Вправи на верхню частину спини для тонування та затягування важкодоступних місць

Зміст

• Станова тяга до веслування
• Вітряний млин
• Одноногий RDL + ряд
• Доброго ранку + горизонтальний прес
• Змінний прес для дощок
• Собачий ряд вниз
• Вага тіла I-T-Y
• Супер Пупер Супермен
• Огляд для

Попрощайся зі спинним жиром і бюстгальтером (просто не люблю цю фразу?) Назавжди. Ці швидкі та ефективні вправи для верхньої частини спини тонізують і підтягують важкодоступні ділянки всього за 10 хвилин. Це тренування поєднує в собі рухи на загальну силу тіла та цілеспрямовані вправи на спину, щоб тонізувати та визначати вашу спину, спалюючи калорії та забезпечуючи міцне тренування. Виконайте ці рухи для тренування, зосередженого на спині, або займіться 10-хвилинним тренуванням для попой і тренуванням на трицепс, щоб отримати ще більший опік.

Вам знадобиться: Набір середніх гантелей і килимок для тренувань

Як це працює: Зробіть кожен з рухів у відео. Якщо ви хочете більше потіти, повторіть цей цикл ще один-два рази для 20-30-хвилинної атаки в спину.

Станова тяга до веслування

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, гантелі перед стегнами, долоні один до одного.

Б. Петля у стегнах, щоб опустити гантелі перед гомілками. Переконайтеся, що стрижень утримується зачепленим і спина пряма протягом усього руху.

C Підніміть тулуб, щоб повернутися в положення стоячи, повертаючи долоні обличчям вгору. Гребіть гантелі назад, стискаючи лопатки вниз і назад.

D. Опустіть гантелі та навісьте вперед, щоб розпочати наступну тягу.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Вітряний млин

А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини плечей, обидві ноги повернуті на 45 градусів вправо. Тримайте гантель у лівій руці, стійкою на висоті плечей. Права рука знаходиться перед правим стегном, долонею вперед, для початку.

Б. Намагаючись тримати ліву ногу прямо (з м’яким згином у коліні), висуньте ліву стегно назовні. Розташуйте стегна, одночасно притискаючи гантель до стелі. Дозвольте правій руці рухатися по внутрішній стороні правої ноги.

C Правою рукою намагайтеся торкнутися землі, щоб верхня частина тіла була паралельна підлозі.

D. Зворотний рух для повернення у вихідне положення.

Повторіть протягом 1 хвилини, потім повторіть на протилежному боці.

Одноногий RDL + ряд

А. Встаньте на ліву ногу, з правими пальцями ніг, що контактують з підлогою, і гантелями в правій руці перед стегном, долоня звернена всередину.

Б. Опустівшись на стегна, опуститесь вниз в румунську станову тягу на одній нозі, відкинувши праву ногу назад, одночасно опустивши гантель на висоту гомілки. Тримайте стегна і плечі прямими протягом усього руху.

C Після того, як тулуб буде паралельним підлозі, переведіть гантелі на висоту грудей.

D. Опустіть гантель, потім зробіть зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторюйте протягом 1 хвилини, потім повторіть на протилежному боці.

Доброго ранку + горизонтальний прес

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, з гантелями в кожній руці, випрямленими на висоті плечей з долонями вперед.

Б. Петлі на стегнах і відштовхніть сідницю назад до нижньої частини тулуба паралельно підлозі. Тримайте стрижень зачепленим і спину прямо протягом усього руху.

C Після того, як паралельно, натисніть гантелі вперед, біцепс за вуха.

D. Потягніть гирі назад, стискаючи лопатки, потім підніміться у вихідне положення.

Продовжуйте протягом 1 хвилини.

Змінний прес для дощок

А. Почніть з високої планки з гантелями в кожній руці, ноги на ширині плечей.

Б. Потягніть праву руку назад у ряд, одночасно повертаючи ступні, щоб вказувати пальці ніг вправо, і відкриваючи груди вправо.

C Притисніть праву гантель до стелі, долонею направо.

D. Поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення, обережно поклавши гантелі на підлогу. Повторіть на протилежному боці.

Продовжуйте чергувати протягом 1 хвилини.

Собачий ряд вниз

А. Почніть з позиції ведмедя повзати (положення стільниці на четвереньках з піднятими колінами). Гантелі лежать на підлозі між руками.

Б. Зсуньте стегна назад і випряміть ноги, щоб перейти в положення собаки вниз.

C Стрибніть ногами вперед, щоб приземлитися поза руками в низькому присіданні.

D. Маючи тулуб паралельно землі і плоску спину, візьміть гантелі та виконайте нахилений ряд.

E. Поставте гирі на підлогу, а потім покладіть руки на землю. Стрибніть ногами назад, щоб нести повзуче положення, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Вага тіла I-T-Y

А. Встаньте, розставте ноги на ширині стегон, коліна м’які, стегна відведені назад, руки розведені в сторони. Тримайте спину рівною і відкиньте її вперед приблизно на 45 градусів.

Б. Підніміть руки вперед, біцепс за вуха, утримуючи великі пальці вгору, утворюючи «Я» з тулубом. Опустіть спину у вихідне положення.

C Підніміть руки в сторони, великими пальцями вгору, утворюючи «Т» з тулубом. Опустіть спину у вихідне положення.

D. Витягніть руки назад по діагоналі, великі пальці вгору, утворюючи перевернуту «Y» з тулубом. Опустіться назад у вихідне положення.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Супер Пупер Супермен

А. Ляжте обличчям вниз на підлогу, руки витягніть вперед, біцепс біля вух.

Б. Виконайте супермен, піднявши руки і ноги від підлоги, голова і шия нейтральні.

C Утримуючи це положення, відведіть лікті вниз і руки назад до плечей, стискаючи лопатки вниз і назад.

D. Утримуючи це положення, витягніть руки так, щоб руки тягнулися в сторони, біля стегон.

E. Поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Не забудьте підписатися на канал Майка на YouTube для безкоштовних щотижневих тренувань. Знайдіть більше Майка у Facebook, Instagram та на його веб -сайті. А якщо ви шукаєте повноцінних 30+ хвилинних тренувань, перегляньте його нещодавно запущений сайт з підпискою MIKEDFITNESSTV.

Огляд для