5 протизапальних рецептів та 3 смузі для роздутого кишечника

Зміст

• Харчуйтеся здорово за допомогою нашого списку покупок
• 5 рецептів, щоб підсилити ваш тиждень
• 1. Наповнена білками шакшука
• 2. Пудинг з насіння чіа з компотом з чорниці
• 3. Салат зі свіжої пасти
• 4. Обгортання з курячого салату
• 5. Смачні фруктові смузі-комбі
• 3 смачні рецепти
  
• Як виглядає протизапальний кошик
• Виробляти
• Білки або здорові жири
• Молочна
• Комори скоби
• Все, що потрібно знати про їжу та запалення
• Ознаки, що ваше тіло відчуває запалення
  

Харчуйтеся здорово за допомогою нашого списку покупок

Здуття буває. Це може бути тому, що ви з’їли щось, що призвело до того, що шлунок почав працювати понаднормово, або ви їли з невеликим вмістом солі, що спричиняє затримку води в організмі.

Але що, якщо ваш шлунок збуджує не лише газ?

Якщо ви виключили харчове отруєння і все ще відчуваєте поєднання спазмів, діареї або кислотного рефлюксу протягом дня, можливо, ви відчуваєте запалення. І виявляється, навіть “здорові” продукти, які ви їсте, такі як фрукти, овочі, молочні продукти, бобові та зернові, можуть спричинити запалення у вашому тілі.

Хоча це часто вражає людей із надчутливим шлунком, синдромом подразненого кишечника (СРК) та алергією, завантаження продуктів з високим вмістом FODMAP (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли) може викликати проблеми з травленням. Або ви можете їсти типову американську дієту (вона ж сучасна дієта) частіше, ніж ви думаєте. Обидві дієти змішуються з нашими і по суті залишають менше місця для корисних бактерій.

На щастя, на це є відповідь: уникайте продуктів, що викликають активізацію, особливо тих, що містять вуглеводи з короткими ланцюгами.

Ось чому ми створили цей посібник із низьким вмістом FODMAP та протизапальних засобів для покупок як інструмент для того, щоб розпочати свою подорож до здоров’я та розірвати симптоми симптомів запалення, щоб ви могли жити здоровіше, щасливіше!

5 рецептів, щоб підсилити ваш тиждень

1. Наповнена білками шакшука

Яйця є чудовим джерелом білка, а шпинат та капуста наповнені поживними речовинами та антиоксидантами. У вас вже є чудова тріо, то чому б не додати ще кілька овочів та спецій, щоб створити ідеально збалансовану їжу, яку можна їсти на сніданок, полуденок, обід чи вечерю?

Подає: 2

Час: 25 хвилин

Інгредієнти:

• 2 ч. Л. олія авокадо
• 1 помідор, подрібнений
• 1/2 склянки помідорів, обсмажених у вогні, консервованих помідорів (осушених *)
• 1/2 червоного солодкого перцю, подрібнений
• 1 1/2 ч. Л. кмин
• 1 1/2 ч. Л. копчена паприка
• 1/2 склянки пасти хариси (необов’язково *)
• 1-2 склянки капусти
• 1-2 склянки шпинату
• 2-4 яйця

Напрямки:

1. У середню чавунну сковороду на середньому вогні додайте олію авокадо, помідори, болгарський перець, спеції та харісу. Тушкуйте близько 10 хвилин, або поки суміш не почне загусати.
2. Додати капусту та шпинат. Продовжуйте готувати близько 2 хвилин, або поки вони не почнуть в’янути.
3. Сформуйте неглибокі відступи для яєць, використовуючи тильну сторону дерев'яного шпателя.
4. Додайте яйця і готуйте без кришок близько 10 хвилин або поки яйця не стануть готовими.
5. Посипте свіжим базиліком і подавайте до столу.

2. Пудинг з насіння чіа з компотом з чорниці

Без сумніву, це стане перекусом чи десертом! Це настільки просто, але при цьому повно поживних речовин та смаку. Ми не будемо судити, чи будете ви їсти цю другу порцію самостійно. однак спільний доступ є дбайливим, тому ми пропонуємо зробити велику партію, яку можна їсти протягом тижня!

