Що таке техніка дихання 4-7-8?

Зміст

• Як працює техніка дихання 4-7-8?
• Як це зробити
• Інші методики, які допоможуть вам заснути

Техніка дихання 4-7-8 - це модель дихання, розроблена доктором Ендрю Вейлом. Він заснований на стародавній йогічній техніці, яка називається пранаяма, яка допомагає практикуючим отримати контроль над своїм диханням.

При регулярних заняттях цілком можливо, що ця техніка може допомогти деяким людям заснути за коротший проміжок часу.

Як працює техніка дихання 4-7-8?

Техніка дихання покликана привести тіло в стан глибокого розслаблення. Конкретні схеми, які передбачають затримку дихання на певний час, дозволяють вашому тілу поповнювати кисень. Починаючи з легенів, такі методи, як 4-7-8, можуть дати вашим органам і тканинам вкрай необхідний приплив кисню.

Релаксаційні практики також допомагають повернути тіло в рівновагу та регулювати реакцію «бій або втеча», яку ми відчуваємо, коли відчуваємо стрес. Це особливо корисно, якщо ви відчуваєте безсоння через занепокоєння або занепокоєння з приводу того, що сталося сьогодні - або того, що може статися завтра. Закручені думки та занепокоєння можуть утримати нас від можливості добре відпочити.

Техніка 4-7-8 змушує розум і тіло зосередитися на регулюванні дихання, а не на відтворенні своїх турбот, коли ви лягаєте вночі. Прихильники стверджують, що це може заспокоїти серце, що мчить, або заспокоїти розтріпані нерви. Доктор Вайль навіть описав його як "природний транквілізатор для нервової системи".

Загальну концепцію 4-7-8 дихання можна порівняти з такими практиками, як:

• Поперемінне дихання на ніздрі передбачає вдихання та видування однієї ніздрі за один раз, утримуючи іншу ніздрю закритою.
• Медитація уважності заохочує зосереджене дихання, спрямовуючи вашу увагу на даний момент.
• Візуалізація фокусує ваш розум на шляху та схемі вашого природного дихання.
• Керовані зображення заохочує зосередитись на щасливій пам’яті чи історії, яка відведе вас від турбот під час дихання.

Люди, які відчувають легкі порушення сну, тривогу та стрес, можуть знайти 4-7-8 дихання корисним для подолання відволікання та сповзання у розслабленому стані.

З часом і при багаторазовій практиці прихильники 4-7-8 дихання кажуть, що воно стає все більш потужним. Кажуть, спочатку його наслідки не такі очевидні. Можливо, ви відчуєте трохи запаморочення, коли вперше спробуєте. Практика 4-7-8 дихання принаймні двічі на день може дати більші результати для деяких людей, ніж для тих, хто практикує це лише один раз.

Як це зробити

Щоб практикувати 4-7-8 дихання, знайдіть місце, щоб зручно сісти або лягти. Переконайтесь, що ви практикуєте хорошу поставу, особливо на початку. Якщо ви використовуєте техніку, щоб заснути, найкраще лежати.

Підготуйтеся до практики, притуливши кінчик язика до даху рота, прямо за верхніми передніми зубами. Вам потрібно буде тримати мову на місці протягом усієї практики. Потрібна практика, щоб не рухати язиком під час видиху. Видих під час 4-7-8 дихання може бути легшим для деяких людей, коли вони стискають губи.

У циклі одного вдиху слід виконувати наступні кроки:

1. По-перше, нехай губи розлучаються. Видайте гучний звук, повністю видихаючи ротом.
2. Далі закрийте губи, безшумно вдихаючи носом, коли рахуєте в голові до чотирьох.
3. Потім на сім секунд затримайте дихання.
4. Зробіть ще один звуковий видих з рота протягом восьми секунд.

Коли ви знову вдихаєте, ви починаєте новий цикл дихання. Практикуйте цей шаблон протягом чотирьох повних вдихів.

Затримка дихання (протягом семи секунд) є найбільш критичною частиною цієї практики. Також рекомендується вправляти 4-7-8 дихання протягом чотирьох вдихів лише на першому етапі. Ви можете поступово проробляти свій шлях до восьми повних вдихів.

Цю техніку дихання не можна практикувати в умовах, коли ви не готові повністю розслабитися. Незважаючи на те, що його не обов’язково використовувати для засинання, він все одно може ввести практикуючого в стан глибокого розслаблення. Переконайтеся, що вам не потрібно бути повністю напоготові відразу після відпрацювання дихальних циклів.

Інші методики, які допоможуть вам заснути

Якщо ви відчуваєте легку безсоння через занепокоєння або стрес, 4-7-8 дихання може допомогти вам отримати відпочинок, якого вам не вистачало. Однак, якщо самої методики недостатньо, її можна ефективно поєднувати з іншими втручаннями, такими як:

• маска для сну
• машина білого шуму
• беруші
• релаксаційна музика
• дифузійні ефірні олії, такі як лаванда
• зменшення споживання кофеїну
• йога перед сном

Якщо 4-7-8 дихання для вас не ефективно, інший прийом, такий як медитація уважності або керовані образи, може бути кращим.

У деяких випадках безсоння важче і вимагає медичного втручання. Інші стани, які можуть сприяти сильному ослабленню сну, включають:

• гормональні зміни внаслідок менопаузи
• ліки
• розлади вживання речовин
• розлади психічного здоров'я, такі як депресія
• апное сну
• вагітність
• синдром неспокійних ніг
• аутоімунні захворювання

Якщо у вас часті, хронічні або виснажливі безсоння, зверніться до лікаря. Вони можуть направити вас до спеціаліста зі сну, який проведе дослідження сну, щоб діагностувати причину вашої безсоння. Звідти вони можуть співпрацювати з вами, щоб знайти правильне лікування.