9 Переваги для здоров’я фісташок

Зміст

• 1. Завантажений поживними речовинами
• 2. Висока кількість антиоксидантів
• 3. З низьким вмістом калорій, проте з великим вмістом білка
• 4. Може сприяти схудненню
• 5. Пропагуйте здорові бактерії кишечника
• 6. Може знизити рівень холестерину та артеріального тиску
• 7. Може сприяти здоров’ю судин
• 8. Може сприяти зниженню цукру в крові
• 9. Смачно і весело поїсти
• Суть

Горіхи фісташки не тільки смачно і весело їсти, але і супер здорові.

Ці їстівні насіння Фісташка віра Дерево містить здорові жири і є хорошим джерелом білка, клітковини та антиоксидантів.

Більше того, вони містять кілька основних поживних речовин і можуть сприяти зниженню ваги та здоров’ю серця та кишечника.

Цікаво, що люди їли фісташки ще з 7000 року до н. Сьогодні вони дуже популярні у багатьох стравах, включаючи морозиво та десерти (1).

Ось 9 обґрунтованих доказом користі фісташок для здоров'я.

1. Завантажений поживними речовинами

Фісташки дуже поживні, з 1-унційною (28-грамовою) порцією близько 49 фісташок містять наступне (2):

• Калорійність: 159
• Вуглеводи: 8 грам
• Волокно: 3 грами
• Білок: 6 грам
• Жир: 13 грам (90% - ненасичені жири)
• Калій: 6% довідного щоденного введення (RDI)
• Фосфор: 11% РДІ
• Вітамін В6: 28% РДІ
• Тіамін: 21% РДІ
• Мідь: 41% РДІ
• Марганець: 15% РДІ

Зокрема, фісташки є однією з найбільш збагачених вітамінами В6 продуктів навколо.

Вітамін В6 важливий для декількох тілесних функцій, включаючи регуляцію цукру в крові та утворення гемоглобіну - молекули, яка переносить кисень у еритроцитах.

Фісташки також багаті калієм, одна унція містить більше калію, ніж половина великого банана (3).

Підсумок Фісташки з високим вмістом білка, клітковини та антиоксидантів. Вони також можуть похвалитися кількома іншими важливими поживними речовинами, включаючи вітамін В6 та калій.

2. Висока кількість антиоксидантів

Антиоксиданти життєво важливі для вашого здоров’я.

Вони запобігають пошкодженню клітин і відіграють ключову роль у зниженні ризику захворювання, наприклад, раку.

Фісташки містять більше антиоксидантів, ніж більшість інших горіхів і насіння. Насправді лише волоських горіхів і пеканів міститься більше (4).

В одному 4-тижневому дослідженні учасники, які їли одну або дві порції фісташок на день, мали більший вміст лютеїну та γ-токоферолу, порівняно з учасниками, які не їли фісташки (5).

Серед горіхів у фісташках найвищий вміст лютеїну та зеаксантину, обидва вони є дуже важливими антиоксидантами для здоров'я очей (6, 7).

Вони захищають ваші очі від пошкодження, спричиненого синім світлом та віковою дегенерацією макули - стан, при якому ваш центральний зір порушений або втрачений (8, 9).

Крім того, дві найпоширеніші групи антиоксидантів у фісташках - поліфеноли та токофероли - можуть допомогти захистити від раку та хвороб серця (6, 10).

Цікаво, що антиоксиданти в фісташках дуже доступні в шлунку. Тому вони швидше поглинаються під час травлення (11).

Підсумок Фісташки є одними з найбільш багатих антиоксидантами горіхів навколо. Вони мають високий вміст лютеїну та зеаксантину, обидва вони сприяють здоров’ю очей.

3. З низьким вмістом калорій, проте з великим вмістом білка

Хоча вживання горіхів має багато переваг для здоров'я, вони, як правило, калорійні.

На щастя, фісташки є одними з найменш калорійних горіхів.

В одній унції (28 грам) фісташок міститься 159 калорій, порівняно з 185 калоріями в волоських горіхах і 193 калорій в пеканах (2, 12, 13).

Що стосується білка, який становить близько 20% їх ваги, фісташки поступаються лише мигдалю, коли мова йде про вміст білка (6).

Вони також мають більш високе співвідношення незамінних амінокислот & NoBreak; - будівельних блоків білка & NoBreak; - ніж будь-який інший горіх (10).

Ці амінокислоти вважаються найважливішими, оскільки організм не може їх виготовляти, тому їх потрібно отримувати зі свого раціону.

Тим часом інші амінокислоти вважаються напівсуттєвими, це означає, що вони можуть бути істотними за певних обставин, залежно від стану здоров'я людини.

