Посібник без доданих цукрів

Зміст

• Розумійте солодкі речі, щоб ви могли скоротити і опанувати тягу
• У що додається цукор і де він відображається?
• Додано цукру в списки інгредієнтів
• Додано статистику цукру
• Чому додається цукор?
• Регулярне вживання цукру, що додається, може зіпсуватись ендокринною функцією
• Надмірне споживання доданого цукру може призвести до проблем з життєво важливими органами
• Способи скорочення доданого цукру
• Спробуйте коротке утримання від доданого цукру
• Спробуйте поміняти кілька доданих цукрових продуктів, що додаються
• 8 додали цукрові замінники
• Ведіть тимчасовий журнал доданого цукру
• Будьте стратегічні щодо доданого цукру
• Чи деякі додані цукру краще, ніж інші?
• Винос

Розумійте солодкі речі, щоб ви могли скоротити і опанувати тягу

В останні роки харчова промисловість та харчова промисловість пофарбували цукор як лиходія. Правда в тому, що цукор - це не «зло». Для початку це швидке джерело енергії.

Це не означає, що вам доведеться цілий день гуляти солодкі речі, щоб продовжувати рух. Насправді це було б поганою ідеєю з багатьох причин. Розберемося, перш ніж пояснити, чому.

Ми отримуємо цукор з фруктів, овочів, молочних продуктів. Наше тіло перетворює крохмаль - як картопля, макарони, рис, хліб та квасоля - у простий цукор, який називають глюкозою.

Споживання цукру може стати проблемою, коли ми їмо занадто багато того, що додається до перероблених товарів, або коли ми вкладаємо занадто багато його в натуральну їжу. Це ми називаємо «доданий цукор». Це стосується багатьох інших назв, які ви можете або не можете визнати у списку інгредієнтів.

Незважаючи на популярні тенденції в дієті та жахливу репутацію цукру, вам не доведеться повністю переривати зв'язки з солодким. Натомість ви можете знайти способи споживати його більш здорово та стратегічно.

У що додається цукор і де він відображається?

Якщо ви посипаєте пакетиком білих гранул в ранковій каві або на половинку грейпфрута, очевидно, що у вас є трохи цукру. Але багато їжі в наших холодильниках і коморах мають проникливі порції під більш чіткими назвами. Ви можете навіть не усвідомлювати, що вживаєте його.

Кетчуп на вашій картоплі фрі, пляшкова заправка для салату та "всі натуральні" фруктові ароматизатори у вашому йогурті чи миттєвій вівсяній каші можуть містити дивовижні кількості доданого цукру. І звичайно, те, що нам подобається капати на нашу їжу, наприклад, мед, агава або кленовий сироп, також додає цукри. Але як ви можете це сказати, читаючи етикетку Фактів харчування?

Додано цукру в списки інгредієнтів

• слова, що закінчуються на осі, як фруктоза та декстроза
• сиропи, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сироп з солоду, кленовий сироп, сироп агави
• нектари, як грушевий нектар та персиковий нектар
• соки, як фруктовий сік і сік тростини
• будь-яка згадка про "цукор" або "підсолоджувач", як пальмовий цукор і випаровуваний підсолоджувач
• мед

Доданий цукор може відображати безліч різних інгредієнтів, і список довгий. Ніхто не очікує, що ти все це запомниш на пам'ять. Але ці прості поради допоможуть вам помітити доданий цукор на етикетці продуктів.

У 2016 році зміна етикеток на їжу полегшить підрахунок доданих цукрів. З 1 січня 2020 року продукція компаній, що мають дохід понад 10 мільйонів доларів США, повинна містити відрізний рядок під сумою "Загальні цукру", що містить додані цукру в грамах. Продукти компаній із меншим доходом мають відповідати до 1 січня 2021 року. Протягом наступних або двох років очікуйте, що додані цукру будуть розраховані на етикетці Фактів харчування.

Додано статистику цукру

Додані цукру мають значення, тому що, ну, вони додають. Середній американець знижує трохи більше 70 грам доданого цукру в день. Це дорівнює майже 60 фунтів цукру, що додається в рік. Щоб зробити це перспективним, ми споживаємо більше доданого цукру, ніж обмеження ваги для перевіреної авіакомпанії.

За даними Американської асоціації серця, максимальна кількість доданого цукру, яку ви повинні споживати в день, становить 36 грам (9 чайних ложок) для чоловіків і 24 грам (6 чайних ложок) для жінок. Швидше за все, більшість із нас перевершує запропоновану добову споживання.

