Дієта 80/10/10: здорова дієта чи небезпечна примха?

Зміст

• Що таке дієта 80/10/10?
• Чому сировина?
• Що їсти на дієті 80/10/10
• Несолодкі фрукти
• Солодкі фрукти
• М’яка зелень
• Жирний фрукт
• Що слід уникати на дієті
• Які переваги?
• Претензії до здоров'я
• Переваги, що підтримуються наукою
• Які основні недоліки?
• Високі обсяги їжі
• Низький прийом білка і жиру
• Недостатня кількість вітаміну В12
• Недостатній йод
• Інші недоліки цієї дієти
• Це перебільшує негативний вплив варених продуктів і спецій
• Це несправедливо демонізує готові продукти
• Це не є стійким протягом довгого терміну
• Він багато в чому заснований на псевдонауці
• Ви повинні спробувати?

Дієта 80/10/10 набула популярності протягом останнього десятиліття.

Ця дієта з сирої їжею з низьким вмістом жиру обіцяє допомогти вам відкрити стійкий спосіб життя, який призводить до зниження ваги, покращення здоров'я та профілактики захворювань.

Деякі люди, які слідують за нею, захоплюються великими фізичними змінами, які вони відчувають, тоді як критики засуджують дієту як нестійку і зайво обмежуючу.

Отже, чи дієта дієта 80/10/10 насправді працює, і чи справді її безпечно спробувати? У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про дієту 80/10/10.

Що таке дієта 80/10/10?

Дієта 80/10/10 - це вегетаріанська дієта з низьким вмістом жирів, розроблена доктором Дугласом Грехам, сирим харчовим виробником, хіропрактиком у відставці та колишнім спортсменом.

Також його іноді називають 811, 811рв або LFRV (веган з низьким вмістом жиру).

Дієта заснована на ідеї, що оптимальна дієта повинна забезпечувати не менше 80% калорій з вуглеводів, при цьому не більше 10% калорій з білка і 10% з жирів.

На відміну від багатьох популярних дієт, дієта 80/10/10 не має обмежень у часі.

Натомість його рекламують як довгострокове рішення для збільшення довголіття та зменшення ожиріння та захворювань.

Підсумок: Дієта 80/10/10 - це вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру, що складається в основному з сирих фруктів і ніжної листяної зелені. Це рекламується як довгострокове рішення ожиріння та хвороб.

Чому сировина?

Дієта 80/10/10 заснована на ідеї, що людина не є природними всеїдними, а скоріше фруктовими тваринами або тваринами, які воліють їсти фрукти.

Він пропонує, щоб ваша травна система була фізіологічно розроблена для перетравлення фруктової та ніжною листяною зеленню.

Це дозволяє припустити, що хоча людина може переносити інші види їжі, ці продукти не є оптимальними.

У природі дієта, природно заснована на фруктах і ніжній зелені, забезпечить приблизно 80% калорій з вуглеводів і не більше 10% калорій, кожен з білків і жирів. На цьому базується розподіл поживних речовин 80/10/10.

Вважається, що сирі фрукти і ніжна листяна зелень містять усі необхідні людині поживні речовини в оптимальних пропорціях, які потрібні вашому організму.

Вважається, що кулінарія пошкоджує поживні речовини, що містяться в продуктах харчування, роблячи їх поживно поступаючись сирої їжі.

Також, як вважається, в кулінарії утворюються токсичні сполуки, які, як вважають, викликають різні захворювання, включаючи рак, артрит, гіпотиреоз та хронічну втому.

Навпаки, сира їжа представлена ​​як детоксикуюча, її легше засвоюється та сприяє зниженню ваги та оптимальному здоров’ю.

Підсумок: Дієта 80/10/10 сприяє вживанню сирої їжі, оскільки приготовані продукти розглядаються як неповноцінно харчові, токсичні та згубні для людського організму.

Що їсти на дієті 80/10/10

Правила щодо дієти 80/10/10 відносно прості.

Людям, які дотримуються дієти, рекомендується зосередитись на вживанні в їжу сирої рослинної їжі з низьким вмістом жиру.

Дієта 80/10/10 в першу чергу сприяє вживанню нежирних, сирих і необроблених фруктів і м'якої зелені.

Несолодкі фрукти

• Помідори
• Огірки
• Перець
• Окра
• Баклажани
• Кабачки
• Інші кабачки

Солодкі фрукти

Ця дієта не обмежує споживання солодких фруктів, і всі види технічно дозволені. Ось кілька прикладів.

• Яблука
• Банани
• Манго
• Ягоди

М’яка зелень

Ця категорія включає м'яку зелень, наприклад:

• Листя салату
• Шпинат
• Листя зелень

Також можна вживати інші види овочів, включаючи капусту, селеру, брокколі та цвітну капусту. Однак їх сприймають як важче засвоювані, тому не слід складати найбільшу частку раціону.

