Що потрібно знати про дієту проти тривоги

Зміст

• 8 правил дієти проти тривоги
• 1. Киньте цукор.
• 2. Їжте більше продуктів з триптофаном.
• 3. Ласкати рибою.
• 4. Надавайте пріоритет ферментованим продуктам.
• 5. Добавка з куркумою.
• 6. Їжте більше корисних жирів.
• 7. З'їжте листову зелень.
• 8. Відвар кісткового ковтка
• Отже, чи діє дієта проти тривоги?
• Чи варто спробувати дієту проти тривоги?
• Огляд для

Швидше за все, ви або особисто боролися з тривогою, або знаєте когось, хто має. Це тому, що тривога вражає 40 мільйонів дорослих у Сполучених Штатах щороку, і близько 30 відсотків людей відчувають тривогу в певний момент свого життя. Існує багато способів прояву тривоги-панічні атаки, болі в животі, аутоімунні розлади та вугри, щоб назвати лише деякі-але це часто змінює життя. (P.S. Ось чому ви повинні припинити говорити, що у вас тривога, якщо насправді цього немає).

Оскільки так багато людей страждає, все більше уваги приділяється пошуку рішення для тривоги. Сара Вілсон, гуру чистого харчування, відома своїм багатоплатформенним бізнесом «Я покину цукор», приєднується до вчених та фахівців у галузі психічного здоров’я у їхній боротьбі за покращення психічного здоров’я.

У квітні Уілсон опублікував мемуари про власну тривогу під назвою Спочатку ми робимо звіра красивим, в якій вона описує свою особисту боротьбу та описує стратегії подолання, які працювали для неї. Разом із мемуарами вона випустила двотижневу програму та розпланувала її як електронну книгу, яку вона називає Дієта проти тривоги. (Щоб уникнути плутанини, варто згадати, що інший експерт у сфері оздоровлення, дієтолог Алі Міллер, доктор технічних наук, також випустив власну версію дієти проти тривоги, яка використовує дещо інший підхід, ніж Уілсон. 12-тижневий план Міллера реалізує деякі з протизапальних протоколів, які Уілсон детально описує нижче, але також вимагає, щоб її послідовники користувалися рекомендаціями щодо дієти з кето-дієти.)

Вілсон пояснює, що її план заснований на підтвердженому дослідженні твердженні про те, що тривога — це не просто хімічний дисбаланс у мозку, а й результат запалення та дисбалансу в кишечнику. «Дослідження показують, що розлади настрою багато в чому залежать від вашого способу життя та того, що ви їсте», — каже вона. «Це означає, що «виправленням» тривоги можуть бути (тільки) ліки та терапія, а й кілька розумних змін в дієті».

Це звичайно звуки переконливо, але чи дійсно двотижневої детоксикації цукру достатньо, щоб зменшити тривожність? Нижче Вілсон пояснює вісім змін у харчуванні, які, за її словами, можуть допомогти зменшити симптоми тривоги. Крім того, ми розповімо, чи працюють вони, згідно з дослідженнями та іншими експертами.

8 правил дієти проти тривоги

Дієта Вілсона проти тривоги не заснована на підрахунку калорій або макроелементів, а також не має на меті сприяти втраті ваги (хоча це може бути щасливим побічним ефектом для людей, які зараз їдять «стандартну американську дієту»). Швидше, дієта дотримується восьми простих правил.

Не дивно, що з огляду на бізнес-зусилля Уілсона в ОГ-перше правило-скорочувати цукор (про це нижче). Однак вона підкреслює, що «ця дієта не про те, що ти не можеш їсти, а про те, що ти можеш їсти». Інші сім правил стосуються того, що їсти більше з.

Разом, за її словами, ці правила виконують три основні функції (всі з яких призводять до зниження тривожності): допомагають перервати «американські гірки» цукру та цукру в крові, зменшити запалення та відновити мікробіоту кишечника.

1. Киньте цукор.

Відмова від цукру-однієї з семи законних речовин, які викликають звикання-це правило номер один. «Кожному може бути корисно скоротити споживання цукру або відмовитися від нього», — каже Вілсон. "Але якщо ви стурбовані, зменшення цукру у вашому раціоні є обов'язковим". Насправді, були проведені дослідження, які показують кореляцію між тривожністю та дієтами з високим вмістом цукру.

Ось чому підхід Вільсона полягає у витісненні поганого (цукру) хорошим. Її порада узгоджується з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я про те, що дорослі жінки споживають не більше 6 чайних ложок цукру на день. (Підказка: Якщо ви не знаєте, як знайти кількість чайних ложок цукру в порції, розділіть кількість грамів цукру, зазначених на етикетці, на 4,2.)

2. Їжте більше продуктів з триптофаном.

Так, як у амінокислоті в індичці, яка викликає сонливість.

Чому? Нейромедіатори у вашому мозку та тілі виробляються з амінокислот, які ви можете отримати лише з харчовим білком. "Якщо ви не отримуєте достатньої кількості цих амінокислот-особливо триптофану,-їх недостатньо для синтезу серотоніну, норадреналіну та дофаміну, що може спричинити проблеми з настроєм",-пояснює вона. І так, дослідження показують, що це правда. (Для довідки: серотонін, норадреналін і дофамін є нейромедіаторами, важливими для регуляції настрою.)

Її пропозиція - з’їдати три порції протеїну, таких як індичка, курка, сир, соя, горіхи та арахісове масло в день. Єдине застереження — вибирати продукти тваринного походження на трав’яному або вільному вигодовуванні, оскільки було показано, що м’ясо на трав’яному вигодовуванні має більш високий рівень омега-3, які зменшують запалення.

3. Ласкати рибою.