Час: 1 година, 5 хвилин

Подає: 2

Інгредієнти:

• 3 ст. насіння Чіа
• 1 склянка мигдального молока
• 1 склянка замороженої дикої чорниці
• 1/2 ст. кленовий сироп

Начинки:

• горіхи
• нарізаний банан
• висушений кокос

Напрямки:

1. У мисці змішайте насіння чіа та мигдальне молоко. Після гарного поєднання дайте посидіти 5 хвилин, а потім дайте останнє перемішування, щоб розбити будь-які грудочки.
2. Помістіть суміш у холодильник для застигання на 1 годину.
3. У невелику сковороду на середньому повільному вогні додати чорницю та кленовий сироп і час від часу перемішувати. Дайте суміші варитися, поки рідина не зменшиться вдвічі.
4. Додайте компот з чорниці в банку і поставте в холодильник до готовності пудингової суміші.
5. Після готовності розділіть суміш для пудингу на дві миски. Додайте чорничний компот зверху і зверху з горіхами, нарізаним шматочками банана та висушеним кокосом.

3. Салат зі свіжої пасти

Коли 80 градусів більше, останнє, що ви хочете з’їсти або приготувати, це гаряча щільна паста. Але ми розуміємо, іноді вам потрібно це виправити макарони.

Вставте цей літній салат з макаронних виробів. У ньому є слово салат, тож ви знаєте, що це макарони в самому здоровому вигляді! Макарони правильними порціями, поєднані зі здоровими овочами та деяким нежирним білком, можуть зробити щільною та смачною їжею.

Додайте трохи свіжоприготованого песто зі шпинату та базиліка, щоб підняти цю страву на новий рівень. Вечеря затверджена!

Час: 35 хвилин

Подає: 2

Інгредієнти:

• 1-2 склянки макаронних виробів з коричневого рису без глютену
• 1/2 червоного солодкого перцю, подрібнений
• 2 склянки капусти
• 1/2 склянки помідорів чері, нарізаних скибочками
• 2 курячі грудки

Песто зі шпинату та базиліка:

• 1-2 склянки шпинату
• 1/2 склянки базиліка
• 2-3 зубчики часнику, подрібнені
• до 1/4 склянки оливкової олії або олії авокадо
• 1/2 ч. Л. морська сіль
• 1/2 ч. Л. перець

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 177 ° C.
2. На деко, застелене пергаментним папером, додайте курячі грудки і випікайте протягом 35 хвилин або до тих пір, поки курка не досягне внутрішньої температури 165 ° F (74 ° C).
3. Поки курка запікається, готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці. Промити і злити. Потім злегка полийте оливковою олією і киньте, щоб поєднати. Поставте в холодильник до готовності до використання.
4. Помістіть усі інгредієнти для песто у швидкісний блендер і змішуйте до повного з’єднання.
5. Вийміть курку і дайте охолонути, а потім наріжте шматочками або нашаткуйте (що завгодно).
6. У велику миску додайте макарони, червоний болгарський перець, помідори черрі, курку та песто. Кинути, щоб поєднати. Насолоджуйтесь!

4. Обгортання з курячого салату

Курячий салат не повинен бути складним. Насправді, чим простіше, тим краще (і смачніше) на наш погляд. Цей рецепт є швидким, і його можна зробити заздалегідь, щоб вибрати обід. Він наповнений білками та корисними жирами, які допоможуть вам пройти через південь!

Час: 40 хвилин

Подає: 2

Інгредієнти:

• 2-4 листя комірця залежно від розміру, стебла видалені і злегка розпарені (щоб вони не зламалися під час процесу вальцювання)
• 2-4 скибочки бекону
• 1 ст. Олія авокадо Primal Kitchen
• 2 ст. цибуля-шалот, подрібнений
• 1/4 склянки + 1 ст. Первинна кухня майонез
• 2 курячі грудки
• нарізаний авокадо (не обов’язково *)

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до температури 177 ° C.
2. На деко, застелене пергаментним папером, додайте курячі грудки і випікайте протягом 35 хвилин або до тих пір, поки курка не досягне внутрішньої температури 74 ° C.
3. Коли у курки залишиться від 15 до 20 хвилин, додайте скибочки бекону на сковороду і продовжуйте випічку.
4. Після закінчення подрібніть бекон і курку. Переносити, відкладати.
5. У середній мисці змішайте всі інгредієнти. За бажанням додайте морську сіль і перець.
6. Покладіть листок комірця на прилавок, тильною стороною вгору. Додайте бажану кількість курячого салату.
7. Зробіть одну складку, потім складіть в боки і продовжуйте складати вгору. Зробіть це для решти листя комір.
8. Розріжте навпіл уздовж хребта і подайте з нарізаними овочами та хумусом або салатом з огірків та помідорів.

