги, ніж ті, хто споживав однакову кількість калорій із закусочних продуктів ().

Ви можете значно збільшити поживність бульйонів та супів, додавши багато овочів, таких як брокколі, морква, цибуля, гриби та помідори.

Короткий зміст: Бульйони та супи багаті водою, а тому відмінні продукти, які слід включити у свій раціон для сприяння зволоженню.

10. Кабачки

Вміст води: 94%

Кабачки - це поживний овоч, який може надати кілька корисних наслідків для здоров’я.

Порція подрібненого кабачка в 1 чашці (124 грама) містить більше 90% води і забезпечує 1 грам клітковини. Обидва ці компоненти чудово підходять для того, щоб забезпечити вам повний стан (36).

А в результаті високого вмісту води цукіні має досить низьку калорійність за обсягом, лише 1 калорія в 1 склянці (124 грами) (36).

Вживання кабачків внесе у ваш раціон кілька поживних речовин, особливо вітамін С, оскільки 1 чашка (124 грами) містить 35% ваших щоденних потреб (36).

Вітамін С необхідний для здорової імунної системи і може допомогти захистити від ряду захворювань ().

Щоб включити кабачки у свій раціон, їжте їх самостійно як гарнір або додайте в супи, салати та фрі. Ви також можете нарізати його соломкою, щоб створити “локшину”, яку можна використовувати як альтернативу звичайним макаронам.

Короткий зміст: Вживання кабачків внесе значну кількість води та поживних речовин у ваш раціон. Це допоможе вам бути гідратованим та корисним для загального стану здоров’я.

11. Селера

Вміст води: 95%

Селера - це дуже корисна і зволожуюча їжа, яку потрібно включити у свій раціон.

Він виготовляється здебільшого з води, забезпечуючи близько половини склянки (118 мл) її в порції на 1 склянку.

Це сприяє низькій калорійності - 16 калорій на чашку (38).

Як і інші багаті водою овочі, селера може бути корисною їжею для схуднення завдяки високому вмісту води та низькій кількості калорій ().

Крім того, селера містить трохи клітковини і багато важливих поживних речовин.

Він особливо багатий на вітамін К та калій, які можуть захистити від серцевих захворювань, деяких видів раку та хвороб, пов’язаних з кістками, таких як остеопороз (38,,).

Включити селера у свій раціон досить просто, оскільки його можна їсти сирим або вареним. Ви можете додавати його в супи та салати, або їсти палички селери разом із корисним зануренням, таким як хумус або грецький йогурт.

Короткий зміст: Селера низькокалорійний і є чудовим джерелом води та поживних речовин. Ці властивості можуть сприяти декільком аспектам вашого здоров'я, включаючи належне зволоження.

12. Звичайний йогурт

Вміст води: 88%

Звичайний йогурт містить багато води та поживних речовин, які можуть покращити кілька аспектів вашого здоров’я.

Порція простого йогурту на 1 чашку (245 грам) складається з води на 75%. Він також містить кілька вітамінів і мінералів, таких як кальцій, фосфор і калій, які, як відомо, сприяють зміцненню здоров’я кісток (,,,,,).

Йогурт також є чудовим джерелом білка, забезпечуючи більше 8 грамів і близько 17% ваших щоденних потреб в 1-чашці (245-грам) порції (41).

Встановлено, що регулярне вживання йогурту сприяє зниженню ваги, ефект, який значною мірою пов’язаний з ефектом зниження апетиту, пов’язаного з високим вмістом води та білка (,,).

Щоб скористатися всіма перевагами йогурту, їжте прості, а не ароматизовані сорти йогурту.

Це пояснюється тим, що в ароматизованому йогурті зазвичай багато нездорового доданого цукру, який у вашому раціоні повинен бути обмежений через його роль у просуванні таких захворювань, як ожиріння, хвороби серця та діабет (,,).

Наприклад, 1 склянка (245 грам) йогурту із фруктовим ароматом містить 47 грамів цукру, що більше ніж у чотири рази перевищує кількість, що міститься в однаковому розмірі простого йогурту (41, 50).