Дослідження показали, що одним з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у пацієнтів з психічними розладами є нестача омега-3 жирних кислот, каже Вілсон. Ми досі не знаємо, чи є цей дефіцит омега-3 причиною чи наслідком психічних проблем, але вона пропонує додати до свого раціону рибу з довгим ланцюгом, багату жирними кислотами, як-от анчоуси, оселедець, лосось і форель, два-три. раз на тиждень. (Якщо ви вегетаріанець, ці продукти без м’яса пропонують здорову дозу омега-3 жирних кислот.)

4. Надавайте пріоритет ферментованим продуктам.

Напевно, ви вже чули, що ферментовані продукти містять корисні для вашого кишечника пробіотики. Але чи знаєте ви, що одне дослідження показало, що ті, хто їсть ферментовану їжу, мають менше симптомів соціальної тривоги? Ось чому Вілсон пропонує щодня з’їдати по одній склянці нежирного простого йогурту або 1/2 склянки квашеної капусти. (Примітка: Деяка квашена капуста просто маринується в оцті, тому переконайтеся, що якщо ви купуєте крав, куплену в магазині, вона дійсно зброджується.)

5. Добавка з куркумою.

Куркума відома своїми протизапальними властивостями. Ось чому Вільсон пропонує вживати 3 чайні ложки меленої куркуми на день. (Ось більше переваг куркуми для здоров’я).

«Кращий спосіб їсти куркуму — це джерело жиру, як-от кокосова олія для біодоступності та чорний перець, який сприяє засвоєнню», — каже вона. Цей посібник про те, як додати куркуму майже до кожної страви, може допомогти вам отримати максимальну користь від спецій.

6. Їжте більше корисних жирів.

Востаннє, коли бракувало авокадо, почалася паніка. Отже, швидше за все, ви вже їсте дещо здорові жири. Але Вілсон хоче, щоб ви їли ще більше корисних жирів — у вигляді оливкової олії, вершкового масла, кокосової олії, горіхів і насіння. (За темою: 11 продуктів з високим вмістом жиру, які завжди повинні включати в здорову дієту)

Це пояснюється тим, що одне дослідження показало, що, коли чоловіки їли дієту з високим вмістом жирів (41 відсоток їхніх калорій надходить із жиру), вони повідомляли про менше випадків тривоги, ніж інша група. Більше жиру, менше стресу? Угода.

7. З'їжте листову зелень.

Ви вже знаєте, що отримувати рекомендовані порції овочів щодня є маса переваг. Ну, в ім’я поліпшення психічного здоров’я, Уілсон пропонує отримувати від семи до дев’яти порцій на день (зокрема, із зелених листових овочів). (Більше стимулів: наука каже, що вживання більше фруктів та овочів може зробити вас щасливішими)

"Капуста, шпинат, мангольд, петрушка, бок-чой та інша азіатська зелень насичені вітамінами групи В та антиоксидантами, і це чудовий варіант",-каже вона.

8. Відвар кісткового ковтка

Переваги кісткового бульйону добре відомі і заслуговують на увагу. Ось чому Уілсон рекомендує "випивати по одній склянці запасу на день, щоб допомогти поліпшити травлення, зменшити запалення та зменшити стрес".

Отже, чи діє дієта проти тривоги?

Основні вказівки-не їсти цукру, але наголосити на триптофані, куркумі, корисних жирах, рибі, ферментованих продуктах, листових овочах і кістковому бульйоні-здаються легкими і досить здоровими. Але чи дійсно їх дотримання може зменшити тривогу? На думку інших експертів, це дійсно може бути.

«Я вважаю, що дієтотерапія – маніпулювання споживанням поживних речовин для лікування або запобігання захворюванням та покращення фізичного та психічного здоров’я – іноді ефективніша, ніж традиційна медицина», – каже дієтолог Крістен Манчінеллі, автор книги Стрімкий початок кетозу.

А самопроголошений біохакер Дейв Еспрі, засновник і генеральний директор Bulletproof, вважає, що дієту можна використовувати для боротьби з тривогою, зокрема: «Це правда, що коли ваші кишкові бактерії виходять з рівноваги, вони посилають сигнали вашому мозку через центральну нервову систему , які можуть викликати зміни у вашому настрої та призвести до розладів настрою ", - говорить він. Ось чому він каже, що здоровий кишечник матиме прямий вплив на рівень вашої тривоги, і чому виключення цукру, вживання протизапальних продуктів і здорових жирів – це принципи його куленепробивної дієти, яка також, як кажуть, заспокоює тривогу. (До речі: Все, що вам потрібно знати про біохакінг вашого тіла)

Ось що: Вілсон не має формальної освіти в галузі харчування, харчування чи дієтології, і вона не є ліцензованим психологом. І поки що не було жодного дослідження конкретно щодо плану боротьби з тривогою Вільсона (або інших конкретних дієт, які з’являються і обіцяють зменшити симптоми тривоги). Дослідження робить підтверджує, однак, що кожне з правил її програми може мати переваги для зменшення тривоги та здоров’я кишечника. В іншому випадку будь-які переваги конкретного двотижневого плану, що зменшують тривогу, значною мірою є анекдотичними.

Чи варто спробувати дієту проти тривоги?

Зрештою, головне - знайти найкраще для себе. Якщо ви думаєте, що страждаєте від занепокоєння (або іншої проблеми з психічним здоров’ям), ваша перша лінія захисту і найкращий варіант — знайти лікаря, з яким ви можете поговорити, щоб ви могли створити план дій. Разом ви можете погодитися, що подолання тривоги за допомогою зміни дієти може стати однією частиною головоломки до більш міцного психічного здоров’я. (Ці рішення для зменшення тривоги для поширених пасток для занепокоєння також можуть допомогти.)

Огляд для