20-, 30- та 60-хвилинні тренування AMRAP

Зміст

• Що таке AMRAP?
• Коли R - для раундів
• Коли R - для повторів
• Мета AMRAP
• Гнучкість AMRAP
• Зосередьтеся на формі
• 20-хвилинне тренування AMRAP
• Робити
• Високі коліна
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Присідання
• Сухарі
• Клейові мости
• Віджимання
• Планка
• 30-хвилинне тренування AMRAP
• Робити
• Обрізна бічна хода
• Прискорені стрибки при стрибку
• Смуговий глютеновий міст з імпульсом
• Сухарі
• Burpees
• Дошки
• 60-хвилинне тренування AMRAP
• Розминка в 1 милі
• Робити
• Burpees
• Кубкові присідання
• Кубок тримають пішохідні виступи
• Сингли - скакалка
• Ряд

Час - це те, що більшість із нас бажає, щоб у нас було набагато більше, особливо коли справа стосується того, як стискати тренування в наш день. Між роботою, сім’єю, соціальними зобов’язаннями та загалом життям фізичні вправи часто є першим ділом, щоб отримати завантаження із нашого списку завдань.

Що робити, якщо існував спосіб, як ви могли збільшити частоту серцевих скорочень, розпалити калорії, зміцнити і тонізувати все тіло, і весело провести час за годину? Для досягнення цих цілей деякі люди вступають у AMRAP, що означає "якомога більше раундів (або повторень)".

Що таке AMRAP?

"Коли ви робите тренування AMRAP, мета полягає в тому, щоб зробити якомога більше повторень однієї конкретної вправи - або стільки ж раундів ланцюга - за визначений час", - пояснює Емілі Маклафлін, сертифікований особистий тренер та спеціаліст з харчування з 8fit.

AMRAP означає «якомога більше повторень» або «якомога більше раундів». "R" може змінюватися, виходячи зі структури тренування.

Коли R - для раундів

Наприклад, якщо ви дотримуєтесь плану, в якому перераховуються діапазони повторів, наприклад 10 присідань і 20 стрибків, ви переходите через вправи, щоб виконати стільки раундів, як можна за відведений часовий проміжок.

Коли R - для повторів

Якщо тренування має інтервали часу, то ви відведете стільки, скільки зможете за відведений час. Наприклад, якщо там написано 60 секунд віджимання, ви встановите таймер і повторіть стільки, скільки зможете за 1 хвилину.

Мета AMRAP

Мета цього типу тренувань - максимізувати свій час за рахунок збільшення інтенсивності тренувань. Ви рухаєтесь рухами зі швидкістю та фокусом, але також звертаєте увагу на форму.

Гнучкість AMRAP

Ви можете розпізнати абревіатуру від CrossFit, оскільки їх тренування фокусуються на кількості повторень або раундів, які ви можете виконати протягом встановленого часу.

Тренування AMRAP використовують як масу тіла, гирі, гантелі та інше обладнання як опір. Саме це робить цей тип структури настільки привабливим - можливості нескінченні.

Для тренувань, описаних нижче, "R" відноситься до раундів. Отже, ви виконаєте якомога більше раундів, дотримуючись встановленої схеми повторень для кожного кола.

Зосередьтеся на формі

Якщо вам цікаво, чи працюватиме такий вид тренувань для вас, Маклафлін каже, що поки ви зможете виконати вправу в належній формі, дайте тренуванню AMRAP. Ключ - рухатися якомога швидше, але зосередитись на формі.

"Часто, коли ми зосереджені на часі, ми забуваємо такі речі, як тримати серцевину зайнятим, тримати груди відкритими або спостерігати за своєю поставою", - каже вона.

20-хвилинне тренування AMRAP

Коли ти вчасно розчавився (а хто ні!), Маклафлін любить пробігатись через цю 20-хвилинну тренування AMRAP.

Робити

Встановіть таймер на 20 хвилин і робіть наступні рухи по порядку. Коли залишиться хвилина, тримайте дошку.

• 30 марш на місці або високі коліна
• 25 стрибків
• 20 присідань
• 15 сухарів
• 10 глютенових містків
• 5 віджимань
• Кінцева хвилинка дошки: опустіться і утримуйте позицію дошки стільки, скільки зможете, або поки не настане час.

