8 помилок на біговій доріжці, які ви робите

Зміст

• 1. Пропуск розминки
• 2. Біг надто близько до передньої частини ременя
• 3. Тримаючись за боки бігової доріжки
• 4. Стрибки в сторони бігової доріжки
• 5. Бути супер зонованим
• 6. Погляд вниз на свої ноги
• 7. Робіть таку ж швидкість і біжіть повторно
• 8. Страх нахилу
• Огляд для

Якщо ваш єдиний досвід роботи з біговою доріжкою-це сломо-моторошні жалоби в середині зими, коли ви просто не можете терпіти потрапити на справжнє тротуарне покриття-льоду, пора знову ознайомитися з машиною.

"Бігова доріжка - це дуже динамічна машина, яка дозволяє створити такий захоплюючий досвід", - каже Анжела Рубін, менеджер студії Precision Running Lab Studio з Equinox Chestnut Hill. (Пов'язано: 30-денний виклик тренування на біговій доріжці, це насправді весело)

Не вірите їй? Не дивіться далі на щойно відкриту лабораторію Precision Running Lab-це простір, де проводяться інтерактивні заняття біговою доріжкою (читай: швидкість, інтервали, весь шебанг). Це перша лабораторія такого роду на східному узбережжі (інша лабораторія існує в місці Equinox в Санта-Моніці), і це буде перший клас, який Equinox пропонує нечленам, а також членам (нам пощастило, бостонцям!).

Але перш ніж стрибнути на заняття — або на пояс — настав час розглянути деякі з найпоширеніших помилок, які ми всі допускаємо, бігаючи в приміщенні. Тут ми окреслимо їх (і їх виправлення) за допомогою деяких експертів з бігу. Налаштуйте свою техніку, і ви отримаєте швидкість, витривалість та силу за менший час. (Зараз це бігова доріжка, яку ми можемо позаду.)

1. Пропуск розминки

Поспішаєш, хочеш тільки бігти, щоб не розігрітися. Велике ні-ні. «Пропускаючи розминку, ви ризикуєте розтягнути м’яз або розтягнути сухожилля. Розминка перед пробіжкою підвищує еластичність сполучної тканини, розігріває підколінні сухожилля, сідничні м’язи та згиначі стегна та поступово піднімає м’язи. серцебиття ", - пояснює Крістен Мерсьє, тренер Tier III+ з Equinox Chestnut Hill.

Виправлення: Протягом 3-5 хвилин ходьба або біг нагрівають кров і тіло рухається, каже Мерсьє. Високі коліна та сідниці протягом приблизно 30 секунд також розігріють м’язи ніг, підготуючи ваше тіло до ефективного бігу.

2. Біг надто близько до передньої частини ременя

Обіймання передньої частини бігової доріжки обмежує рух рук і не дозволяє бігати природним кроком. "Коли ви підбігаєте так близько до монітора, ви можете підсвідомо обмежувати рух вперед і назад, щоб не вдарити біговою доріжкою", - каже Рубін. Ви також можете вигнутися назад, змінюючи поставу.

Обмежена верхня частина тіла також може мати ланцюгову реакцію на нижню частину тіла. «Наша дивовижна задумка, як людей, полягає в тому, щоб мати противагу під час бігу», — пояснює Рубін. «Права рука рухається, щоб урівноважити ліву ногу. Якщо одна з них обмежена зовнішнім фактором, це, природно, вплине на іншу».

Виправлення: Відійдіть назад. Ви хочете націлитися бігти посередині пояса. Щоб зробити це звичкою, покладіть невеликий шматочок скотча на руки бігової доріжки приблизно в футі від монітора, пропонує Рубін. Киньте виклик собі, щоб дотримуватися цього.

3. Тримаючись за боки бігової доріжки

Відчуваєте, що ви працюєте більше і можете швидше натискати, тримаючись за боки бігової доріжки? "Насправді, це знімає навантаження з ніг, тим самим полегшуючи роботу", - пояснює Мерсьє. "І чим менше зусиль ви докладете, тим менше калорій ви спалите загалом". Окрім зменшення зусиль, утримання за біговою доріжкою також сприяє поганій поставі-і може створити напругу у вашій шиї, плечах та руках,-каже вона.

Виправлення: Якщо ви відчуваєте потребу триматися, швидше за все, рухаєтесь надто швидко. Уповільніть і зосередьтесь на своїй формі. "Подумайте про підйом через стегна. Це змусить ваші плечі опуститися, а тіло розслабитися. Руки повинні бути злегка зігнутими, плаваючи вздовж тіла", - каже Мерсьє.

4. Стрибки в сторони бігової доріжки

"Зупинка руху вперед вимагає, щоб тіло реагувало на руйнуючі сили", - говорить Рубін. У природному середовищі (бігаючи на вулиці) ви сповільнюєтеся більш поступово. "Відхід у сторони майже завжди відбувається тому, що це" легше "і менше роботи, ніж природне сповільнення", - говорить Рубін. "Якщо ви прагнете стати сильнішим, стабільнішим, кращим бігуном, маленькі ярлики можуть збільшити роботу та дійсно вплинути на ваші цілі".

Не кажучи вже про те, що неправильне розташування стопи може призвести до вивернення щиколотки, перевернення коліна або, що ще гірше, неприємного падіння.

