20 найвигідніших для схуднення продуктів харчування на планеті

Зміст

• 1. Цілі яйця
• 2. Листя зелень
• 3. Лосось
• 4. Хрестоподібні овочі
• 5. Пісна яловича та куряча грудка
• 6. Варена картопля
• 7. Тунець
• 8. Квасоля та бобові
• 9. Супи
• 10. Котеджний сир
• 11. Авокадо
• 12. Яблучний оцет
• 13. Горіхи
• 14. Цілі зерна
• 15. Перець чилі
• 16. Фрукти
• 17. Грейпфрут
• 18. Насіння чіа
• 19. Кокосове масло
• 20. Повножирний йогурт
• Суть

Не всі калорії створюються рівними.

Різна їжа проходить різними метаболічними шляхами у вашому організмі.

Вони можуть мати дуже різний вплив на ваш голод, гормони та кількість калорій, які ви спалюєте.

Ось 20 найзручніших продуктів для схуднення на землі, які підтримуються наукою.

1. Цілі яйця

Одного разу побоюючись високого вмісту холестерину, цілі яйця вже поверталися.

Хоча велике споживання яєць підвищує рівень "поганого" ЛПНЩ-холестерину у деяких людей, вони є одним з найкращих продуктів, які потрібно їсти, якщо вам потрібно схуднути. Вони містять високий вміст білка і жиру і дуже ситні. (1, 2).

Одне дослідження у 30 жінок із зайвою вагою показало, що вживання яєць на сніданок замість бубликів посилило почуття повноти (ситості) і змусило учасників їсти менше протягом наступних 36 годин (3).

Ще одне восьмитижневе дослідження виявило, що яйця на сніданок збільшують втрату ваги на дієті з обмеженою калорійністю, порівняно з бубликами (4).

Яйця також неймовірно щільні і можуть допомогти вам отримати всі необхідні поживні речовини на дієті, обмеженій калоріями. Цікаво, що майже всі поживні речовини знаходяться в жовтках.

Підсумок Яйця дуже наповнюють і поживні речовини. Порівняно з рафінованими вуглеводами, такими як бублики, яйця можуть пригнічувати апетит пізніше дня і навіть сприяти схудненню.

2. Листя зелень

До листяної зелені відносяться капуста, шпинат, кольйони, швейцарська чарка і кілька інших.

Вони мають кілька властивостей, які роблять їх ідеальними для дієти для схуднення, такі як низька кількість калорій та вуглеводів та завантажена клітковиною.

Вживання в їжу листової зелені - це прекрасний спосіб збільшити обсяг їжі, не збільшуючи калорій. Численні дослідження показують, що їжа та дієти з низькою щільністю енергії змушують людей їсти менше калорій в цілому (5).

Листова зелень також неймовірно поживна і дуже багато вмісту багатьох вітамінів, антиоксидантів та мінеральних речовин, включаючи кальцій, що було показано, що сприяє спалюванню жиру (6).

Підсумок Листова зелень - прекрасне доповнення до вашої дієти для схуднення. Вони не тільки мають низький вміст калорій, але і багато клітковини, яка допомагає вам почувати себе повноцінними.

3. Лосось

Жирна риба, як лосось, неймовірно здорова і дуже задовольняє, зберігаючи вас насиченими протягом багатьох годин із відносно невеликою кількістю калорій.

Лосось завантажений якісним білком, здоровими жирами та різними важливими поживними речовинами.

Риба - і морепродукти загалом - також можуть забезпечити значну кількість йоду.

Ця поживна речовина необхідна для правильної роботи щитовидної залози, що важливо для оптимального функціонування метаболізму (7).

Дослідження показують, що значна кількість людей не заповнює свої потреби в йоді (8).

Лосось також завантажений жирними кислотами омега-3, які, як було показано, допомагають зменшити запалення, яке, як відомо, відіграє головну роль у ожирінні та обмінній хворобі (9, 10).

Скумбрія, форель, сардини, оселедець та інші види жирної риби також відмінні.

Підсумок Лосось має високу кількість білкових та омега-3 жирних кислот, що робить його хорошим вибором для здорової дієти для схуднення.

4. Хрестоподібні овочі

До хрестоцвітних овочів належать брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста.

Як і інші овочі, вони містять велику кількість клітковини і, як правило, неймовірно наповнюють.