Високі коліна

1. Встаньте з розставленими ногами на ширину стегна, руки в сторони.
2. Почніть рух, піднімаючи одну ногу від підлоги, приводячи коліно до грудей. Для вправ з низьким ударом використовуйте цей рух, щоб піти на місце. Для більш високої енергетичної вправи стрибайте вперед і назад від кожної стопи, піднімаючи кожне коліно якомога вище.
3. Тримайте ходу в бігу і м'яко приземляйтеся на підлогу.

Стрибок на місці з піднятими руками

1. Встаньте з ногами разом і руки в сторони, погляд дивлячись прямо вперед.
2. Стрибайте ногами, приводячи руки над головою.
3. Переверніть рух назад у вихідне положення.

Присідання

1. Встаньте з ногами на ширину стегна, руки в сторони і дивіться вперед. Носки повинні бути трохи вивернуті.
2. Присідайте, як сидите в кріслі. Руки можуть піднятися перед вами.
3. Присідайте вниз, щоб ваші стегна були паралельними підлозі. Пауза внизу.
4. Зворотним рухом переводячи вагу на підборах, щоб встати назад до вихідної позиції.

Сухарі

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі, руки поставлені за голову.
2. Притискаючи нижню частину спини до підлоги, піднімаючи плечі вгору і вперед.
3. Лопатки піднімаються близько 4 дюймів від підлоги. Скоротіть свій гнійник вгорі.
4. Повільно опустіть тулуб назад до підлоги.

Клейові мости

1. Ляжте на спину, коліна зігнуті, ноги плоскі на підлозі, а руки спираються на підлогу боками.
2. Займіться ядром і глютенами, притисніть вагу до п'ят і підніміть дно від підлоги, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від плечей до колін.
3. Вичавіть глютени і потримайте кілька секунд.
4. Зворотним рухом опускаючи стегна назад до підлоги.

Віджимання

1. Станьте в положенні віджимання з витягнутими руками, руки плоскі на підлозі. Ваше тіло повинно бути прямою лінією від голови до ніг.
2. Опустіть тіло, не спираючись грудьми на підлогу.
3. Зробіть паузу та натисніть до вихідного положення.

Планка

1. Станьте в положенні дошки (положення віджимання) з плоскими руками на підлозі, витягнутими руками та тілом по прямій лінії від голови до ніг.
2. Займайтеся своїм стрижнем і тримайте цю позу протягом рекомендованої кількості часу.

30-хвилинне тренування AMRAP

Якщо ви можете продовжити заняття вправою до 30 хвилин, розгляньте цей AMRAP від ​​McLaughlin.

Робити

Встановіть таймер на 30 хвилин. Для цього тренування вам знадобиться смуга опору.

Виконайте наступну послідовність вправ для того, щоб робити якомога більше раундів, поки не закінчиться час. Тримайте таймер близько до 1-хвилинних дощок і не соромтесь залишати смугу на весь час.

• 5 смугових бічних прогулянок (4 кроки праворуч, 4 кроки зліва - 1 повтор)
• 10 смугових стрибків з стрибками
• 15-смуговий глютеновий міст (пульс назовні)
• 20 сухарів
• 25 бурпе
• 1-хвилинна дошка

Обрізна бічна хода

1. Встаньте з тугою стрічкою вище колін, ступні на ширині стегна.
2. Приходьте в положення присідання з стегнами, паралельними підлозі.
3. Правою ногою ступіть праворуч, а потім лівою ногою.
4. За 1 повтор зробіть 4 кроки праворуч, потім 4 кроки вліво, щоб повернутися у вихідне положення.

Прискорені стрибки при стрибку

1. Встаньте прямо, смугою облягаючи стегна, плечі вище стегон, ступні на ширині стегна.
2. Присідайте, як ви сидите на стільці, звертаючи увагу, що коліна постійно перебувають позаду пальців.
3. Стрибайте вибухово, а потім обережно приземлитесь, щоб повернути рух у вихідне положення.

Смуговий глютеновий міст з імпульсом

1. Ляжте на спину, туго облягаючи стегна, зігніть коліна, а ноги тримайте рівно на підлозі.
2. Притисніть вагу до п’ят, щоб підняти стегна.
3. Піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворить пряму лінію з плечей, стегон, колін. Стисніть глютени вгорі.
4. У верхньому положенні відокремте і витягніть коліна наскільки це можливо, а потім приведіть їх назад у відповідність до стегон.

Сухарі

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ноги тримайте рівно на підлозі, а руки покладіть за голову.
2. Починайте хрускіт, натискаючи нижню частину спини на підлогу, перекидаючи плечі вгору і вперед.
3. Підніміть верхню частину тіла від підлоги, зберігаючи погляд вгору.
4. Повільно опустіть тулуб назад вниз.

Burpees

1. Почніть стояти, потім присідайте вниз і покладіть руки на підлогу поза ногами.
2. Тримаючи руки насадженими, стрибайте ногами за собою і приземляйтесь прямими ногами.
3. Опустіться, поки груди не торкнеться підлоги, лікті щільно прилягають до тіла.
4. Коротко тримайте руки на підлозі і використовуйте стегна, щоб підняти ноги назад у присідання.
5. Вибухнути в стрибок і приземлитися на ноги якомога м’якше.

Дошки

1. Станьте в положення дошки (положення відштовхування), руки плоскі на підлозі, руки витягнуті, а тіло по прямій лінії від голови до ніг.
2. Займайтеся своїм стрижнем і тримайте цю позу протягом рекомендованої кількості часу.

60-хвилинне тренування AMRAP

У дні, коли у вас є час, щоб присвятити цілу годину фізичним вправам, Девід Фрімен, особистий тренер та національний менеджер програми «Альфа-тренінг Life Life», говорить, щоб спробувати цю високоінтенсивну тренування Alpha Strong Grinder.

Розминка в 1 милі

Почніть з пробігу в 1 милю. Це вважається розминкою, тому не варто виходити на повну. Потім виконайте вправи, перелічені нижче у форматі AMRAP, протягом 11 хвилин. Зробіть це 5 разів, з 1 хвилиною відпочинку між раундами.

Робити

Зробіть якомога більше раундів за 11 хвилин. Відпочиньте 1 хвилину і повторіть 5 разів.

• 25 бурпе
• 25 кубкових присідань: підберіть вагу, яка кидає вам виклик для завершення набору, не даючи спокою.
• 25 кубків утримують пішохідні виступи
• 100 синглів - скакалка
• ряд (1600 м)

Burpees

1. Встаньте з ногами на ширину плечей.
2. Зігніть коліна і покладіть руки на землю. Руки повинні бути на ширині плечей.
3. Відбивайте ноги назад, поки ви не опинитеся в положенні дошки. Потім відскочіть ноги назад у вихідне положення і стрибайте вгору, піднімаючи руки до неба.

Кубкові присідання

1. Встаньте в положення присідання.
2. Тримайте гіт або гантелі прямо під підборіддям. Руки тримайте близько до грудей, лікті спрямовані вниз.
3. Опустіть тіло на присідання. Зробіть паузу внизу і натисніть назад вгорі.

Кубок тримають пішохідні виступи

1. Тримайте гирі або гантелі близько до тіла і під підборіддям. Переконайтесь, що вага достатньо легкий, щоб ви не згиналися в талії.
2. Почніть стояти з ногами разом. Зробіть крок правою ногою, щоб зробити ходьбу. Обидва коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів або що вам зручніше.
3. Піднімайтеся до стояння, приводячи ліву ногу вперед, щоб зустріти праву ногу - ваша вага повинна переходити на праву ногу, коли ви це робите. Вийдіть лівою ногою вперед, щоб перейти в наступний зал.
4. Продовжуйте через підлогу пішими виходами, чергуючи праву і ліву сторони.

Не вистачає місця? Зробіть ці випади на місці, повернувши праву ногу у вихідне положення та ступіть лівою ногою.

Сингли - скакалка

1. Встаньте, тримаючи скакалку.
2. Почніть вправу, переміщаючи мотузку над головою під час стрибків.
3. Один репп вважається одиночним стрибком.

Ряд

Сядьте на гребному верстаті і гребіть 1600 метрів у зручному для вас темпі.