7 поживних речовин, які потрібні молодим жінкам

Зміст

• 1. Фолієва кислота (фолати) та інші вітаміни групи В
• 2. Залізо
• 3. Вітамін D
• 4. Вітамін Е
• 5. Магній
• 6. Холін
• 7. Пробіотики
• Винос

Ми співпрацювали з NOW, щоб надати важливу, підкріплену наукою інформацію про харчування молодих жінок.

Рішення, які ви приймаєте під час їжі, важливі для вашого майбутнього здоров’я. Наповнивши свою тарілку продуктами, багатими поживними речовинами, допоможете підтримувати тіло у відмінному стані та зменшити ризик проблем, пов’язаних із віком.

Для жінок правильне харчування між пізнім підлітком та початком 50-х років особливо важливо з різних причин.

Ось кілька основних поживних речовин, на які молоді дорослі жінки повинні звернути увагу.

1. Фолієва кислота (фолати) та інші вітаміни групи В

• Скільки потрібно: 400 мкг (мкг) щодня

• Продукти, в яких він знайдений: шпинат, горіхи, квасоля, апельсиновий сік; збагачені продукти, такі як хліб, макарони та крупи для сніданку

Ваш організм потребує цього вітаміну групи В для створення нових клітин. * Під час вагітності фолієва кислота допомагає формувати нервову трубку, яка перетвориться в головний і спинний мозок вашої дитини. *

Пренатальні вітаміни містять фолієву кислоту, тому що це може допомогти зменшити ризик народження дитини з дефектом головного або спинного мозку. * Фолієва кислота є синтетичною формою фолатів, і не всі її можуть вживати організмом. ЗАРАЗ & circledR; Метилфолат використовує біологічно активну форму фолатів.

Фолат також необхідний для формування еритроцитів, і молоді жінки мають більший ризик розвитку анемії з дефіцитом фолатів. *

Важливо приймати цей вітамін щодня, навіть якщо ви не плануєте завагітніти. Близько половини всіх вагітностей є незапланованими. Зростаюча дитина потребує фолієвої кислоти на ранніх тижнях вагітності, перш ніж багато жінок зрозуміють, що вагітні.

Ці інші вітаміни групи В також важливі для виробництва енергії та росту клітин: *

• B-1 (тіамін): з укріплених зернових, свинини, риби, бобів, гороху, насіння соняшнику

• B-2 (рибофлавін): від яєць, м'яса органів, крупи для сніданку та молочної їжі

• B-3 (ніацин): з птиці, яловичини та риби

• B-6 (піридоксин): з яловичини, риби, укріплених круп, нуту

• B-7 (біотин): з яловичини, риби, яєць, авокадо, солодкої картоплі, горіхів

2. Залізо

• Скільки потрібно: 18 мг щодня

• Продукти, в яких він знайдений: нежирне м'ясо, морепродукти, горіхи, квасоля, овочі та збагачені зернові продукти

Залізо - важлива поживна речовина. Ваше тіло потребує цього для:

• зростання

• транспортування кисню до тканин

• внесення певних гормонів

Молоді жінки часто мають низький вміст заліза в своєму організмі або через важкі періоди, або вони отримують занадто мало цієї поживної речовини зі свого раціону.

Дефіцит заліза може призвести до анемії, коли у вас недостатньо здорових еритроцитів, щоб переносити кисень по всьому тілу.

Хоча вам потрібно залізо, не перестарайтеся. Надлишок заліза може спричинити:

• запор

• нудота

• біль у животі

• блювота

Залізо найкраще засвоюється при прийомі з вітаміном С. Парування хорошого джерела заліза, такого як курка або квасоля, з джерелом вітаміну С, таким як полуниця під час їжі, максимально засвоїть.

3. Вітамін D

• Скільки потрібно: 600 міжнародних одиниць (МО) щодня

• Продукти, в яких він знайдений: жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія, зміцнене молоко, сир та яєчні жовтки

Частина вашого цього вітаміну надходить з молочних продуктів, таких як молоко та сир. Інше, ваше тіло, коли ваша шкіра піддається впливу сонячних променів.

До 78% жінок у дітородних віках не вистачає вітаміну D. Якщо ви живете в північному кліматі і не отримуєте багато сонця, вам може знадобитися доповнення, щоб компенсувати те, чого вам не вистачає.

Якщо ви живете на південніших широтах і регулярно носите сонцезахисний крем, ви також можете мати дефіцит.

