5 поживних речовин, про які забувають навіть здорові люди

Зміст

• Вітамін D.
• Залізо
• Калій
• Цинк
• Магній
• Огляд для

Збалансоване харчування є одним із найважливіших компонентів здоров’я. Однак прийняття здорового харчування не обов’язково робить вас імунітетом до недоліків харчування. Деякі недоліки легко виявити, тому що лікарі часто призначають аналізи крові для них, інші є більш підступними. Вам не вистачає цих п’яти корисних для вас поживних речовин через здорове харчування?

Вітамін D.

iStock

Цей загальний недолік, який страждає на 42 відсотки населення США, є одним з недоліків нашої одержимості безпекою від сонця. Правильно: перебування на сонці викликає вироблення вітаміну D у вашому тілі. І кожен, хто залишається в тіні, може ризикувати D-ficiency. Це проблема, оскільки вітамін D допомагає підтримувати здоров’я кісток і може відігравати роль у запобіганні раку, серед багатьох інших процесів, каже Маріса Мур, доктор наук, консультант з харчування та харчування в Атланті. (Немає сумнівів, що вітамін D життєво важливий для вашого здоров’я. Ознайомтеся з 5 дивними ризиками для здоров’я через низький рівень вітаміну D.)

Можливо, вам доведеться більше вводити D у свій раціон, але це виклик, оскільки продуктів, багатих на нього, не так багато. Молоко збагачується ним, тому це одне з найпростіших джерел. Деякі крупи та йогурти також мають D-вітамін, тому перевірте етикетку. Інші природні варіанти, які допоможуть вам досягти вашої мети – 600 МО на день: нарізані гриби портабелла на грилі (634 МО на чашку), 3 унції вареного лосося (444 МО), 1 варене філе палтуса (196 МО), 1 варене філе тиляпії (130 МО), 1 велике зварене круто яйце (44 МО), за даними бази даних поживних речовин Департаменту сільського господарства США (USDA).

Залізо

Зображення Corbis

За даними Центру контролю та профілактики захворювань (CDC), дефіцит заліза, також відомий як анемія, вражає близько 13 відсотків жінок у віці 20, 30 і 40 років. Жінки, які скорочують вживання м’яса, багатого залізом, такого як яловичина, підвищують ризик,-каже Ерін Шпіцберг, доктор наукових досліджень та засновник компанії Living It! Харчування. Це означає, що ваш план здорового харчування може мати негативні наслідки. Нем’ясні джерела заліза засвоюються організмом важче, тоді як певні фітати (антиоксиданти) у зернах і дубильні речовини (поліфеноли) в чаї можуть насправді пригнічувати всмоктування заліза. Синдром роздратованого кишечника (СРК) та інші шлунково -кишкові проблеми також можуть сприяти дефіциту, оскільки всмоктування заліза відбувається в шлунково -кишковому тракті, говорить Шпіцберг. Як можна виявити проблему із залізом? Низький вміст заліза може змусити вас відчувати млявість, втому та депресію, одночасно погіршуючи фізичні та робочі показники, повідомляє огляд дослідження в Журнал жіночого здоров'я. Жінкам у віці від 19 до 50 потрібно 18 міліграмів (мг) на день-і більше, якщо вони вагітні.

Зверніть увагу на ці джерела і переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість вітаміну С-75 мг на день – він покращує засвоєння заліза: смажена грудка індички (8,4 мг), десяток устриць (7,8 мг), 1 склянка вареного шпинату (6,4 мг) , 1 склянка запеченої квасолі (5 мг), 1 стейк зі спідниці з яловичини на 3 унції (4,5 мг).