Жирний фрукт

Дієта рекомендує обмежити їх менше ніж на 10% від загальної кількості калорій.

• Авокадо
• Дуріанський плід
• Ackee
• Оливки
• Горіхи та насіння

Підсумок: Для досягнення норми раціону 80/10/10 рекомендується, щоб 90–97% калорій надходило з солодких і несолодких фруктів, 2–6% з листя зелені та 0–8% з інших овочів, жирних фруктів, горіхів. і насіння.

Що слід уникати на дієті

Люди, які дотримуються цієї дієти, мають на меті уникати варених продуктів з високим вмістом жиру та багатих білками. Дієта 80/10/10 перешкоджає своїм послідовникам їсти наступне:

• М'ясо та морепродукти: У тому числі з червоним м'ясом, куркою, рибою та іншими морськими тваринами.
• Яйця: У тому числі яйця всіх птахів та будь-які продукти, що їх містять.
• Молочні продукти: У тому числі молоко, сир, йогурт та морозиво.
• Оброблені жири: У тому числі масло, маргарин, рослинна олія та горіхові масла.
• Варена, зневоднена та оброблена їжа: Це виключає більшість зерен, крохмалисті овочі, квасоля, горох, сочевиця, сухофрукти, хлібобулочні вироби та нездорову їжу.
• Підсилювачі смаку: Це виключає продукти, що містять додані цукру, штучні підсолоджувачі, глутамат натрію натрію (MSG), гідролізований рослинний білок, казеїнат натрію, натуральний ароматизатор або спеції.
• Деякі напої: У тому числі алкоголь, кава, чай, безалкогольні та енергетичні напої. Фруктові та овочеві коктейлі або вода - найкращі напої цієї дієти.

Підсумок: Дієта 80/10/10 рекомендує уникати продуктів з високим вмістом білка, жирів, варених продуктів або інших продуктів. До них належать м'ясо, яйця та молочні продукти.

Які переваги?

Дієта 80/10/10 пропонується, щоб забезпечити широкий спектр користі для здоров'я. Однак лише деякі фактично підтримуються наукою.

Претензії до здоров'я

Дієта 80/10/10 заявляє, що надає кілька переваг для здоров'я.

Для початківців, його високий вміст вуглеводів нібито допомагає запобігти порушенням їжі, позбавляє від сильної тяги до їжі та покращує симптоми, включаючи млявість та слабкість.

З іншого боку, його низький вміст білка і жиру пропонує захист від раку, діабету, недостатності органів, слабких кісток і серцевих захворювань.

Крім того, дієта рекомендує проти приготованої їжі з метою запобігання хронічній втомі, гіпотиреозу та артриту.

Інші ймовірні переваги дієти 80/10/10 включають втрату ваги, більш чіткі пазухи, полегшене дихання, кращий сон, чіткішу шкіру, підвищену розумову чіткість і загальне довше, здоровіше життя.

Переваги, що підтримуються наукою

Незважаючи на широкий спектр переваг, про які говорять, дієта 80/10/10 дієта, лише деякі вибрані фактично підтримуються наукою.

Незважаючи на широкий спектр переваг, про які говорять, дієта 80/10/10 дієта, лише деякі вибрані фактично підтримуються наукою.

Найбільша перевага дієти полягає в тому, що вона спонукає своїх послідовників їсти необроблені фрукти та овочі.

Дослідження послідовно пов'язують більше споживання фруктів та овочів, як частину збалансованого харчування, із меншим ризиком захворювань, включаючи серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, інсульт, діабет, недоумство та деякі види раку (1, 2, 3, 4 , 5).

Також є дані про те, що дієти, які забезпечують менше 10% загальної кількості калорій з жиру, можуть сприяти зниженню артеріального тиску, холестерину та рівня цукру в крові (6, 7, 8, 9, 10).

Далі кілька досліджень повідомляють, що веганські дієти, як правило, можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, знизити рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну та знизити ризик розвитку діабету 2 типу до 78% (11, 12, 13, 14 , 15).

Більше того, кілька високоякісних досліджень повідомляють, що веганські дієти з низьким вмістом жиру особливо ефективні для схуднення (6, 8, 10, 16, 17).

Однак, хоча існують наукові докази, що підтверджують деякі аспекти дієти 80/10/10, примітно, що не було знайдено жодних сильних наукових доказів, які б підтримували переваги, пов'язані із споживанням поживних речовин у цьому конкретному співвідношенні.

Також немає вагомих наукових доказів, які б підтверджували перелік передбачуваних переваг для здоров'я.