Виправлення: Безпечніше стрибати зі своєї бігової доріжки зі швидкістю ходьби (4 милі / год і нижче), так-але вам краще навчити своє тіло оволодівати більш природним уповільненням, щоб ви могли це робити і тоді, коли ви не на протекторі , - пояснює Рубін. (Бігові доріжки в Precision Running Lab призначені для уповільнення набагато швидше, щоб уникнути необхідності стрибати в сторони, пояснює вона.)

Якщо ваша бігова доріжка має можливість програмування швидкості, запрограмуйте повільну швидкість відновлення, яку можна натиснути, щоб швидко уповільнити бігову доріжку в кінці інтервалу або спринту. Помітили, що після спринту ви не можете зовсім сповільнитися? «Ви, ймовірно, їдете занадто швидко», — каже вона. "Уповільнюйте швидкість бігу, поки не зможете впоратися з уповільненням та зберегти прогулянку або біг підтюпцем, дотримуючись того самого активного відновлення, з яким тренуються бігуни -конкуренти".

5. Бути супер зонованим

Телевізорів на біговій доріжці важко уникнути, але, налаштувавшись на шоу (і поза тренуванням), ви не отримаєте максимум від свого бігу. "Коли ви відволікаєтеся, ваша постава змінюється, що впливає на вашу ходу. Це збільшує ризик спотикатися, впасти або отримати стресову травму", - додає Мерсьє.

Виправлення: Поставте собі ціль для свого бігу і не забувайте про це протягом усього тренування. Якщо ви вирішите займатися швидкісною їздою, бігати на схилі або підтримувати певну зону пульсу, наявність мети допоможе вам зосередитися,-каже Мерсьє.

6. Погляд вниз на свої ноги

Бігуни, які нервують, що вони можуть звернути вліво або вправо або повністю впасти з млина (усі ми, чесно), схильні дивитися вниз під час бігу на біговій доріжці. Але ця поза створює напругу у вашій шиї та плечах, каже Рубін. Це фактично зменшує споживання кисню, яке ви отримаєте в більш природному положенні, перешкоджаючи загальній продуктивності.

​Виправлення: Тримайте погляд піднятим і плечі назад. Спробуйте знайти погляд, який виглядає вперед з легким нахилом вниз. Часто це прямо біля екрана бігової доріжки, якщо він є. "Більшість виробників бігових доріжок ставлять свої монітори на" середню "висоту від пояса", - говорить Рубін. Але всі різні, тому знайдіть те, що найкраще підходить ти. Якщо ваша бігова доріжка стоїть перед дзеркалом, скористайтеся цим, щоб перевірити свою форму.

7. Робіть таку ж швидкість і біжіть повторно

Довгі, стійкі біги займають своє місце у кожному тренуванні, але робити їх на біговій доріжці може бути нудно. Ці пробіжки також не є найефективнішим способом скористатися перевагою млина. Заняття Precision Running Lab засновані на інтервалі, і це є надійною стратегією для підвищення сили та витривалості, каже Рубін. «Існує величезна бібліотека пробіжок, щоб зробити все цікавим і отримати результати, які ви шукаєте».

Виправлення: Спробуйте це тренування з інтервалом до 20 хвилин після того, як знайдете свій PR (найкращий середньохвилинний темп спринту).

• 45 секунд: -1,0 миль/год від 1-хвилинного PR. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 45 секунд: та ж швидкість з нахилом 1 відсоток. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 45 секунд: та ж швидкість з нахилом на 2 відсотки. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 45 секунд: -0,5 з нахилом 3 відсотки. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 45 секунд: та ж швидкість з нахилом 4 відсотки. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 45 секунд: та ж швидкість з нахилом 5 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 45 секунд: -0,5 з нахилом 6 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 45 секунд: та ж швидкість з нахилом 7 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 45 секунд: та ж швидкість з нахилом 8 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.

8. Страх нахилу

Біг у гору переносить калорії та спалювання м’язів на новий рівень. "Додаючи нахил, ви можете збільшити інтенсивність тренування, не завжди працюючи зі швидкістю", - говорить Рубін. "Ви можете бігати на менших швидкостях і при цьому збільшувати частоту серцевих скорочень, просто збільшуючи нахил. Це також набирає більше м'язів в нижній частині тіла, особливо литок, підколінних сухожиль і сідниць".

Крім того, нахил знімає частину зусиль з колін, пояснює вона, а це означає, що люди з нудними проблемами колін можуть відчути полегшення на пагорбах.

Виправлення: Підніміть схил, щоб не вийти з-під контролю на крутому схилі, але все одно кидаєте виклик своєму тілу. Спробуйте це 12-хвилинне тренування на пагорбі з лабораторії Precision Running Lab після того, як знайдете свій PR (ваш найкращий середній однохвилинний спринтерський темп).

• 60 секунд: -3,0 милі / год при піар -темпі з нахилом 7 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 60 секунд: +0,2 милі / год швидше при нахилі 7 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 60 секунд: +0,2 милі / год швидше при нахилі 7 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 60 секунд: +0,2 милі / год швидше при нахилі 7 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 60 секунд: на 0,2 миль/год швидше при 7-відсотковому нахилі. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.
• 60 секунд: +0,2 милі / год швидше при нахилі 7 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/бігу.

Огляд для