Більше того, ці типи овочів зазвичай містять гідну кількість білка.

Вони майже не настільки білкові, як тваринні продукти або бобові, але все ще високі порівняно з більшістю овочів.

Поєднання білка, клітковини та низької енергетичної щільності робить овочі хрестоцвіті ідеальними продуктами, які можна включити до їжі, якщо вам потрібно схуднути.

Вони також високопоживні і містять речовини, що борються з раком (11).

Підсумок Хрестоподібні овочі мають низьку кількість калорій, але багато клітковини та поживних речовин. Додавання їх до свого раціону - це не лише відмінна стратегія схуднення, але може також покращити загальне самопочуття.

5. Пісна яловича та куряча грудка

М'ясо було несправедливо демонізоване.

Його звинувачували в різних проблемах зі здоров’ям, незважаючи на відсутність вагомих доказів для підтвердження цих негативних тверджень.

Хоча оброблене м’ясо є нездоровим, дослідження показують, що необроблене червоне м'ясо не підвищує ризик серцевих захворювань або діабету (12, 13).

Згідно з двома великими оглядовими дослідженнями, червоне м'ясо має лише дуже слабку кореляцію з раком у чоловіків і взагалі немає кореляції у жінок (14, 15).

Правда, м'ясо - це їжа, сприятлива для схуднення, тому що вона містить багато білка.

Білок на сьогоднішній день є найбільш заповнюючим поживними речовинами, і вживання дієти з високим вмістом білка може змусити спалювати до 80–100 більше калорій на день (16, 17, 18).

Дослідження показали, що збільшення споживання білка до 25–% щоденних калорій може скоротити тягу на 60%, знизити бажання пізньої ночі перекусити наполовину і призвести до втрати ваги майже на один фунт (0,45 кг) на тиждень (19, 20 ).

Якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів, сміливо їжте жирне м'ясо. Однак, якщо ви дотримуєтесь дієти з помірним вмістом вуглеводів, вибір м'ясного м'яса може бути більш доцільним.

Підсумок Вживання непереробленого нежирного м’яса - відмінний спосіб збільшити споживання білка. Заміна деяких вуглеводів або жирів у вашому раціоні білком може полегшити вам втрату зайвого жиру.

6. Варена картопля

Здається, біла картопля чомусь не принесла користі.

Однак вони мають кілька властивостей, які роблять їх ідеальною їжею - як для схуднення, так і для оптимального здоров’я.

Вони містять неймовірно різноманітний асортимент поживних речовин - трохи майже всього, що потрібно.

Існували навіть дані про людей, які живуть нічим, крім картоплі, протягом тривалих періодів часу.

Вони особливо високо містять калій, поживну речовину, якої більшість людей не отримує достатньо, і вона відіграє важливу роль у контролі артеріального тиску.

За шкалою, що називається індексом смаку, який вимірює, наскільки наповнюються різні продукти, біла, варена картопля набрала найбільший показник серед усіх перевірених продуктів (21).

Це означає, що вживаючи в їжу білу, відварну картоплю, ви, природно, відчуєте себе повноцінними і їсте менше інших продуктів.

Якщо дозволити картоплі деякий час охолонути після закипання, вони утворюватимуть велику кількість стійкого крохмалю - волокнистої речовини, яка, як було показано, має різні переваги для здоров'я, включаючи зниження ваги (22).

Солодка картопля, ріпа та інші коренеплоди також відмінні.

Підсумок Варена картопля - одна з найбільш наповнених продуктів. Вони особливо добре знижують апетит, потенційно пригнічуючи прийом їжі пізніше дня.

7. Тунець

Тунець - ще одна низькокалорійна їжа з високим вмістом білка.

Це нежирна риба, це означає, що вона має низький вміст жиру.

Тунець користується популярністю серед культуристів та фітнес-моделей, які дуже скорочуються, оскільки це прекрасний спосіб збільшити споживання білка, зберігаючи при цьому загальну кількість калорій і жиру.

Якщо ви намагаєтесь підкреслити споживання білка, переконайтесь, що вибираєте тунець, консервований у воді, а не олії.

Підсумок Тунець - прекрасне, пісне джерело високоякісного білка. Заміна інших макроелементів, таких як вуглеводи або жири, білком - це ефективна стратегія схуднення на дієті з обмеженою калорійністю.