Підсумок: Деякі аспекти дієти 80/10/10 можуть допомогти схуднути та знизити ризик певних захворювань. Однак багато користі для здоров’я перебільшені і не мають достатньо серйозних наукових доказів.

Які основні недоліки?

Дієта 80/10/10 страждає від кількох можливих недоліків.

Високі обсяги їжі

Дієта 80/10/10 сприяє дуже високому споживанню вуглеводів і обмеженому споживанню білка і жирів.

Скажімо, ваш організм в середньому вимагає 2000 калорій.

Щодня потрібно їсти близько 6 фунтів (3,3 кг) фруктів, 4 фунтів (1,8 кг) овочів і дві столові ложки горіхів для задоволення ваших потреб.

Цей об’єм їжі більший, ніж більшість людей звикли. У тих, хто намагається їсти такі великі обсяги їжі, можуть виникнути труднощі з дотриманням своїх щоденних потреб у калоріях та поживних речовинах.

Низький прийом білка і жиру

Дієта 80/10/10 рекомендує обмежити споживання білка та жирів до 10% від загальної кількості калорій.

Хоча є наукові дані, які підтверджують переваги дієти з низьким вмістом жиру, в даний час існує обмежене доказів на підтримку 10-відсоткової межі відключення.

Це тому, що дослідження зазвичай порівнюють дієти з низьким вмістом жиру з американською дієтою з високим вмістом жиру, яка, як правило, забезпечує більше 30% калорій.

Навіть якщо дієта з низьким вмістом жиру виявляється здоровішою, ніж стандартна американська дієта, це не означає, що дієта з помірним вмістом жиру є нездоровою.

Існує мало доказів того, що споживання менше 10% калорій з жиру є кориснішим, ніж, наприклад, вживання дієти, що становить 15% або 20% жиру.

Крім того, немає жодних вагомих доказів того, що ви досягнете користі для здоров'я, якщо обмежитеся і те й інше білка і жиру до менш ніж 10% від загальної кількості калорій.

Хоча цих низьких рівнів білка і жиру теоретично може бути достатньо для задоволення основних біологічних потреб, є кілька переваг, ніж споживати більше мінімальної щоденної кількості білка, яке потребує ваш організм.

Наприклад, додавання в їжу трохи більше білка може допомогти захистити від голоду, зменшити тягу та сприяти здоров’ю кісток. Трохи зайвого білка також може допомогти зберегти м’язову масу, особливо в період схуднення (18, 19, 20, 21).

Так само трохи додаткового дієтичного жиру також може вгамувати голод (22).

Крім того, дієтичні жири допомагають вашому організму легше засвоювати жиророзчинні вітаміни і необхідні для збереження здоров’я шкіри, волосся та мозку. Таким чином, обмеження їх занадто сильно може стати занепокоєнням (23).

Недостатня кількість вітаміну В12

Ще одна велика критика дієти 80/10/10 полягає в тому, що вона може обмежувати споживання певних поживних речовин, у тому числі вітаміну В12.

Кілька досліджень показують, що, хоча кожен може мати низький рівень вітаміну В12, вегетаріанці та вегани, особливо ті, хто не приймає ніяких добавок, мають високий ризик дефіциту (24, 25, 26).

Вітамін В12 відіграє важливу роль у білковому обміні, формуванні еритроцитів, що транспортують кисень, та здоров’ї вашої нервової системи (27).

Занадто мало вітаміну В12 може призвести до анемії, ураження нервової системи, безпліддя, захворювань кісток та хвороб серця (27, 28, 29).

Дієта 80/10/10 передбачає, що людина вже виробляє достатню кількість вітаміну В12 і може отримати решту з органічно вирощеної продукції. Однак не знайдено жодних наукових доказів, які б підтверджували ці твердження.

Таким чином, кожен, хто думає спробувати цю дієту, повинен рішуче розглянути можливість прийому вітаміну В12. Поточний рекомендований добовий прийом становить 2,4 мкг на день (27).

Недостатній йод

Йод - ще одне питання, що викликає занепокоєння, у дієті 80/10/10. Доктор Грехем рекомендує уникати солі. Сюди входить йодована сіль та морські водорості - два хороших джерела йоду.

Особи, які дотримуються веганських дієт, зазвичай мають на 50% нижчий рівень йоду в крові, ніж вегетаріанці. Уникнення цих двох джерел йоду може піддавати послідовникам дієти 80/10/10 підвищений ризик дефіциту йоду (30, 31).

Йод має вирішальне значення для здорової роботи щитовидної залози, яка контролює ваш метаболізм. Таким чином, недостатня дієта може спричинити низький рівень енергії, сухість шкіри, поколювання в руках і ногах, забудькуватість, депресію і навіть збільшення ваги (32).

