Основи анаболічної дієти: нарощування м’язів та втрата жиру

Зміст

• Як працює анаболічна дієта?
• План
• Фаза технічного обслуговування та індукції
• Насипна фаза
• Фаза різання
• Етапи робочого дня / вихідних
• Ризики анаболічної дієти
• Скільки жиру потрібно на анаболічній дієті?
• Зразок плану харчування за робочим днем
• Харчування 1: Сніданок
• Харчування 2: Перекус
• Харчування 3: Обід
• Харчування 4: Перекус
• Харчування 5: Вечеря
• Наступні кроки

Огляд

Дієта, яка обіцяє перетворити ваше тіло на машину для спалювання жиру, може здатися ідеальним планом, але чи твердження занадто гарні, щоб бути правдою? Анаболічна дієта, створена доктором Мауро Діпаскуале, гарантує саме це.

Анаболічна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, заснована на чергуванні днів з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом вуглеводів.

Як лікар та конкурентний спортсмен, DiPasquale розробив анаболічну дієту для тих, хто хоче набрати якомога більше м’язової маси, зберігаючи при цьому запаси жиру на тілі дуже низькими.

Він назвав свій план анаболічною дієтою, оскільки вважав, що циклічне вуглеводне може імітувати наслідки анаболічних стероїдів.

Як працює анаболічна дієта?

Згідно з DiPasquale, чергування споживання вуглеводів дозволяє спалювати більше жиру як палива. Це дозволяє зберегти якомога більше м’язової маси.

У типовій дієті використовуються всі три макроелементи - вуглеводи, білки та жири. У спортсменів, важкоатлетів та культуристів цей природний процес викликає занепокоєння, коли вони хочуть схуднути, але зберегти приріст м’язів. Перевага анаболічної дієти полягає в тому, що вона не обмежує калорії.

Тіло потребує калорій для підтримки м’язової маси, тому будь-яке зменшення споживання калорій може призвести до втрати м’язової тканини. Натомість план обіцяє змінити метаболізм на користь жиру, дозволяючи їсти нормальну кількість калорій, одночасно спостерігаючи зменшення відсотка жиру в організмі.

План

Анаболічна дієта проводиться поетапно. Кожен призначений для цілей щодо обслуговування, набору або зниження ваги.

Фаза технічного обслуговування та індукції

Фаза підтримання / індукції пропонується протягом перших-чотирьох тижнів з рівнем споживання калорій, що перевищує вагу тіла у 18 фунтів у 18 разів. Він розроблений, щоб дозволити вашому організму звикнути до споживання низької кількості вуглеводів на початку дієти і використовується як рівень підтримки протягом усього періоду.

Насипна фаза

Потім об'ємна фаза слідує за фазою індукції з основною метою досягнення бажаної об'ємної ваги. Для цієї фази не встановлено встановленого періоду часу, оскільки послідовникам рекомендується залишатись до тих пір, поки не буде досягнуто збільшення ваги.

Для визначення вашої ідеальної насипної ваги, DiPasquale пропонує використовувати вашу ідеальну масу тіла у фунтах, а потім додати 15 відсотків. Оскільки фаза різання слідує за основною фазою, вважається, що перевищення ідеальної ваги тіла полегшує подальшу втрату жиру.

Фаза різання

Нарешті, фаза врізання - це, по суті, план зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів, з рекомендаціями скоротити від 500 до 1000 калорій з фази обслуговування. Цю фазу слід виконувати до досягнення бажаного відсотка жиру в організмі, бажано менше 10 відсотків.

Хоча кожна з фаз має різні рівні споживання калорій залежно від цілей, пропорції макроелементів відносно незмінні.

Анаболічна дієта базується на кругообігу поживних речовин: низький вміст вуглеводів протягом тижня та високий вміст вуглеводів на вихідних. Чергування днів з низьким і високим вмістом вуглеводів заважає організму повертатися до спалювання переважно вуглеводів для палива. Вищі дні вуглеводів також дозволяють організму заповнювати паливо, втрачене під час енергійних вправ.

Етапи робочого дня / вихідних

Для фази робочого дня основна увага повинна бути зосереджена на обмеженні споживання вуглеводів до не більше 30 грамів на день, а споживання калорій в основному надходить з жиру та білка. В ідеалі розщеплення повинно становити від 60 до 65 відсотків жиру, від 30 до 35 відсотків білка та від 5 до 10 відсотків вуглеводів.

Після п’яти днів споживання вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів фаза покликана поповнити запаси вуглеводів в організмі. З калорій у вихідні дні від 60 до 80 відсотків повинні надходити з вуглеводів, з 10 до 20 відсотків - з жиру і 10 - 20 відсотків з білка.