8. Квасоля та бобові

Деякі боби та інші бобові можуть бути корисними для схуднення.

Сюди входять сочевиця, чорна квасоля, квасоля та деякі інші.

Ці продукти, як правило, містять білок і клітковину, які є двома поживними речовинами, які, як показали, призводять до ситості.

Вони також, як правило, містять деякий стійкий крохмаль.

Основна проблема полягає в тому, що багато людей мають труднощі переносити бобові. З цієї причини важливо правильно їх підготувати.

Підсумок Квасоля та бобові - гарне доповнення до вашої дієти для схуднення. Вони мають високий вміст білка та клітковини, сприяючи почуттю повноти та меншому споживанню калорій.

9. Супи

Як було сказано вище, їжа та дієти з низькою щільністю енергії, як правило, змушують людей їсти менше калорій.

Більшість продуктів з низькою щільністю енергії - це ті, які містять багато води, наприклад, овочі та фрукти.

Але ви також можете просто додати води до їжі, роблячи суп.

Деякі дослідження показали, що вживання саме такої їжі, перетвореної на суп, а не на тверду їжу, змушує людей відчувати себе ситнішими та їсти значно менше калорій (23, 24).

Просто переконайтеся, що не додайте у ваш суп занадто багато жиру, наприклад, вершків або кокосового молока, оскільки це може значно підвищити його калорійність.

Підсумок Супи можуть бути ефективною частиною дієти для схуднення. Їх високий вміст води робить їх дуже наповненими. Однак намагайтеся уникати вершкових або жирних супів.

10. Котеджний сир

Молочні продукти, як правило, з високим вмістом білка.

Один з найкращих - сир, який - калорійність калорій - здебільшого білок з дуже малою кількістю вуглеводів і мало жиру.

Вживання в їжу сиру - це прекрасний спосіб збільшити споживання білка. Це також дуже ситно, тому ви відчуваєте себе повноцінними відносно низькою кількістю калорій.

Молочні продукти також мають високий вміст кальцію, що може сприяти спалюванню жиру (25).

Інші молочні продукти з низьким вмістом жиру, включають грецький йогурт та скайр.

Підсумок Вживання в їжу нежирних молочних продуктів, таких як сир, є одним з найкращих способів отримати більше білка, не збільшуючи значно споживання калорій.

11. Авокадо

Авокадо - унікальний фрукт.

Хоча більшість фруктів містять багато вуглеводів, авокадо завантажується здоровими жирами.

Вони особливо високо містять мононенасичену олеїнову кислоту, той самий тип жиру, який міститься в оливковій олії.

Незважаючи на те, що вони в основному жирні, авокадо також містить багато води та клітковини, що робить їх менш енергетичними, ніж ви можете подумати.

Більше того, вони є ідеальним доповненням до овочевих салатів, оскільки дослідження показують, що їх вміст жиру може підвищити засвоєння антигенами каротиноїдів з овочів у 2,6 - 15 разів (25).

Вони також містять багато важливих поживних речовин, включаючи клітковину та калій.

Підсумок Авокадо - хороший приклад корисного джерела жиру, який ви можете включити у свій раціон, намагаючись схуднути. Просто переконайтеся, що ваш прийом є помірним.

12. Яблучний оцет

Яблучний оцет неймовірно популярний у природному здоров’ї.

Його часто використовують у приправах, як перев'язки або вінегрети, а деякі люди навіть розбавляють його у воді і п'ють.

Кілька досліджень на основі людської думки припускають, що яблучний оцет може бути корисним для схуднення.

Прийом оцту одночасно з їжею з високим вмістом вуглеводів може посилити почуття повноти і змусити людей їсти на 200–275 менше калорій протягом решти дня (26, 27).

Одне 12-тижневе дослідження у людей, що страждають ожирінням, також показало, що 15 або 30 мл оцту на день спричиняють втрату ваги на 2,6–3,7 фунта, або на 1,2–1,7 кілограма (28).

Оцет також показав, що зменшує спайки цукру в крові після їжі, що може спричинити різні сприятливі наслідки для здоров'я (29, 30).

Ви можете знайти кілька сортів яблучного оцту на Амазонії.

Підсумок Додавання яблучного оцту до овочевого салату може допомогти зменшити апетит, що може призвести до більшої втрати ваги.

