Ця вправа з бойовою мотузкою з 8 вправ є зручною для початківців, але не проста

Зміст

• Тренування з бойовою мотузкою 8 рухів
• Подвійна хвиля
• Однорука хвиля з присіданням
• Однорука хвиля з стрибком навпочіпки
• Хвиля зворотного захоплення з випадом
• Підкидання стегон
• Дворука хвиля з Берпі
• Ручні кола
• Power Slam
• Огляд для

Цікаво, що робити з тими важкими бойовими мотузками у спортзалі? На щастя, ви не в фіз. Ред., Тож вам не доведеться на них лазити - але є багато вправ для вбивць з бойовою мотузкою, які ви повинні спробувати замість цього. (І, FWIW, вам варто подумати про те, щоб зробити сходження по канату однією з ваших фітнес-цілей.)

Не просто проходьте повз бойові мотузки просто тому, що ви не впевнені, як ними користуватися, або думаєте, що вони призначені для більш просунутих вправ. Ви можете втратити деякі основні переваги для тіла (насправді, вправи з бойовою мотузкою є одними з найкращих силових рухів, що прискорюють обмін речовин, згідно з наукою). Одне дослідження вЖурнал досліджень міцності та кондиціонування виявили, що 30-секундні вправи з бойовою мотузкою з наступними однохвилинними інтервалами відпочинку є найкращим способом максимізувати кардіо і розпалювати ваш метаболізм. Вправи, які виконували вісім серій цих інтервалів робочого відпочинку, спалювали до дев’яти калорій за хвилину. (Привіт, переваги навчання HIIT!)

Готові кинути його? Джастін Флексен, груповий фітнес-директор Crunch, розробив ці вправи зі скакалкою, щоб створити найкраще тренування зі скакалкою для спалювання жиру, а ми запросили Бет Льюїс, силового тренера Body Evolved на Манхеттені та програмного директора City Row, щоб показати вам, як виконуйте кожен рух, щоб ви могли почувати себе комфортно і впевнено, беручи в руки комплект бойових мотузок, коли ви наступного разу відвідуватимете спортзал. Оскільки вправи з бойовою мотузкою легко зменшити (ви просто уповільнюєте темп), ця вправа з бойовою мотузкою є зручною для початківців, але все ще може бути складною для автофокусування.

Якщо ви хочете включити у своє тренування більше, ніж просто вправи з бойовою мотузкою, вкрадіть деякі з цих рухів і змішайте їх з деякими рухами вільної ваги та ваги тіла, щоб створити ідеальну кругову вправу.

Тренування з бойовою мотузкою 8 рухів

Як це працює: Виконуйте кожну вправу з бойовою мотузкою протягом 30 секунд, а потім відпочиньте одну хвилину, перш ніж перейти до наступного кроку. Коли ви дійдете до кінця, відпочиньте одну хвилину. Повторіть схему тричі, і ви отримаєте чудову тренування, яка не тільки швидше, ніж звичайний годинний тренажерний зал, але й стане набагато веселіше!

Подвійна хвиля

Почніть зі стоп на ширину стегон, пальці ноги спрямовані вперед, а коліна злегка зігнуті. Візьміться за мотузки долонями до підлоги і одночасно рухайте обома руками вгору, потім вниз, використовуючи весь діапазон рухів. Тримайте швидкий темп. Повторюйте протягом 30 секунд.

Однорука хвиля з присіданням

Розставивши ноги на ширину стегон і пальці вперед, сядьте в глибокий присідання, стегна паралельно підлозі. Візьміться за мотузки долонями до підлоги. Зберігайте положення присідання, рухаючи кожну руку по черзі, роблячи дві хвилі вгору, а потім дві хвилі вниз. Повторюйте протягом 30 секунд.

Однорука хвиля з стрибком навпочіпки

З положення глибокого присідання почніть махати однією рукою. Стрибніть у повітря, м’яко приземляючись назад у положення присідання. Продовжуйте стрибати, рухаючи руками. Повторюйте протягом 30 секунд.

Хвиля зворотного захоплення з випадом

Починайте разом з ногами. Візьміться за мотузки долонями вгору, тримаючи лікті близько до грудної клітки. Почніть махати однією рукою, потім відійдіть лівою ногою назад у випад. Зробіть ноги разом і киньтесь на ліву ногу, все ще рухаючи руки. Продовжуйте чергувати, рухаючи руками. Повторюйте протягом 30 секунд.

Підкидання стегон

Візьміться за мотузки долонями всередину, тримаючи руки близько один до одного. Перемістіть мотузки від правого стегна вгору і назад у формі веселки до лівого стегна. Зосередьтеся на тому, щоб тримати тулуб у вертикальному положенні, а прес задіяним. Повторюйте протягом 30 секунд.

Дворука хвиля з Берпі

Почніть з положення глибокого присідання. Зробіть три швидких помаху подвійними руками, потім скиньте мотузки і стрибніть у позу для віджимань. Виконайте одне віджимання, перш ніж стрибнути назад і взятися за мотузки. Повторюйте протягом 30 секунд.

Ручні кола

Візьміться за мотузки долонями до підлоги, витягніть руки, тримаючи лікті близько до грудної клітки. Тричі обведіть руки всередину, потім три рази назовні. Повторюйте протягом 30 секунд.

Power Slam

Почніть з положення глибокого присідання. Візьміться за мотузки долонями всередину і підніміть їх над головою, перш ніж одним сильним рухом вдарити їх на землю. Зосередьтеся на утриманні грудей у ​​вертикальному положенні. Повторюйте протягом 30 секунд.

Огляд для