Це 25-хвилинне відео кардіотренування доводить, що силове тренування не повинно бути повільним

Зміст

• Пікап
• Pec Deck to Press
• Однорукий передній присідання для преса
• Вигин бічного вигину
• Станова тяга Burpee на одній руці
• Огляд для

Поширеною помилкою, що стосується фізичних вправ та підйому тяжкості, є те, що вам потрібно витратитибагато час у спортзалі для оцінки результатів. Це просто неправда. Ви можете провести одну -дві години в тренажерному залі, повільно піднімаючи тяжкості і, звичайно, побачити деяке зростання м’язів (як, скажімо, The Rock). Або ви можете скоротити час відпочинку та збільшувати інтенсивність кожної секунди, щоб спітніти і вийти за 25 хвилин.

Це тренування з гантелями від зіркового тренера Джен Уідерстром є ідеальним прикладом: це п’ятихвилинний цикл, який ви повторюєте п’ять разів для 25-хвилинного тренування, яке одночасно поєднує силу і кардіо в одному. (До речі, ось різниця між круговими тренуваннями та інтервальними тренуваннями.) Якщо ви дійсно розчаровані часом, просто зробіть один раунд. Гарантовано, цих рухів достатньо, щоб ця п’ятихвилинна тренування відчула себе набагато більше (і, привіт, будь-якийтренування краще, ніж без тренувань)

Геніальне ім'я Джен для цього стилю? «Квадрат Коротких». Ви робите п’ять ходів протягом п’яти раундів, кожен по п’ять хвилин. Простіше не стає. (Якщо ви захоплюєтесь цим, вам також сподобається виклик Джен «40-денна розбивка ваших цілей».)

Як це працює: Робіть кожен рух по 1 хвилині, розділяючи час, як зазначено. Всього зробіть 5 раундів, відпочиваючи між кожним раундом.

Вам знадобиться: Набір легких гантелей та одна гантель середньої та великої ваги

Пікап

А. Встаньте, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, руки в готовому положенні перед грудьми.

Б. Швидким рухом присядьте, щоб провести правою рукою по підлозі вліво і вгору, ніби збираючи щось із землі.

C Коли права рука підіймається до лівої, встаньте і стрибніть, щоб схрестити ліву ногу перед правою.

D. Негайно розведіть ноги в сторони, щоб повернутися у вихідне положення, потім повторіть з іншого боку: проведіть лівою рукою по підлозі, а правою ногою попереду.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Pec Deck to Press

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, тримаючи гантелі (від 5 до 10 фунтів) у кожній руці. Зніміть гантелі до плечей і розкрийте руки, щоб сформувати положення воріт для початку: трицепси витягнуті в сторони і паралельно підлозі, лікті зігнуті під кутом 90 градусів, а долоні дивляться вперед. Зачепіть серцевину протягом усього руху, щоб ребра не розгорталися вперед.

Б. Зачепіть груди, щоб стиснути лікті разом перед грудьми, зробивши паузу, коли лікті розташовані прямо перед плечима.

C Розкрийте руки, щоб повернутися у положення воріт, потім натисніть гантелі над головою, тримаючи руки вище плечей.

D. Повільно опустіть руки назад у положення воріт, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторіть 30 секунд у повільному, контрольованому темпі, потім прискоріть протягом останніх 30 секунд.

Однорукий передній присідання для преса

А. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, і одну гантель (від 10 до 25 фунтів) у лівій руці покладіть перед грудьми, долонею звернено вправо, а лікоть зігнутим. Витягніть праву руку вбік для рівноваги.

Б. Зробіть вдих і зробіть петлі в стегнах і колінах, щоб опуститися в присідання, утримуючи корпус задіяним.

C Натискайте на середину стопи, щоб встати, висуваючи стегна вперед і використовуючи імпульс, натискайте гантель над головою.

D. Повільно опустите гантель назад у вихідне положення.

Повторюйте по 30 секунд з кожного боку.

Вигин бічного вигину

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і одну гантель (від 10 до 25 фунтів) у лівій руці на зовнішній стороні лівого стегна, а праву руку за головою, лікоть направлений убік.

Б. Вдихніть і втягніть серцевину, щоб запобігти розгортанню ребер вперед, потім нахиліть тулуб вліво, щоб опустити гантель вздовж лівої ноги.

C Зробіть видих, щоб підняти тулуб назад до центру і трохи вправо, щоб підтягнути гантель до лівої пахви.

D. Опустіть гантель і випряміть тулуб, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторюйте по 30 секунд з кожного боку.

Станова тяга Burpee на одній руці

А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини стегон, з важкою гантелью (від 25 до 35 фунтів) на підлозі між ногами, паралельно стопам.

Б. Присідайте, щоб посадити ліву долоню на підлогу і правою рукою схопити гантель. Стрибніть ногами назад у високе положення планки з широкими ногами.

C Стрибніть ногами вперед за межі рук, щоб приземлитися. Встаньте, витягнувшись через коліна і стегна, щоб підняти гантель від землі.

D. Зробіть рух у зворотному напрямку, щоб опустити гантель на землю, обережно, щоб спина була прямою, а ядро ​​було задіяне на всьому протязі.

Повторюйте по 30 секунд з кожного боку.

Огляд для