20 фактів харчування, які мають бути здоровим глуздом (але не є)

Зміст

• 1. Штучні трансжири непридатні для споживання людиною
• 2. Не потрібно їсти кожні 2–3 години
• 3. Візьміть заголовки новин із зерном солі
• 4. М’ясо не гниє в товстій кишці
• 5. Яйця - одна з найкорисніших продуктів, яку ви можете їсти
• 6. Цукристі напої є найбільш жирним продуктом у сучасній дієті
• 7. Нежирне не означає здорового
• 8. Фруктовий сік мало чим відрізняється від солодких безалкогольних напоїв
• 9. Годування кишкових бактерій є критичним
• 10. Холестерин - це не ворог
• 11. Добавки для схуднення рідко працюють
• 12. Здоров’я приблизно більше ваги
• 13. Калорії підраховані - але вам не обов’язково їх рахувати
• 14. Люди з діабетом 2 типу не повинні дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів
• 15. Ні жир, ні вуглеводи не роблять вас товстим
• 16. Нездорова їжа може викликати звикання
• 17. Ніколи не довіряйте заявам про здоров’я щодо упаковки
• 18. Слід уникати деяких рослинних олій
• 19. «Органічне» або «Без глютену» не означає здорового
• 20. Не звинувачуйте нові проблеми зі здоров’ям у старих продуктах харчування
• Суть

Здоровий глузд не слід сприймати як належне, коли люди обговорюють питання харчування.

Поширюється багато міфів і помилкових уявлень - навіть так званими експертами.

Ось 20 фактів харчування, які мають бути здоровим глуздом - але не є.

1. Штучні трансжири непридатні для споживання людиною

Трансжири шкідливі для здоров’я.

Їх виробництво передбачає високий тиск, тепло і газоподібний водень у присутності металевого каталізатора.

Цей процес робить рідкі рослинні олії твердими при кімнатній температурі.

Звичайно, трансжири не просто неапетитні. Дослідження показують, що вони нездорові і пов’язані з різким збільшенням ризику серцевих захворювань (1,).

На щастя, Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) заборонило трансжири з 18 червня 2018 року, хоча продукція, вироблена до цієї дати, все ще може розповсюджуватися до 2020 року, а в деяких випадках і до 2021 року ().

Крім того, продукти, які містять менше 0,5 г пережирених жирів на порцію, можуть бути позначені як такі, що містять 0 г ().

2. Не потрібно їсти кожні 2–3 години

Деякі люди вважають, що менший, частіший прийом їжі може допомогти їм схуднути.

Однак деякі дослідження показують, що розмір їжі та частота їжі не впливають на спалювання жиру чи масу тіла (,).

Їсти кожні 2-3 години незручно і абсолютно непотрібно для більшості людей. Просто їжте, коли ви голодні, і обов’язково вибирайте здорову та поживну їжу.

3. Візьміть заголовки новин із зерном солі

Основні засоби масової інформації є однією з причин багатьох поширених міфів і плутанин щодо харчування.

Здається, що нове дослідження щотижня робить заголовки новин, що часто суперечить дослідженню, яке з’явилося лише кілька місяців раніше.

Ці історії часто привертають велику увагу, але коли ви переглядаєте заголовки та читаєте відповідні дослідження, ви можете виявити, що вони часто вириваються з контексту.

У багатьох випадках інші якісніші дослідження прямо суперечать медіа-шаленству - але про них рідко згадують.

4. М’ясо не гниє в товстій кишці

Цілком помилково, що м’ясо гниє у товстій кишці.

Ваше тіло добре оснащене для засвоєння та засвоєння всіх важливих поживних речовин, що містяться в м’ясі.

Білок розщеплюється в шлунку шлунковими кислотами. Потім потужні травні ферменти розщеплюють решту в тонкому кишечнику.