Ризики анаболічної дієти

Анаболічної дієти слід дотримуватися лише протягом певного періоду часу. Це може підійти культуристу або важкоатлету, які готуються до змагань.

Хоча дієта може збільшити нежирну тканину тіла, зменшуючи запаси жиру в організмі, це не означає, що дієта є здоровою. Основним недоліком анаболічної дієти є відсутність клітковини та мікроелементів, насамперед від мінімального споживання овочів, фруктів та бобових.

Хоча фаза вихідних днів дозволяє споживати велику кількість вуглеводів, для фази буднього дня рекомендується мало овочів, відсутність бобових та нульові фрукти.

Цей дисбаланс призведе до зменшення споживання антиоксидантів, необхідних для боротьби з окислювальним стресом, що створюється фізичними вправами. Оскільки в раціоні також відсутня клітковина, це може призвести до розростання нездорових кишкових бактерій та хронічного запору.

На думку деяких тварин, інсулін погано діє на таких кетогенних дієтах, як ця. Для метаболізму вуглеводів - навіть у невеликих кількостях у фазу буднього дня - вам потрібен інсулін. Хронічні дієти з високим вмістом жиру можуть призвести до інсулінорезистентності, що може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та метаболічного синдрому.

При рекомендованій кількості від 60 до 65 відсотків калорій від споживання жиру, навіть помірний час, витрачений на анаболічну дієту, може призвести до недостатньої функції інсуліну. У міру зменшення споживання жиру функція інсуліну повернеться до свого нормального стану.

Скільки жиру потрібно на анаболічній дієті?

Відомо, що харчовий жир, особливо високе споживання насичених жирів, позитивно регулює вироблення тестостерону та андрогенів.

Ступінь цих змін досить невелика, але Діпаскуале твердо переконаний, що насичені жири необхідні для оптимального вироблення гормонів.

У будні дні він пропонує велике споживання:

• жирні нарізки червоного м’яса
• цілі яйця
• нежирні молочні продукти, такі як сир, вершки та масло
• олії
• горіхи
• горіхові спреди

Порівняно з моно- та поліненасиченими жирами, насичені жири підвищують рівень холестерину та тригліцеридів. Це збільшує серцево-судинний ризик.

Зразок плану харчування за робочим днем

Калорії: 2300

Жири: 60–65 відсотків

Білок: 30–35 відсотків

Вуглеводи: 5–10 відсотків

Харчування 1: Сніданок

• 3 цілих яйця
• 1 унція сир чеддер
• 1 ст. олія
• 2 посилання індичачої ковбаси, варені

Збийте яйця і сир. Зварити в 1 столовій ложці олії і подавати з ковбасними зв’язками.

Харчування: 511 калорій, 43,5 г жиру, 28,7 г білка, 1,4 г вуглеводів

Харчування 2: Перекус

• 6 унцій 1% сиру
• 1 ст. мигдальне масло
• 1 ст. лляна мука
• 1 ст. олія

Подавайте сир з мигдальним маслом, лляною мукою та олією, змішаними.

Харчування: 410 калорій, 28,4 г жиру, 28,3 г білка, 11,5 г вуглеводів

Харчування 3: Обід

• 4 унції. варена куряча грудка
• 1 яйце укрутую
• 2 склянки салату ромен
• 2 ст. олія
• 1 ст. оцет

Подавайте курячу грудку та яйце над салатом. Залийте олією та оцтом.

Харчування: 508 калорій, 35,8 г жиру, 42,5 г білка, 3,8 г вуглеводів

Харчування 4: Перекус

• 4 унції. яловичий фарш
• 1 унція сир чеддер
• 2 ст. арахісове масло

Зварити яловичий фарш з сиром. Подавати з арахісовим маслом як гарнір.

Харчування: 513 калорій, 32,6 г жиру, 49,5 г білка, 6,7 г вуглеводів

Харчування 5: Вечеря

• 4 унції. варена куряча грудка
• 2 склянки салату ромен
• 1 ст. лляна мука
• 1 ст. олія
• 1/2 ст. оцет

Збийте лляне насіння, олію та оцет. Залийте салатом і подавайте з курячою грудкою.

Харчування: 352 калорії, 20,4 г жиру, 38,5 г білка, 5,4 г вуглеводів

Наступні кроки

Незважаючи на те, що анаболічна дієта корисна для тих, хто прагне досягти максимальної фізичної форми, вона не рекомендується для спортсменів, які змагаються з підвищеними потребами у вуглеводах. Це також не ідеально для людей, які шукають виключно для схуднення.

Оскільки програма є дуже обмежувальною та обмежена у кількості поживних речовин, її слід використовувати лише короткий проміжок часу для досягнення певної мети. Для загального схуднення дієти з високим вмістом поживних речовин у поєднанні з фізичними вправами є більш стійким та здоровим варіантом.