9 найскладніших і найкращих вправ від справжніх тренерів

Зміст

• Огляд для

Незалежно від того, наскільки ви щур у спортзалі, у вас є лише кілька рухів ненавидіти роблячи. Подумайте: варіанти присідань, які спалюють більше, ніж ви коли-небудь думали, рухи на трицепс, які змушують ваші руки відчувати, що вони відпадуть, або спринтерські вправи, які, на вашу думку, призведуть до втрати свідомості. І ніхто не знає це почуття краще, ніж люди, які гавкають на вас, щоб створити ще одне.

Тренери краще за всіх знають, що біль варто того, щоб окупитися. (Підтвердження: Топ -50 найгарячіших тренерів Америки.) Тому ми запитали деяких наших улюблених тренерів, що навіть рухається Вони люблю ненавидіти. І хоча це робить цей список серйозно важкими кроками, це також перелік вправ, які гарантують серйозні результати. Тож стисніть зуби і виконайте ці 9 рухів, які кидають виклик навіть самим сильним.

В’язень встає

Ця вправа запускає все ваше ядро, одночасно активуючи весь ланцюг м’язів спини, особливо нижню частину спини. І це все, працюючи над рівновагою та спритністю.

Як це зробити: Ляжте на спину, поклавши руки за голову, лікті назовні. Коліна торкаються підлоги зі схрещеними ногами, як у положенні сидячи зі схрещеними ногами. Використовуючи нижні м’язи преса, витягніть тулуб вперед до тих пір, поки п’яти стоп не підійдуть до сідниць. Закиньте руки за голову, опустіть стегна, щоб піднятися з підлоги і встати прямо одним швидким рухом, не використовуючи руки – тільки ноги. (Потрібно змінити? Покладіть руки на землю, щоб допомогти під час підйому з підлоги.)

-Шон Роберт Дженкінс, головний тренер Tone House у Нью -Йорку

Бодисав

Це чудовий крок для націлювання на всі м’язи вашого тулуба, а також, залежно від вашого положення, і на плечі. Почніть з того, що ноги у вас в TRX або на вальсах (або навіть з ногами над поролоновим роликом!), А потім перейдіть до кулі стабільності для більшого виклику.

Як це зробити: З ногами в ремінцях TRX або на валізах, сідайте в дошку передпліччя, лікті під плечима. Зачепіть серцевину і, тримаючи передпліччя ідеально нерухомими, почніть рухати стегнами назад. Плечі віддаляються від зап’ясть, а лікті знаходяться перед тілом, зберігаючи при цьому пряму лінію від вух до щиколоток. Не заходьте так далеко назад, щоб відчути, як ваша поперек ударяється. Поверніть пилку у вихідне положення.

-Трістан Райс, спеціаліст із виконання в навчальному закладі EXOS у Фініксі, штат Аризона

Рукоятка гантелей

Це чудовий вибуховий рух зі стабілізацією ядра по всьому, щоб кинути виклик усьому тілу. Це допомагає покращити гнучкість плечей і стегон, покращує приплив крові та нарощує силу. (Хочете більшої гнучкості? Спробуйте цю йогу для людей, які не можуть торкнутися пальців ніг.)

Як це зробити: Тримайте пару гантелей у верхній частині біцепса (лікті зігнуті, ваги прямо перед обличчям). Присідайте на всю глибину. Підіймаючись, натискайте гантелі над головою, щоб у верхній частині руху ви стояли високо, руки повністю витягнуті через плечі, стискуйте квадрицепси, сідниці та прес. Опустіться назад до повного присідання, одночасно опускаючи гантелі назад, так, щоб у нижній частині вашого присідання гантелі повернулися у вихідне положення.

-Альберт Матені, доктор технічних наук, співзасновник і тренер Soho Strength Lab у Нью-Йорку

Бічний випад з гантелями

Випади, як правило, означають роботу через їх динамічний характер, залучення найпотужніших м’язів (сідничних м’язів, серцевини та всієї ноги) та виклик стабільності з їх асиметричними вимогами. Зміна орієнтації цього випаду в бік залучає інші м’язи на вашій сідниці більше, ніж це було б характерно для присідання або випаду вперед, допомагаючи краще сформувати цю задню частину, покращити рухливість та стійкість стегон.(Хочете зробити це важче? Додайте гантель, щоб ще більше задіяти серцевину і перетворити цю вправу на нижню частину тіла в загальний рух тіла.)

Як це зробити: Стоячи вертикально, зробіть крок праворуч правою ногою, тримаючи пальці вперед і ноги рівними. Присідайте через праве стегно, тримаючи ліву ногу прямою. Присідайте якомога нижче, утримуючи це положення 2 секунди. Поверніться у вихідне положення і повторіть в протилежну сторону.

-Морін Кі, фахівець з продуктивності в навчальному закладі EXOS у Філадельфії

Присідання з пістолетом

Ця вправа націлена на ваші чотириголові м’язи. Він також активізує вашу серцевину і майже всі інші м’язи нижньої частини тіла, включаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки.

Як це зробити: Баланс на лівій нозі. Витягніть праву ногу попереду, щоб п’ята відірвалася від підлоги. Використовуючи силу і рівновагу ніг, почніть опускатися в присідання, весь час тримаючи праву п’яту трохи вище підлоги. Тримайте руки подалі від тіла, щоб допомогти урівноважити. Присідайте, поки сухожилля не торкнеться вашої литки, потім відпустіть приклад до підлоги. Ляжте рівно на спину, зігнувши ліве коліно і випрямивши праву ногу. Нахиліться вперед з деяким імпульсом, використовуючи руки, щоб допомогти проштовхнутись назад у присідання пістолета, а потім стати високо. Змініть ноги і повторіть.