Вітамін D є партнером кальцію для просування здорових кісток. Він також бере участь у:

• ріст клітин
• імунна функція
• зменшення запалення в організмі

Однак ви не хочете отримувати занадто багато цієї поживної речовини. У дуже великих кількостях вітамін D може підвищувати рівень кальцію в крові. Високий вміст кальцію може пошкодити ваше серце, судини та нирки.

4. Вітамін Е

• Скільки потрібно: 15 мг щодня

• Продукти, в яких він знайдений: горіхи, насіння, рослинні олії

Цей вітамін необхідний для здорової імунної системи. Вітамін Е - це також антиоксидант, який захищає ваш організм від шкідливого впливу пошкоджуючих молекул, званих вільними радикалами.

Цей захисний ефект може допомогти запобігти проблемам завагітніти або народити здорову дитину, виявляють дослідження.

Дослідження розглядають, чи може цей вітамін допомогти здоров’ю серця та нормальному поділу клітин.

Якщо ви отримуєте вітамін Е з їжі, немає ніяких ризиків. Але дуже високі дози добавок можуть збільшити кровотечу, особливо якщо ви вже розріджуєте кров, як варфарин (Кумадін).

5. Магній

• Скільки потрібно: 310 мг щодня (у віці від 19 до 30 років); 320 мг (від 31 до 50 років)

• Продукти, в яких він знайдений: Горіхи, шпинат, соєві продукти, квасоля, горох, овес, пшениця, ячмінь та молочні продукти

Магній допомагає регулювати багато різних хімічних реакцій у вашому організмі, зокрема:

• підтримка здорового рівня цукру в крові та артеріального тиску

• підтримуючи роботу м'язів і нервів як слід

• допомагаючи вашому організму виробляти білок

Важливо отримувати достатню кількість цієї поживної речовини, особливо якщо ви плануєте вагітність. Дослідження показують, що більшість вагітних жінок мають низький вміст магнію. Дефіцит вагітності пов'язаний з такими проблемами, як гестаційний діабет, ранні пологи та діти, які народжуються занадто маленькими.

Отримання занадто великої кількості магнію зі свого раціону не є шкідливим, оскільки ваш організм вилучає зайву кількість, яку ви споживаєте. Однак високі дози добавок можуть викликати нудоту та судоми в животі.

6. Холін

• Скільки потрібно: 425 мг щодня

• Продукти, в яких він знайдений: М'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця

Вам потрібен холін, щоб зберегти ваші клітини структурно здоровими. Ця необхідна поживна речовина також допомагає вашому організму виробляти ацетилхолін хімічного месенджера, який важливий для настрою, пам’яті та контролю м’язів.

Однак багато молодих жінок, особливо вегетаріанців, не отримують достатньої кількості цієї поживної речовини зі свого раціону. Як і фолати, це має наслідки на початку вагітності. Поговоріть зі своїм лікарем про конкретні рекомендації щодо прийому холіну, якщо ви плануєте завагітніти.

Надмірна кількість холіну може спричинити такі побічні ефекти, як рибний запах тіла, а також блювоту, надмірне потовиділення та низький кров'яний тиск.

7. Пробіотики

Пробіотики самі по собі не є поживними речовинами. Вони є корисними бактеріями, які містяться в продуктах харчування та добавках, які пропонують цілий ряд переваг для здоров'я. * Дослідження щодо зв’язку пробіотиків із здоров’ям процвітають останніми роками.

Ви знайдете пробіотики у ферментованих продуктах, таких як:

• йогурт

• кімчі

• комбуча

• квашена капуста

• мізо

• непастеризований яблучний оцет

Окремі види пробіотиків можуть допомогти підтримувати нормальний баланс бактерій у вагінальному та сечовому трактах. * ЗАРАЗ & circledR; Пробіотики для жінок L. rhamnosus і L. acidophilus, штами, які, як відомо, важливі для здоров'я піхви. *

Пробіотичні добавки зазвичай містять кілька штамів, оскільки інші вивчають їх вплив на все, від підтримки кишкової регулярності та загального здоров’я кишечника до настрою та психічного здоров’я. *

Перед покупкою проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте пробіотики, які найкраще відповідають вашим потребам.

Винос

Вживання в їжу веселок фруктів та овочів, а також цільних зерен, пісного білка та молочних продуктів допоможе вам отримати рекомендовану кількість кожного необхідного живильного речовини.

Якщо у вас є дієтичні обмеження або такий стан, як запальна хвороба кишечника (IBD), що ускладнює засвоєння поживних речовин вашим організмом, поговоріть зі своїм лікарем про те, як переконатися, що ви отримаєте все необхідне.