15 хитрощів, щоб мати більше енергії та мотивації до вправ

Зміст

• Як отримати енергію для відпрацювання
• Отримайте mojo зі свого міні-мене.
• Ідіть на миттєве задоволення.
• Зіграйте у ментальному фільмі.
• Використовуйте м’яту над речовиною.
• Повторіть себе.
• Закінчіть це.
• Насос заліза.
• Відпустіть свого внутрішнього виродка.
• Участь у дружніх змаганнях.
• Прочитайте про це.
• Приєднатися до клубу.
• Заправтеся рано.
• Налаштуйте своє тренування.
• Дайте собі дозвіл на активний день відпочинку.
• Огляд для

Якщо у вас виникли проблеми з відвідуванням тренажерного залу, тому що ви такі. блін. втомився. - Або ти встигнеш там, просто щоб боротися з бажанням заснути на лаві занепаду, - ти далеко не один. Бувають дні, коли мотивація та енергія тренування повністю MIA. Що робити пані??

Виходить, поговори немає дешево. Мантри, винагороди та інші маленькі хитрощі розуму можуть бути ідеальним способом активізувати вашу мотивацію в дні, коли ваша енергія відстає, і ви шукаєте рішення, як отримати енергію для тренування, каже спортивний психолог ДжоАнн Далкоттер, доктор наук. .D., автор Ваш виконавський край. "Якщо ви знайдете ритуал, який вам підходить, і повторите його з часом, ваше тіло миттєво відреагує, коли вам знадобиться цей додатковий поштовх", - каже вона.

Продовжуйте читати всі поради, які вам потрібні, щоб отримати енергію для тренування та створення власного мотивованого ритуалу.

Як отримати енергію для відпрацювання

Тож ми запитали кількох спортсменів світового рівня, тренерів, психологів та читачів, як їм отримати енергію для тренувань-так, навіть (і особливо), коли їм це зовсім не подобається.

Отримайте mojo зі свого міні-мене.

"Коли я плавала, це завжди було для зовнішніх цілей, таких як стипендії чи світові рекорди", - пояснює Джанет Еванс, яка завоювала чотири золоті медалі на Олімпійських іграх 1988 та 1992 років. Як 40-річна мати двох дітей, вона повернулася до басейну, щоб спробувати претендувати на чергову Олімпіаду. "Тепер це все більш особисте. Я нагадую собі, що я показую своїй доньці, що якщо ти поставиш перед собою мету і наполегливо попрацюєш над нею, ти зможеш досягти всього. Вчора вона сказала мені: "Мамо, ти пахнеш хлором". І я сказав: «Звикайся, дівчинко!» (По темі: Чому ви повинні додати поїздку матері та дочки до свого списку подорожей)

Ідіть на миттєве задоволення.

Звичайно, фізичні вправи можуть допомогти знизити ризик раку, серцевих захворювань та безлічі інших страшних хвороб. Але ці довгострокові переваги здаються жахливо абстрактними, коли ви намагаєтесь відірватися від The ​​Good Place, щоб піти в тренажерний зал. «Наше дослідження показало, що жінки, які дотримуються програм фізичних вправ, — це ті, хто робить це для того, щоб отримати переваги, які вони можуть відразу відчути, наприклад, мати більше енергії або відчувати менше стресу», — каже Мішель Сегар, доктор філософії, заступник директора. Університету Мічигану, Центр досліджень і політики щодо спорту, здоров'я та діяльності для жінок і дівчат, автор Без поту: як проста наука про мотивацію може принести вам усе життя у формі. Вона пропонує завести щоденник, щоб записувати причини для вправ, які окупляться сьогодні — щоб бути більш пильними під час післяобідньої зустрічі, щоб менше кидатися на своїх дітей — і переглядати його, коли вам потрібно поштовх. Так довго, Крістен Белл (хоча ми все ще любимо тебе, дівчино!); привіт, бігова доріжка.

Зіграйте у ментальному фільмі.

«Візуалізація — чудовий інструмент: я вважаю себе найздоровішою, найсильнішою та найсильнішою, виконуючи різні спортивні заходи. Це мотивує мене зробити все більше й відмовитися від шкідливої ​​їжі», — каже Дженніфер Кассетта, знаменитий тренер і лікар-дієтолог. Лос-Анджелес. "Уявляючи, що ви щось досягаєте, може створити нервовий шлях у вашому мозку майже так само, як це було б насправді", - пояснює доктор філософії Кетлін Мартін Гініс, професор кафедри здоров'я та психології фізичних вправ Університету Британської Колумбії, Канада. «Це також дає вам сплеск впевненості в тому, що ви можете досягти успіху, що підвищує ймовірність продовження навчання». Ось як отримати енергію для роботи за допомогою всіх п’яти органів почуттів: Подивіться на годинник на фініші, почуйте гуркіт натовпу, коли ви повертаєте останній кут гонки, і відчуйте, як ваші руки прокачуються, коли ви крокуєте по останніх кількох ярдах .

Використовуйте м’яту над речовиною.

