Основні стабілізаційні вправи на АБ для запобігання травм у людей похилого віку

Зміст

• Основні вправи на стійкість
• Дошки крісел
• Перейдіть на наступний рівень
• Підніміть коліна
• Перейдіть на наступний рівень
• Косий бічний вигин
• Винос

Серцевина простягається від ребра вниз через таз і стегна. Він обмотується навколо м’язів, які підтримують ваш хребет.

З віком люди втрачають силу і м’язи в усьому тілі. Вони також схильні сидіти більше і не використовують важливі м’язи в ядрі так часто.

Для людей похилого віку основна сила є критичною для постави, попередження травм та довголіття. Основні м’язи підтримують ваше тіло і використовуються у всіх ваших щоденних заходах. Підйом, ходьба та сходження по сходах вимагають використання вашої основи. Це те, що стабілізує та керує вашим рухом кінцівок.

Основні вправи на стійкість

Зберігати серцевину міцною - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров'я.

Вивчити найкращі основні вправи дуже просто, і для цього вам не потрібно членство в тренажерному залі. Міцний стілець і трохи часу кілька днів на тиждень можуть змінити все.

Дошки крісел

Дошки - це чудовий спосіб зміцнити глибокі м’язи нашого ядра. На жаль, націлити їх не просто. Але практикуючи почуття втягування через пупок і залучення цих внутрішніх, глибоких м'язів може допомогти їх розвинути. Як результат, ви більше зрозумієте своє тіло та поставу.

Необхідне обладнання: Для цього руху вам знадобиться міцний стілець, як крісло кухонного столу.

М'язи працювали: Дошки допомагають стабілізувати і зміцнювати наші поперечні черевні живота. Це м’язи, які лежать низько у вашому тулубі, обмотуючись навколо хребта. Вони лежать під вашими прямими м'язами живота (сумнозвісні шість-м'язові м’язи) і захищають ваш хребет.

1. Поставте стілець до стіни в безпечному місці від інших меблів. Розташуйте сидіння крісла, звернене до вас.
2. Встаньте обличчям до свого стільця і ​​поставте п'яти рук на сидіння. Ви хочете їх біля кутів передніх ніг стільця.
3. Ходіть ногами назад, поки голова, плечі, стегна та стопи не будуть довгою лінією.
4. Відрегулюйте відстань ніг до стільця, щоб ви могли зручно утримувати це положення.
5. Розкрийте лікті і продовжуйте погляд вперед. Ваші руки повинні вишикуватися під плечима. Стисніть п’яти разом.
6. Затримайте це положення стільки часу, скільки зможете, зосередившись на відчутті підтягування пупок у напрямку до хребта. Опрацюйте до 3 - 5 повторень.

Перейдіть на наступний рівень

Якщо дошки вашого крісла стануть легкими, і ви можете утримувати це положення хвилину або довше, ви можете почати кидати виклик собі, роблячи дошки на підлозі.

Підніміть коліна

Підйом колін - це прогресивні вправи. Незалежно від рівня підготовленості, вони можуть допомогти вам набути сили внутрішнього ядра. Односторонній характер цього руху сприяє поліпшенню рівноваги та допомагає створити низьку силу живота.

Необхідне обладнання: Вам знадобиться міцний стілець, як крісло кухонного столу.

М'язи працювали: Підйомники колін працюють м’язи нижньої частини живота, а також ваші поперечні черевні живота. Вони сприяють стабілізації серцевини стовбура.

1. Почніть з того, щоб сісти в крісло до кінця сидіння.
2. Сидіти високо. Уявіть, що видовжуєтесь від коронки голови вниз через стегна.
3. За допомогою управління займайте нижню частину живота і підніміть одне коліно вгору на 3 до 4 дюймів. Затримайте це положення протягом 5 секунд.
4. Опустіть ногу.
5. Повторіть на іншій нозі.
6. Почніть з 6 до 8 на кожній нозі. Працюйте до 10-12 повторень.

Перейдіть на наступний рівень

Коли ви набираєте сили цим рухом, спробуйте його у стоячому положенні для виклику.

Косий бічний вигин

Включення цього руху у свою рутину вправ надасть вашому тулубу та ядру більше стабілізації та підтримки хребта. Це також може допомогти з іншими рухами, які ви робите в повсякденному житті.

Необхідне обладнання: міцний кухонний стілець

М'язи працювали: Ваші коси - це м’язи, які розбігаються по сторонах тулуба. Вони є важливим елементом підтримуючої структури вашого ядра, але його часто нехтують.

1. Сядьте високо в кінці стільця, ноги плоскі на підлозі.
2. Подовжуйте хребет так, ніби одна струна тягне коронку голови до стелі, а одна струна тягнеться від хвостової кістки вниз до підлоги.
3. Покладіть кінчики пальців за вухами, щоб лікті були широко розставлені.
4. Видихніть і зігніть на 1 бік, намагаючись не нахилятися вперед.
5. Затримайте це положення протягом 2 секунд, а потім поверніться до центру, сидячи у високому положенні.
6. Повторіть цей рух з іншого боку.
7. Почніть з 6 до 8 з кожного боку. Працюйте до 10-12 повторень.

Винос

Сила основи є критичною для постави, попередження травм та довголіття. Підтримувати цю частину свого тіла сильною - одна з найпростіших речей, що можна зробити для вашого здоров’я. На щастя, вам не потрібні дорогі спортзали чи машини. Ви можете робити ці вправи де завгодно. Перед початком нової програми вправ обов'язково зверніться до лікаря.