7 важливих щоденних вправ для управління болем

Зміст

• З РА важливо рухатися
• Водні вправи
• Тай Чі
• Їзда на велосипеді
• Ходьба
• Йога
• Інші види розтягування
• Силові тренування
• Підлаштовуйте під свій стан

З РА важливо рухатися

Якщо у вас ревматоїдний артрит (РА), ви знаєте, що фізичні вправи для вас корисні. Але знайти час, енергію та мотивацію дійсно рухатися може бути складно. Це особливо актуально, коли болиш.

Але дослідження показують, що пацієнти з РА, які займаються фізичними вправами, мають менший біль, ніж інші пацієнти з РА. Вправи можуть допомогти підвищити ваш настрій, покращити функцію суглобів, а також запобігти марнотратству і слабкості м’язів.

Ось сім вправ спеціально для пацієнтів з РА.

Водні вправи

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, люди з РА демонструють більші покращення здоров’я після участі у гідротерапії - фізичних вправах у теплій воді - ніж при інших заходах. Дослідження показують, що люди з РА, які брали участь у гідротерапії, мали менше болю та болючість суглобів. Гідротерапія також покращила їх настрій та загальне самопочуття.

Вправи на водній основі, як плавання та водна аеробіка, також покращують використання уражених суглобів та зменшують біль.

Тай Чі

Тай-чі (іноді його називають «рухомою медитацією») - традиційне китайське бойове мистецтво, яке поєднує повільні та ніжні рухи з розумовою фокусом. Ця вправа покращує роботу м’язів та жорсткість та зменшує рівень болю та стресу у пацієнтів з РА. Учасники одного дослідження повідомили, що почуваються краще після занять тай-чи і мали загалом яскравіший погляд на життя.

Ви можете придбати DVD-диски, щоб допомогти розпочати роботу, або піти на заняття у вашому районі.

Їзда на велосипеді

Якщо у вас є РА, важливо накачати серце. Це пов’язано з тим, що хворі на РА мають більш високий ризик серцево-судинних захворювань та ускладнень. Їзда на велосипеді - це відмінна вправа з низьким впливом, яка легша на суглоби, ніж інші аеробні вправи.

Велосипед допомагає підтримувати серцево-судинний стан здоров'я, збільшує силу ніг і зменшує ранкову жорсткість. Ви можете їздити на велосипеді на вулиці, приєднатися до велосипедної групи або скористатися велотренажером у тренажерному залі чи вдома.

Ходьба

Прогулянка по парку може здатися занадто простою, але це одна з найпростіших і зручних форм вправ. На додаток до збільшення частоти серцевих скорочень, ходьба може послабити суглоби та допомогти зменшити біль. Дослідження показали, що лише 30 хвилин ходьби в день можуть також підвищити настрій.

Якщо у вас проблеми з рівновагою, спробуйте скористатися пішохідними палицями, щоб стабілізувати себе. Якщо погода затрималася всередині, вирушайте до критої доріжки або замість цього сідайте на бігову доріжку.

Йога

Йога, яка поєднує пози з диханням і розслабленням, також допомагає поліпшити симптоми РА. Дослідження показують, що молодші люди з РА, які займалися йогою, відчували поліпшення болю та настрою. Вчені з університету Джона Хопкінса виявили подібні результати: у пацієнтів з РА було менше ніжних та набряклих суглобів, ніж у них, перш ніж займатися йогою.

"Йога або розтяжка йоги можуть допомогти пацієнтам покращити гнучкість і діапазон руху", - каже д-р Маріо Сьєрво, директор медичних працівників Леонських центрів

Інші види розтягування

Медичні працівники часто рекомендують розтягувати пацієнтів з РА. "Розтягування повинно включати м'язи рук, спини, стегон, передньої та задньої частини стегон та литок", - каже доктор Філіп Конвісар, хірург-ортопед у Каліфорнії. "Зробіть перші розтяжки вранці, зробіть перерву на розтяжку замість перерви на каву або розтягніть в офісі на кілька хвилин".

Доктор Нахід Алі, автор "Артриту і ти", рекомендує завивати пальці, легке згинання зап'ястя та розтягнення великого пальця.

Силові тренування

РА часто призводить до ослаблених м’язів, що може погіршити біль у суглобах. Силові тренування допомагають зменшити біль і збільшити силу м’язів. Сильніші м’язи краще підтримують ваші суглоби та значно полегшують щоденні заняття.

Спробуйте підняти ваги вдома два-три рази на тиждень. Ви також можете спробувати смуги опору, якщо ваші пальці та зап'ястя в хорошій формі. Порадьтеся зі своїм лікарем і подумайте про роботу з особистим тренером, якщо ви хочете підняти ваги або самостійно використовувати смуги опору.

Підлаштовуйте під свій стан

Яку б вправу ви не вибрали, важливо - дотримуйтесь цього. Деякі дні ви, швидше за все, відчуєте біль, ніж інші. Нічого страшного. Просто займайтеся фізичними вправами з меншою інтенсивністю в ті дні, спробуйте вправу іншого типу або візьміть вихідний день.

Якщо ваші руки не можуть втягнути вагу, замість цього використовуйте опору навколо передпліччя. Якщо все, що ви можете зробити, це прогулянка, то вирушайте на прогулянку на вулицю. Навіть якщо це буде у повільному темпі, ви, швидше за все, відчуватимете себе набагато краще.