Потім більша частина жирів, білків та поживних речовин засвоюється організмом. Хоча невелика кількість білка та жиру може уникнути травлення у здорових людей, у вашій товстій кишці залишається не так багато гнилі.

5. Яйця - одна з найкорисніших продуктів, яку ви можете їсти

Яйця несправедливо демонізували, оскільки в їх жовтках багато холестерину.

Однак дослідження показують, що холестерин з яєць у більшості людей не підвищує рівень холестерину в крові ().

Нові дослідження, що включають сотні тисяч людей, показують, що яйця не впливають на серцеві захворювання у здорових людей ().

Правда полягає в тому, що яйця - одна з найбільш здорових і поживних продуктів, яку ви можете їсти.

6. Цукристі напої є найбільш жирним продуктом у сучасній дієті

Надлишок доданого цукру може завдати шкоди здоров’ю - а отримання його в рідкому вигляді ще гірше.

Проблема рідкого цукру полягає в тому, що ваш мозок не компенсує калорії, вживаючи менше іншої їжі ().

Іншими словами, ваш мозок не реєструє цих калорій, змушуючи вживати більше калорій в цілому ().

З усіх шкідливих продуктів напої, підсолоджені цукром, є, мабуть, найбільш відгодованими.

7. Нежирне не означає здорового

Здається, дієта з низьким вмістом жиру, яку просувають загальноприйняті рекомендації щодо харчування, була провальною.

Численні довготривалі дослідження показують, що він не працює ні для схуднення, ні для профілактики захворювань (11,, 13).

Більше того, ця тенденція призвела до безлічі нових, оброблених, нежирних продуктів. Проте, оскільки їжа, як правило, гірше смакує без жиру, виробники замість цього додають цукор та інші добавки.

Їжа, яка від природи має низький вміст жиру - як фрукти та овочі - чудова, але оброблена їжа з позначкою „нежирна”, як правило, завантажена нездоровими інгредієнтами.

8. Фруктовий сік мало чим відрізняється від солодких безалкогольних напоїв

Багато людей вважають, що фруктові соки корисні для здоров'я, оскільки вони походять від фруктів.

Хоча свіжий фруктовий сік може забезпечити деяку кількість антиоксидантів, що містяться у фруктах, він містить стільки ж цукру, скільки солодких безалкогольних напоїв, таких як кока-кола ().

Оскільки сік не забезпечує жувальної стійкості та незначної кількості клітковини, дуже легко вживати багато цукру.

Одна чашка (240 мл) апельсинового соку містить стільки ж цукру, скільки 2 цілих апельсини (15, 16).

Якщо ви намагаєтеся уникати цукру за станом здоров’я, вам слід уникати також фруктового соку. Хоча фруктовий сік корисніший за безалкогольні напої, його вміст антиоксидантів не компенсує велику кількість цукру.

9. Годування кишкових бактерій є критичним

Люди насправді складають лише близько 10% людей - бактерії в кишечнику, відомі як флора кишечника, перевищують кількість клітин людини на 10-1.

В останні роки дослідження показали, що типи та кількість цих бактерій можуть мати глибокі наслідки для здоров'я людини - впливати на все, від маси тіла до функцій мозку (, 18).

Як і клітини вашого організму, бактеріям потрібно харчуватися - і розчинна клітковина є найкращим джерелом палива (,).

Це може бути найважливішою причиною включення великої кількості клітковини у свій раціон - годування корисних бактерій у кишечнику.

10. Холестерин - це не ворог

Те, що люди зазвичай називають "холестерином", насправді не є холестерином.

Коли люди говорять про так званий "поганий" ЛПНЩ і "хороший" холестерин ЛПВЩ, вони справді мають на увазі білки, які переносять холестерин у вашій крові.

ЛПНЩ позначає ліпопротеїни низької щільності, тоді як ЛПВЩ відноситься до ліпопротеїнів високої щільності.

Правда в тому, що холестерин не є ворогом. Основним фактором, що визначає ризик серцево-судинних захворювань, є тип ліпопротеїдів, які несуть холестерин навколо, а не сам холестерин.