13. Горіхи

Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи не так жирні, як можна було б очікувати.

Вони - відмінна закуска, що містить збалансовану кількість білка, клітковини та здорових жирів.

Дослідження показали, що вживання в їжу горіхів може покращити здоров'я обміну речовин і навіть сприяти схудненню (31, 32).

Більше того, дослідження населення показали, що люди, які їдять горіхи, як правило, більш здорові та худі, ніж ті, хто цього не робить (33).

Просто переконайтеся, що не перестарайтеся, оскільки вони все ще досить калорійні. Якщо ви схильні до запою і їсте величезну кількість горіхів, можливо, найкраще їх уникати.

Підсумок Горіхи можуть стати здоровим доповненням до ефективної дієти для схуднення при споживанні її в помірному обсязі.

14. Цілі зерна

Хоча зернові злаки отримали погану репутацію в останні роки, деякі види, безумовно, здорові.

Сюди входить кілька цільних зерен, які завантажені клітковиною і містять пристойну кількість білка.

Помітними прикладами є овес, коричневий рис і лебеда.

Овес завантажений бета-глюканами, розчинними волокнами, які, як було показано, підвищують ситості та покращують обмінний стан здоров’я (34, 35).

І коричневий, і білий рис можуть містити значну кількість стійкого крохмалю, особливо якщо його приготувати і потім дати йому охолонути (36).

Майте на увазі, що рафіновані зерна не є здоровим вибором, а іноді продукти, на яких на етикетці є «цілісні зерна», - це високо оброблені нездорові продукти, які є шкідливими та відгодовують.

Якщо ви перебуваєте на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, ви хочете уникати зерна, оскільки вони мають високу кількість вуглеводів.

Але в іншому випадку немає нічого поганого в тому, щоб їсти цільні зерна, якщо ви можете їх терпіти.

Підсумок Слід уникати рафінованих зерен, якщо ви намагаєтеся схуднути. Замість цього вибирайте цільнозернові зерна - вони значно перевищують клітковину та інші поживні речовини.

15. Перець чилі

Їсти перець чилі може бути корисним на дієті для схуднення.

Вони містять капсаїцин, речовина, яке було показано, що знижує апетит і збільшує спалювання жиру (37, 38, 39).

Ця речовина навіть продається у формі добавки і є загальним інгредієнтом багатьох комерційних добавок для схуднення.

Одне дослідження показало, що вживання 1 грама червоного перцю чилі знижує апетит і збільшує спалювання жиру у людей, які не їдять регулярно перці (40).

Однак у людей, які звикли їсти гостру їжу, не було ефекту, що свідчить про те, що певний рівень толерантності може нароститися (40).

Підсумок Вживання гострої їжі, яка містить перець чилі, може тимчасово знизити апетит і навіть збільшити спалювання жиру. Однак, здається, толерантність наростає у тих, хто регулярно їсть чилі.

16. Фрукти

Більшість експертів у галузі охорони здоров'я сходяться на думці, що фрукти корисні.

Численні дослідження населення показали, що люди, які їдять найбільше фруктів (та овочів), як правило, здоровіші, ніж люди, які цього не роблять (41, 42).

Звичайно, кореляція не дорівнює причинно-наслідковій причині, тому ці дослідження нічого не доводять. Однак фрукти мають властивості, завдяки яким вони втрачають вагу.

Хоча вони містять природний цукор, вони мають низьку щільність енергії і потребують певного часу, щоб пережовувати. Плюс їх вміст клітковини допомагає запобігти надлишковому виходу цукру у кров.

Єдині люди, які можуть захотіти уникати або мінімізувати фрукти - це ті, хто діє на дуже низьковуглеводну, кетогенну дієту або мають непереносимість.

Для більшості фруктів може бути ефективним і смачним доповненням до дієти для схуднення.

Підсумок Хоча фрукти містять трохи цукру, ви можете легко включити їх до дієти для схуднення. У них багато клітковини, антиоксидантів та різних поживних речовин, які сповільнюють підвищення рівня цукру в крові після їжі.

17. Грейпфрут

Один фрукт, який заслуговує на увагу, - це грейпфрут. Його вплив на контроль ваги було вивчено безпосередньо.

