9 продуктів, які сприяють зміцненню кісток

Зміст

• 1. Молоко та молочні продукти
• 2. Яйце
• 3. Лосось
• 4. Насіння льону
• 5. Каруру
• 6. Чорнослив
• 7. Темно-зелені овочі
• 8. Гарбузове насіння
• 9. Бразильський горіх
• Здоровий рецепт для зміцнення кісток

До продуктів, що сприяють зміцненню кісток, належать листя куру, шпинат, капуста і брокколі, а також чорнослив та білки, такі як яйця, молоко та похідні, оскільки вони багаті кальцієм, який є основним мінералом, що утворює кістки, та вітаміном D, який збільшує всмоктування кальцію в кишечнику, сприяючи зміцненню кісток. На додаток до цих продуктів, лосось, лляне насіння та бразильські горіхи є хорошими джерелами омега-3, який важливий для поліпшення міцності кісткової тканини та зменшення втрати кісткової маси.

Регулярне вживання цих продуктів має важливе значення для розвитку кісток немовлят та дітей, крім того, що допомагає запобігати та лікувати остеопороз у жінок у менопаузі та людей похилого віку. Ідеальним є поєднання споживання цих продуктів з практикою певної фізичної активності під керівництвом фізкультурника, оскільки фізичні вправи є важливими для зміцнення кісток та збереження їх здоров’я.

Дієта для зміцнення кісток повинна бути частиною збалансованої та здорової дієти, яку можна проводити під керівництвом лікаря-нутролога або дієтолога в індивідуальному порядку відповідно до потреб кожної людини.

1. Молоко та молочні продукти

Наприклад, споживання молока та молочних продуктів, таких як йогурт або сир, допомагає зміцнити кістки, підвищуючи їх стійкість та підтримуючи здоров'я кісток, оскільки це важливе джерело кальцію та магнію, які є важливими мінералами для нарощування кісткової маси.

Для людей, що не переносять лактозу, або людей, що живуть веганами, хорошим вибором їжі, багатої на кальцій, є тофу.

2. Яйце

Яйце є повноцінною їжею для підтримки здорових кісток, оскільки воно багате кальцієм, магнієм, фосфором та вітаміном D, які необхідні для зміцнення кісток. Магній діє, перетворюючи вітамін D в його активну форму, що посилює дію цього вітаміну, завдяки чому кальцій і фосфор краще засвоюються кишечником.

Таким чином, рекомендується їсти яйце не менше 3 разів на тиждень, бажано варене або смажене на воді, щоб уникнути збільшення кількості жиру та холестерину.

3. Лосось

Лосось - це риба, багата на омега 3 та вітамін D, які сприяють збільшенню всмоктування кальцію та фосфору з кишечника, які є важливими мінералами для збільшення щільності кісток та зміцнення кісток. Щоб отримати цю користь, ви можете вживати цю смажену, копчену, мариновану або смажену на грилі рибу принаймні 3 рази на тиждень.

4. Насіння льону

Льняне насіння є найбагатшим рослинним джерелом омега-3, важливого для зменшення втрати кісткової маси. Крім того, це насіння також багате кальцієм і магнієм, що сприяє зміцненню кісток, і його можна вживати як із золотистим, так і з коричневим лляним насінням; важливо подрібнити насіння перед вживанням, оскільки все лляне насіння не засвоюється через кишечник .

Хороший спосіб включити насіння льону у свій раціон - це додавати його в салати, соки, вітаміни, йогурти та хлібні тіста, тістечка або борошно, наприклад.

5. Каруру

Листя каруру дуже багаті кальцієм і, отже, є необхідним продуктом для підтримки міцності кісткової структури, уникаючи випадків остеопорозу та частих переломів. Цю ароматну траву з пряним смаком можна додавати до різних страв, таких як салати, типові страви, млинці, тістечка та хліб. Дізнайтеся, як приготувати здоровий рецепт з каруру.

6. Чорнослив

Чорнослив, крім того, що він дуже багатий кальцієм, має хімічні речовини, які перешкоджають природній резорбції кістки, запобігаючи втраті щільності кісткової тканини. Щоб отримати ці переваги, слід їсти від 5 до 6 чорносливу на день, що робить його ідеальним варіантом для десерту або сніданку.

7. Темно-зелені овочі

Темно-зелені овочі, такі як брокколі, рукола, капуста та шпинат, багаті кальцієм, який є основним мінералом у кістках, а отже, допомагають у нарощуванні кісткової маси, що сприяє зміцненню кісток. Хорошим варіантом збільшення споживання цих овочів є споживання їх у салатах, супах або додавання зелених листків у соки або вітаміни, наприклад.

8. Гарбузове насіння

Оскільки воно багате магнієм і цинком, гарбузове насіння є важливим союзником у зміцненні кісток, оскільки ці мінерали допомагають перетворити вітамін D в його активну форму, дозволяючи цьому вітаміну збільшити засвоєння організмом кальцію та фосфору. Таким чином, це насіння сприяє зміцненню та підтримці здорових кісток.

Хороший спосіб збільшити споживання гарбузового насіння у вашому раціоні - це вживати його в смаженому, вареному або підсмаженому вигляді, наприклад, у вигляді борошна у тістечках та хлібі чи у вітамінах або соках.

9. Бразильський горіх

Бразильський горіх багатий на омега-3 та кальцій, які допомагають зменшити втрату кісткової маси та збільшити кісткову масу, підтримуючи здорову структуру кісток. Щоб отримати ці переваги, ви можете споживати дві одиниці бразильських горіхів на день на сніданок або закуску.

Здоровий рецепт для зміцнення кісток

Хороший рецепт салату для тих, кому потрібно зміцнити кістки - це салат з листям каруру, чорносливом та вареним яйцем. Цей рецепт містить хорошу дозу кальцію, вітаміну D і білків, що робить його збалансованим прийомом їжі.

Інгредієнти

• Листя салату
• Листя куру або листя шпинату
• Брокколі (недоварена)
• 1 чорнослив дрібно нарізаний
• 2 варених яйця
• Ароматичні трави для приправ

Режим підготовки

Помістіть усі інгредієнти в салатник і приправте ароматичними травами, наприклад, орегано, базиліком і чебрецем, наприклад, або приправте сумішшю оливкової олії та крапель лимона.

Перегляньте відео з дієтологом Тетяною Занін з іншими варіантами харчування для зміцнення кісток: