Найефективніші вправи на анкілозуючий спондиліт

Зміст

• Починаємо
• Постійна поза
• Лежача постава
• Плавання
• Глибоке дихання
• Йога
• Ходьба постава
• Сидяча постава
• Спляча постава
• Бонусні поради щодо вправ

Починаємо

Щоб вправи стали частиною вашого розпорядку дня, виберіть час доби, який підходить вам. Створіть комфортний простір для вправ і носіть вільний одяг.

Почніть з найпростіших вправ і розігрівайте повільно. Не перестарайтеся: якщо рівень болю збільшується, зменшіть кількість повторень і наборів, які ви виконуєте, і зменшіть інтенсивність програми, поки ви не зможете виконувати вправи з комфортом. Якщо фізичні вправи погіршують ваш стан, відмовтеся від розпорядку та повідомте про це лікаря.

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.

Постійна поза

Ви повинні виконувати цю вправу перед повнорозмірним дзеркалом. Почніть, стоячи на підборах приблизно в 4 дюймах від стіни. Тримайте плечі та сідниці якомога ближче до стіни, не напружуючись. Затримайте це положення протягом 5 секунд.

Перегляньте свою поставу в дзеркалі і подумайте, як почувати себе стояти прямо і високо. Розслабтеся, потім повторіть 10 разів.

Лежача постава

Ви повинні виконувати цю вправу на твердій поверхні. Використовуйте своє ліжко, якщо на ньому є міцний матрац, або покладіть килимок на підлогу. Ляжте обличчям вниз на 15-20 хвилин. (Якщо ви не можете зробити це зручно, можете скористатися подушкою під грудьми і покласти лоб на складений рушник.) Ви можете тримати голову вниз, повертати її в одну сторону або чергувати її.

Можливо, ви не зможете зробити це протягом 20 хвилин поспіль. Добре. Почніть з того, що вам зручніше, і збільшуйте час, коли набираєтесь сил.

Плавання

Запалення через AS може спричинити зменшення розширення грудної клітки. Брас спеціально може допомогти побудувати та підтримувати розширення грудної клітки. Плавання в цілому - це чудовий спосіб збільшити гнучкість у хребті, не переймаючи його. Це також допомагає збільшити гнучкість у шиї, плечах і стегнах. Вам може бути легше виконувати аеробні вправи, перебуваючи в басейні.

Глибоке дихання

Глибоке дихання допомагає збільшити та підтримувати ваші легеневі можливості, а також може підтримувати вашу грудну клітку гнучкою.

Для початку сідайте або лягайте і спостерігайте за своїм нормальним диханням. Зробіть повільний, глибокий вдих. Ви повинні відчути, як повітря потрапляє через ніс і рухайтеся до нижнього живота. Дозвольте животу розширитися повністю.

Видихайте повільно через рот або ніс. Однією рукою на животі відчуйте, як вона піднімається під час вдиху і падіння під час видиху. Кілька разів чергуйте нормальні та глибокі вдихи.

Йога

Йога може допомогти полегшити біль і збільшити гнучкість. Багато людей вважають, що йога допомагає зменшити стрес і напругу і сприяє спокійному сну. Якщо ви новачок у йозі, не намагайтеся вчитися самостійно. Знайдіть клас для початківців і дотримуйтесь ніжних поз. Зі збільшенням діапазону руху ви можете спробувати більш просунуті рівні.

Ходьба постава

Зверніть увагу на те, як ви ходите. Намагайтеся тримати хребет максимально прямо, плечима впираються в голову, а голова піднята високо. Іншими словами, думайте високо! Ви можете випробувати і виправити поставу протягом дня, стоячи спиною до стіни. Ваша голова, плечі, сідниці та підбори повинні одночасно торкатися стіни.

Сидяча постава

Якщо ваша робота вимагає, щоб ви сиділи за партою цілий день, можливо, варто вкласти її в ергономічний стілець. Переконайтеся, що він добре розроблений і не заохочує похиле або похиле положення. Так само, як і ваша поза ходьби, намагайтеся сидіти з хребтом якомога прямо. Тримайте плечі в квадраті, а голову тримайте високо. Перевіряйте та виправляйте свою сидячу позу протягом дня.

Спляча постава

Спати з хребтом прямо, якщо це можливо. Щоб заохотити цю позицію, ваш матрац повинен бути міцним, але не надто твердим. Спите на животі, якщо можете, і не використовуйте подушку. Крім того, ви можете спати на спині і використовувати тонку подушку, або ту, яка призначена для підтримки шиї. Уникайте сну з зігнутими ногами і тримайте їх максимально прямими.

Бонусні поради щодо вправ

Пам'ятайте про ці поради, щоб отримати найкращі результати:

• Можливо, буде легше займатися фізичними вправами або виконувати глибоке дихання після теплої ванни або душу.
• Перевірте і виправляйте поставу протягом дня.
• Не виконуйте напружених вправ, коли у вас спалах.
• Завжди почніть з легких вправ і збільшуйте інтенсивність, тільки якщо ви не боліте.
• Збільшити частоту вправ у міру переносимості
• Якщо біль посилюється через фізичні навантаження, припиніть і проконсультуйтеся з лікарем.