Ми можемо перевищити 24 грами швидко. Наприклад, якщо у вас є банка з кока-колою для післяобіднього поштовху, ви вже вживали колосальних 39 грам цукру.

Але навіть деякі продукти, які ми вважаємо здоровими, як йогурт, завантажені додаванням цукру. У звичайному грецькому йогурті буде близько 4 - 5 грамів молочного цукру і без доданого цукру, але якщо вам подобається ароматизована версія, ви можете подивитися на закуску від 10 до 14 грам цукру. Негрецький йогурт може виводити цукор ще більше, містять до 36 грамів цукру в 6-унційній чашці.

Очевидно, це змінюється в залежності від марки та розміру порції. Справа в тому, що цукру в один прийом їжі отримувати два, навіть три рази на день, надзвичайно просто.

Природні цукри у вашій їжі, як молочний цукор йогурту (лактоза) або цукор у яблуці (фруктоза), не враховуються, оскільки до них не додають цукру.

Чому додається цукор?

Причина, з якої нам потрібно враховувати, скільки цукру ми накопичуємо в нашій системі, пов'язане з тим, що відбувається з ним, коли він потрапляє в наш організм.

Цей сплеск глюкози в крові, який додає цукор, спонукає підшлункову залозу виробляти гормон інсулін. Інсулін сигналізує вашим клітинам про те, що настав час посипати енергію. Ваші клітини використовуватимуть цю енергію, якщо вона потребуватиме її, наприклад, якщо ви не їли з полудня і намагаєтесь позувати під час вечірнього заняття йогою. Якщо ви вдома переглядаєте Хулу на дивані, клітини м'язів і печінки будуть накопичувати цей цукор на потім.

Але оскільки цей процес відбувається так швидко, коли ми їмо доданий цукор, ваша глюкоза в крові буде робити швидке занурення недовго після того, як ви їсте. "Крах цукру", який ви відчуваєте, коли рівень цукру в крові падає до або нижче норми, може викликати такі симптоми, як втома та дратівливість. Крім того, він залишає ваші клітини, які хочуть швидко виправити інше.

Перш ніж усвідомити це, ви дотягнетесь до наступного рукава дівчат-скаутів тагалонгів. Ні, в їжі печива немає нічого поганого. Нам не потрібно думати про продукти як "хороші" чи "погані". Але постійне додавання цукру навантаження може призвести до певних проблем та захворювань.

Регулярне вживання цукру, що додається, може зіпсуватись ендокринною функцією

Викликає занепокоєння, що якщо ви регулярно трапляєте шипи та збої, що підживлюються постійним прийомом цукру, інсулінорезистентність може спричинити. Ваші клітини перестають реагувати на сигнал інсуліну, який говорить їм про те, щоб вони використали енергію. Натомість ваш організм і ваша печінка будуть зберігати цукор як жир.

Надмірне споживання доданого цукру може призвести до проблем з життєво важливими органами

Коли ми думаємо про речі, які погано впливають на печінку, алкоголь, як правило, приходить в голову. Але купи доданого цукру з часом можуть бути настільки ж згубними для печінки, як і випивка, збільшуючи ризик виникнення безалкогольних захворювань жирової печінки (NAFLD).

Майже 25 відсотків світового населення має НАФЛД, тому це не рідкісний стан, і він теж небезпечний. Зміни способу життя можуть змінити це, але якщо залишити прогресувати, може призвести до недостатності печінки або раку.

Показано, що додана фруктоза є найгіршим злочинцем. Він сконцентрований у продуктах харчування та напоях, підсолених кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, столовим цукром, сахарозою або нектаром агави.

Наше серце також не любить солодке перевантаження. Отримання більше 21 відсотків калорій від доданого цукру вдвічі збільшує ризик померти від серцево-судинних захворювань.

Способи скорочення доданого цукру

У нас у всіх спостерігалося випадкове потяг до цукру, особливо пізно вночі. Хіба що ця пінта Бена і Джеррі чумацької мавпи манить перед сном? Попадання цукру в кров є важким і швидким, даючи нашим тілам задоволення, коли ми їмо його.

Простіше кажучи, це змушує вас почувати себе добре - принаймні, в короткий термін. Та "висока" і потреба в заправці після цукрової краху - це те, що може зробити солодкі речі так важко протистояти.

Вживання їжі з високим вмістом цукру пізно вночі також є подвійною неприємністю, тому що чутливість до інсуліну знижується ввечері під час підготовки до виробництва мелатоніну та сну, внаслідок чого рівень цукру в крові збільшується більше із солодкою їжею, ніж якщо їсти раніше вдень.

