10 найкращих продуктів для набору м’язової маси
Зміст
- 10 продуктів для набору м’язової маси
- Інформація про харчові продукти для гіпертрофії
- Добавки для набору м’язової маси
Їжа для набору м’язової маси багата білками, такими як м’ясо, яйця та бобові, наприклад, квасоля та арахіс. Але крім білків, тілу також потрібно багато енергії та корисних жирів, які містяться в таких продуктах, як лосось, тунець та авокадо.
Ці продукти допомагають забезпечити більше енергії для тренувань і забезпечити білки для формування м’язів, сприяючи гіпертрофії м’язів.
10 продуктів для набору м’язової маси
Найкращими продуктами для набору м’язової маси, яких неможливо пропустити при дієті з гіпертрофією, є:
- Курка: він багатий білком і простий у використанні як у основних стравах, так і в закусках;
- М'ясо: все м’ясо багате білком і залізом, поживними речовинами, що стимулюють гіпертрофію і збільшують кількість кисню в м’язах;
- Лосось: на додаток до білків, він багатий на омега 3, хороший жир з протизапальним ефектом, який допомагає у відновленні м’язів;
- Яйце: Окрім чудового джерела білка, він також містить залізо та вітаміни групи В, які покращують оксигенацію м’язів та сприяють їх зростанню;
- Сир: особливо сири з високим вмістом жиру, такі як шахти та сичужний фермент, оскільки вони значно збільшують калорії в раціоні, а також містять багато білка;
- Арахіс: багатий білками і вітамінами групи В, крім антиоксидантів, які сприяють відновленню м’язів після тренування;
- Тунець: багатий омега-3 і простий у використанні, він є джерелом корисних білків і жирів, які можна використовувати в закусках або після тренування;
- Авокадо: відмінне джерело калорій і корисних жирів, збільшуючи кількість енергії та антиоксидантів у ліжку. Його можна додавати в обідній салат або у вітаміни до або після тренування;
- Молоко: багата білками, кальцієм, фосфором і магнієм, мінералами, важливими для стимулювання скорочення м’язів і підвищення ефективності тренувань;
- Квасоля: чудове джерело рослинного білка, він стає ще багатшим при споживанні з рисом під час основних страв, оскільки забезпечує гарне поєднання амінокислот для м’язів.
Ідеальним варіантом дієти для набору м’язової маси є те, що всі страви мають хороші джерела білка, і в закуски необхідно включати такі продукти, як сир, яйця, йогурт та м’ясо. Ця стратегія забезпечує хорошу кількість амінокислот у м’язах протягом дня, сприяючи гіпертрофії. Дивіться повний список за адресою: Продукти, багаті білком.
Перегляньте відео та подивіться, як набрати м’язову масу:
Інформація про харчові продукти для гіпертрофії
У наступній таблиці наведено кількість калорій, білка та жиру для 10 продуктів, зазначених для гіпертрофії:
| Їжа | Калорії | Білки | Жир |
| Куряча грудка | 163 ккал | 31,4 г. | 3,1 г. |
| М'ясо, каченя | 219 ккал | 35,9 г. | 7,3 г. |
| Лосось на грилі | 242 ккал | 26,1 г. | 14,5 г. |
| Варене яйце (1 UND) | 73 ккал | 6,6 г. | 4,7 г. |
| Сир Мінас | 240 ккал | 17,6 г. | 14,1 г. |
| Арахіс | 567 ккал | 25,8 г. | 492 г. |
| Тунець | 166 ккал | 26 г. | 6 г. |
| Авокадо | 96 ккал | 1,2 г. | 8,4 г. |
| Молоко | 60 ккал | 3 г. | 3 г. |
| Квасоля | 76 ккал | 4,7 ккал | 0,5 г. |
Ці продукти легко включити у свій щоденний раціон, і їх слід вживати разом із добрими джерелами вуглеводів, такими як рис, цільнозернові макарони, фрукти та цільнозерновий хліб.
Добавки для набору м’язової маси
Найбільш використовуваними добавками для набору м’язової маси є сироватковий протеїн, який виготовляється з сироваткового білка, та креатин, який є амінокислотною сполукою, яка діє як енергетичний запас м’яза та стимулює його гіпертрофію.
Важливо пам’ятати, що ці та інші добавки слід вживати відповідно до вказівок дієтолога, де буде вказано, яка найкраща та скільки використовувати відповідно до особливостей та типу тренувань кожної людини. Дізнайтеся більше на: Добавки для набору м’язової маси.
Цікаві Статті
Актинічний кератоз