Це тренування HIIT дасть вам змогу перемогти все, що станеться на вашому шляху цього тижня

Зміст

• Огляд для

Між президентськими виборами 2020 року, начебто нескінченною пандемією, та боротьбою за расову несправедливість, цілком ймовірно і повністю добре, якщо ти перетворився на цілий клубок нервів. В якійсь мірі неможливо утримати свій розум від перегонів, але є речі, які допоможуть вам почувати себе менш заплутаними-і ця ексклюзивна 45-хвилинна гімнастика та силова вправа зроблять саме це.

Рекомендовано на Форма's Instagram Live, це тренування для всього тіла було розроблено Мері Оньянго, персональним тренером у Нью-Йорку, і воно спрямоване на те, щоб допомогти вам розвинути силу — як фізично, так і розумово. «З огляду на все, що зараз відбувається в цій країні, важко не відчувати, що вас знову і знову збивають з ніг», — каже Оньянго. «Хоча так легко поглинути негатив, моя мета за допомогою цього тренування — заохотити людей бити серце і качати кров, щоб зняти стрес здоровим і продуктивним». (Пов’язано: Як відволіктись і залишатися спокійним, очікуючи результатів виборів, відповідно до вашого знака)

Щоб розібратися, тренування починається з 10-хвилинного раунду Табата, який складається з двох рухів: хрустів та поперемінних випадів дошкою. У стандартному режимі тренування Табата ви будете виконувати кожен з цих рухів протягом 20 секунд, а потім відпочивати 10 секунд. (Новачок у Tabata? Спробуйте цей 30-денний тренувальний виклик у стилі Tabata, який змусить вас потіти так, ніби завтра не буде.)

Звідти тренування поділяється на три блоки, кожен з яких включає три хвилини силових тренінгів, дві хвилини кардіотренування, одну хвилину основної роботи, а потім одну хвилину відновлення. Перший блок зосереджений на нижній частині тіла і включає в себе такі рухи, як сідничні мости, ореоли гантелей до присідань, стрибки з гантелями і торкання дошками гантелей. Блокуйте дві цілі на верхню частину тіла за допомогою таких вправ, як підтягування колін з гантелями над головою, присідання зі скручуванням гантелей, присідання і ковзани. А потім блок три містить серію складних рухів, спрямованих як на верхню, так і на нижню частину тіла. (Пов’язано: Найбільші психічні та фізичні переваги тренування)

Тренування закінчується шестихвилинним фінішером, що складається з трьох рухів: плечових кранів з дюймовим черв’яком, половинних відрижок та присідань. Виконуйте кожну вправу протягом однієї хвилини, в цілому два раунди, без відпочинку між ними. (Пов’язано: Ця 10-хвилинна фінішерна тренування призначена для виснаження м’язів)

Якщо в будь-який момент ви знайдете рухи надто складними, Онянго каже просто відмовитися від гантелей і використовувати вагу свого тіла: «Ви все одно будете працювати з тими ж групами м’язів, тільки з меншою інтенсивністю». У відео про тренування вона також включає кілька різних модифікацій для кожного руху, забезпечуючи доступність процедури для всіх рівнів фізичної підготовки.

«Я хочу дати людям можливість знати, коли забагато — це забагато», — каже Оньянго. "Це нормально - сказати, що тобі важко перевести подих або що ти втрачаєш форму. Зупиняйся стільки разів, скільки хочеш. Мета полягає в тому, щоб мати можливість нарощувати роботу протягом усієї хвилини".

Більш того, тренування також розроблене для виконання у вашому власному темпі. Таким чином, ви можете зробити це так важко або так легко, як вам заманеться. «Ви хочете спробувати виконати 10-12 повторень кожної вправи, але це лише ознака», — каже вона. «Зрештою, найважливіше прислухатися до свого тіла».

45-хвилинне тренування кидає виклик майже кожній м’язі тіла, тому розігрів і охолодження є ключовими, пояснює Онянго. «Я насправді думаю, що це важливіше, ніж власне тренування», — додає вона. "Розминка створює прецедент того, як ваше тіло буде рухатися".

Оньянго пропонує розігрітися щонайменше п’ять хвилин і виконувати рухи, які дозволять вашим м’язам і суглобам пройти повний діапазон рухів. "Подумайте про розтяжки, які відкривають стегна і плечі, кидають виклик рухливості плечей, розпалюють серцевину і розігрівають серце", - каже вона. (Ці вправи для розминки можуть бути хорошим місцем для початку.)

Не менш важливий час перезарядки. «Крім того, щоб дозволити вашим м’язам і серцевому ритму заспокоїтися, охолодження дуже важливо для вас розумово», — ділиться вона. "Це дозволяє вам перефокусувати свій розум, повернутися в реальність і підготуватися до всього, що вас чекає попереду. Ви повинні використовувати це майже як медитацію, щоб оновити і впорядкувати свої думки". (Пов’язано: Як психічно підготуватися до будь -яких результатів виборів 2020 року)

Якщо не брати до уваги логістику, найбільша надія Onyango полягає в тому, що ви отримуєте задоволення від цього тренування і що це допоможе вам відкласти свої турботи і зосередитися на собі. «Я хотіла закликати людей рухатися по-іншому та з іншим настроєм», – каже вона. «Я сподіваюся, що тренування дозволить людям розслабитися, розслабитися і за ці 45 хвилин забути про все, що відбувається в їхньому житті». (До речі, Doomscrolling псує вам настрій - ось що це таке і як його зупинити)

Найбільше про те, щоб добре провести час: "Не сприймай себе занадто серйозно. Якщо ти втомився, чудово. Якщо ти зіпсуєшся, почни все спочатку. Тільки не збивай себе, бо вже досить це відбувається ".

Якщо ви відчуваєте, що готові попотіти з Onyango, перейдіть на тренування вище або перейдіть до Форма Сторінка Instagram для доступу до повного тренування - і якщо ви шукаєте більше способів уникнути виборчого стресу, ось список відтворення передвиборчої тривожності та поради щодо психічного здоров’я, щоб уникнути стресу.

Огляд для