Для більшості людей дієтичний холестерин майже не впливає на рівень ліпопротеїнів ().

11. Добавки для схуднення рідко працюють

На ринку існує безліч різних добавок для схуднення - і вони майже ніколи не працюють.

Вони стверджують, що вони призводять до магічних результатів, але зазнають невдачі, коли їх перевіряють у дослідженнях.

Навіть для небагатьох, які працюють - як глюкоманнан - ефект занадто малий, щоб насправді зробити помітну різницю.

Правда полягає в тому, що найкращий спосіб схуднути і утримати його - це змінити здоровий спосіб життя.

12. Здоров’я приблизно більше ваги

Більшість людей надто зосереджуються на збільшенні або втраті ваги. Правда в тому, що здоров'я виходить далеко за рамки цього.

Багато людей, що страждають ожирінням, є метаболічно здоровими, тоді як у багатьох людей із нормальною вагою ті ж проблеми з метаболізмом пов’язані з ожирінням (,).

Зосередження уваги лише на вазі тіла є непродуктивним. Можна покращити стан здоров’я, не втрачаючи ваги - і навпаки.

Здається, що область накопичення жиру є важливою. Жир у черевній порожнині (жир на животі) пов’язаний із проблемами обміну речовин, тоді як жир під шкірою - це переважно косметична проблема ().

Тому зменшення жиру на животі має бути пріоритетом для оздоровлення. Жир під шкірою або кількість на вазі не мають великого значення.

13. Калорії підраховані - але вам не обов’язково їх рахувати

Калорії важливі.

Ожиріння - це питання надлишку накопиченої енергії або калорій, що накопичуються у вигляді жиру в організмі.

Однак це не означає, що вам потрібно стежити за всім, що потрапляє у ваш організм, і відстежувати або рахувати калорії.

Незважаючи на те, що підрахунок калорій працює для багатьох людей, ви можете зробити багато речей, щоб схуднути - ніколи не рахуючи жодної калорії.

Наприклад, доведено, що вживання більше білка призводить до автоматичного обмеження калорій та значної втрати ваги - без свідомого обмеження калорій (,).

14. Люди з діабетом 2 типу не повинні дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів

Протягом десятиліть людям рекомендували їсти нежирну їжу з вуглеводами, що складають 50–60% калорій.

Дивно, але ця порада була поширена на людей, які страждають на діабет 2 типу - які не можуть переносити багато легкозасвоюваних вуглеводів, таких як цукор та рафінований крохмаль.

Люди з діабетом 2 типу стійкі до дії інсуліну, і будь-які спожиті ними вуглеводи спричинять значне підвищення рівня цукру в крові.

З цієї причини їм потрібно приймати препарати, що знижують рівень цукру в крові, щоб знизити їх рівень.

Якщо хтось виграє від дієти з низьким вмістом вуглеводів, це люди з діабетом. В одному дослідженні дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів лише протягом 6 місяців дозволило 95,2% учасників зменшити або виключити рівень цукру в крові ().

15. Ні жир, ні вуглеводи не роблять вас товстим

Жир часто звинувачують у ожирінні, оскільки він містить більше калорій на грам, ніж білки та вуглеводи.

Проте люди, які харчуються дієтою з високим вмістом жиру, але з низьким вмістом вуглеводів, в кінцевому підсумку вживають менше калорій, ніж люди на дієтах з низьким вмістом жирів і вуглеводами (,).

Це навпаки призвело до того, що багато людей звинувачували вуглеводи в ожирінні - що теж неправильно. Багато населення протягом історії їли дієти з високим вмістом вуглеводів, але залишалися здоровими.

Як і майже все в науці про харчування, питання залежить від контексту.

Як жир, так і вуглеводи можуть бути відгодованими - все залежить від решти раціону та загального способу життя.