Однією з таких напівнеосновних амінокислот є L-аргінін, на який припадає 2% амінокислот у фісташках. Він перетворюється в оксид азоту у вашому організмі, який є сполукою, яка змушує ваші судини розширюватися, сприяючи кровотоку (6).

Підсумок Фісташки містять менше калорій і більше білка, ніж більшість інших горіхів. Також їх вміст незамінних амінокислот вище, ніж у будь-якого іншого горіха.

4. Може сприяти схудненню

Незважаючи на те, що вони є енергетично щільною їжею, горіхи є однією з найбільш сприятливих для схуднення продуктів.

Хоча в кількох дослідженнях розглядається вплив фісташок на вагу, ті, що існують, є багатообіцяючими.

Фісташки багаті клітковиною і білком, обидва вони посилюють почуття повноти і допомагають їсти менше (14, 15).

В одній 12-тижневій програмі схуднення ті, хто в день закуски їв 1,9 унції (53 грами) фісташок, мали вдвічі зменшення індексу маси тіла, порівняно з тими, хто їв 2 унції (56 грам) кренделі в день (16).

Більше того, ще одне 24-тижневе дослідження на людях із зайвою вагою показало, що ті, хто споживав 20% калорій з фісташок, втратили на 0,6 дюйма (1,5 см) більше від лінії талії, ніж ті, хто не їв фісташки (17).

Одним із факторів, що може сприяти властивостям для зниження ваги фісташок, є те, що їх вміст жиру може бути не повністю засвоюваним (18).

Фактично, дослідження продемонстрували мальабсорбцію жирів з горіхів. Це відбувається тому, що частина їх жирового вмісту застрягла в їх клітинних стінках, не даючи їй засвоюватися в кишечнику (6, 19).

Більше того, очищені фісташки корисні для розумного вживання в їжу, оскільки обстрілювання горіхів вимагає часу і сповільнює швидкість вживання їжі. Оболонки, що залишилися, також дають вам наочну підказку, скільки з’їли горіхів (20).

Одне дослідження показало, що люди, які їли фісташки в шкаралупі, споживали на 41% менше калорій, ніж люди, які їли очищені фісташки (21).

Підсумок Вживання в їжу фісташкових горіхів може сприяти схудненню. Особливо корисні фісташки в шкаралупі, оскільки вони сприяють розумному харчуванню.

5. Пропагуйте здорові бактерії кишечника

Фісташки з високим вмістом клітковини, одна порція містить 3 грами (2).

Клітковина рухається через вашу травну систему, переважно неперетравлену, а деякі види клітковини засвоюються хорошими бактеріями у вашій кишці, діючи як пребіотики.

Потім бактерії кишечника ферментують клітковину і перетворюють її в жирові кислоти короткого ланцюга, які можуть мати кілька переваг для здоров'я, включаючи знижений ризик розвитку травних розладів, раку та серцевих захворювань (22, 23).

З цих коротколанцюгових жирних кислот бути, мабуть, найбільш корисним.

Показано, що вживання в їжу фісташок збільшує кількість бактерій, що продукують бурат, в кишечнику в більшій мірі, ніж їсть мигдаль (24).

Підсумок Фісташки містять велику кількість клітковини, що добре для бактерій кишечника. Вживання в їжу фісташок може збільшити кількість бактерій, які виробляють корисні жирові кислоти короткого ланцюга, такі як бутират.

6. Може знизити рівень холестерину та артеріального тиску

Фісташки можуть різними способами знизити ризик серцевих захворювань.

Крім високого вмісту антиоксидантів, фісташки можуть знижувати рівень холестерину в крові та покращувати артеріальний тиск, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань (6, 10).

Насправді, кілька досліджень продемонстрували зниження рівня холестерину фісташок (25, 26, 27).

Багато досліджень на фісташки та ліпіди крові проводяться шляхом заміни частини калорій в раціоні фісташками. До 67% цих досліджень показали зниження загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину (28).

Тим часом, жодне з цих досліджень не відзначає, що вживання фісташок шкодить ліпідному профілю крові (28).

В одному 4-тижневому дослідженні на людей з високим рівнем холестерину ЛПНЩ учасники споживали 10% своїх щоденних калорій з фісташок.

Дослідження показало, що дієта знизила рівень холестерину ЛПНЩ на 9%. Більше того, дієта, що складається з 20% калорій від фісташок, знизила рівень холестерину ЛПНЩ на 12% (25).

В іншому дослідженні 32 юнаки дотримувались середземноморської дієти протягом 4 тижнів. Потім до цієї дієти додавали фісташки замість її ненасиченої жирності, що становить приблизно 20% їх щоденного споживання калорій.

Після 4 тижнів на дієті у них спостерігалося зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 23%, зниження загального холестерину на 21% та зниження рівня тригліцеридів на 14% (26).

Більше того, фісташки, схоже, знижують артеріальний тиск більше, ніж інші горіхи.

