8 дієт "Fad", які насправді працюють

Зміст

• 1. Дієта Аткінса
• 2. Дієта Саут-Біч
• 3. Веганська дієта
• 4. Кетогенна дієта
• 5. Палео-дієта
• 6. Зонова дієта
• 7. Дієта Дукана
• 8. Дієта 5: 2
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Дієтні примхи надзвичайно популярні для схуднення.

Зазвичай вони обіцяють швидке зниження ваги та інші користі для здоров’я, проте часто не мають наукових доказів, що підтверджують їх використання. Крім того, вони часто є незбалансованими з поживної точки зору та неефективними протягом тривалого періоду.

Однак, існують деякі дієти, які призводять до втрати ваги у високоякісних контрольованих дослідженнях.

Більше того, ці дієти можуть бути здоровими, збалансованими та стійкими.

Ось вісім дієт, що насправді працюють.

1. Дієта Аткінса

Дієта Аткінса - найвідоміша дієта для зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів.

Створена кардіологом Робертом Аткінсом на початку 1970-х років, дієта Аткінса стверджує, що вона забезпечує швидке зниження ваги без голоду.

Він складається з чотирьох етапів, включаючи початкову двотижневу фазу індукції, яка обмежує вуглеводи до 20 грамів на день, дозволяючи при цьому необмежену кількість білка та жиру.

Під час цієї фази ваше тіло починає перетворювати жир у сполуки, які називаються кетонами, і переходить на використання їх як основного джерела енергії.

Після цього дієта Аткінса просить своїх послідовників поступово додавати вуглеводи з кроком по 5 грамів, щоб визначити їх «критичний рівень вуглеводів» для схуднення та збереження втрат.

Дослідження, які порівнювали дієту Аткінса з іншими дієтами, показали, що вона є принаймні такою ж ефективною і часто більш ефективною для схуднення (,,,).

У відомому дослідженні A TO Z 311 жінок із зайвою вагою протягом року дотримувались дієти Аткінса, нежирної дієти Орніша, дієти LEARN або Zone. Група Аткінса втратила більше ваги, ніж будь-яка інша група ().

Інші контрольовані дослідження показали подібні результати з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, заснованими на принципах Аткінса, поряд із покращенням факторів ризику серцевих захворювань (,,,).

Все про дієту Аткінса ви можете прочитати тут.

Короткий зміст: Дієта Аткінса - це дієта з високим вмістом білка та жиру, яка обмежує вуглеводи та поступово додає їх назад, заснована на особистій толерантності. Дослідження показали, що це один з найефективніших способів схуднення.

2. Дієта Саут-Біч

Як і доктор Аткінс, доктор Артур Агатстон був кардіологом, зацікавленим у тому, щоб допомогти своїм пацієнтам стабільно худнути і не голодувати.

Йому сподобались певні аспекти дієти Аткінса, але він побоювався, що необмежене вживання насичених жирів може збільшити ризик серцевих захворювань.

Тому в середині 1990-х він створив дієту з низьким вмістом вуглеводів і жирів з високим вмістом білка, яку назвали "Дієта Саут Біч", названу на честь району в Південній Флориді, де він займався медициною.

Хоча на першому етапі дієти мало вуглеводів і дуже мало жирів, на фазах 2 і 3 дієта стає менш обмежувальною, що дозволяє обмежену кількість усіх видів необроблених продуктів, зберігаючи при цьому споживання білка високим.

Дієта спонукає до великого споживання білка, оскільки було доведено, що білок спалює більше калорій під час травлення, ніж вуглеводи або жир ().

Крім того, білок стимулює вивільнення гормонів, які пригнічують почуття голоду, і може допомогти вам почуватися ситим годинами (,).

Великий огляд 24 досліджень показав, що дієти з високим вмістом білка та нежиру призвели до більшого зниження ваги, вмісту жиру та тригліцеридів та кращого збереження м’язової маси, ніж дотримання дієти зі стандартним вмістом білка ().

Існує безліч анекдотичних повідомлень про схуднення під час дієти на Саут-Біч, а також опубліковане 12-тижневе дослідження, що вивчає його наслідки.

