Що може сказати нам RPE про вправу?

Зміст

• Що таке RPE?
• Шкала
• Що означає шкала?
• Порівняння масштабів
• Як ви вимірюєте RPE?
• Цілі в галузі охорони здоров'я
• Винос

Що таке RPE?

Всі ми знаємо, наскільки важливими є вправи для нашого загального здоров’я. Хоча приділяти час фізичним вправам важливо, ви також повинні стежити за тим, наскільки важко ви працюєте.

Один із способів відстежити ваші зусилля - це за допомогою шкали RPE або швидкості сприйнятого сприймання. Цей метод вимірювання рівня інтенсивності активності також називають шкалою оцінки Борга сприйнятого сприймання.

Сертифікований особистий тренер, Жаклін Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT каже, що RPE - це суб'єктивний показник того, наскільки важко відчуває себе людина, як працює під час фізичних навантажень. "Це спостереження засноване на підвищеному серцебитті, посиленому диханні та м'язовій втомі", - пояснює вона.

Ці спостереження відповідають шкалі, де чим більша кількість повідомляється, тим інтенсивніше вправа, говорить Бастон. Це дуже простий, але досить точний спосіб контролювати та керувати інтенсивністю вправ.

Шкала

Важливо пам’ятати, що між шкалою Борга та шкалою RPE є незначна різниця. Щоб краще зрозуміти різницю між ними, Бастон каже думати про це так:

• Оригінальна шкала Борга має діапазон від 6 до 20 (при цьому 6 взагалі не вимагає напруги, а 20 - максимум зусиль). Ця шкала співвідноситься з серцевим ритмом людини або наскільки важко вони відчувають, що працюють.
• Модифікована шкала RPE має діапазон від 0 до 10 (при цьому 0 не вимагає напруги, а 10 - максимальне зусилля). Ця шкала більше відповідає почуттю задухи.

Сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування, Тревіс Барретт, MS, CSCS, віддає перевагу шкалі RPE, оскільки з часом вона більше нагадує ковзаючу шкалу.

"Шкала RPE спочатку була розроблена вченим Гуннаром Боргом, який оцінив шкалу від 6 до 20 (шкала Борга), яка в основному була побудована в межах діапазону серцевих скорочень", - говорить він.

"Яке б число ви не вибрали за шкалою від 6 до 20, ви повинні додати нуль до цього, і воно має дорівнювати вашому поточному робочому серцебиттю", - додає він. Наприклад, якщо ви піднімаєтесь на гору протягом 30 секунд, і це відчуває себе як 11 за шкалою Борга, серцебиття має становити 110 в / хв.

Барретт каже, що модифікована шкала RPE дозволяє щодня змінювати ваші тренування. Ви можете натиснути сильніше, ніж зазвичай, у дні, коли ви відчуваєте себе чудово, і відступати в дні, коли відчуваєте себе мляво.

Що означає шкала?

Якщо ви хочете виміряти інтенсивність тренувань, ознайомтесь з цифрами. Простіше кажучи, цифри відповідають інтенсивності вправ.

Це корисно для моніторингу того, як важко працюють люди, особливо якщо пульсометр не доступний. І його можна використовувати будь-кому, від початку до високого рівня фітнесу.

Щоб зрозуміти, як цифри відповідають певній діяльності, Баррет наводить такий приклад:

• 1 на RPE означає, що ви лежите на дивані
• 10 на RPE означає, що ви штовхаєте автомобіль на крутий пагорб

Оптимальний рівень інтенсивності вправ залежить від особистості. Бастон каже, що, загалом кажучи, рекомендовані рекомендації щодо фізичних вправ (від 30 до 45 хвилин із помірно-інтенсивною швидкістю, п’ять днів на тиждень) співвідносяться від 12 до 14 за шкалою Борга RPE.

"Такі ж переваги можна досягти за 20 хвилин з енергійною швидкістю, три дні на тиждень", - пояснює вона. Це дорівнює 15 до 17 за шкалою Борга.

Якщо ви порівнюєте оригінальну шкалу Борга з модифікованою шкалою RPE, середня інтенсивність (від 12 до 14) слабко переводиться на 4 або 5 за шкалою RPE, тоді як енергійна активність (від 15 до 17) може приземлятися за шкалою RPE з діапазон від 6 до 8.

Бастон каже, що шкала RPE також корисна при роботі з серцевими пацієнтами, де їх серце може бути цілеспрямовано знижене за допомогою ліків, таких як бета-блокатор. Використання шкали допомагає не допустити перенапруження.

Порівняння масштабів

Щоб отримати краще уявлення про те, як ці цифри відповідають конкретним вправам, доктор Алекс Тауберг, округ Колумбія, CSCS, CCSP каже, думати про це так: Якщо ви тренуєтесь до аеробної витривалості, ви, можливо, будете приблизно на 5 або 6 за шкалою RPE від 60 до 90 хвилин.

Але якщо ви тренуєтесь на максимум одноразового підняття ваг (найважча вага, яку ви можете підняти на одну особу), ви, швидше за все, підходите до рівня 9 або 10 максимум протягом декількох хвилин. Більшість людей, які мають ціль загальної фітнесу, будуть тренуватися силою в діапазоні 4 - 7.

Дивлячись на шкалу Борга, Бастон каже, що якщо ви швидко ходите, ви можете потрапити в діапазон від 9 до 11. Тоді як біг може бути ближче до 15 до 17, а біг та спринт ближче до 17 до 20.

Ця діаграма дає уявлення про порівняння цих масштабів та видів діяльності.

Як ви вимірюєте RPE?

Якщо ви використовуєте шкалу Борга і хочете, щоб вона відповідала вашому серцевого ритму, спробуйте надіти монітор серцевого ритму. Ви також можете зробити серцевий ритм вручну, виконавши наступні дії:

• Знайдіть пульс на внутрішній стороні зап'ястя, на стороні великого пальця.
• Скористайтеся кінчиками своїх перших двох пальців (а не великим пальцем) і злегка натисніть на артерію.
• Порахуйте пульс протягом 30 секунд і помножте на два, щоб знайти свої удари в хвилину.

Якщо ви користуєтесь шкалою, не вимірюючи частоту серцевих скорочень, вам доведеться періодично зупинятися і оцінювати, як ви себе почуваєте. Потім порівняйте обидві шкали.

Купити онлайн-монітор серцевого ритму тут.

Цілі в галузі охорони здоров'я

Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує дорослим отримувати принаймні 150 хвилин на тиждень середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної активності активного інтенсивності. Вони також радять брати участь у зміцненні м’язів два та більше днів на тиждень.

Пам'ятайте, це мінімальна рекомендація. Ви завжди можете перевищувати ці цифри. Якщо ви шукаєте додаткові переваги для здоров'я, CDC каже, що ви можете збільшити свої аеробні вправи до 300 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень або 150 хвилин енергійних занять на тиждень.

Винос

Вправи - ключовий компонент для вашого загального здоров'я та самопочуття. Це хороша практика контролювати інтенсивність тренувань. Таким чином ви будете вправлятись в межах, який вам зручний, але все ж вимагаєте, щоб ви працювали.

Хоча моніторинг власного серцебиття та ППЗ допомагає тримати вас у безпечній зоні під час занять спортом, вам слід завжди поговорити з лікарем, перш ніж починати новий режим вправ.