Калій

Зображення Corbis

Більшість людей, які дійсно відчувають дефіцит цього мінералу, приймають сечогінні препарати, які можуть змусити вас відкинути калій, говорить Шпіцберг. Однак багато здорових жінок все ще не дотримуються рекомендованого споживання. "Щоб задовольнити рекомендації щодо калію (4700 мг/день), потрібно багато фруктів та овочів, і ми знаємо, що більшість дорослих не дотримуються рекомендованих мінімум 2 1/2 склянки щодня", - каже Мур. Це проблема, оскільки, серед іншого, калій допомагає регулювати кров’яний тиск. В одному дослідженні, опублікованому в BMJЛюди, які споживали найбільше калію, мали на 24 відсотки зниження ризику інсультів.

Банани (близько 400 мг кожен) і картопля (близько 1600 мг на кисть) є хорошими джерелами. Продовжуйте збільшувати споживання: смажена індича грудка (2563 мг), 1 склянка вареного мангольду (963 мг), 1 склянка вареного ямсу (911 мг), 1 відварна свинина (776 мг), 1 склянка сочевиці (731 мг) . (Ще одне джерело високого калію? Селера! Перевірте 12 креативних рецептів селери від відомих кухарів.)

Цинк

Зображення Corbis

Цей мінерал відіграє ключову роль у багатьох клітинних процесах. Але виявити дефіцит цинку від легкої до помірної складності досить складно, тому що для них немає хорошого випробування, каже доктор філософії Девід Ейде, професор наук про харчування з Університету Вісконсін-Медісон. «Більшість людей у ​​США мають у своєму раціоні багато цинку, але дієта, яка також багата зерновими, може пригнічувати всмоктування цинку через сполуки в зернах, які зв’язують цинк і перешкоджають його засвоєнню в кишечнику».

Одне дослідження 2012 року, проведене компанією UC-Davis, показує, що близько 7,5 % людей у ​​країнах з високим рівнем доходу, таких як США, мають дефіцит цинку. Симптоми серйозного дефіциту можуть включати випадання волосся, висипання на шкірі, діарею, посилення інфекцій і втрату смакових відчуттів, каже Ейде. Дефіцит цинку також може бути негативним фактором: в одному дослідженні жінки з найнижчим споживанням цинку мали на 76 відсотків більше шансів мати симптоми депресії, ніж ті, хто споживав найвищий рівень цинку. Одна з теорій: цинк може підвищити рівень нейротрофічного фактора мозку, який може підвищити настрій.

Кілька варіантів, багатих цинком, які допоможуть вам досягти рекомендованої добової норми (RDA) 8 мг на день: дюжина устриць (66 г), 1 філе яловичої риби (14 г), 1 смажена індича грудка (13 г), 1 смажений невеликий стейк з філе (6 г), 19 половинок пекана (1,3 г).

Магній

Зображення Corbis

Згідно з даними CDC, близько половини населення США не споживає достатньо магнію. Це проблема, оскільки магній відіграє вирішальну роль у багатьох процесах, каже Мур. "Через свою роль у метаболізмі глюкози дієти, багаті магнієм, пов'язані зі значно меншим ризиком діабету". Магній також пов'язаний із збільшенням мінеральної щільності кісток та здоров'ям серця. У дослідженні, опублікованому в Журнал Американського коледжу кардіологіїКожне збільшення споживання магнію на 50 мг було пов’язано з зниженням рівня кальцію в коронарних артеріях на 22%, що є показником ризику серцевих захворювань. Можливо, це тому, що магній перешкоджає утворенню нальоту та кальцинації.

За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), вам потрібно 301 мг магнію до 30 років і 320 мг після цього, і більше, якщо ви вагітні. Зверніть увагу на такі джерела: 1 склянка вареного шпинату (157 мг), 1 склянка консервованої квасолі Великої Північної (134 мг), 1 склянка вареного теффу (126 мг), 6 бразильських горіхів (107 мг), 22 мигдалю (78 мг). Спробуйте перетворити свої горіхи в щось веселіше, як -от ці 10 неймовірно смачних горіхових масел, які ви можете приготувати.

Огляд для