У цьому дослідженні дорослі до діабету дорослі скидали в середньому 5,2 кг і втрачали в середньому 5,1 см від талії.

Крім того, вони зазнали зниження рівня інсуліну натще і збільшення холецистокініну (CCK), гормону, який сприяє повноті ().

Хоча дієта в цілому поживна, вона вимагає необґрунтованого різкого обмеження насичених жирів і заохочує вживання перероблених рослинних та насіннєвих олій, що може призвести до різного роду проблем зі здоров’ям.

Ви можете дізнатись більше про дієту Саут-Біч, прочитавши цю статтю, або розпочати тут.

Короткий зміст: Дієта Саут-Біч - дієта з високим вмістом білка, вуглеводів і жирів, яка, як було доведено, призводить до зниження ваги та зменшення факторів ризику серцевих захворювань.

3. Веганська дієта

Веганські дієти стали дуже популярними серед людей, які прагнуть схуднути.

Їх критикували за незбалансованість і крайність, оскільки вони не містять продуктів тваринного походження. З іншого боку, їх також хвалили за етичний, здоровий спосіб харчування.

Що важливо, веганські дієти можуть бути здоровими та шкідливими, залежно від видів продуктів, які вони містять. Навряд чи ви можете схуднути, вживаючи велику кількість оброблених продуктів харчування та напоїв.

Однак дослідження показали, що веганські дієти, засновані на цільних продуктах харчування, можуть призвести до втрати ваги і можуть зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань (,,).

Одне піврічне контрольоване дослідження на 63 дорослих із зайвою вагою порівнювало результати п’яти різних дієт. Ті, хто входив до групи веганів, схудли більш ніж удвічі більше, ніж у будь-якій іншій групі ().

Більше того, більш тривалі дослідження показали, що веганські дієти можуть дати вражаючі результати.

У дворічному контрольованому дослідженні 64 старших жінок із зайвою вагою ті, хто харчувався веганською дієтою, втратили майже у чотири рази більше ваги порівняно з групою дієти з низьким вмістом жиру ().

Щоб дізнатись більше про те, як безпечно та стійко схуднути на веганській дієті, прочитайте цю статтю.

Короткий зміст: Веганські дієти були виявлені ефективними для схуднення як в короткострокових, так і в довгострокових дослідженнях. Крім того, вони можуть допомогти захистити здоров’я серця.

4. Кетогенна дієта

Незважаючи на те, що кетогенну дієту називали дієтою "примхи", не можна заперечувати, що вона може бути дуже ефективною для схуднення.

Це працює, знижуючи рівень інсуліну та перекладаючи основне джерело палива з цукру на кетони. Ці сполуки виготовляються з жирних кислот, і ваш мозок та інші органи можуть спалювати їх для отримання енергії.

Коли у вашому тілі немає вуглеводів для спалення і переходить на кетони, ви перебуваєте в стані, який називається кетоз.

Однак, на відміну від дієти Аткінса та інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, кетогенні дієти не поступово збільшують вуглеводи. Натомість вони знижують споживання вуглеводів на дуже низькому рівні, щоб забезпечити послідовникам перебування в кетозі.

Дійсно, кетогенні дієти зазвичай забезпечують менше 50 грамів загальної кількості вуглеводів на день, а часто і менше 30.

Великий аналіз 13 досліджень показав, що кетогенні дієти не тільки сприяють втраті ваги та жиру в організмі, але також можуть зменшити запальні маркери та фактори ризику захворювань у осіб із надмірною вагою або ожирінням ().

У контрольованому дворічному дослідженні 45 дорослих з ожирінням, ті, хто входив у кетогенну групу, в середньому скинули 12,5 кг і втратили 11,4 см від талії в середньому.

Це було значно більше, ніж у групи з низьким вмістом жиру, хоча обидві групи мали обмеження калорій ().

Більше того, навіть коли калорії навмисно не обмежуються, кетогенні дієти, як правило, зменшують споживання калорій. Недавній огляд кількох досліджень показав, що це може бути тому, що кетони допомагають придушити апетит (

Прочитайте цю статтю, щоб дізнатись більше про те, як кетогенна дієта може допомогти вам схуднути.