-Шон Роберт Дженкінс, головний тренер Tone House у Нью -Йорку

Бічні кроки з кулькою медицини

Ключова перевага цього динамічного, силового тренування та наповнення серця варіантів кроків-це те, що вони виконуються природними рухами, що допомагає уникнути травм. Постійний крок вгору і вниз означає, що задіяно цілий ряд м’язів нижньої частини тіла: чотириголового м’яза, сухожилля, литки, сідничні м’язи, м’язи преса та нижньої частини спини, а також біцепси, які не можуть утримувати м’яч або ваги для рук. Хочете зробити це важче? Підніміть висоту сходинки або вагу, який ви несете. (Використовуйте цей інструмент більше! Тренування з м’ячем: 9 рухів для тонування кожного дюйма.)

Як це зробити: Встаньте на лівій стороні лави, паралельно їй, тримаючи кулі для медицини або гирі рук близько до грудей. Нахиліться трохи вперед і підніміть праву ногу на лавку. Підніміть ліву ногу вгору, щоб зустріти праву, і негайно перемістіть праву ногу на підлогу з іншого боку. Не забудьте витягнути приземлену ногу якомога далі від лави, щоб відчути опік у квадрицепсах і сідницях. Залишаючи ліву ногу на лаві, підніміть праву ногу до неї. Тепер ліва нога рухається до підлоги, а права залишається на лаві.

-Джиммі Мінарді, засновник навчання Minardi

Жим гирі однією рукою

Цей рух вимагає повністю активувати стегно, тулуб і плечі. Він інтегрує стабільність у всьому ядрі з рухливістю плечей, оскільки працює за допомогою повного діапазону рухів цих м’язів. Якщо все зроблено правильно, ви відчуєте це майже більше у своєму тулубі, ніж у плечі, що дасть великий вторинний опік. Його можна дуже легко прогресувати або регресувати, просто змінюючи вагу. (Якщо у вас немає гирів, ви можете спробувати це з гантелями.) (Хочете більше гирів? Перегляньте це 20-хвилинне тренування для спалювання жиру.)

Як це зробити: Розставте ноги на ширині плечей і станьте з гирі перед правою ногою. Відведіть стегна назад і візьміться за гирю ризикованою рукою, щоб ваші долоні були звернені до тіла. Тримайте ягоди опущеними, а руки повністю витягніть. Зберігаючи серцевину щільною, їдьте через п’яти, щоб підняти гирю, тримаючи груди високою. Як тільки вага переходить ваші коліна, вибухонебезпечно витягніть щиколотки, коліна та стегна. Піднімаючи гирі, піднімайте плечі і продовжуйте піднімати вагу, тримаючи його якомога ближче до тіла. Піднесіть гирю до правого плеча, при цьому правий лікоть направлений прямо на підлогу, обертаючи при цьому зап’ястя, так, щоб долоня дивилася всередину. Це чистка гирі. Подивіться на гирю і натискайте її вгору і назовні, поки вона не зафіксується над головою, обертаючи руку так, щоб зап'ястя дивилося від тіла. Переконайтеся, що ваш торс залишається вертикальним, коли ви натискаєте на гирю над головою, обмежуючи будь-яке розгинання тулуба назад. Опустіть гирю назад до плеча під контролем і повторіть.

-Трістан Райс, спеціаліст із виконання в навчальному закладі EXOS у Фініксі, Арізона

Стрибки з випадом + утримання випаду стоячи

Важко? Так! Ефективний? Так! Ця комбінація для нижньої частини тіла спрямує сідниці, а нижня частина тіла відчує опік!

Як це зробити: Почніть у розрізненому положенні з опущеними руками, тулубом у вертикальному положенні і заднім коліном зігнутим на 90 градусів. Переднє коліно вирівняно з передньою п’ятою. Вибуховим чином відштовхніть передню ногу, відводячи нижню частину тіла від землі. Перебуваючи в повітрі, змінюйте положення ніг. Дозвольте задньому коліну зігнутися, коли ви м’яко приземляєтесь протилежною ногою тепер вперед. Після 20 м'яко приземліться в роздвоєній позі. З руками на стегнах і тулубом прямо, опустіть стегна, зігнувши коліно назад під кутом 90 градусів. Переднє коліно повинно залишатися на одному рівні з передньою п’ятою, дозволяючи більшій частині ваги опускатися через п’яту передньої стопи. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім утримуйте це положення протягом 30 секунд. Поміняйте ноги і утримуйте випад ще 30 секунд, потім закінчіть ще одним набором стрибків у випаді.

- Джессіка Вілсон, власниця фітнес -студій Wilson у Чикаго

Станова тяга

Однією з найскладніших вправ, яку я вважаю, є мертві підйоми, оскільки вони кидають виклик вашому тілу більше, ніж будь-які інші вправи, що, у свою чергу, дає найкращі результати. Це не тільки крок, який відбувається у повсякденному житті (наприклад, збираючи своїх дітей), але він також допомагає поліпшити м’язову щільність та силу-та прискорює обмін речовин для схуднення. (Це чудовий крок для людей з проблемами коліна. Докладніше з 10 тонерами для нижньої частини тіла, зручними для колін.)

Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Розташуйте стегна і нижню частину грудей до землі, захоплюючи штангу, розміщену перед гомілками. Вибухайте, впираючись п’ятами в землю, одночасно висуваючи стегна вперед. Під час виконання вправи зберігайте плоску спину і напружене ядро, щоб уникнути травм нижньої частини спини. Зробіть паузу зверху, потім опустите штангу назад на землю і повторіть.

-Еван Клейнман, персональний тренер Рівнодення 3 рівня

Огляд для