Огляд 21 дослідження показав, що вживання в їжу фісташок знижує верхню межу артеріального тиску на 1,82 мм / рт.ст., а нижню - на 0,8 мм / рт.ст. (29).

Підсумок Дослідження показують, що вживання фісташок може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Це також може знизити артеріальний тиск більше, ніж інші горіхи.

7. Може сприяти здоров’ю судин

Ендотелій - це внутрішня оболонка судин.

Важливо, щоб вона працювала належним чином, оскільки ендотеліальна дисфункція є фактором ризику серцевих захворювань (30).

Вазодилатація - це розширення або розширення судин. Ендотеліальна дисфункція характеризується зниженою вазодилатацією, що зменшує приплив крові.

Оксид азоту - це сполука, яка відіграє важливу роль у вазодилатації. Це змушує розширюватись судини, передаючи сигнал гладким клітинам ендотелію розслабитися (30).

Фісташки - чудове джерело амінокислоти L-аргініну, яка перетворюється в оксид азоту в організмі. Тому ці крихітні горіхи можуть грати важливу роль у зміцненні здоров'я судин.

Одне дослідження у 42 пацієнтів, які вживали 1,5 унції (40 грам) фісташок на день протягом 3 місяців, показали поліпшення показників ендотеліальної функції та жорсткості судин (31).

В іншому 4-тижневому дослідженні 32 здорових молодих чоловіка споживали дієту, що складається з 20% калорій з фісташок. Він виявив, що залежна від ендотелію вазодилатація покращилася на 30% порівняно з тим, коли вони дотримувались середземноморської дієти (26).

Правильний кровообіг важливий для багатьох тілесних функцій, включаючи еректильну функцію.

В одному дослідженні чоловіки з еректильною дисфункцією зазнали 50% покращення параметрів еректильної функції після їжі 3,5 унцій (100 грам) фісташок на день протягом 3 тижнів (27).

Однак, 100-грамова порція фісташок досить велика, містить близько 557 калорій.

Підсумок Горіхи фісташки можуть зіграти важливу роль у зміцненні здоров'я судин. Це тому, що вони багаті L-аргініном, який при перетворенні в оксид азоту допомагає розширити ваші судини.

8. Може сприяти зниженню цукру в крові

Незважаючи на те, що він має більш високий вміст вуглеводів, ніж більшість горіхів, фісташки мають низький глікемічний індекс, а значить, вони не викликають великих спайок цукру в крові.

Мабуть, не дивно, дослідження показали, що вживання фісташок може сприяти підвищенню здорового рівня цукру в крові.

Одне дослідження показало, що коли до раціону, збагаченого вуглеводами, додавали 2 унції (56 грам) фісташок, реакція здорового крові на цукор після їжі зменшилась на 20–30% (6, 32).

В іншому 12-тижневому дослідженні люди з діабетом 2 типу показали зниження на 9% цукру в крові після їжі на 0,9 унції (25 грам) фісташок як закуску двічі на день (33).

Окрім того, що багаті клітковиною та здоровими жирами, фісташкові горіхи багаті антиоксидантами, каротиноїдами та фенольними сполуками, які корисні для контролю цукру в крові (6, 33).

Тому просто додавання фісташок у свій раціон може допомогти керувати рівнем цукру в крові в довгостроковій перспективі.

Підсумок Фісташки мають низький глікемічний індекс, що може сприяти зниженню рівня цукру в крові.

9. Смачно і весело поїсти

Фісташки можна поласувати різними способами.

Сюди можна віднести як закуску, гарнір до салатів або начинку для піци або навіть у випічку, додаючи красивим зеленим або фіолетовим кольором різноманітні десерти та страви.

Деякі делікатеси смачного і зеленого кольору включають фісташкове желато або чізкейк.

Плюс, як і інші горіхи, їх можна використовувати для приготування песто або горіхового масла.

Можна навіть спробувати посипати їх улюбленою рибою, запеченою в духовці, додати їх до ранкової граноли або зробити власну десертну скоринку.

Нарешті, фісташки можна поласувати самостійно як зручну, смачну та корисну закуску.

Підсумок Окрім того, що вони є чудовою закускою, фісташки можна використовувати і для випічки, і для приготування їжі, додаючи зелений або фіолетовий колір різним стравам.

Суть

Фісташки - чудове джерело здорових жирів, клітковини, білка, антиоксидантів та різних поживних речовин, включаючи вітамін В6 та тіамін.

Їх наслідки для здоров'я можуть включати переваги для зниження ваги, зниження рівня холестерину та цукру в крові та покращення здоров’я кишок, очей та судин.

Більше того, вони смачні, універсальні та приємно їсти. Для більшості людей, включаючи фісташки в свій раціон, є прекрасним способом поліпшити загальний стан здоров’я.