Короткий зміст: Кетогенні дієти часто забезпечують менше 30 грамів вуглеводів на день. Доведено, що вони сприяють втраті ваги та жиру на животі та знижують ризик захворювань у людей із зайвою вагою та ожирінням.

5. Палео-дієта

Палео-дієта, скорочена від палеолітичної дієти, заснована на дієтах, які їли мисливці-збирачі тисячі років тому.

Палео класифікується як примхлива дієта, оскільки обмежує багато продуктів, включаючи молочні, бобові та зернові. Крім того, критики зазначають, що не практично і навіть не можна їсти ту саму їжу, яку їли наші доісторичні предки.

Однак палео-дієта - це збалансований, здоровий спосіб харчування, який виключає оброблену їжу та заохочує її послідовників їсти широкий спектр рослинної та тваринної їжі.

Крім того, дослідження показують, що палео-дієта також може допомогти вам схуднути та стати здоровішими (,,).

В одному дослідженні 70 жінок з ожирінням старшого віку дотримувались або палео-дієти, або стандартної дієти. Через півроку група палео втратила значно більше ваги та жиру в животі, ніж інша група.

Вони також мали більше зниження рівня тригліцеридів у крові ().

Більше того, такий спосіб харчування може сприяти втраті вісцерального жиру, особливо небезпечного типу жиру, що знаходиться в животі та печінці, що сприяє стійкості до інсуліну та збільшує ризик захворювання.

У п'ятитижневому дослідженні 10 жінок із ожирінням старшого віку, які харчувались палео-дієтою, схудли на 4,5 кг і в середньому мали зниження жиру в печінці на 49%. Крім того, у жінок спостерігалося зниження артеріального тиску, інсуліну, цукру в крові та холестерину ().

Детальніше про палео-дієту та те, як вона може допомогти вам схуднути, ви можете дізнатись тут.

Короткий зміст: Палео-дієта заснована на принципах харчування предків, які орієнтуються на цілісні, необроблені продукти. Дослідження показують, що це може допомогти вам схуднути та покращити загальний стан здоров’я.

6. Зонова дієта

Дієта "Зона" була створена в середині 1990-х років доктором Баррі Сірсом, біохіміком із США.

Вона була класифікована як примхлива дієта через те, що для оптимального схуднення та загального стану здоров’я потрібно суворе співвідношення білка, жиру та вуглеводів.

Цей план харчування визначає, що споживання калорій має складати 30% нежирного білка, 30% корисного жиру та 40% вуглеводів з високим вмістом клітковини. Крім того, ці продукти слід вживати у вигляді встановленої кількості «блоків» під час їжі та закусок.

Одним із способів роботи зонової дієти є зменшення запалення, що дозволяє легше схуднути.

На сьогоднішній день дослідження показують, що дієта в зонах може бути ефективною для схуднення та зниження рівня цукру в крові, резистентності до інсуліну та запалення (24).

У контрольованому шеститижневому дослідженні дорослих із зайвою вагою ті, хто харчувався дієтою Zone, втрачали більше ваги та жиру в організмі, ніж група з низьким вмістом жиру. Вони також повідомили про зниження втоми в середньому на 44% (24).

В іншому дослідженні 33 людини дотримувались однієї з чотирьох різних дієт. Дієта «Зона» була показана, щоб допомогти учасникам втратити найбільше жиру та збільшити співвідношення протизапальних жирних кислот омега-3 до жирних кислот омега-6 ().

Ви можете дізнатись більше про дієту «Зона», прочитавши цю статтю.

Короткий зміст: Дієта Zone визначає дієту, що складається з 30% нежирного білка, 30% корисних жирів і 40% вуглеводів з високим вмістом клітковини. Дослідження показують, що це може допомогти вам схуднути і зменшити запалення.

7. Дієта Дукана

Переглядаючи початкові етапи дієти Дукана, легко зрозуміти, чому її часто класифікують як примху.