У 12-тижневому дослідженні 91 особа, страждаючи ожирінням, вживання половини свіжого грейпфрута перед їжею призвело до схуднення на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Група грейпфрутів також мала знижену резистентність до інсуліну - порушення обміну речовин, яке пов'язане з різними хронічними захворюваннями.

Отже, вживання половини грейпфрута приблизно за півгодини до деяких щоденних прийомів їжі може допомогти вам відчути себе ситнішим і з'їсти менше загальної кількості калорій.

Підсумок Дослідження показують, що грейпфрут може пригнічувати апетит і знижувати споживання калорій при вживанні їжі перед їжею. Варто спробувати, якщо ви хочете схуднути.

18. Насіння чіа

Насіння чіа - одне з найпоживніших продуктів на планеті.

Вони містять 12 грамів вуглеводів за унцію (28 грам), що є досить високим, але 11 з цих грамів - це клітковина.

Це робить насіння чіа низьким вмістом вуглеводів та одним з найкращих джерел клітковини у світі (44).

Завдяки високому вмісту клітковини, насіння чіа може вбирати у воду в 11–12 разів більше їх ваги, перетворюючи гелеподібні і розширюючись у вашому шлунку (45).

Хоча деякі дослідження показали, що насіння чіа можуть допомогти зменшити апетит, вони не знайшли статистично значущого впливу на схуднення (46, 47).

Однак, враховуючи їх поживний склад, є сенс, що насіння чіа можуть стати корисною частиною вашої дієти для схуднення.

Підсумок Насіння чіа має дуже багато клітковини, що наповнює вас і знижує апетит. З цієї причини вони можуть бути корисні на дієті для схуднення.

19. Кокосове масло

Не всі жири створюються рівними.

Кокосова олія має високу кількість жирних кислот середньої довжини, званих тригліцеридами середньої ланцюга (МКТ).

Показано, що ці жирні кислоти покращують ситості краще, ніж інші жири та збільшують кількість спалених калорій (48, 49).

Більше того, два дослідження - одне у жінок та інше у чоловіків - показало, що кокосове масло зменшує кількість жирного жиру (50, 51).

Звичайно, кокосове масло все ще містить калорії, тому додавання його понад усе, що ви вже їсте, - погана ідея.

Йдеться не про те, щоб додати в свій раціон кокосове масло, а про заміну деяких інших жирів для приготування їжі кокосовим маслом.

Однак дослідження показують, що кокосова олія менш ситна, ніж олія MCT - добавка, яка містить набагато більшу кількість тригліцеридів середньої ланцюга (52).

Тут слід згадати оливкову олію екстра-діви, оскільки це, мабуть, один із найздоровіших жирів на планеті.

Підсумок Кокосова олія містить тригліцериди середньої ланцюга (МКТ), які можуть підвищувати ситність після їжі. МСТ-олійні добавки ще ефективніші.

20. Повножирний йогурт

Йогурт - ще одна відмінна молочна їжа.

Окремі види йогурту містять пробіотичні бактерії, які можуть покращити роботу вашої кишки.

Наявність здорової кишки може допомогти захистити від запалення та стійкості до лептину, що є одним з головних гормональних рушійників ожиріння.

Обов’язково вибирайте йогурт з живими, активними культурами, оскільки інші види йогурту практично не містять пробіотиків.

Також розглянути можливість вибору повноцінного йогурту. Дослідження показують, що молочна продукція з повним вмістом жиру - але не з низьким вмістом жиру - з часом пов’язана зі зниженим ризиком ожиріння та діабету 2 типу (53).

Йогурт з низьким вмістом жиру зазвичай завантажений цукром, тому краще уникати цього.

Підсумок Пробіотичний йогурт може посилити ваше травлення. Подумайте про те, щоб додати його до дієти для схуднення, але обов'язково уникайте продуктів, що містять доданий цукор.

Суть

Легко знайти здорові продукти, які можна включити до дієти для схуднення.

Це переважно цільні продукти, такі як риба, нежирне м’ясо, овочі, фрукти, горіхи, насіння та бобові.

Деякі оброблені продукти, такі як пробіотичний йогурт, оливкова олія із надзвичайною дією та вівсяна каша - також відмінний вибір.

Поряд з помірністю та регулярними фізичними вправами, вживання цих поживних продуктів має прокласти шлях до успіху та здорового життя.