30-хвилинна тренування для виліплених рук, тренінгів та сідниць з Лейсі Стоун

Зміст

• Планка -дотик з обертанням
• Станова тяга
• Віджимання гантелей з поперемінним тягом
• Стрибки з випадання медицини з м’яча
• Біцепс скручується з плечем
• Зворотне випадання з розгинаннями трицепса
• Гантелі швидкого переходу до присідання
• Огляд для

Коли у вас є 30 хвилин на фізичні вправи, у вас немає часу возитися. Ця вправа від тренера знаменитостей Лейсі Стоун допоможе вам максимально використати свій час. Він поєднує кардіо -тренування з силовими тренуваннями для короткої, але вичерпної тренування, яка зміцнить ваші абс, руки та сідниці з вагами. (Не купуйте міф; важка атлетика не зробить вас об’ємними).

Це буде складним завданням, але спробуйте пройти тренування з максимальним три -п’ять хвилин відпочинку, щоб зберегти складний рівень кардіо. Стоун рекомендує робити це тренування (або її тренування, що вбиває ядра) двічі на тиждень разом із двома іншими кардіо днями. У міру того, як ви станете сильнішими, вам буде потрібно все менше і менше часу на відновлення.

Що вам знадобиться: Набір гантелей вагою 15 фунтів, медичний м’яч і стрічка опору

Як це працює: Робіть кожен рух протягом вказаної кількості повторів, потім повторіть ще два рази.

Планка -дотик з обертанням

А. Почніть з високої дошки. Торкніться правого плеча лівою рукою.​

Б. Поверніть тіло обличчям ліворуч, тягнучись лівою рукою до стелі.

C Опустіть ліву руку на землю.

D. Поміняйте сторони і повторіть.

Зробіть 20 повторень.

Станова тяга

А. Тримайте гантелі в кожній руці збоку, долонями всередину. Встаньте, ноги трохи ширше ширини плечей, з невеликим згином у колінах.

Б. Зігніть стегна вперед, тримаючи спину прямою, опускаючи гантелі перед гомілками.

C Підніміть тулуб і стисніть сідниці у верхній частині, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 20 повторень.

Віджимання гантелей з поперемінним тягом

А. Почніть з високої дошки, хапаючи гантелі в кожній руці. Згинайте руки, щоб опустити грудну клітку до землі, в віджиманні.

Б. Підніміть праву гантель до грудей.

C Опустіть гантель праворуч на землю.

D. Поміняйте сторони і повторіть.

Зробіть 10 повторень.

Стрибки з випадання медицини з м’яча

А. Встаньте лівою ногою вперед, правою ногою назад, притримуючи медичний м’яч до грудей. Зігніть коліна в лівому випаді.

Б. Стрибайте і змінюйте ноги, щоб приземлитися в правий випад, піднімаючи м’яч до стелі, а потім опускаючи м’яч до грудей.​

C Продовжуйте стрибати та перемикатися між лівим і правим випадом, піднімаючи та опускаючи медичний м’яч.

Зробіть 10 повторень.

Біцепс скручується з плечем

А. Встаньте на опорну стрічку з ногами приблизно на ширині плечей, тримаючи по одному кінцю стрічки в кожній руці. Виконайте біцепс, щоб підняти праву руку до правого плеча.

Б. Випряміть праву руку, щоб досягти правої руки над головою.

C Зігніть правий лікоть, щоб опустити праву руку до правого плеча, потім опустіть руку до землі.

D. Поміняйте сторони і повторіть.

Зробіть 10 повторень.

Зворотне випадання з розгинаннями трицепса

А. Встаньте ногами разом, тримаючи гантелі над головою обома руками.

Б. Зробіть праву ногу назад, зігнувши коліна в лівому випаді, зігнувши лікті, щоб опустити гантель за голову.

C Відштовхніть праву ногу від землі, щоб зустрітися з лівою ногою, одночасно випрямляючи лікті, підняти гантель.​

D. Поміняйте сторони і повторіть.

Зробіть 20 повторень.

Гантелі швидкого переходу до присідання

А. Присідайте, ноги на ширині плечей, тримаючи гантель на грудях.

Б. Швидко зробіть крок праворуч, а потім ліву ногу.

C Швидко зробіть крок праворуч, а потім лівою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 20 повторень.

Огляд для