Дієта Дукана, розроблена французьким лікарем П’єром Дюканом у 1970-х роках, складається з чотирьох етапів. Починається з фази атаки, яка майже повністю складається з необмеженої нежирної білкової їжі.

Обґрунтуванням цього дуже високого споживання білка є те, що це призведе до швидкої втрати ваги в результаті посилення метаболізму та значного зниження апетиту.

Інша їжа додається на кожному етапі до фази стабілізації, коли жодна їжа не є строго забороненою, але рекомендується їжа з високим вмістом білка та овочі. Заключна фаза також вимагає, щоб ви їли тільки продукти Attack Phase раз на тиждень.

Наскільки екстремальною здається ця дієта, вона, здається, призводить до втрати ваги.

Польські дослідники оцінили дієту 51 жінки, яка дотримувалась дієти Дукана протягом 8–10 тижнів. Жінки схудли в середньому на 15 кг, споживаючи близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день ().

Незважаючи на те, що спеціально щодо дієти Дукана не проводиться багато досліджень, дослідження виявили, що подібні дієти з високим вмістом білка можуть бути ефективними для схуднення (,,).

Дійсно, систематичний огляд 13 контрольованих досліджень показав, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів ефективніші, ніж дієти з низьким вмістом жиру для зменшення ваги та зменшення факторів ризику серцевих захворювань ().

Якщо вам цікаво дізнатись більше про дієту Дукана, прочитайте цю статтю.

Короткий зміст: Дієта Дюкана починається з майже повністю білкової дієти та дозволяє іншим продуктам харчування на пізніх стадіях. Як і інші високобілкові дієти з низьким вмістом вуглеводів, це може сприяти швидкій втраті ваги, одночасно контролюючи голод.

8. Дієта 5: 2

Дієта 5: 2, яку також називають швидкою дієтою, - це тип періодичного голодування, відомий як піст напередодні.

На цій дієті ви їсте нормально протягом п’яти днів на тиждень і обмежуєте споживання калорій до 500–600 калорій протягом двох днів на тиждень, що призводить до загального дефіциту калорій, що призводить до втрати ваги.

Дієта 5: 2 вважається формою модифікованого голодування в поодинокий день. На відміну від цього, деякі типи посту в інший день передбачають проживання без їжі протягом цілих 24 годин.

Надзвичайно низька кількість калорій у два «швидкі» дні змусило деяких класифікувати дієту 5: 2 як дієту з примхи.

Однак докази, що підтверджують переваги посту для здоров’я, зростають, і це видається законним варіантом схуднення (31).

Дослідження показують, що голодування в черговий день не спричиняє надмірного споживання калорій у дні прийому їжі. Це може бути пов’язано з вивільненням пептиду YY (PYY), гормону, який змушує вас почуватися ситими і допомагає менше їсти ().

Важливо, що не було доведено, що голодування в інший день спричиняє більшу втрату ваги, ніж звичайні дієти, що містять однакову кількість калорій.

Однак кілька досліджень виявили, що обидва підходи можуть бути ефективними для схуднення та жиру на животі (,).

Більше того, хоча неможливо повністю запобігти втраті м’язів під час схуднення, голодування в черговий день здається кращим для підтримання м’язової маси порівняно зі звичайними формами обмеження калорій (,).

Ви можете дізнатись більше про дієту 5: 2, прочитавши цю статтю.

Короткий зміст: Дієта 5: 2 - це форма посту на зміну дня, що передбачає з’їдання 500–600 калорій два дні на тиждень та інше нормальне харчування. Він був визнаний ефективним для схуднення та жиру, одночасно захищаючи від втрати м’язів.

Суть

Дієти з примхами завжди будуть популярними, і надалі створюватимуться нові плани, спрямовані на задоволення бажання людей швидко схуднути.

Хоча багато так званих примхливих дієт незбалансовані і не відповідають їхнім претензіям, насправді є кілька таких.

Однак те, що дієта ефективна для схуднення, не означає, що вона є довготривалою.

Щоб досягти і зберегти свою мету щодо схуднення, важливо знайти здоровий спосіб харчування, який вам сподобається і яким можна дотримуватися все життя.