Короткий зміст: Звичайний йогурт - чудове джерело води, білка та деяких важливих вітамінів та мінералів. Це може забезпечити зволожуючий ефект, поряд з багатьма іншими перевагами для здоров’я.

13. Помідори

Вміст води: 94%

Помідори мають вражаючий профіль харчування та можуть надати багато користі для здоров’я.

Один лише середній помідор забезпечує близько половини склянки (118 мл) води.

Він також забезпечує значну кількість вітамінів та мінералів, включаючи вітаміни А та С, що підвищують імунітет (51).

Велика кількість води в помідорах сприяє низькому вмісту калорій, лише 32 калорії в 1-чашці (149 грам) порції (51).

Крім того, помідори багаті клітковиною та деякими антиоксидантами, які борються із захворюваннями, включаючи лікопін.

Лікопен вивчався на предмет його потенціалу знизити ризик серцевих захворювань і може допомогти запобігти розвитку раку передміхурової залози (,,).

Ви можете насолоджуватися помідорами, приготованими з супами, соусами та кількома іншими стравами. Їх також часто додають в салати і використовують для приготування сальси.

Короткий зміст: Помідори забезпечують велику кількість води, поживних речовин та антиоксидантів, які корисні для зволоження та захищають від ряду захворювань.

14. Болгарський перець

Вміст води: 92%

Болгарський перець - ще один неймовірно здоровий овоч з різноманітними оздоровчими ефектами.

Більше 90% ваги болгарського перцю надходить з води.

Вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, такими як вітаміни групи В та калій. Болгарський перець також містить каротиноїдні антиоксиданти, які можуть зменшити ризик деяких видів раку та очних захворювань (55,).

Більше того, болгарський перець містить найбільшу кількість вітаміну С, порівняно з іншими фруктами та овочами, забезпечуючи 317% ваших щоденних потреб лише в одній чашці (149 грам) (55).

Вітамін С не тільки приносить користь вашій імунній системі, але й допомагає вашому організму ефективніше засвоювати залізо, зміцнює здоров’я кісток і захищає ваші клітини від згубного впливу вільних радикалів (,).

Через високий вміст води болгарський перець дуже низькокалорійний, забезпечуючи 46 калорій на чашку (149 грам). Це означає, що ви можете з’їсти їх великими порціями, не відчуваючи, що перебрали (55).

Є кілька способів включити болгарський перець у свій раціон. Їх можна їсти сирими в салатах, включати в соуси або додавати до фрі.

Короткий зміст: Болгарський перець може забезпечити низку корисних для здоров'я здоров'я завдяки великій кількості води та поживних речовин, які вони містять, особливо вітаміну С.

15. Цвітна капуста

Вміст води: 92%

Цвітна капуста - чудовий овоч, який можна включити у свій раціон, оскільки він дуже поживний та зволожуючий.

Одна чашка (100 грам) цвітної капусти забезпечує більше однієї чашки (59 мл) води, а також 3 грами клітковини, що знижує апетит.

Високий вміст води сприяє низькій кількості калорій, лише 25 калорій на чашку (58).

Крім того, цвітна капуста складається з понад 15 різних вітамінів і мінералів, включаючи холін, якого немає в багатьох продуктах харчування. Холін є необхідною поживною речовиною для підтримки здоров'я мозку та метаболізму (58,).

Ви можете використовувати цвітну капусту як заміну менш зволожуючим зернам, дрібно нарізавши її на “рис” або використовуючи її для приготування скоринки на основі цвітної капусти.

Короткий зміст: Цвітна капуста забезпечує значну кількість води, клітковини та поживних речовин, і це хороший замінник зерен, які менш зволожують.

16. Капуста

Вміст води: 92%

Капуста - вражаюче здоровий хрестоцвітний овоч (60).

Він досить низькокалорійний, але багатий клітковиною та поживними речовинами. Він також багатий вітаміном С, вітаміном К, фолатом та кількома мікроелементами, які можуть мати різноманітні оздоровчі ефекти (, 60).

Наприклад, вітамін С добре відомий своєю роллю у зменшенні запалення і, як було показано, знижує ризик хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання ().

Крім того, капуста забезпечує глюкозинолати, які є антиоксидантами, які, як вважають, допомагають захистити від деяких видів раку, таких як рак легенів (,).