Підсумок: Дієта 80/10/10 забезпечує недостатню кількість певних поживних речовин. Це також вимагає великого прийому їжі, що може бути складно.

Інші недоліки цієї дієти

Окрім згаданих вище дефіцитів поживних речовин, ця дієта має ряд інших мінусів.

Це перебільшує негативний вплив варених продуктів і спецій

Дієта 80/10/10 рекомендує послідовникам мінімізувати споживання трав і спецій.

Обґрунтування полягає в тому, що ці інгредієнти нібито дратують вашу кишку, збільшують вироблення слизу і доставляють токсини до нервової системи.

Однак немає сильних наукових доказів, які б підтверджували цю думку. Насправді, існує багато доказів протилежного.

Наукові дослідження підтримують використання спецій для здоров'я та продемонстрували протидіабетичну дію кориці, протизапальні властивості куркуми та підвищують імунітет властивості часнику (33, 34, 35).

Це несправедливо демонізує готові продукти

У раціоні також представлені приготовані продукти, як харчові неповноцінні, токсичні та причини багатьох захворювань.

Це правда, що приготування може зменшити вміст поживних речовин у певних продуктах. Однак різні способи приготування страв по-різному впливають на втрату поживних речовин.

Найкращою технікою мінімізації втрат поживних речовин, здається, є приготування їжі протягом коротких періодів при низьких температурах із мінімальним вмістом води.

При цьому немає жодних сильних наукових доказів, що підтверджують думку про те, що всі приготовані продукти є токсичними для вашого організму або збільшують ризик захворювання.

Насправді, певна варена їжа може бути поживною і здоровою. Наприклад, дослідження показують, що регулярне споживання бобових може знизити ризик колоректального раку на 9–18% (36).

Більше того, деякі продукти є більш поживними, ніж сирі. Наприклад, приготування їжі збільшує наявність поживних речовин у спаржі, грибах, шпинаті, помідорах та моркві (37, 38, 39).

Це не є стійким протягом довгого терміну

Ще одним потенційним недоліком дієти 80/10/10 є те, що це може бути важко дотримуватися в довгостроковій перспективі. Наприклад, вам може бути важко знайти відповідні варіанти їжі в ресторанах чи інших соціальних ситуаціях.

Крім того, дієта обмежує кількість білка і жиру, які ви можете їсти.

Хоча дієта 80/10/10, ймовірно, містить велику кількість клітковини, вона містить дуже мало білка, що може призвести до посилення почуття голоду у певних людей. Це може ускладнити підтримку цієї дієти протягом тривалого періоду (40).

Він багато в чому заснований на псевдонауці

Дієта 80/10/10 висуває кілька інших тверджень, які не підтримуються наукою.

Наприклад, не знайдено жодних сильних наукових доказів, які підтверджують твердження, що всі види приготованих продуктів, незалежно від способу приготування, збільшують ризик захворювання.

Інші необґрунтовані твердження включають речовини, що оточують глютен, білок, який міститься в пшениці, житі та ячмені.

Дієта 80/10/10 стверджує, що глютен сильно викликає звикання і може призвести до серйозних неврологічних розладів. Однак жодне наукове підтвердження не підтверджує це твердження.

Нарешті, дієта 80/10/10 часто згадує думку про те, що певна їжа "підкислює" організм і, таким чином, сприяє захворюванню.

Ця концепція, популярна серед прихильників лужної дієти, заснована на ідеї, що певна їжа може підкислити кров, знизивши рівень її pH. У свою чергу, це «підкислення» вважається шкідливим для ваших кісток і збільшує ризик раку.

Однак ця концепція не підтримується наукою. Насправді кілька досліджень показують, що їжа, яку ви їсте, має дуже обмежений вплив на рН крові (41, 42, 43).

Це тому, що людський організм створений для того, щоб жорстко регулювати рН вашої крові, завжди зберігаючи її трохи лужною.

Більше того, дослідження не підтримують ідею, що "підкислюючі" дієти збільшують ризик раку або наносять шкоду вашим кісткам (42, 44).

Для більш глибокого огляду міфу про лужну дієту читайте цю статтю.

Підсумок: Дієта 80/10/10 спирається на псевдонауку і перебільшує негативний вплив певних поживних речовин або продуктів. Це також, ймовірно, не буде стійким з часом.

Ви повинні спробувати?

Дієта 80/10/10 сприяє вживанню здорових фруктів, овочів, горіхів і насіння.

Однак він також надмірно обмежує, не ґрунтується на науці і, ймовірно, обмежує споживання важливих поживних речовин.

Загалом ця дієта може ускладнити вам задоволення своїх харчових потреб, саме тому вам слід уникати цього.