Якщо вам потрібен додатковий удар, щоб піднятися з стільця і ​​сісти на велотренажер, киньте в рот паличку м’ятної гумки.«Аромат м’яти перцевої активує область нашого мозку, яка вночі засинає, а вранці будить нас», - пояснює дослідник, доктор філософії Брайан Рауденбуш, професор психології Університету єзуїтів Уілінга. "Більша стимуляція в цій області мозку призводить до більшої енергії та мотивації для виконання ваших спортивних завдань". (Говорячи про мотивацію, перевірте, як отримати енергію для тренувань після перерви в спортзалі.)

Перевірте свої ліки.

Незважаючи на те, що сонливість і втома є поширеними побічними ефектами багатьох безрецептурних (безрецептурних) та рецептурних ліків, деякі частіше за інших роблять вас млявими,-каже Зара Рісольді Кокрейн, доктор медичних наук, доцент фармацевтичної практики в Крейтоні Університет в Омасі, штат Небраска. Антигістамінні препарати, які зазвичай використовуються для лікування алергії та застуди, можуть викликати втому, навіть якщо на коробці написано «не сонливий». "Ці ліки діють, блокуючи гістаміни, які сприяють пробудженню", - говорить Рісольді. Препарати від тривоги, антидепресанти та деякі знеболюючі також можуть призвести до млявості. Якщо ви вважаєте, що виною є ваші таблетки, поговоріть зі своїм фармацевтом, який допоможе знайти альтернативний препарат, який не змусить вас згорнутися калачиком у ліжку замість того, щоб виходити на пробіжку.

Повторіть себе.

Відчуваєте розчарування? Зробіть тренування, яку, на вашу думку, можна розгойдати. Дослідження довели, що ті, хто був впевнений у тому, що можуть виконувати фізичні вправи, є тими, хто робить це регулярно. "Це пророцтво, яке самоздійснюється",-каже спортивний психолог, доктор філософії Кетрін Уайлдер. "Чим більше ви вірите, що зможете виконати програму тренувань, тим більше ви насправді виконаєте її". Скажімо, ви мрієте пробігти марафон, але найдовша гонка, яку ви провели,-це половина, а цілі 26,2 милі дають вам хибі-джибі. Зміцніть свою впевненість, зареєструвавшись ще на одну половину, перш ніж перейти на більшу відстань.

Закінчіть це.

Дослідники з Австралії з’ясували можливу причину, чому тренувальники мають тенденцію дотримуватись свого розпорядку. У дослідженні, опублікованому в Журнал фізіології спорту та фізичних вправ, випробувані змогли завершити біг на 3000 метрів швидше зі свіжими мізками, ніж після виконання важкого розумового завдання. Чому? Все це мислення змушує вас відчувати втому ще до того, як ви фактично виснажили м’язи. Тож найгірший час для відвідування тренажерного залу - це коли ви розумово капутіте після напруженого робочого дня. Біда в тому, що підстрибнути з ліжка і підкрастися легше, ніж зробити, і практично неможливо придумати, як отримати більше енергії для роботи перед роботою. Один трюк? Старий добрий підкуп — різновид з кофеїном. Якщо ви потрапите на ранковий урок, нагородіть себе java по дорозі додому. (Потрібна більше мотивації? Перегляньте вісім неймовірних переваг для здоров’я від ранкових вправ.)

Насос заліза.

Ваше тіло використовує залізо для транспортування кисню по всьому тілу, щоб ваше серце та м’язи могли дати вам необхідну енергію, тож якщо вам не вистачає енергії, вам може не вистачати заліза і у вас анемія. Ризик більший, якщо у вас сильні місячні або ви не їсте червоне м’ясо, оскільки гемове залізо є найбільш легко засвоюваною формою заліза і міститься лише у тваринних джерелах,-каже Міці Дулан, співавтор All Pro-Diet. Навіть незначні недоліки можуть викликати втому під час тренування, але перед самодіагностикою поговоріть зі своїм лікарем, оскільки перевантаження залізом також може бути шкідливим. Якщо ви не їсте м’ясо, спробуйте ці дев’ять багатих залізом вегетаріанських страв.

Відпустіть свого внутрішнього виродка.

Дослідження з Університету Альберти в Канаді показало, що приниження під час занять у спортзалі (Dodgeball, хто -небудь?) Може назавжди відключити людей від фітнесу. Емі Ханна з Нью -Йорка може розповісти. "Я була розгульною дитиною, яка ненавиділа фізкультуру", - каже вона. "Але коли я почав тренуватися як дорослий, я зрозумів, що мова йде про досягнення власних цілей, наприклад, пробігти 10 миль або присісти навколо своєї маси тіла. Коли нещодавно пару знайомих жінок попросили мене допомогти їм стати у формі, я знав що жахи середнього тренажерного залу позаду мене ". Нагадування собі про те, що вас не оцінюють і не оцінюють, може допомогти вам позбутися блюзу класу фізкультури,-каже Біллі Стрін, доктор філософії, професор фізичного виховання в Університеті Альберти. "Похід у спортзал не означає виступати для когось іншого", - пояснює він. «Єдина людина, яку ви повинні вразити, це ви самі». (Пов’язано: 7 способів зробити ваше тренування після тренування останнім)

Участь у дружніх змаганнях.

