Які переваги та ризики альтернативного дихання ноздрі?

Зміст

• Огляд
• Які переваги альтернативного дихання ніздрі?
• У новинах
• 1. Зменшує стрес і покращує роботу серцево-судинної системи
• 2. Поліпшує роботу легенів і дихальну витривалість
• 3. Знижує частоту серцебиття
• 4. Сприяє самопочуттю
• Це безпечно?
• Як це зробити
• Коли на практиці чергуйте дихання ніздрі
• Винос

Огляд

Чергове дихання ніздрі - це йогічна практика контролю дихання. На санскриті це відоме як наді шодхана пранаяма. Це перекладається як "тонка дихальна техніка очищення енергії".

Цей вид роботи з диханням можна виконувати як частину занять йогою або медитацією. Чергове дихання ніздрі також може бути виконано як власна практика, щоб допомогти вам спокійно і спокійно почувати себе.

Читайте далі, щоб дізнатися про переваги та ризики, а також про те, як робити поперемінне дихання ніздрі.

Які переваги альтернативного дихання ніздрі?

Чергове дихання ніздрі може допомогти:

• розслабте своє тіло і розум
• зменшити тривожність
• сприяти загальному самопочуттю

Ці переваги, у свою чергу, можуть допомогти вам бути більш зосередженими та обізнаними.

Ви можете використовувати цю техніку дихання, щоб допомогти керувати стресами у повсякденному житті. Ви також можете виявити, що заняття поперемінним диханням ніздрі допомагають вам бути більш уважними до цього моменту.

У новинах

• У своїй книзі «Що сталося» Хіларі Клінтон написала, що вона використовувала альтернативне дихання ніздрі після втрати президентських виборів у Сполучених Штатах 2016 року для управління стресом і тривогою.

1. Зменшує стрес і покращує роботу серцево-судинної системи

Однією з головних переваг альтернативного дихання ніздрі є те, що воно може знижувати стрес. Дослідження в 2013 році показало, що люди, які практикували чергування дихання ніздрі, знизили рівень сприйняття стресу.

Ці результати також були показані в групі, яка практикувала методи швидкого дихання, такі як дихання вогнем.

У цьому ж дослідженні альтернативне дихання ніздрі було єдиним видом дихальної роботи, який виявив позитивний вплив на серцево-судинні функції. Показано, що вони значно знижують такі фактори, як частота серцевих скорочень, частота дихання та артеріальний тиск.

Після 12 тижнів практики учасники покращили серцевий ритм, частоту дихання та артеріальний тиск. Учасників навчали практиці протягом 30 хвилин три рази на тиждень сертифікованим інструктором з йоги.

2. Поліпшує роботу легенів і дихальну витривалість

Йогічні практики дихання можуть покращити функцію легенів та дихальну витривалість. Невелике дослідження 2017 року вивчило вплив практики пранаями на функції легенів конкурентних плавців та виявило, що це позитивно впливає на дихальну витривалість.

Підвищена дихальна витривалість також може покращити спортивні показники.

Плавці в дослідженні робили чергове дихання ніздрі на додаток до двох інших методів дихання протягом 30 хвилин, п’ять днів на тиждень протягом одного місяця. Для розширення цих результатів потрібні більш масштабні, глибші дослідження.

3. Знижує частоту серцебиття

Зниження частоти серцевих скорочень може сприяти зміцненню серцево-судинної системи. За даними дослідження 2006 року, зайняття повільним йогічним диханням, таким як альтернативне дихання ніздрі, може значно зменшити частоту серцевих скорочень та середній ритм дихання.

Чергове дихання ніздрі може бути корисним методом, який допоможе вам знизити частоту серцевих скорочень і в даний момент.

Необхідні подальші дослідження, щоб краще зрозуміти довгостроковий вплив на частоту серцевих скорочень та дихання.

4. Сприяє самопочуттю

Чергове дихання ніздрі може покращити загальне самопочуття та самопочуття. Також було показано, що він позитивно впливає на психічне здоров'я за рахунок зменшення стресу та тривоги.

Дослідження 2011 року показали, що шеститижнева альтернативна програма дихання ніздрем позитивно вплинула на фізичну та фізіологічну працездатність. Було встановлено, що техніка дихання позитивно впливає на артеріальний тиск, серцебиття та життєву здатність.

Крім того, огляд 2018 року показав, що різні види йогічного дихання мають багато позитивних переваг для вашого здоров’я, включаючи поліпшення нейрокогнітивних, респіраторних та метаболічних функцій у здорових людей.

Також було встановлено, що альтернативне дихання ніздрі підвищує усвідомлення дихання та сприятливо впливає на нервову систему.

Це безпечно?

Практика поперемінного дихання ніздрі безпечна для більшості людей. Перш ніж розпочати практику, поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є такі захворювання, як астма, ХОЗЛ або будь-яке інше занепокоєння легенів чи серця.

Якщо ви відчуваєте будь-які несприятливі наслідки, такі як задишка, виконуючи дихальну техніку, слід негайно припинити практику. Сюди входить почуття неміцності, запаморочення або нудота.

Якщо ви виявите, що дихання викликає почуття збудження або викликає будь-які психічні чи фізичні симптоми, слід припинити практику.

Як це зробити

Ви можете самостійно займатися диханням ніздрі, але ви можете попросити вчителя йоги особисто показати вам цю практику, щоб ви могли переконатися, що ви робите це правильно.

Зосередьтеся на тому, щоб дихати повільно, рівно і безперервно. Зосередження уваги на диханні допоможе вам згадати, де ви перебуваєте в циклі. Ви повинні мати можливість дихати легко протягом всієї практики.

Для занять поперемінним диханням ніздрі:

• Сядьте у зручному положенні з схрещеними ногами.
• Покладіть ліву руку на ліве коліно.
• Підніміть праву руку вгору до носа.
• Видихніть повністю, а потім правою великою пальцем закрийте праву ніздрю.
• Вдихніть ліву ніздрю, а потім закрийте ліву ніздрю пальцями.
• Відкрийте праву ніздрю і видихніть через цю сторону.
• Вдихніть через праву ніздрю, а потім закрийте цю ніздрю.
• Відкрийте ліву ніздрю і видихніть через ліву сторону.
• Це один цикл.
• Продовжуйте до 5 хвилин.
• Завжди виконайте практику, закінчуючи видих на лівій стороні.

Коли на практиці чергуйте дихання ніздрі

Ви можете робити поперемінне дихання ніздрі в будь-який час і в тому місці, де ви відчуваєте себе найбільш комфортно. Ви можете виявити, що вам подобається робити це вранці чи ввечері. Це також можна робити протягом дня, коли потрібно зосередитися або розслабитися.

Чергове дихання ніздрі найкраще робити натщесерце. Не займайтеся почерговим диханням ніздрями, якщо ви хворі або переповнені.

Чергове дихання ніздрі можна робити до або після вашої практики йоги. Знайдіть спосіб, який вам найбільше підходить, оскільки люди мають різні результати та досвід. Або ви можете це зробити на початку своєї практики медитації. Це може допомогти вам поглибити медитацію.

Винос

Чергове дихання ніздрі може допомогти вам розслабитися або очистити свій розум. Притягнення більшої поінформованості до дихання може допомогти вам збільшити поінформованість і в інших частинах вашого життя.

Хоча потенційні переваги є багатообіцяючими, пам’ятайте, що вам потрібно регулярно практикувати альтернативне дихання ніздрі, щоб бачити та підтримувати результати.

Методи дихання не є заміною медикаментозного лікування. Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочати будь-яку дихальну практику, особливо якщо у вас є якісь медичні проблеми або стани.