16. Нездорова їжа може викликати звикання

За останні 100 років або близько того їжа змінилася.

Люди їдять більше обробленої їжі, ніж будь-коли раніше, а технології, що використовуються для створення продуктів, стали більш досконалими.

У наші дні інженери з харчових продуктів знайшли способи зробити їжу настільки корисною, що ваш мозок заливає дофаміном (30).

З цієї причини деякі люди можуть повністю втратити контроль над споживанням ().

Багато досліджень, що вивчають це явище, виявили подібність між переробленою шкідливою їжею та наркотиками, які часто зловживають (

17. Ніколи не довіряйте заявам про здоров’я щодо упаковки

Люди більше, ніж будь-коли раніше, ставляться до здоров’я.

Виробники харчових продуктів це добре знають і знайшли способи продавати шкідливу їжу і людям, які не втрачають здоров'я.

Вони роблять це, додаючи оманливі ярлики, такі як "цільнозернові" або "нежирні".

Ви можете знайти багато шкідливих шкідливих продуктів із цими твердженнями про здоров’я, таких як “цільнозернові” фруктові петлі та какао-листки.

Ці ярлики використовуються, щоб обдурити людей, що вони роблять правильний вибір для себе - та своїх дітей.

Якщо упаковка їжі каже вам, що вона здорова, швидше за все, це не так.

18. Слід уникати деяких рослинних олій

Деякі рослинні олії - наприклад, соняшникова, соєва та кукурудзяна - містять велику кількість жирних кислот омега-6 (33).

Дослідження показують, що велике споживання омега-6 жирних кислот - порівняно з омега-3 - посилює низькоякісне запалення у вашому тілі ().

Масла з високим вмістом омега-6 можуть сприяти окисному стресу у деяких людей, потенційно сприяючи серцевим захворюванням (,,).

З цієї причини вибором рослинних олій, які мають відносно низький вміст жирних кислот омега-6, може бути хорошою стратегією охорони здоров’я. Сюди входять оливкова олія, ріпакова олія та високоолеїнова сафлорова олія.

Це дозволяє оптимізувати співвідношення омега-6 до омега-3.

19. «Органічне» або «Без глютену» не означає здорового

Сьогодні у світі існує багато тенденцій щодо здоров’я.

Як органічна, так і безглютенова їжа стає все більш популярною.

Однак те, що щось органічне або не містить глютену, не означає, що воно здорове. Ви можете робити шкідливу їжу з органічних інгредієнтів так само добре, як і неорганічну.

Продукти, які не містять клейковини, є прекрасними, але оброблені безглютенові продукти часто виготовляються з нездорових інгредієнтів, які можуть бути навіть гіршими, ніж їх аналоги, що містять глютен.

Правда в тому, що органічний цукор все ще є цукром, а неглютенова шкідлива їжа - це все ще шкідлива їжа.

20. Не звинувачуйте нові проблеми зі здоров’ям у старих продуктах харчування

Епідемія ожиріння розпочалася приблизно в 1980 році, а незабаром пізніше настала епідемія діабету 2 типу.

Це дві найбільші проблеми зі здоров’ям у світі - і дієта пов’язана з ними.

Деякі вчені почали звинувачувати в цих епідеміях такі продукти, як червоне м’ясо, яйця та масло, але ці продукти були частиною раціону людини протягом тисячоліть - тоді як ці проблеми зі здоров’ям відносно нові.

Здається більш розумним підозрювати, що винуватцем є нові продукти, такі як оброблена їжа, перероблений жир, доданий цукор, рафінована крупа та рослинна олія.

Звинувачувати нові проблеми зі здоров'ям у старих продуктах просто не має сенсу.

Суть

Багато міфів та хибних уявлень про харчування легко розвінчати трохи здорового глузду та наукових доказів.

Наведений вище список дає вам деяке розуміння поширених помилок, допомагаючи вам бути більш поінформованими на шляху до збалансованого здорового харчування.