Крім того, у дослідженнях залежності від цукру у щурів дотримуються 5 з 11 критеріїв порушення вживання речовин:

• використання більшої кількості довше, ніж було заплановано
• тяга
• небезпечне використання
• толерантність
• виведення

Отже, напевно можна розвинути нездорові стосунки з додаванням цукру.

Це означає, що якщо вам дуже подобаються солодощі, це не означає, що у вас залежність або вам доведеться повністю розійтися з додаванням цукру. Але якщо вам набридли постійні американські гірки з високим вмістом цукру, що супроводжуються неприємними мінімумами, ви можете вибрати кілька рішень для зниження цукру.

Спробуйте коротке утримання від доданого цукру

Це може допомогти скинути цикл тяги-винагороди-краху. Згодом ви можете помірковано відпускати доданий цукор у свій раціон помірковано і відчувати себе менш залежним від нього, як ароматизатор їжі або підбір їжі.

Намагайтеся відмовитися від доданого цукру на будь-який термін від 3 до 30 днів. Ви можете відчути деякі симптоми відміни, такі як головний біль, нудота, втома або проблеми зі сном. Вони повинні стихати протягом тижня або близько того.

Спробуйте поміняти кілька доданих цукрових продуктів, що додаються

Лише кілька скорочень тут і там можуть зробити велику зміну.

8 додали цукрові замінники

1. Додайте справжній фрукт до звичайного йогурту.
2. Використовуйте авокадо як приправу.
3. Спробуйте сальсу замість кетчупу.
4. Масло і оцет опустити на салат.
5. Пийте кокосову воду замість спортивного напою.
6. Спивайте газовану воду, а не газовану.
7. Посипте корицею каву.
8. Їжте ягоди або інші фрукти як десерт.

Ведіть тимчасовий журнал доданого цукру

Можливо, ви навіть не впевнені, скільки додаєте цукру щодня вживаєте, чи перевищуєте рекомендовану кількість. Відстежуйте всі додані цукру протягом тижня і бачите, де солодкі речі створюють непомітний вигляд у вашому раціоні.

Будьте стратегічні щодо доданого цукру

Як і коли ви їсте доданий цукор, може допомогти пом’якшити його вплив на організм. Сам по собі доданий цукор, який є простим вуглеводом, в основному надходить прямо у кров, де він підвищує рівень глюкози в крові. Але що робити, якщо доданий цукор надходить в організм з білками і жирами?

Перетравлювати потрібно трохи більше часу, тож якщо вони їдуть разом, це сповільнює цей процес. Іншими словами, якщо з’єднати доданий цукор з білком, жиром або обома, він не буде сприймати глюкозу в крові так швидко, як це було б самостійно.

Сполучення невеликої кількості цукру (додається або з натуральних продуктів) з білком як закуска - як яблучне та арахісове масло - також може бути корисним, якщо ви плануєте тренування та потребуєте енергії для того, щоб зарядитись. Намагайтеся їсти за 45 до 60 хвилин до фізичного навантаження.

Чи деякі додані цукру краще, ніж інші?

Хоча може бути заманливо думати, що мед, агава або сирий тростинний цукор для вас по суті кращі, ніж звичайний столовий цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, це не обов'язково.

Так, мед є природною речовиною і містить мікроелементи, але кількість невелика. Однак дослідження виявляють, що мед спричиняє більш тонкий підйом цукру в крові, ніж інші додані цукру. Він також на смак солодший на піднебінні, що може допомогти зменшити споживання до меншої кількості.

Однак це означає, що будь-який доданий цукор все ще є доданим цукром. Незалежно від того, що це сироп агави, який ви видавлюєте в коктейль, або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози у вашій соді, вони можуть мати подібний вплив на ваше здоров'я та метаболізм.

Винос

Ніщо з цього не означає, що ви не можете ходити на морозиво в спекотну літню ніч або насолоджуватися газованим кореневим пивом раз у раз. Розуміння доданого цукру - це не маркування продуктів як поганих або поза межами. Натомість мова йде про те, щоб пам’ятати про те, куди він потрапляє у ваш раціон і як це впливає на ваш організм. Ці знання дають вам змогу вносити корисні зміни, все ще час від часу потураючи.

Дженніфер Чесак - медична журналістка кількох національних видань, інструктор з письма та позаштатний редактор книг. Вона отримала ступінь магістра наук з журналістики з "Меділл Північного Заходу". Вона також є головним редактором літературного журналу Shift. Дженніфер живе в Нешвіллі, але приїжджає з Північної Дакоти, і коли вона не пише і не засуває ніс у книгу, вона зазвичай біжить стежками або співає зі своїм садом. Слідкуйте за нею в Instagram або Twitter.