5. Смачні фруктові смузі-комбі

Якщо ви хочете ще більше вдосконалити свій протизапальний досвід планування їжі, смузі завжди є необхідним для швидкого сніданку або навіть перекусу.

3 смачні рецепти

• 1 склянка горіхового молока, 2 заморожені банани, 2 склянки полуниці, 2 склянки малини
• 1 склянка горіхового молока, 1/2 склянки кокосового або мигдального йогурту, 2 склянки дикої чорниці, 1 заморожений банан, 3 ч. Л. насіння чіа, 1 1/2 ч. л. кленовий сироп
• 1 склянка горіхового молока, 1/2 склянки замороженого ананаса, 1/2 склянки замороженої полуниці, 1 заморожений банан, 1 ч. Л. кленовий сироп

Додайте будь-який із цих інгредієнтів смузі у високошвидкісний блендер, перемішуючи, поки інгредієнти добре не поєднаються. Додайте більше горіхового молока, якщо це потрібно, щоб допомогти розріджити або згладити суміш.

Як виглядає протизапальний кошик

Нижче перераховані інгредієнти, якими можна запастися в коморі, але ми рекомендуємо подвоїти їх і підготувати, щоб вам не довелося турбуватися про те, що їсти весь тиждень.

Майте на увазі, запалення впливає на всіх по-різному, тому думайте про цей список покупок як про вихідну точку.

Виробляти

Інгредієнти:

• помідори
• червоний болгарський перець
• капуста
• шпинат
• базилік
• чорниця
• помідори черрі
• зелень комір
• зелений лук

Білки або здорові жири

Інгредієнти:

• курячі грудки
• яйця
• волоські горіхи
• пекан
• насіння соняшника

Молочна

Інгредієнти:

• мигдалеве молоко
• майо (Первинна кухня)

Комори скоби

Інгредієнти:

• помідори, нарізані кубиками (365 повсякденних цінностей)
• насіння чіа (365 повсякденних цінностей)
• кленовий сироп (365 повсякденних цінностей)
• макарони з коричневого рису
• кедрові горішки

Спеції та олії:

• кмин (365 повсякденних цінностей)
• копчена паприка (365 повсякденних цінностей)
• олія авокадо (Первинна кухня)
• оливкова олія (365 повсякденних цінностей)
• куркума

Ми створили цей протизапальний список продуктів разом із такими компаніями, як Whole Foods 365 Everyday Value та Primal Kitchen.

Все, що потрібно знати про їжу та запалення

Експерти припускають, що хронічне запалення є основною причиною більшості захворювань. Якби ви знали, що є спосіб допомогти зменшити запалення та утримати симптоми, не могли б ви це розглянути? Зрештою, Гіппократ якось сказав: "Нехай твоя їжа буде твоїм ліком, а твої ліки - твоєю їжею".

Ознаки, що ваше тіло відчуває запалення

• здуття живота
• болі в суглобах
• судоми
• діарея
• газ
• нудота
• кислотний рефлюкс
• втрата апетиту

Якщо у вас є якісь із цих симптомів, вам обов’язково слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником, оскільки вони можуть допомогти перевірити, чи є більші причини для занепокоєння.

Однак ви можете знайти полегшення у внесенні деяких простих дієтичних змін, таких як підтримка споживання їжі в нашому списку покупок вище.

Знову і знову наш кишечник згадується як наш другий мозок. То чому б не розпочати процес зцілення з вибору поживної їжі?

Айла Садлер є фотограф, стиліст, розробник рецептів та письменник у галузі охорони здоров’я. В даний час вона проживає в Нешвілі, штат Теннессі, разом із чоловіком та сином. Коли її немає на кухні чи за камерою, ви, мабуть, можете знайти її, як вона їздить по місту зі своїм маленьким хлопчиком або працює над своїм захопленим проектом MaMaTried.co- спільнота для мами. Щоб побачити, що вона задумала, стежте за нею далі Instagram.