Крім того, капуста зазвичай ферментується у квашену капусту, яка також багата водою і може принести користь здоров’ю органів травлення (, 64).

Короткий зміст: Вживання капусти може допомогти декільком аспектам вашого здоров’я, включаючи зволоження. Це пов’язано з вмістом води, поживних речовин та антиоксидантів.

17. Грейпфрут

Вміст води: 88%

Грейпфрут - надзвичайно здоровий цитрусовий фрукт, що має багато користі для здоров'я.

У половині грейпфрута (123 грами) є близько половини склянки (118 грамів) води, яка вносить гідну кількість води у ваші щоденні потреби у гідратації (65).

Крім того, грейпфрут багатий клітковиною, антиоксидантами та кількома вітамінами та мінералами, включаючи вітамін А, калій та фолат.

Він особливо багатий на вітамін С, що стимулює імунітет, забезпечуючи 120% ваших щоденних потреб у половині грейпфрута (123 грами) (65).

Кілька досліджень показали, що включення грейпфрута у ваш раціон може сприяти зниженню ваги, а також зниженню рівня холестерину, артеріального тиску та рівня цукру в крові (,,).

Ви можете легко включити грейпфрут у свій раціон, вживаючи його звичайним, змішуючи з смузі або додаючи в салати.

Короткий зміст: Грейпфрут може сприяти гідратації завдяки високому вмісту води. Він також багатий поживними речовинами та антиоксидантами, які можуть мати ряд переваг для здоров’я.

18. Кокосова вода

Вміст води: 95%

Кокосова вода - це супер здоровий напій, який забезпечить вам зволоження.

Він не тільки має дуже високий вміст води, він також багатий електролітами, включаючи калій, натрій та хлорид (69).

Дослідження показали, що кокосова вода може бути корисною для регідратації. І це вважається корисним для відновлення фізичних вправ через вміст електроліту (,).

Пити кокосову воду після тренувань - набагато здоровіший варіант, ніж пити виготовлений спортивний напій, оскільки багато спортивних напоїв завантажуються додаванням цукру та інших нездорових інгредієнтів.

Наприклад, порція Gatorade в 1 чашці (237 мл) забезпечує 13 грамів цукру, що на 50% більше, ніж у тій же кількості кокосової води (69, 72).

Короткий зміст: Вживання кокосової води особливо корисно для зволоження, оскільки воно багате водою та електролітами.

19. Творог

Вміст води: 80%

Сир - ще один корисний і поживний молочний продукт з гідраторними властивостями.

Близько 80% ваги сиру надходить з води.

Він також містить 25 грамів білка на 1 склянку (225 грамів) порції, що становить 50% ваших щоденних потреб (73).

Високий вміст води та білка є основною причиною того, чому така ситна їжа може допомогти зменшити апетит (,).

Крім того, сир має вражаючий профіль харчування, забезпечуючи 36% ваших щоденних потреб у фосфорі, 19% у кальції та 31% у селені лише в 1 склянці (225 грам) (73).

Крім того, сир є чудовим джерелом вітамінів групи В, включаючи рибофлавін та вітамін В12, які необхідні для здоров’я мозку, метаболізму та збереження здоров’я ваших кісток (,,).

Включити сир у свій раціон легко. Ви можете змішати його з фруктами, використовувати як спред, додавати в салати або їсти з омлетом.

Короткий зміст: Сир містить багато води та білків, крім вітамінів та мінералів, які можуть забезпечити користь для здоров’я.

Суть

Залишатися гідратованим надзвичайно важливо для загального стану здоров’я.

Спеціалісти у галузі охорони здоров’я часто рекомендують випивати кілька склянок води на день, щоб задовольнити ваші потреби у гідратації, однак вміст води в продуктах часто ігнорується.

Хоча питна вода важлива, ви можете споживати значну кількість води, включаючи у свій раціон різноманітні багаті водою фрукти, овочі та молочні продукти.

Ось чому більшості людей не обов’язково потрібно пити багато води.

Поки ви їсте багато води, багатої водою, і п'єте воду, коли відчуваєте спрагу, у вас не буде проблем залишатися зволоженим.