Сідайте на велотренажер поруч із людиною, яка володіє суперпридатністю, і ви будете мотивовані працювати ще важче, згідно з дослідженням з університету Санта -Клара, яке показало, що студенти коледжу, які займаються фітнесом з партнером по снудникам, більше напружуються. Попросіть подругу, чиїми пресами ви захоплюєтесь, чи можете ви позначити її на наступному тренуванні (ось як вибрати найкращого друга для тренувань для свого фітнес -загону), або представитись цій суперзірці у вашому класі спінінгу та обов’язково сідати за велосипед наступним до її.

Прочитайте про це.

Коли зірочці чемпіонки світу у приміщенні Лоло Джонс потрібно трохи більше, вона вирушає до книгарні. «Якщо у вас затишшя, найкраще взяти в руки книгу про свій спорт», — каже Джонс. "Почитайте про біг або їзду на велосипеді або про те, що вам подобається. Ви будете прагнути випробувати поради, які ви дізналися". Ми любимо губитися в життєвих історіях чудових спортсменів. Два назви, які варто перевірити: Соло: Спогади надії, про підйом Хоуп Соло до суперзірки на посаді воротаря жіночої збірної США з футболу та олімпійської золотої медалі, та Дорога на Доблесть, обов’язкове до прочитання любителям історії про дворазового переможця Тур де Франс Джино Барталі, який допоміг італійським євреям уникнути переслідувань під час Другої світової війни. (Створіть свою бібліотеку ще більше за допомогою цих п’яти найкращих книг.)

Приєднатися до клубу.

«Коли я розмовляю зі своїми друзями, які не займаються бігом, про свої тренування, у них очі склеюються, тому я приєдналася до місцевого клубу легкої атлетики», — каже Ліза Сміт з Брукліна. "Чудово поділитися з ними історіями, а соціальний аспект змушує мене повертатися і працювати більше". На додаток до товариства та підтримки, групові тренування виховують здорове почуття провини, коли ви шукаєте, як отримати більше енергії для тренувань, - каже Мартін Гініс. Ви не хочете підвести команду, здувши тренування, чи не так? "Розмова з друзями також може відволікати вас, коли ви виснажені і відчуваєте спокусу кинути", - каже Сміт. Знайдіть банду, з якою зможете пройти кілометри, на веб -сайті Клубу бігунів Америки, або якщо у вас є діти, перегляньте веб -сайт seemommyrun.com, який налічує понад 5400 груп бігу по США.

Заправтеся рано.

Чи може ваша подушка містити рішення, як отримати більше енергії для тренування? Наука стверджує, що отримання більшої кількості zzz може додати трохи бадьорості у ваш крок. В одному дослідженні Стенфордського університету, коли баскетболісти просиджували 10 або більше годин у ліжку вночі протягом п’яти -семи тижнів, вони бігали швидше, робили більш точні удари і відчували себе менш втомленими. Постійне лягання спати на 30 або 45 хвилин раніше замість того, щоб дивитися телевізор або прокручувати Insta, може окупитися у тренажерному залі.

Налаштуйте своє тренування.

Ліндсі Вонн, олімпійська чемпіонка з гірських лиж, підбадьорює себе гучними басами та хиткими римами. «Слухання репу — Ліл Вейн, Дрейк, Джей-Зі — вранці перед гонками змушує мене йти зі швидкістю 90 миль на годину», — пояснює вона. Вона на щось нахиляється. Згідно з дослідженнями в університеті Брунеля в Англії, прослуховування музики може збільшити вашу витривалість на 15 відсотків, оскільки ваш мозок відволікається на пісні і може пропустити сигнал «я втомився». Крім того, емоційний зв'язок з улюбленими мелодіями може викликати відчуття ейфорії, яка підтримує вас у русі. Спробуйте ці трюки, щоб ді-джеїв отримати найкращий список відтворення для танцювальної вечірки.

Дайте собі дозвіл на активний день відпочинку.

Ми всі за те, щоб сильно впоратися під час тренувань, але оскільки вправи розбивають м’язи, постійне натискання на себе та тренування у дні спини до спини можуть зламати вас. "Ваше тіло стає сильнішим, щоб підготувати вас до наступного тренування, коли ви дасте йому час на відновлення", - каже Леслі Уейкфілд, директор програм жіночого здоров'я в клініці фізіотерапії Clear Passage у Маямі, штат Флорида. Якщо у вас також є безсоння або розвиваються хронічні травми, можливо, ви перетренувалися. Хоча ідеальна кількість відпочинку варіюється для кожної людини, сплануйте принаймні один день відпочинку та один день перехресних тренувань у свій тижневий графік фітнесу, рекомендує Уейкфілд. І якщо ви не можете терпіти нічого не робити, ніжна, відновлююча йога також вважається «відпочинком».

Огляд для